A túlsúly vagy az elhízás növeli a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát, de a fogyás javíthatja a közérzetét, jobban nézhet ki, és segíthet a cukorbetegség ellenőrzésében. A fogyás cukorbetegsége esetén hasonló folyamatot igényel, mint bármely más egészségi állapot esetén a fogyás. Csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét és növelni kell az elégetett kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy válasszon egészségesebb ételeket, kerülje az egészségtelen ételeket, valamint vállalja a testmozgást és a fizikai aktivitást. A jó hír az, hogy a cukorbetegség szabályozásához szükséges sok étrendi változtatás, például az egyszerű cukrok csökkentése és az egészséges fehérjeforrások növelése segíthet a fogyásban és a fogyásban. Győződjön meg arról, hogy együttműködik az egészségügyi csapatával, hogy megváltoztassa étrendjét és aktivitási szintjét. Ezenkívül beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogyan azonosíthatja a hipoglikémia és a hiperglikémia jeleit edzés közben.
Lépések
Rész 1 /3: Egészséges ételek elkészítése
1. lépés. Konzultáljon a cukorbetegség -oktatóval, hogy segítséget kapjon az étrendi lehetőségekről
Cukorbetegség esetén az étrend megváltoztatása elsöprő lehet. Ha segítséget szeretne kapni a szükséges változtatások végrehajtása során, forduljon orvoshoz vagy cukorbeteg -oktatóhoz. Lehet, hogy gyakrabban akarják ellenőrizni a vércukorszintjét, amikor fogyni próbál, vagy lehet, hogy módosítania kell az inzulint vagy más gyógyszereket. Lehetősége lesz arra is, hogy kérdéseket tegyen fel azzal kapcsolatban, hogyan lehet biztonságosan megváltoztatni étrendjét a fogyás érdekében cukorbetegsége esetén.
Lépés 2. Főzzön a semmiből, amennyire csak lehetséges
Az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy egészségesen étkezzen, ha az ételt a lehető legközelebb tartja eredeti vagy természetes formájához. Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnia minden étkezést a nulláról főzni, friss, bio alapanyagok felhasználásával. A bioélelmiszerek korlátozott mennyiségű vegyi anyagot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy akkor kevesebb olyan vegyi anyag lesz a szervezetben, amelyek negatívan befolyásolhatják a cukorbetegséget.
Ha kevés az idő, használhat egy edényt rizs, bab és zöldségpörkölt készítéséhez. Hagyja a hozzávalókat az edényben, és hagyja, hogy egész nap főzzön, amikor munkában vagy útközben van. Ezután lefagyaszthatja a maradékot, vagy extra készítményeket készíthet a könnyű, egészséges étkezéshez
3. lépés Készítse elő a zöldségeket gőzöléssel, pörköléssel vagy pirítással
Növelje a zöldségek mennyiségét az étrendben, hogy fogyjon és egészséges maradjon. Próbáljon ki különféle zöldségeket, és próbáljon színes zöldségeket, lehetőleg szezonális friss zöldségeket fogyasztani.
- A zöldségeket egészséges módon is el kell készítenie, beleértve a zöldségek párolását vagy sütését. Közepes lángon olívaolajon is megpiríthatjuk, vagy kevergetve egészséges olajon, például repceolajban vagy szezámolajban megsütjük.
- A zöldségek grillezésén való grillezés szintén egészséges lehetőség. Próbálja enyhén grillezni a zöldségeit, mivel az étel túl sok szénje egészségtelen lehet.
Lépés 4. Adjon hozzá gyógynövényeket és fűszereket a főzéshez, hogy segítsen szabályozni a vércukorszintet
A fűszernövények és fűszerek segíthetnek abban, hogy egészséges ízt adjon vagy rúgjon az ételhez, különösen a friss zöldségekhez. A gyógynövények is segíthetnek leküzdeni a cukor utáni vágyat, ami biztosítja, hogy ne vigyük túlzásba a cukrot.
Hozzáadhat gyógynövényeket, például bazsalikomot, petrezselymet, koriandert, gyömbért, fokhagymát és rozmaringot az ételeihez. Hozzáadhat fűszereket is, mint a fahéj, a görögszéna és a cayenne -i bors az ételeihez, hogy még ízletesebb legyen
5. lépés. Fogyasszon összetettebb szénhidrátokat
Az összetett szénhidrátokat egyes cukormolekulák alkotják, amelyeket elágazó láncok fűznek össze. Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok gyakran megtalálhatók a feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerekben hozzáadott cukor formájában, például glükóz, szacharóz és fruktóz formájában. Ha a szénhidrát 90-95% -át összetett szénhidrátként használja, segíthet a cukorbetegség szabályozásában és a fogyásban.
Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a teljes, feldolgozatlan ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, a borsó, a lencse, a bab és a friss zöldségek. Meg kell próbálnia növelni ezen szénhidrátok fogyasztását és csökkenteni az egyszerű szénhidrátok fogyasztását
6. Légy zsírosabb halat
A zsíros halak, mint a lazac, a tőkehal, a foltos tőkehal és a tonhal jó omega-3 zsírsavforrások, és gyulladásgátlóak is. Keressen vadon fogott halakat, mivel ezek általában egészségesebbek az Ön számára.
Ezután zsíros halat készíthet sütőben sütve, vagy serpenyőben közepes lángon főzve
7. lépés Minden étkezéshez őrölt lenmagot kell fogyasztani
Az őrölt lenmag kiváló rostforrás. A rost jó kiegészítője az étrendnek, hogy megőrizze testének egészségét és szerveinek megfelelő működését. Minden étkezés végén egy evőkanál őrölt lenmagot kell tartalmaznia.
Kávédarálóval őrölheti meg saját lenmagját, vagy vásárolhat előre őrölt lenmagot a helyi egészségügyi élelmiszerboltban. Az előfagyasztott őrölt magvakat a fagyasztóban kell tárolni, hogy a lenmagban lévő egészséges olajok megakadályozzák, hogy avasodjanak
8. lépés. Csökkentse az adagok méretét
Meg kell próbálnia korlátozni az adagok méretét, hogy ne étkezzen túl minden étkezéskor. Próbáljon ki egy ökölnyi egészséges fehérjét, például halat, valamint egy ökölnyi adag friss vagy főtt zöldséget, például salátát vagy pirított kelkáposztát. A teljes tányér elkészítéséhez ököl nagyságú része is legyen teljes kiőrlésű gabonából, például quinoából vagy barna rizsből.
Ebédkor fogyassza el összetett szénhidrátjainak nagy részét, például babot vagy teljes kiőrlésű gabonát. Próbálja meg ugyanazt az adagméreteket tartani mindhárom étkezésnél, nehogy túlzásba essen
9. lépés Igyon sok vizet
Maradjon hidratált, különösen edzés közben, ha sok vizet iszik egész nap. Meg kell próbálnia naponta egy -két liter vizet vagy hat -nyolc 8 uncia pohár vizet fogyasztani.
10. Lépés a nap folyamán, meghatározott időpontokban
A cukorbetegek számára fontos, hogy a nap folyamán meghatározott időben étkezzenek. Ez segít szabályozni a vércukorszintet és a súlyt.
Például reggelizhet, ebédelhet és vacsorázhat úgy, hogy egymástól 5 óra távolságra legyen, majd harapnivalót fogyaszthat a reggeli és az ebéd, valamint az ebéd és a vacsora között
Rész 3 /3: Bizonyos élelmiszerek elkerülése vagy korlátozása
1. lépés: Korlátozza a cukorfogyasztást
A cukorbetegség diagnózisa nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem fogyaszthat cukrot. Ehelyett meg kell próbálnia szabályozni az elfogyasztott cukor mennyiségét. Például a gyümölcsben lévő cukrokat rosttal kombinálják, ami azt jelenti, hogy több időbe telik, amíg a szervezet felszívja a gyümölcsben lévő cukrokat, és nem vezet hirtelen vércukorszint -emelkedéshez. De a süteményekben és pékárukban lévő cukrok feldolgozásra kerülnek, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint emelkedéséhez vezethetnek.
- Figyeljen az elfogyasztott cukrok fajtáira, és figyelje vércukorszintjét. Kerülje a cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszereket, mivel ezek cukortüskét okozhatnak és súlygyarapodáshoz vezethetnek.
- Meg kell szoknia, hogy ellenőrizze az élelmiszerek címkéin az összetevőkben felsorolt cukrokat. Vegye figyelembe a hozzáadott cukrokat, és kerülje a magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.
- A csomagolt ételek és a gyorséttermek általában magas cukortartalmúak, ezért kerüljük őket. Óvakodnia kell az alacsony zsírtartalmú ételektől is, például az alacsony zsírtartalmú joghurttól. Gyakran előfordul, hogy a zsírtartalmat cukorral helyettesítik az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékekben, különösen, ha előre csomagolva vannak.
- Kerülje vagy korlátozza az alkoholt is. Az alkohol cukrot tartalmaz, és zavarhatja a cukorbetegség elleni gyógyszereket és az inzulint is. A cukros keverők hozzáadásával még több szénhidrátot és kalóriát adhat hozzá. Ha mégis iszik, mérsékelten igyon, és csak kalóriamentes keverőket használjon.
Lépés 2. Kerülje a fehér ételeket, például a fehér kenyeret, a fehér tésztát és a fehér rizst
A fehér ételek gyakran tele vannak adalékanyagokkal, tartósítószerekkel és hozzáadott cukorral. Meg kell próbálnia teljesen kizárni őket az étrendből, és egészséges alternatívákkal kell helyettesíteni őket, például teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát és barna rizst. A cukros gabonapelyheket zabpehelyre vagy granolára kell cserélni hozzáadott cukrok nélkül.
Kerülje a pékárukat, például süteményeket és péksüteményeket, különösen azokat, amelyek fehér liszttel készültek. Ezek a termékek gyakran zsírt és cukrot tartalmaznak
Lépés 3. Egyél kis mennyiségű vörös húst, és kerüld a feldolgozott húsokat
Bár néhány hetente egy kis vörös hús a vacsoránál nem lesz káros a súlyára vagy a cukorbetegségére, kerülje a nagy mennyiségű vörös hús hetente történő fogyasztását. Ha mégis vörös húst eszel, egyél GMO-mentes (Genetically Modified Organism) marha- vagy sertéshúst, és válaszd a sovány darabokat. Az étrend nagy részében egészséges fehérje -lehetőségeket kell választania, például halat, kagylót, bio csirkét és pulykát, valamint tojást.
Kerülje a feldolgozott húsokat, például felvágottakat, csirkemellet, kolbászt stb. Ezek a húsok adalékanyagokat, tartósítószereket és hozzáadott sót tartalmaznak
Rész 3 /3: Gyakorlat és fizikai aktivitás
1. lépés. Az edzésprogram megkezdése előtt kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját
Győződjön meg arról, hogy beszél az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt elkezdi a gyakorlatot. Az egészségügyi szolgáltató azt szeretné, ha lassan kezdené, például csak gyalog. Lehet, hogy különleges óvintézkedéseket is meg kell tennie, ha 1 -es típusú cukorbetegsége van, például ellenőrizheti az edzés előtti és utáni vércukorszintet, és snackeket használhat azok szabályozására.
2. lépés Állítson be ésszerű gyakorlási célokat
Nehéz lehet rögtön belevágni az edzésbe és a testmozgásba, különösen, ha általában nem foglalkozik fizikai aktivitással. Kezdje azzal, hogy ésszerű gyakorlási célokat tűz ki maga elé, hogy úgy érezze, készen áll a sikerre, és nincs túlterhelve. Ezután folyamatosan növelheti fizikai aktivitását az idő múlásával, ami jobb súlycsökkenéshez és nagyobb valószínűséggel tarthatja a súlyát.
- Kezdheti azzal, hogy kitűzi azt a célt, hogy minden nap 30 perces sétára megy, vagy 30 percig kocog a futópadon. Egy hónap alatt hozzáadhat olyan alapvető gyakorlatokat, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhet, például felülést és fekvőtámaszt, vagy könnyű súlyokat használhat.
- Súlycélt is beállíthat, amelynek célja, hogy egy bizonyos mennyiségű súlyt egy bizonyos időre lefogyjon. Állítson be ésszerű célt, esetleg havi öt kilót, majd növelje súlyát, miközben folytatja a gyakorlást.
3. Válassza ki a fizikai tevékenységeket, amelyek tetszenek
Motiválja magát az edzésre, ha olyan fizikai tevékenységeket végez, amelyeket szívesen végez, és ne gyűlölje szenvedéllyel. Ez biztosítja, hogy ragaszkodjon a fizikai tevékenységhez, és motivált legyen a tevékenység javítására. Ha élvezi a fizikai tevékenységet, valójában segíthet az élet egyéb problémáinak, például a stressz vagy a szorongás enyhítésében.
- Próbáljon olyan fizikai tevékenységet választani, amely magában foglalja az aerobicot, az erősítő edzést és a nyújtást. Ezeket az elemeket hozzáadhatja egy egyszerű gyakorlathoz, például a gyalogláshoz. Győződjön meg róla, hogy öt -tíz percig nyújtózkodik, mielőtt elkezd járni. Ezután járjon négy háztömböt külön súlyok nélkül. Két hét elteltével növelje a távolságot hat blokkra, további súlyok nélkül. További két hét elteltével folytathatja hat blokk járását, és öt kilós súlyokat hordhat. Majd egy hónap elteltével vegyen fel bokasúlyt és járjon nyolc tömböt. Séta után mindig nyújtson, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Egy másik lehetőség az, hogy olyan készséget veszel, amiben jó vagy élvezed, és gyakorlás módjává alakítod. Például talán élvezi a táncot, és szeretné használni a táncot, hogy fitt legyen. Vásárolhat táncgyakorlati videókat, és otthon végezheti őket, vagy csatlakozhat egy hip -hop táncórához, ahol szórakoztatóan táncolhat és kalóriát égethet.
4. Csatlakozzon egy fitness klubhoz
A fitnesztervet is elindíthatja, ha csatlakozik az otthonához vagy az irodához közeli fitneszklubhoz. Tervezzen edzési időt, hogy hetente legalább három -négy alkalommal elmenjen a fitneszklubba, és használja a létesítményt. Használhatja az edzőgépeket a klubban, sportolhat más klubtagokkal, vagy fitnesz órát tarthat a klubban. Használja ki a klub összes szolgáltatását az előnyére, és integrálja azokat a heti edzésprogramba.
Az egyik módja annak, hogy motiválja magát az edzésre, ha edzéstervet készít egy barátjával, vagy regisztrál egy heti fitneszórára egy barátjával. Motiválhatja egymást a megjelenésre és az edzésre
5. lépés. Béreljen személyi edzőt
A személyi edző jó módszer lehet a fitnesz fejlesztésére, és megtanulhatja, hogyan kell biztonságosan és megfelelően csinálni. A helyi fitneszklub személyi edzői lehetőséget kínálhat, vagy személyesen kereshet személyi edzőt.
- Feltétlenül mondja el a személyi edzőnek, hogy cukorbeteg.
- Győződjön meg arról, hogy a személyi edzőt egy professzionális edzőcsoport tanúsítja, például a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség vagy az Amerikai Sportorvosi Főiskola.
6. lépés. Mérje meg magát kéthetente, hogy biztosan lefogyjon
Kerülje a napi súlymérést, mert időbe telik, amíg a szervezet lefogy.
