A HALT egy rövidítés, amelyet gyakran használnak a függőség gyógyításában. Ez azt jelenti, hogy Éhes, Dühös, Magányos és Fáradt - négy fizikai és érzelmi állapot, amelyek növelik a személynek a drog- vagy alkoholfogyasztásba való visszaesésének kockázatát. Sok embernek nincs szokása jó öngondoskodást gyakorolni egy szenvedélybetegség kirúgása után, és a HALT egyszerű módja annak, hogy emlékezzen arra, hogy melyik alapvető szükséglet a legfontosabb. A fizikai és érzelmi egészségével törődve, valamint a relapszus kiváltó okok kezelésére vonatkozó terv elkészítésével a HALT -t működésbe hozhatja, ha felépül.
Lépések
1 /3 -as módszer: Vigyázzon fizikai egészségére
Lépés 1. Kötelezze el magát az egészségére
A gyógyulás során a tested az elméddel együtt gyógyul. Kötelezd el magad, hogy megadod magadnak a pihenést és a táplálkozást, amire ez idő alatt szükséged van, még akkor is, ha ez nem mindig kényelmes. Készítsen konkrét és megvalósítható tervet az egészségügyi szokások megváltoztatására, amelyet éveken keresztül fenntarthat.
- A lehető legrészletesebben hozzon létre konkrét és megvalósítható tervet. Például ahelyett, hogy vállalná a mindennapi futást, adja meg, hogy naponta 15 percet fut futópadon.
- Egy jó módszer a kezdéshez, ha hetente egy apró változtatást hajt végre. Például ezen a héten felhagyhat a szódával, a jövő héten pedig fél órával korábban lefeküdhet.
2. lépés Állítsa be az étkezések és harapnivalók meghatározott időpontját
Egyél rendszeres időközönként a nap folyamán, hogy a vércukorszinted szinten maradjon. Ne hagyatkozzon kizárólag a fizikai jeleire, amikor megmondja, mikor kell enni, különben a végén túlságosan éhes lesz, és elveszíti az önuralmát.
Célja, hogy naponta háromszor étkezzen. Ha éhes lesz az étkezések között, tervezzen egy vagy két rágcsálnivalót is
Lépés 3. Fogyasszon tápanyagban sűrű ételeket
Az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy milyen gyakran. Kerülje a magas cukortartalmú ételeket és a finomított lisztet, mert ezek kedélyállapotot és fáradtságot okozhatnak. Ehelyett töltse meg tányérját összetett szénhidrátokkal, fehérjével, valamint friss zöldségekkel és gyümölcsökkel.
- A zabpehely, a barna rizs, a bab, a lencse és a burgonya néhány példa az összetett szénhidrátokra.
- Az omega-3 zsírsav-bevitel növelése segíthet a hangulat stabilitásában. A hal, a lenmagolaj és a dió néhány jó omega-3 zsírsavforrás.
- Igyon sok vizet, különösen akkor, ha még mindig méregtelenít.
4. lépés: Kerülje a koffeint és az energiaitalokat
Ezek túlzottan stimulálhatják az idegrendszert, ami szorongáshoz és stresszhez, valamint egyéb kellemetlen érzésekhez vezethet. A test és a lélek már stressz alatt van a helyreállítás során, és nem szabad hozzáadni ezekhez az anyagokhoz.
Lépés 5. Indítsa el a lefekvés előtti rutinot
A helyreállítási folyamat során az alvást kell előtérbe helyeznie. A lefekvés előtti rutin elindítása megtaníthatja a testét, hogy normál időben elaludjon, miközben biztosítja a minőségi alvást. Állítsa be a rutinját úgy, hogy minden este legalább 8 órát aludjon.
- Az esti rutinnak tartalmaznia kell egy sor pihentető tevékenységet. Például fürödhet, ihat egy koffeinmentes teát, majd lefekvés előtt könyvet olvashat.
- A rutin részeként győződjön meg arról, hogy hálószobája csendes, sötét és kényelmes, és kapcsolja ki az elektronikát egy -két órával lefekvés előtt.
- Ha gyakori álmatlanságban szenved, beszéljen orvosával a lehetséges megoldásokról.
Lépés 6. Fejlesszen gyakorlási rutinot
A rendszeres testmozgás fontos a tartós testi és lelki egészséghez. Sőt, egy jó edzés segíthet abban, hogy jobban aludjon éjszaka, és javítsa a hangulatát. Ha az edzést az edzőterembe vagy a szabadba viszi, akár új barátokat is szerezhet, vagy találhat egy edzőtársat, aki elszámoltatható.
Próbáljon legalább 30 percet edzeni a hét legtöbb napján. Ha az esti edzés befolyásolja az alvásképességét, ütemezze be az edzéseket reggel vagy délután
2. módszer a 3-ból: Az érzelmi öngondoskodás gyakorlása
1. lépés. Keressen egészséges módszereket érzelmeinek kifejezésére
Ne palackozza az érzéseit. A harag és más negatív érzelmek visszaesést válthatnak ki, ha nem foglalkozik velük. Menj el egy hosszú sétára, takarítsd ki a házadat, beszélgess egy szeretett személlyel, vagy írj egy naplót, amikor érzed, hogy az érzelmeid felépülnek.
2. lépés. Gyakorold az éberséget
A mindfulness segíthet feldolgozni a helyreállítási érzelmeket anélkül, hogy hagyná, hogy irányítsanak. Ahhoz, hogy figyelmesebbé váljon, koncentráljon arra, ami éppen történik, mind belül, mind kívül. Figyelje meg érzéseit, gondolatait és érzéseit anélkül, hogy elítélné őket.
A meditáció és a jóga két jó módszer az éberség szokásának fejlesztésére
3. Lépjen kapcsolatba másokkal
Sok ember számára a magány nagy kiváltó oka a visszaesésnek, ezért ne izolálja magát. Gyakran beszéljen családtagjaival, barátaival, terapeutájával és a támogatási hálózat más tagjaival. Ha még nem tagja, akkor további támogatásért csatlakozzon az Anonim Alkoholisták csoportjához.
- Ha nincs kedve más emberekkel találkozni, mindenképpen tegye meg magát. Kezdje kicsiben. Vegye fel a telefont, hogy felhívja egy barátját, vagy kérje meg családtagját, hogy vegyen kávét veled.
- Készítsen listát azokról a személyekről, akikkel kapcsolatba léphet, és milyen tevékenységeket végezhet együtt.
4. lépés. Határok beállítása
Gondold át, milyen új, józan életet akarsz építeni. Kérdezd meg magadtól, hogy mire van szükséged más emberektől, és milyen hatásokra nem vágysz többé. Tájékoztassa a közeli embereket az új határairól, és döntse el, mit fog tenni, ha valaki nem tartja tiszteletben a határait.
- Például beállíthatja azt a határt, hogy nem fog időt tölteni régi barátaival, akik még mindig drogfüggők.
- Légy udvarias, de határozott a határaidhoz. Mondj valami ilyesmit: „Nem, nem tudok veled lógni. Most a gyógyulásomat kell előtérbe helyeznem.”
- Azt is el kell mondania a barátainak új gyakorlatairól és szokásairól, hogy elszámoltathassák Önöket. Így könnyebb lesz elkötelezett maradni új életmódja mellett.
5. Lépés, amit élvezel
Szánjon időt a szórakozásra rendszeresen. Fedezze fel újra azokat a tevékenységeket, amelyeket szeretett csinálni, mielőtt függővé vált, vagy vegyen fel egy teljesen új hobbit, amelyet mindig is ki akart próbálni. Adj magadnak valamit, amire minden nap számíthatsz.
Például kifejezheti érzelmeit festéssel, megtaníthat magának egy idegen nyelvet, vagy csatlakozhat egy felnőtt sportligához, hogy új barátokat szerezzen
6. Lépés rendszeresen terapeutához
A terápia a helyreállítás elengedhetetlen része. A terapeuta segít elszámoltatni Önt, és új módszereket tanulhat az érzelmek kezeléséhez anélkül, hogy alkoholhoz vagy drogokhoz fordulna. A terapeuta a HALT fogalmak használatával is segíthet az életben jelentkező nehézségek megoldásában, például a kiváltó tényezők azonosításában és a hangulatváltozások kitalálásában.
Még ha már elvégezte a bentlakásos terápiás programot, az utógondozásnak tartalmaznia kell valamilyen tanácsadást
7. lépés. Készítsen utógondozási tervet
Az utógondozási terv olyan terv, amelyet a terapeutával, a tanácsadójával vagy más szakképzett szakemberrel közösen dolgoz ki, hogy józanságát a való világban is folytathassa. A visszaesés kockázatának csökkentése érdekében elengedhetetlen, hogy a bentlakásos kezelési program elhagyása előtt legyen utógondozási terve. Ügyeljen arra, hogy írja le a tervét. Egy tipikus terv a következőkből áll:
- Terápia és tanácsadás ütemterve
- Napi edzéscélok és étrend
- Iskola vagy munkarend
- Gyógyszeres kezelés ütemterve
- Közösségi tevékenységek, amelyekben részt kíván venni
3. módszer a 3 -ból: Kezelés a triggerekkel
1. lépés. Tudja, hogy mik a személyes kiváltó okok
Gondolja át, mely érzések, helyek vagy emberek késztetik a visszaesésre. Vegye komolyan ezeket a kiváltó okokat. Ha valami riasztó volt számodra a múltban, akkor valószínűleg kiváltó ok marad a jövőben is.
- A HALT mellett a visszaesés néhány gyakori kiváltó tényezője, hogy láthatja azokat az embereket, akikkel együtt ivott vagy drogozott, túlságosan magabiztosnak érzi magát a felépülésében, és attól, hogy félelmet kelt, hogy a józanság hogyan fogja megváltoztatni az életét.
- Ne feledje, hogy a helyreállításnak nincs határozott vége-ez egy folyamat.
2. lépés Ha lehetséges, kerülje el a kiváltó tényezőket
Ne próbálja próbára tenni vagy kísérteni magát. Ha tudja, hogy egy bizonyos hely vagy helyzet valószínűleg kiváltja Önt, tartsa távol magát tőle.
Állítson be határokat, amelyek segítenek elkerülni a kiváltó tényezőket, például nem léphet többé a bárokba
3. lépés. Találd ki, honnan ered a kellemetlen érzés
Ha stresszesnek érzi magát vagy vágyakozik, szüneteltesse és értékelje az érzést. Fontos, hogy megtanulja fejjel és józanul kezelni a negatív érzéseket. Kérdezd meg magadtól, hogy mivel küszködsz vagy mit akarsz elkerülni.
- Például felfedezheti, hogy a visszaesés iránti vágya a párjával folytatott közelmúltbeli vitával kapcsolatos érzéseiben gyökerezik.
- Ha rendszeresen gyakorolja az éberséget, könnyebben felfedezheti érzéseit anélkül, hogy cselekedne.
4. lépés. Tervezzen
Tudja meg előre, hogy mit fog tenni, ha sóvárgás támad. Gondolja át azokat a helyzeteket, amelyekbe valószínűleg belekerül, és találjon ki egészséges és megfelelő alternatívákat a kábítószerek vagy az alkohol használatára.
- Például dönthet úgy, hogy nem romlandó harapnivalókat tart az autójában, hívja a szponzort, ha magányosnak érzi magát, és mély lélegző gyakorlatokat végez, hogy megnyugodjon, ha haragszik valakire.
- Tegye a lehető legegyszerűbbé egészséges megbirkózási stratégiáját.
Lépés 5. Gyakorolja a sürgős szörfözést
A sürgős szörfözés az a gyakorlat, hogy várakozni kell a sóvárgásra, ahelyett, hogy engednénk neki. Ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná a vágyat vagy megszabadulna tőle, koncentráljon arra, hogyan érzi magát. Ügyeljen azokra az érzésekre, amelyeket a testben kelt. Végül a vágy önmagában elhalványul.
