Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorbetegség idővel károsíthatja az izmokat a szervezetben okozott gyulladás miatt, de a testmozgás segíthet visszafordítani ezt a károsodást. Szakértők szerint az erősítő edzések és a megfelelő táplálkozás kombinációja segíthet az izomtömeg felépítésében, még akkor is, ha cukorbeteg. Mielőtt elkezdené az új edzésprogramot vagy étrendet, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a változtatások az Ön számára megfelelőek. Ezenkívül kezelje vércukorszintjét, hogy támogassa az izomnövekedést és az általános egészséget.
Lépések
Rész 1 /4: Felkészülés a gyakorlatra
1. lépés Látogassa meg orvosát
Bár a fizikai aktivitás jó a cukorbetegségben szenvedőknek, ezt intenzívebb edzések, például súlyzós edzések előtt orvosával kell tisztázni. Orvosa vizsgálatot végez, hogy megállapítsa, elég egészséges -e a testmozgáshoz. Az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint orvosa tanácsot adhat a súlyzós edzés ellen, ha az alábbi cukorbetegség szövődményei vannak. Ha orvosa nem javasolja a súlyzós edzést, ez nem jelenti azt, hogy nem lehet formában- próbáljon ki könnyebb tevékenységeket, például gyaloglást vagy kocogást.
- Retinopátia. Ez az állapot miatt a retina kapillárisai ballon méretűek és tasakokat képeznek. A súlyemelés általában nem ajánlott ezzel a feltétellel, mert az emelés megterhelheti a tasakokat és károsíthatja a szemet.
- Neuropathia. Ez az állapot befolyásolja a szervezet idegrendszerét, és gátolja a testrendszerek megfelelő működését. A kiszáradás súlyosbítja ezt az állapotot, ezért kezelőorvosa tanácsot adhat a testmozgás ellen, vagy azt javasolja, hogy tartson megfelelő szüneteket a szövődmények megelőzése érdekében.
- Magas vérnyomás. A nehéz emelés túlterheli a testét, ha magas a vérnyomása. Orvosa javasolhat edzést kisebb súlyokkal és kardio gyakorlatokkal, hogy csökkentse a vérnyomását, mielőtt lehetővé tenné a nehéz súlyokra való áttérést.
2. Szerezzen egy jó cipőt
Ha cukorbeteg, akkor tudja, hogy a sebek hosszú ideig gyógyulhatnak, és könnyen megfertőződhetnek. Ha rossz cipővel edz, hólyagok és horzsolások képződhetnek a lábán, és potenciálisan súlyos szövődményeket okozhatnak. Ennek megelőzése érdekében mindig gyakoroljon jó lábápolást edzés közben.
- Vegyél egy jó párnázott cipőt. Jól illeszkedjenek- a túl nagy vagy kicsi cipő a lábadhoz dörzsöl és horzsolást okoz. Amikor egy pár cipőt próbál fel, sétáljon körül, és győződjön meg arról, hogy nincsenek nyomáspontok, ahol a cipő a lábadhoz dörgölődik.
- A cipő felvétele előtt mindig ellenőrizze, nincs -e kavics vagy egyéb tárgy.
- Viseljen sima zoknit is, és ne használja újra mosás előtt. Az izzadt zokni növelheti a lábgomba és más fertőzések kockázatát.
3. lépés Ismerje meg, hogyan reagál a szervezet a fizikai aktivitásra
Ha korábban aktív volt, akkor ezt már tudja. De ha egy ideig inaktív volt, nem biztos, hogy tudja, hogy a testmozgás milyen hatással lesz a testére. Mielőtt bármilyen súlyzós edzésprogramot elkezdene, könnyű gyakorlatokkal, például gyors sétával kell kezdenie. Mérje meg vércukorszintjét a séta előtt, alatt és után. Ha a vércukorszintje nem esik túl alacsonyra, akkor könnyedén folytathatja az edzést. Ismét ellenőrizze vércukorszintjét előtte, közben és után. Ha a teste tolerálja ezt, és orvosa megtisztította Önt a fizikai aktivitástól, akkor elkezdhet dolgozni az izomépítésen.
2. rész a 4 -ből: Izomépítés gyakorlattal
1. lépés. Fontolja meg személyi edző használatát
Ez nem szükséges, de nagyon hasznos lesz, különösen, ha még nem ismeri a súlyzós edzést. A személyi edző beszélhet Önnel a céljairól, és tervezhet edzéseket, amelyek segítenek elérni azokat. A legtöbb edzőterem személyi edzőkkel dolgozik, ezért érdeklődjön ezekről a szolgáltatásokról az edzőteremben.
Feltétlenül tájékoztassa a személyi edzőt a cukorbetegségéről. Ez segít neki olyan edzéseket tervezni, amelyek a legjobban működnek az Ön számára. Ez a biztonság szempontjából is fontos, mert edzője figyelemmel kísérheti Önt a hipoglikémia jelei vagy egyéb szövődmények szempontjából
2. lépés Ismerje meg a súlyzós edzés általános szabályait
Amikor súlyokkal dolgozik, törekedjen arra, hogy minden sorozaton belül két vagy három sorozatot végezzen 8-12 ismétléssel. Hagyja a testét pihenni körülbelül egy percig a sorozatok között. Emeléskor lélegezzen ki az emelés vagy erőfeszítés során, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetébe. Ezeket az általános irányelveket bármilyen súlyalapú edzésre alkalmazhatja.
3. lépés. Fókuszáljon a legnagyobb izomcsoportokra
Ez a fókusz gyorsabb eredményeket hoz az egész testre. A fő területek, amelyekre koncentrálni kell, a hát, a mellkas, a karok és a lábak. Számos edzést végezhet ezen területek mindegyikének edzésére és az általános izomtömeg növelésére.
4. Lépés a hátadnak
Míg a súlyzós edzések kezdői gyakran figyelmen kívül hagyják a hátat, fontos a felsőtest kiegyensúlyozott ereje szempontjából. Nagy izmok vannak itt, amelyeket számos jó edzéssel lehet erősíteni és tónusba hozni.
- Húzódzkodás. Ez az egyszerű gyakorlat csak rúddal és más felszerelés nélkül hajtható végre. Edzi a felső és középső hát izmait. Fogja meg a rudat nagyjából vállszélességben, majd húzza az állát a rúdra. Ügyeljen arra, hogy a lapockáit össze kell csípni, hogy az edzést a hátizmokra összpontosítsa. További bónuszként a felhúzás erősíti a bicepszét is. A felhúzások végrehajtásának részletesebb leírását lásd: Pullups.
- Lat Pull-down. Ez az edzés hasonló a felhúzáshoz, kivéve, ha géppel ülve végzik. Fogja meg a rudat a kezével valamivel szélesebbre, mint a vállszélesség. Ezután húzza le a rudat a mellkasához, és simán emelje fel újra.
- Kábel sor. Ezzel az edzéssel leül egy padra, és súlyozott fogantyút húz maga felé. Ez az edzés a középső hátat, valamint a bicepszet edzi. Kattintson ide az edzés videó leírásához.
- Vállat von. Ez az edzés edzi a trapézust, a nyak és a vállak közötti izomzatot. A vállrándításhoz álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. Mindkét kezében tartson súlyzót vagy súlyzót. Ezután emelje fel a vállát a füléhez.
5. lépés: A mellkas edzése
A mellkas a mellizom nagy és kisebb izmait tartalmazza. Ezek nagy izmok, amelyek megfelelő edzés esetén nagy tömeget hozhatnak létre. Próbálja ki az alábbi edzéseket a mellkas méretének és erejének növeléséhez.
- Fekvőtámaszok. Ehhez az edzéshez nincs szükség semmilyen felszerelésre, csak a padlóra. Edzi a mellkasát, valamint a tricepszét. Olvassa el a Do a Push Up című részt, ahol részletes leírást talál az edzés megfelelő technikájáról és variációiról. A fekvőtámaszok is jó módja a bemelegítésnek, mielőtt nagyobb súlyokat emelnek.
- Súlyzó sajtó. Ez hasonló a fekvőtámaszhoz, kivéve, ha egy padon, súlyzókkal végzik. Feküdjön vissza egy padra, mindkét kezében súlyzóval. A kiindulási helyzethez tartsa a súlyzókat közvetlenül a válla felett. Ezután nyomja fel a kezét, és érintse meg a súlyzókat a mellkasa felett, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Pectoral Flyes. Ez az edzés géppel történik. Függőlegesen ül egy padon, és kezét a párnákra vagy fogantyúkra helyezi, amelyek mindkét oldalán lesznek. Aztán előrenyomulsz, és a kezed találkozik előtted. Ez a gyakorlat jobban elszigeteli a mellkast, mint a fekvőtámasz vagy a súlyzóprés, ezért használja, ha a mellkasra szeretne összpontosítani.
6. lépés. A karok edzése
A karok két fő izomcsoportja a bicepsz és a tricepsz. Mindkét csoportot edzenie kell, hogy erősítse karját és építse fel az izomtömeget. A már említett gyakorlatok közül több edzi a karokat is: a húzások és a lehúzások edzik a bicepszet, a fekvőtámaszok és a súlyzóprések pedig a tricepszet. Ezen kívül vannak más gyakorlatok, amelyek elszigetelik a karizmokat és kifejezetten edzik őket.
- Bicep fürtök. Ezzel a gyakorlattal elkülöníti a bicepszet. Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve végezheti. Vegyen egy súlyzót mindkét kezébe, és kezdje karjaival az oldalán. Ezután hajlítsa meg a karját a könyöknél, és emelje fel a kezét a válláig. Kattintson ide a megfelelő göndörítést bemutató oktatóvideóért.
- Tricep lenyomások. Ez a gyakorlat elszigeteli a tricepszet, és géppel történik. Fogja meg a súlyhoz rögzített rudat vagy kötelet. A kiindulási helyzetnek a kezével maga előtt kell lennie a mellkas magasságában. Ezután csak a könyökével nyomja le a rudat a csípőjéig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Lépés 7. A lábak edzése
A test legnagyobb izmai közül néhány a lábadban van, így ezen a területen edzve nagymértékben megnő az izomtömeg. Számos edzés közül választhat, amelyek mindegyike különböző módon edzi a lábát.
- Guggolás. Ez az edzés elsősorban a quadokat és a farizmokat edzi, de az egész lábat és a hát alsó részét is edzi. Olvassa el a Do a Squat című részt, és nézze meg ezt a videót, hogy megtanulja a megfelelő technikát, mielőtt kipróbálná. Az is jó ötlet, ha egy edzővel konzultál az edzőteremben, hogy utasítsa Önt- ez egy remek edzés, de komolyan megsérülhet a térde, a háta és a nyaka, ha nem használja a megfelelő formát.
- Lábnyújtás. Ez az edzés a quadokat edzi. Ez magában foglalja a lábak gépbe helyezését. Ezután kinyújtja a lábát előre, ami felemeli a kábelhez rögzített súlyt.
- Lunges. Ez az edzés edzi a combizmaidat, a lábad hátulján. Az edzés végrehajtásához tartson egy súlyzót mindkét kezében. Ezután álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, a karjait pedig az oldalán. Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával, majd vigye előre a másik lábát, hogy ismét vállszélességben álljon. Az edzésről további részletekért olvassa el a Végezzen elülső edzést.
- Borjú emeli. Ez az edzés edzi a borjait, amelyek a láb alsó részén vannak. Ezeket vagy géppel, vagy csak súly megtartásával lehet elvégezni. Az edzés elvégzéséhez tegye a lábát félig a párkányra, hogy a sarka lelógjon a hátáról. Ezt követően, akár egy súlyt tartva, akár gép segítségével, helyezze súlyát a lábfej golyóira, és emelje fel a sarkát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy sarkai lelógnak a párkány oldaláról.
8. lépés. Változtassa meg edzéseit
Ha több héten keresztül ugyanazokkal a gyakorlatokkal edz, az izmok elkezdenek alkalmazkodni, és a gyakorlatok már nem hoznak nagyszerű eredményeket. Ezt nevezik fennsíknak. Ennek elkerülése érdekében ne hagyja, hogy az izmok hozzászokjanak az edzéshez. Egyszerre csak egyet -kettőt végezzen a javasolt edzésekből izomcsoportonként. Ezután néhány hét múlva cserélje ki a gyakorlatokat egy újra. Ha izmait találgatja, biztos lehet benne, hogy maximális eredményt lát az edzésprogramból.
3. rész a 4 -ből: Biztonságban maradni edzés közben
1. lépés. Figyelje vércukorszintjét
Folytassa a vércukorszint ellenőrzését edzés előtt és után is, még akkor is, ha egy ideig gyakorolt. Ha azt észleli, hogy a vércukorszintje nagyon lecsökken az edzések során, konzultáljon orvosával a legjobb intézkedések érdekében.
2. lépés Vigyázzon a hipoglikémia jeleire
A testmozgás a vércukorszint éles csökkenéséhez vagy hipoglikémiához vezethet. Ez ájuláshoz vagy diabéteszes kómához vezethet. Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, azonnal hagyja abba az edzést, és ellenőrizze vércukorszintjét.
- Szédülés és zavartság.
- Remegés és izomgyengeség.
- Rendkívüli éhség.
- Fejfájás.
- Ingerlékenység.
- Dobogó szívverés.
- Sápadt bőr.
3. Légy szénhidrátforrást magaddal edzés közben
Ha hipoglikémiásnak érzi magát, ellenőrizze vércukorszintjét. Ha túl alacsony, pihenjen, és egye meg ezt a sürgősségi snacket. Segít visszaállítani a vércukorszintet, és megakadályozza a további szövődményeket. Számos szénhidrátforrás létezik a hipoglikémia kezelésére.
- Néhány darab kemény cukorka (nem cukormentes).
- 1/2 csésze üdítő.
- 1/2 csésze gyümölcslé.
- 1 csésze sovány tej.
- Glükóz tabletták, amelyeket hipoglikémia kezelésére terveztek.
Lépés 4. Viseljen orvosi azonosító karkötőt
Ez minden sürgősségi személyzetnek tudatja, hogy cukorbeteg. Ez azért fontos, mert ha hipoglikémiát tapasztal, elájulhat. Ha az első válaszadók tudják, hogy Ön cukorbeteg, hatékonyabban kezelhetik Önt. Fontolja meg, hogy viseljen ilyen azonosítót edzés közben, csak vészhelyzet esetén.
5. lépés Igyon sok vizet
A hidratált állapot elengedhetetlen része a biztonságos edzésnek. Feltétlenül cserélje ki az összes vizet, amelyet izzad edzés közben. Figyeljen a kiszáradás alábbi tüneteire.
- Szédülés vagy zavartság.
- Szájszárazság és duzzadt nyelv.
- Fáradtság.
- Csökkent vagy megszűnt az izzadás.
6. lépés Minden edzés után ellenőrizze a testét horzsolások vagy hólyagok tekintetében
Ezek a kisebb sérülések nagyon lassan gyógyulhatnak, ha cukorbetegségben szenved, és ha nem kezelik, megfertőződhet. Minden edzés után ellenőrizze, hogy nincs -e sérülése a testén. Koncentráljon különösen a kezére és a lábára, mivel ezek lesznek a legnagyobb stressz alatt az edzés során. Ha ilyet talál, keresse fel orvosát a lehető leghamarabb, hogy megfelelően tisztítsa és becsomagolja a sebet.
7. lépés Pihenjen megfelelően
Cukorbetegséggel vagy anélkül a pihenés elengedhetetlen minden súlyzós edzésprogramhoz. Megfelelő pihenőidőt kell adnia a testének, hogy helyreállítsa magát az edzések után. Ellenkező esetben nemcsak hogy nem fog izmot építeni, hanem súlyosan megsérülhet. Amikor súlyzós edzésprogramot végez, törekedjen arra, hogy minden második napon edzjen. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy újjáépítse az izmait, és így felépítse a keresett izomtömeget.
4. rész a 4 -ből: Étkezés izomépítés céljából
1. Légy jó étkezés minden edzés után
A testmozgás kimeríti a szervezetből az alapvető tápanyagokat és folyadékokat. Annak érdekében, hogy az edzés sikeres legyen, ezeket ki kell cserélnie, hogy segítsen a szervezetnek felépülni és izomépíteni. Az ebben a részben javasolt összetevőket használva állítson össze egy kiváló minőségű ételt, amely elősegíti az izomépítést és megakadályozza a vércukorszint befolyásolását.
2. lépés. Fogyasszon sok fehérjét
A fehérje az izomépítés alapvető összetevője. A súlyzós edzésprogram során minden étkezésbe fehérjéket kell bevenni, hogy a szervezet építőköveket adjon az izmok erősítéséhez. Számos lehetőség van a fehérje étrendbe való felvételére.
- Dió. Bármilyen dió fehérjében gazdag. Nem tévedhet, ha ezeket belefoglalja az étkezésébe, vagy csak snackel egész nap.
- Bab. Ezek nemcsak magas dózisú fehérjét adnak, hanem alacsony a glikémiás indexük is, így nem befolyásolják a vércukorszintet. Ha konzerv babot használ, ürítse le a folyadékot, nehogy túladagolja a nátriumot.
- Zsírmentes tejtermékek. A tej és a joghurt kiváló fehérjeforrások. Igyál egy pohár tejet vagy egy csésze joghurtot, hogy könnyű adag fehérjét kapj.
- Hal. A lazacot, a tonhalat és a heringet általában a legjobb fehérjeválasztéknak tekintik, de minden hal is megteszi. Ügyeljen arra, hogy kerülje a sült halat, különben telített zsírokat fogyaszt, amelyek károsak lehetnek.
3. Szerezzen szénhidrátot teljes kiőrlésű termékekből
Szüksége van a szénhidrátokra az étrendben, mert ezek nélkül a szervezet fehérjét használ fel energiának. Ez elvonja a fehérjét az izmoktól, és nem fog tömeget építeni. A fehérített vagy dúsított termékekből, például fehér kenyérből származó szénhidrátok magas glikémiás indexűek, és emelik a vércukorszintet. A teljes kiőrlésű termékek azonban nem dúsított szénhidrátokat adnak. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és gabonaféléket, hogy jó adag szénhidrátot adj magadnak.
Lépés 4. Fogyasszon jó zsírokat
Tévedés, hogy ki kell vágnunk a zsírt az étrendünkből. Bár a telített és transzzsírokat kerülni kell, a mono- és többszörösen telítetlen zsírok előnyösek az egészségre. Csökkenthetik a koleszterinszintet, és segíthetnek az izomépítésben is. Próbálja ki ezeket az ételeket a jó zsírok jó forrásaiért.
- Avokádó.
- Hal. A lazac és a szardínia nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.
- Olivaolaj.
- Magvak, különösen a napraforgó-, szezám- és tökmag.
