Ismerősnek tűnik az egész éjjel dobálózás? Szinte retteg attól, hogy minden reggel felébred, mert tudja, hogy fáradt lesz? Elhúzódik a munka? Általában a szórakoztató tevékenységek húznak le? Ha bármelyik kérdésre igennel válaszolt, akkor cselekednie kell! Sok mindent megpróbálhat javítani alvási szokásain.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Rutin követése
1. lépés Vágja le a koffein áramlását
Legalább hat órával lefekvés előtt le kell állítania a koffeinfogyasztást. Valószínűleg sokan szeretik a kávét vagy a zöld teát, de ne hagyja figyelmen kívül ezt a tanácsot, ha tud segíteni. Akkor bőven lesz ideje megnyugodni, és valószínűbb, hogy jobban alszik.
Lépés 2. Hagyja abba az evést és ivást
Alvás után két-három órán belül ne egyen és ne igyon. A szervezetnek időre van szüksége az emésztéshez, különösen akkor, ha szeret zsíros ételeket, például csirkeszárnyakat vagy fűszeres ételeket, például curryt. Ha abbahagyja az italok fogyasztását, akkor kevésbé valószínű, hogy éjszaka vizelnie kell.
Lépés 3. Állítsa le a nehéz agymunkát
Az agynak időre van szüksége a dekompresszióhoz, mielőtt alvó üzemmódba lép. Legalább egy órával lefekvés előtt hagyja abba mindazt, ami túlságosan megterheli az agyát.
- Ne számolja a számlákat. A pénzről való gondolkodás stresszes, ezért ne dolgozz agyon, ha pihenni szeretnél.
- Ha diák vagy, tedd el ezeket a tankönyveket, ha tudod. Az, hogy egész éjjel ott marad egy teszt, nem nagy stratégia. Lehet, hogy nem teljesít túl jól, ha kimerült.
- Tedd el a projekteket. Nagyszerű, ha művészettel foglalkozol, vagy megpróbálsz változtatni a közösségben, de ha lefekvés előtt gondolsz a fontos dolgokra, nem segít ellazulni. ref> [v161676_b01]. 2021. január 8.
4. lépés Minden este ugyanabban az időben feküdjön le
A rendszeres alvásminta kialakítása az egyik legjobb módja az alvás javításának. Éjfélkor befordulni néhány éjszakára, majd tízkor elaludni, majd ezt a két éjszakát úgy követni, hogy éjjel kettőig fent marad. Válasszon egy időpontot, hogy aludjon, és tartson vele!
2. módszer a 4 -ből: Ellazítja az elmét és a testet
1. lépés Gyakorlat
Senki sem szeret aludni szűk és kényelmetlen érzéssel. Ezért hasznos lehet egy kis testmozgás lefekvés előtt. Van egy mítosz, miszerint nem szabad lefekvés előtt gyakorolni, mivel ez véráramlást és éberséget okoz a testnek, de a nap bármely szakában végzett edzés javítja az alvást.
- Vegyen egy kocogást. Ha továbbra is stresszesnek érzi magát a munkából, akkor kocogjon a háztömb körül! Fújjon friss levegőt és engedje el a maradék feszültséget, hogy jobban tudjon pihenni.
- Lovagoljon kerékpárt vagy gyalogoljon futópadon. Menjen el az edzőterembe, vagy használja ki az edzőeszközöket, ha azok birtokában vannak. Ne hagyja, hogy por gyűljön össze, amikor csak tíz percre ráugrik, segíthet megnyugtatni.
- Jógázz. Néhány egyszerű jógapóz végrehajtása megnyújtja az izmokat és megnyugtatja az agyat.
2. lépés Gyújtson gyertyákat
Sokan szeretik lefekvés előtt bevenni az aromaterápiás gyertyák illatát. A levendula az egyik leggyakrabban használt illat, de kipróbálhatja a kamillát, a jázminot vagy a vaníliát is.
- Levendula. Érdekes, hogy ez a népszerű illat jobban hat a nőkre és a fiatalokra, és különböző hatással van a férfiakra és a nőkre. A nőknél javítja a 2. stádiumú alvást, de nem a REM -alvást. A férfiakkal pont fordítva van. Sokan levendula ködöt permeteznek a párnájára, hogy jó hatást fejtsenek ki, ezért próbálja ki.
- Kamilla. E kellemes, könnyű illat illatát érezheti teafogyasztás közben vagy ha illóolajat csempész az ágyneműre. Az illat segíthet azoknak a nőknek is, akiknek PMS tünetei vannak.
- Jázmin. A jázmin használata segíthet az embereknek nyugodtabban aludni. Ez nagyszerű oknak tűnik, hogy elmenjen a helyi természetes egészségügyi boltba, és vásároljon egy jázminolajat!
- Vanília. Ez a finom illat csökkentheti a szorongást és segíthet a vérnyomás csökkentésében. Ezzel azonban óvatosan; éhségérzetet is okozhat!
3. lépés Fürdés
Futtasson meleg fürdőt, és használjon aromaterápiás testmosót, habfürdőt vagy fürdősókat, talán a fent leírt illatok egyikét. A meleg víz megnyugtatja az izmokat, a csendes idő pedig ellazítja az agyat. Ezt követően szárítsa meg magát puha, bolyhos törülközővel, és vigyen fel esetleg levendula- vagy vaníliaápolót.
Lépés 4. Hallgasson nyugtató zenét
Mindenkinek más a zenei preferenciája. Csak válassza ki azt a zenetípust, amely segít a kicsomagolásban a hosszú nap végén. Lehet, hogy más lesz az adott pillanat érzelmei alapján. Még azt is tapasztalhatja, hogy a nem zenei hangok segítenek a kikapcsolódásban.
- Bármilyen típusú zene. Ha a klasszikus musical jó érzéssel tölt el, játszd ezt. Ha valamivel modernebbre van szüksége, próbálja ki a közelmúlt jazzét. Vannak, akik élvezik az ambient zenét, amelyet gyakran táncklubokban játszanak a kicsi órákban. Általában a lassabb, csendesebb zene működik a legjobban, de ha a heavy metal vagy a hip -hop segít lehűteni, akkor hajrá!
- A természet hangjai. A zuhogó eső, az óceánhullámok csapódása vagy a teknősök hívása segíthet néhány ember álmába ejtésében. Ez azért van, mert a hangok gyakran változnak a hangmagasságban és a frekvenciában.
- Ventilátorok vagy fehérzajú gépek. Sok embernek hallani kell a háttérzajt, hogy elaludjon. A ventilátort a kívánt beállítással futtathatja. Vannak olyan gépek is, amelyek zizegő hangot bocsátanak ki, amelyek bizonyítottan segítenek az embereknek aludni.
5. lépés. Írjon naplóba
Az egyik ok, amiért esetleg nem tud aludni, a nyomasztó gondolatoknak köszönhető. Szörnyű napod volt a munkahelyeden? Harcolsz a pároddal? Aggódik környezetünk állapota vagy a hírekben hallott erőszak miatt? Ha igen, írja le gondolatait, és találjon enyhülést lefekvés előtt.
- Egyszerűen fejezd ki magad. Nem kell tökéletes nyelvtani vagy mondatszerkezetet használni. Nem mindegy, hogy hová kerülnek a vesszők. Csak az a fontos, hogy az érzelmeidet kiengedd az oldalon.
- Senkinek nem kell elolvasnia. Néha olyan dolgokra gondolunk, amelyeket nem szeretnénk, ha bárki más megtudna. A napló tökéletes az érzelmek elvezetésére.
- Kézírás vagy gépelés. Használhat hagyományos papírnaplót, ha úgy tetszik. Számos gyönyörű, sőt kézzel készített folyóiratot vásárolhat az üzletekben vagy az interneten. Ha azonban szívesen használja laptopját, nyugodtan indítson online naplót. Csak ne írjon le egészen lefekvésig, mivel a képernyő tükröződése negatívan befolyásolja az alvást.
6. lépés. Meditálj
A meditáció magában foglalja a légzőgyakorlatokat, a jelenlétet és a pozitív gondolkodást. A meditáció fő hatása az, hogy sokkal lazább állapotba hozza a testet és a lelket. A meditációt gyakorló emberek, nevezetesen Sting és Madonna hírességek azt mondják, hogy csökkenti a stresszt, és a kevésbé stresszes alvás segít.
7. lépés Olvasson könyvet
Az alvás nehézségei esetén az egyik legjobb stratégia az olvasás egy ideig. Az olvasás kifárasztja a szemét, ami elősegíti az alvást. Vannak, akik azt állítják, hogy csak unalmas anyagokat szabad olvasni, de az érdekelt regény felvétele is segíthet. Az egyének különbözőek, ezért változtasson az olvasottakon, és nézze meg, mi működik a legjobban.
3. módszer a 4 -ből: A hálószoba alvásra késztetése
1. lépés. Zárja el a fényt
Ügyeljen arra, hogy hálószobája sötét legyen. Ha éjszakánként dolgozik, nagyon fontos, hogy vastag függönyök és redőnyök legyenek a napfénytől, hogy kényelmesen pihenhessenek nappal. A fény serkenti a melatonin termelést, és az alváshoz megfelelő szinten kell tartania.
2. lépés. Tartsa hűvösen
Állítsa a termosztátot néhány fokkal hűvösebbre, mint azt nappal beállította. A hűvösebb levegő készen áll a pihenésre. Ha hőmérsékleti konfliktusai vannak a másik partnerével, szerezzen be elektromos takarót kettős vezérléssel. A kényelmes hőmérséklet fontos a jó alváshoz.
3. lépés Távolítsa el a zavaró tényezőket
A hálószobában található televíziók vagy számítógépek akadályozzák az alvást, mert bármikor, amikor felébred, minden fényt lát, amit kibocsát. Ezenkívül a fényesen világító digitális ébresztőórák is zavaróak lehetnek. A mesterséges fénynek való kitettség növeli a stresszhez kapcsolódó kortizol termelést, ezért mindenképpen korlátozza a hálószobában.
4. módszer a 4 -ből: Kényelmes
1. lépés Válasszon kényelmes és szórakoztató hálóruhát
Az, hogy mit viselsz, befolyásolja az érzéseidet magadról, így ha olyan pizsamát választasz, amely kellemes színekkel, mintákkal és stílusokkal tükrözi a személyiségedet, akkor talán jobban alszol. Ezenkívül figyeljen a külső hőmérsékletre, mielőtt felveszi ezeket a pjs -eket. Ha rájössz, hogy túl meleg vagy túl hideg vagy, miután a takaró alá kerültél, tegyél magadnak egy szívességet, és válts valami másra.
2. lépés Használja a megfelelő típusú párnát
A fej, a nyak és a gerinc alátámasztást igényel. Fájó háttal vagy nyakkal ébredni nem szórakoztató. Különböző párnákat készítenek különböző alvási stílusokhoz, ezért válasszon az igényeinek megfelelően.
- Hátsó talpfák. A szilárd párnákat azoknak kell használniuk, akik általában a hátukon alszanak. Használhat párnát a térd alatt is, hogy megkönnyítse a hát alsó részének nyomását. A pehely vagy poliészterrel töltött párnák működni fognak; válassza ki az igényeinek és árának megfelelőt.
- Oldalsó talpfák. A szilárd párnák az oldalsó alvókat is segíthetik, és előnyös kettőt használni, amely támogatja a nyakát és egyet a térd alatt. Hosszú, szilárd testpárnák is kaphatók. Vizsgálja meg a különböző anyagokat. Sokan szeretik a memóriahabot, mert megfelel az alakodnak.
- Gyomor alvók. Ha a hasán alszik, tegyen párnát a csípője alá. Lehet, hogy még a fejére sincs szüksége.
3. lépés: Állítson be korlátozásokat a háziállatok számára
A háziállatok szülei szeretik, ha kutyáik, macskáik vagy más állataik mindig közel vannak. Ezek a bolyhos, szerető lények sok örömet okoznak nekünk. Bizonyos biztonsági aggályok azonban vannak, ezért körültekintően döntsön a háziállatok ágyba bocsátásáról.
- A betegség kockázata. Bár a kockázat alacsony, néha az állatok kórokozókat/baktériumokat továbbíthatnak embereiknek, ami az ember megbetegedéséhez vezethet. Ennek elkerülése érdekében korlátozza a háziállatok ágyhasználatát. Ha nem tud élni (vagy aludni!) Anélkül, hogy kedvence az ágyban lenne, győződjön meg róla, hogy rendszeresen látja az állatorvost a felvételek és az ellenőrzések során.
- A kölykök talán viselkednek. Egyes kutyák/kölykök agresszívebbé válhatnak, ha mindig emberekkel alszanak. Ezenkívül a kölyköknek hosszabb ideig tarthat a biligetés megtanulása.
- Bolha- és kullancskockázat. A kifelé menő állat könnyen felkaphat bolhákat és/vagy kullancsokat, ha nem kapnak megelőző permeteket vagy gyógyszereket a kártevők elriasztására. Ezután bolhák és/vagy kullancsok kerülhetnek az ágyadba. A bolhák csak kellemetlenséget okoznak, de a szarvas kullancscsípése Lyme -kórhoz vezethet.
- Hely kell. Ha néhány kutya vagy macska elfoglalja az ágy nagy részét, akkor nem lesz elegendő hely a felboruláshoz vagy csak szétterítéshez. Emellett aggódhat egy kisebb állat megfojtása miatt, ami biztosan nem segít aludni!
Tippek
- Alvás előtt készítsen teendőket, hogy megnyugtassa az agyát.
- Ha aggodalomra ad okot a biztonságérzet, ellenőrizze kétszer, hogy minden ajtó és ablak zárva van -e a bejárat előtt.
- Tedd meg az ágyad és távolítsd el a rendetlenséget minden nap. Így a hálószobája hívogatóbbnak tűnik.
- Ne térjen el a rutinjától. Okkal állapítottad meg!
- Próbáljon ki néhány gyors gyakorlatot.
- Nézzen meg néhány pihentető zenei lehetőséget.
