A csípőhajlítók öt izomcsoportból állnak, amelyek összekötik a combcsontot (combcsontot) a medencével. Rendkívül fontosak ahhoz, hogy a csípőd stabil maradjon, és az egész tested összhangban legyen. Vannak egyszerű gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet a csípő hajlítóinak megerősítésére, akár állva, akár a padlón. Ha edzőterembe mész, súlyokkal, gumiszalagokkal, gépekkel és gyakorlóórákkal még jobban megerősítheted a csípőhajlítóidat.
Lépések
Módszer 1 /3: Álló gyakorlatok elvégzése
Lépés 1. Végezzen előrelendítéseket minden lábával
Tartsa a felsőtestét egyenesen, a válla lazítson, a magja pedig feszes legyen. Lépjen előre az egyik lábán, engedje le, amíg az első és a hátsó térd derékszögben van. Ügyeljen arra, hogy az első térde ne menjen az első lábujjak elé.
- Álljon vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen körülbelül 10 evezést mindkét oldalon.
2. lépés. Gyakorolja a rendszeres guggolást
Álljon úgy, hogy a lába valamivel több, mint a váll szélessége, és lába kissé kifelé mutat. Hajlítsa meg a térdét, miközben a hátát egyenes, semleges helyzetben tartja. A fenekednek mögötted kell mennie, miközben ezt teszed. Tartsa feszesen a hasizmát, hogy megvédje a hátát. Amikor a combja párhuzamos a padlóval, térjen vissza. Végezzen 10 guggolást, ha még soha nem tette meg.
- A karok vagy egyenesen előtted lehetnek, vagy a mellkasod közelében tarthatók.
- Ha a térde ráér, dolgozhat a guggolás elmélyítésén, de a legjobb, ha sekély guggolással kezdi.
- Ha már javult a guggolás, akkor ugróguggolást vagy súlyozott guggolást végezhet.
Lépés 3. Végezzen korcsolyázó guggolásokat, hogy még jobban megcélozza a csípőt
Csinálj egy normál guggolást lefelé menet, térdre és csípőre hajolva, és fenekedet engedd le a föld felé. Ne felejtse el tartani a hasizmait és egyenes hátat. Miután felállt a guggolásból, helyezze át súlyát az egyik lábára, miközben emelje az ellenkező lábát oldalra 45 fokos szögben. Tartsa a lábát hajlítva, amikor felemeli.
- Minden alkalommal, amikor guggolást végez, változtassa meg, melyik lábát emeli fel.
- Kezdéshez próbáljon meg körülbelül 10 -et mindkét lábon.
4. lépés Állítsa fel térdét derékszögben
Álljon semleges helyzetbe, és hajlítsa derékszögben a térdét. Emelje fel a hajlított lábát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig, mielőtt átvált a másik lábára. Próbáljon 10 -et mindkét oldalon.
Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyát is
2. módszer a 3 -ból: Csípőhajlítók kidolgozása a padlóról
1. lépés. Próbálja ki a hegymászókat
Tegye mindkét kezét és lábát a padlóra deszka helyzetben. Ezután emelje fel a jobb térdét a jobb keze közelében, majd váltson oldalt úgy, hogy a bal térd a bal keze közelében legyen. Próbáld meg ezt a gyakorlatot egy percig végezni.
- Azt is átkapcsolhatja, ha a térdét átlósan átviszi a testére.
- Ha ezeket gyorsan megteszi, ez egy nagyszerű kardioedzés is.
Lépés 2. Végezzen egyenes lábemelést a hátán
Feküdjön a földre, karjaival a teste mellett. Hajlítsa meg az egyik térdét úgy, hogy a lába a padlóhoz simuljon. Ezután emelje fel egyenesen a másik lábát. Attól függően, hogy mennyire rugalmas, akár 45 fokos szöget, vagy egészen 90 fokos szöget hozhat fel. Minden alkalommal váltsa fel, melyik lábát emeli fel.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 -szer
Lépés 3. Feküdjön a hátára, és húzza az egyik térdét a mellkasához
Feküdjön le egyenes lábakkal, az egyik lábát tartsa egyenesen, míg a másikat hajlítsa. Fogja meg a behajlított lábát a comb mögött, összefonódó ujjaival, és húzza fel a lábát a mellkasához. Tartsa hátát és csípőjét a liszten.
- Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
- Végezzen körülbelül 10 ismétlést minden lábon.
3. módszer a 3 -ból: Erősítés az edzőteremben
1. lépés: Használja a csípőrabló/addukciós gépet az edzőteremben
Állítsa be a csapszeget az Önnek megfelelő ellenállásba, és állítsa be a párnákat, ha túl távol vannak egymástól vagy közel vannak a lábához. Üljön le az ülésre úgy, hogy a lába a lábtartón legyen. Az elrabláshoz a párnákat a combok külső oldalán kell elhelyezni, és a lábakat szét kell nyomni. Az addukcióhoz a párnák a combok között lesznek, és össze kell nyomni őket.
Kezdje 10 ismétléssel
2. Lépjen a kettlebell a lábai közé, miközben guggol
Fogjon egy vízforraló csengőt, amely egy súly, hurokszerű fogantyúval a tetején, ez kényelmes súly az Ön számára. Lábad vállszélességben, hajolj le guggolva, és lendítsd a kettlebellt a lábad közé. Álljon fel, a lendület segítségével lendítse vissza a kettlebellt a mellkas magasságába. Nyomja össze a fenekét a tetején.
- Hajtsa le ismét a lemezt, miközben folyadékmozgással visszafordítja a vízforralót.
- Kezdéshez próbáljon 10 ismétlést.
Lépés 3. Próbáljon ki egy sávos menetelő csípőhidat
Hurkoljon egy mini ellenállási szalagot mindkét láb közepe körül. Feküdjön a hátára, és tegye fel a sarkát egy padra vagy székre. A farizmait és a hasizmait összeszorítva emelje fel a csípőjét, hogy hídpózban legyenek le a padlóról. Húzza fel a térdét a mellkasához, tartsa a másik lábát a padon, majd váltson lábat.
- Végezzen körülbelül 10 ismétlést.
- A könnyebb gyakorlat érdekében pad helyett tegye a sarkát a földre.
4. lépés Jelentkezzen be egy jógaórára egy edzőteremben vagy stúdióban
Sok jógapóz nyújtja és erősíti a csípő hajlítóit, az egyszerű pózoktól, mint a magas és az alacsony lunges, a bonyolultabb pózokig, mint az íj, a híd, a varjú és a szentjánosbogár. Ha még soha nem csinált jógát, akkor iratkozzon fel egy kezdő vinyasa jógaórára.
Ha nem akarsz fizetni a jógaórákért az edzőteremben, a YouTube -on rengeteg jógaórát találhatsz, amelyeket otthon is követhetsz
Tippek
- Amikor új gyakorlatokat kezdesz, nyugodtan bánj magaddal.
- Feltétlenül nyújtsa meg a csípő hajlítóit, miután megerősítette őket, nehogy túl szoros legyen.
