Mindannyian ott voltunk - egy nagy nap áll előtted, és valóban szüksége van az alvásra, de amint becsukja a szemét, elméje túlhajt, és újra ébren van. A szorongás sok ember számára megnehezíti az alvást, mégis sok ember számára az alvásvesztés tovább rontja a szorongás tüneteit. Sok emberben az alvástól való félelem váltja ki azt az aggodalmat, amely ébren tartja őket. Ha megtanulja nyugtatni a szorongást, ellazítja a testét és gyakorolja a jó alvási szokásokat, segíthet leküzdeni az álmatlanságot és visszatérni a szokásos rutinjához.
Lépések
1 /3 -as módszer: Az elme megnyugtatása
1. lépés: Gyakorold a meditációt
A meditáció segít enyhíteni a szorongást, és segíthet az ellazulásban is, hogy elősegítse az álmosságot. A meditációt nem nehéz elkezdeni. Egyszerűen lélegezzen be és ki lassan és mélyen a rekeszizomból, összpontosítva a légzés érzésére és mintájára.
- Lélegezzen lassan és mélyen. Lélegezés közben lassan számoljon háromig, tartsa vissza a lélegzetét három másodpercig, majd lassan lélegezzen ki háromig.
- Ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges, hogy nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezze magát.
- Próbáljon mantrát használni. Vannak, akik úgy találják, hogy az adott mondatra való meditáció újra és újra segít ellazulni. Egyes szakértők jó önigazoló mantrát javasolnak, mint például "Éjszaka biztonságban érzem magam" vagy "Éjszaka jól alszom".
2. lépés. Hallgasson nyugtató zenét
A zenehallgatás segíthet a vérnyomás csökkentésében és a pihenésben. Ha van egy olyan albuma, amely mindig segít a kikapcsolódásban, próbálja meg meghallgatni lefekvés előtt. Ha nem, keressen valamit, ami megnyugtató.
Sokan úgy találják, hogy a hangszeres zene, például a jazz vagy az ambient hangok pihentetőek lefekvéskor
Lépés 3. Tegye félre az állásidőt lefekvés előtt
Vannak, akik úgy találják, hogy valami pihentető, például forró fürdő vagy zuhanyozás, könyv olvasása vagy kézműves munka segíthet ellazítani az elmét lefekvés előtt. Találjon ki valamit, amit pihentetőnek talál, és próbáljon minden este szánni egy kis időt lefekvés előtt, hogy belekezdjen saját lefekvés előtti tevékenységeibe.
4. lépés: Kerülje a stresszes tevékenységeket lefekvés előtt
Nyilvánvalónak tűnhet, de a stresszes tevékenységekben való részvétel nem sokkal lefekvés előtt szorongóbbá teheti Önt, ami viszont növelheti az alvásvesztés esélyét. Kerülje el, hogy lefekvés előtt bármit is végezzen a munkával vagy az iskolával kapcsolatban (ideértve a munkahelyi e-mail ellenőrzését is), és álljon ellen a késztetésnek, hogy az órára nézzen, ha nyugtalanul fekszik az ágyban. Ha ránéz az órára, és számolja, hogy mennyi alvást fog elveszíteni, az csak még jobban stresszelni fog, ami még nehezebbé teszi az alvást.
2. módszer a 3 -ból: A test ellazítása
1. lépés: Gyakoroljon sokat
A testmozgás egyszerre fáraszthat, miközben csökkenti a stresszt. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás drasztikusan javíthatja az alvás minőségét és hosszát. A szabadban végzett testmozgás ideális, mivel lehetővé teszi, hogy több friss levegőt és napfényt kapjon (ha napközben gyakorol), de ha nem tud kijutni a szabadba, akkor elfogadható alternatíva.
Vannak, akik ébren vannak, ha éjszaka gyakorolnak, míg mások éjszaka edzhetnek és jól alszanak. Mindenkinek más a teste ebben a tekintetben, ezért a legjobb, ha kitaláljuk, hogy melyik napszakban dolgozik Önnek
2. lépés Feszítse meg és lazítsa el izmait
Az izmok megfeszítése nem biztos, hogy jó módja a kikapcsolódásnak. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy az izmok megfeszítése, majd azonnali ellazítása segíthet a stressz enyhítésében és megnyugtathatja a testet tetőtől talpig. Ha ezeket a feszítő/pihentető gyakorlatokat az ágyban fekszi, enyhítheti a szorongást, és felkészítheti a testét az alvásra.
Kezdje a lábujjaival. Feszítse meg a láb összes izomzatát, tartsa 10 másodpercig, majd engedje el egyszerre a feszültséget. Folytassa ezt a folyamatot, és haladjon felfelé a test minden fő izomcsoportján
3. lépés Vágja ki a stimulánsokat
Ha dohányos vagy kávéivó, akkor ezek a szokások vagy mindkettő hozzájárulhat a rossz éjszakai alváshoz. A nikotin és a koffein egyaránt stimulánsok, amelyek megnehezítik az elalvást és az alvást. A stimulánsok bizonyos személyeknél fokozzák a szorongást is. Emiatt a stimulánsok potenciálisan befolyásolhatják az alvást, és fokozott szorongást okozhatnak, ami tovább súlyosbítja az alvászavarokat.
Az olyan stimulánsok, mint a koffein, tartós fizikai hatásokkal járhatnak a fogyasztás után öt -hat órán keresztül. Ha reggel vagy a munkahelyen kávét kell innia, győződjön meg arról, hogy délután elég korán abbahagyja a kávéfogyasztást, hogy éjszaka tudjon aludni
4. lépés. Kihagyja az alkoholt
Az alkohol megnehezítheti az éjszakai alvást, mivel befolyásolja az alvás során jellemzően lejátszódó fizikai és pszichológiai folyamatokat. Egyes egészségügyi szakértők azonban úgy vélik, hogy az alkoholfogyasztás szintén elősegítheti a szorongást és növelheti a pánikrohamok kockázatát. Ha álmatlanságát szorongás okozza, bármilyen alkohol fogyasztása lefekvés előtt hozzájárulhat a szorongáshoz és az alvási nehézségekhez is.
Lépés 5. Kerülje a nagy étkezéseket lefekvés előtt
Ha nagy ételt vagy fűszeres ételt fogyaszt lefekvés előtt, emésztési zavarokat okozhat, ami viszont megnehezítheti az alvást. Ha lehetséges, kerülje el nagy vagy fűszeres ételek fogyasztását két -három órával lefekvés előtt. Ha valóban enni szeretne valamit, válasszon könnyű harapnivalót legalább 45 perccel az alvás előtt. Ez segít feltölteni anélkül, hogy emésztési zavarokat okozna. Néhány jó könnyű snack lehetőség:
- deli szelet pulyka
- meleg tej
- pirítós mogyoróvajjal
- kekszet és sajtot
- gabona vagy zabpehely
- joghurt és gyümölcs
3. módszer 3 -ból: Jó alvási szokások kialakítása
1. lépés. Tartson rendszeres alvási ütemtervet
Csábító lehet későn fent maradni és hétvégén aludni, de a tanulmányok azt mutatják, hogy ez tönkreteheti az egész heti alvási ütemtervet. Ehelyett próbálja meg fenntartani a szokásos alvási ütemtervét hetente hét éjjel, lefeküdni körülbelül ugyanabban az időben, és minden nap ugyanabban az időben felkelni.
2. lépés: Kerülje az alvást
A szunyókálás nagyszerű érzés, ha nagyon kimerült vagy, és egy rövid „szundi szundi” segíthet túlélni egy mozgalmas napot kis alvás közben. De még egy rövid alvás is visszaállíthatja a belső alvási ütemtervet, ami miatt ébren és nyugtalanul feküdhet éjszaka. Ahelyett, hogy szundikálna, hogy felzárkózzon az alváshoz, próbálja meg egy kicsit korábban lefeküdni aznap este. Mélyebben alszik, és csökkenti annak kockázatát, hogy éjszaka még többet alszik.
Lépés 3. Tartson sötét, hűvös szobát
A hálószobának olyan helyiségnek kell lennie, amely megkönnyíti a pihenést és az elalvást. Az erős fények felborítják a test cirkadián ritmusát, ezért fontos, hogy a lehető legsötétebb szobában aludjunk. Ehhez vastagabb függönyökre vagy redőnyökre van szükség, hogy elzárják a külső fényeket, és bekapcsolva hagyják a ventilátort vagy a légkondicionálót (vagy nyitott ablakot), hogy hűvös legyen.
- Az optimális alvási hőmérséklet 60–67 Fahrenheit (15,5–19,4 Celsius fok) között van. Ez azért van, mert a testhőmérséklete kissé csökken alvás közben, és a hűvös szobában tartózkodás segíthet a folyamat elindításában.
- Függönyökkel vagy árnyékolókkal zárja el a külső fényt, és kapcsolja ki a szoba mesterséges világítását. Ha még mindig túl világos (mondjuk, ha éjszaka dolgozik, és nappal alszik), fontolja meg alvásmaszk vásárlását. Elég olcsók, és megtalálhatók az interneten vagy sok kiskereskedelmi üzletben.
- Próbálja elzárni a lehető legtöbb külső hangot. Ha szükséges, előfordulhat, hogy valamilyen fehér zajjal kell aludnia, például ventilátorral vagy fehérzajú géppel. A füldugók is segíthetnek, ha különösen zajos környéken él.
4. lépés Kerülje az elektronikus eszközöket
Csábító lehet, ha az ágyban fekve szövegekre válaszol, vagy az interneten böngészhet mobiltelefonjáról vagy táblagépéről az ágyban. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy az elektronikus képernyők fénye csökkentheti az elalvási képességét. Az elektronika használata további stresszt is okozhat. Például, ha ellenőrzi a munkahelyi e -mailt, vagy olvassa a felzaklató hírekről szóló eseményeket, nehezítheti az elalvást.
Kapcsolja ki vagy tegye félre az összes elektronikus eszközt legalább 30 perccel lefekvés előtt. Ez segít elkerülni a stimulációt és felkészülni az alvásra
5. Próbáljon alvó naplót vezetni
Előfordulhat, hogy néhány nap nem tud az esti szokásairól, és arról, hogy ezek hogyan járulhatnak hozzá az álmatlansághoz. Próbáljon részletes naplót vezetni minden esti szokásáról, beleértve mindent, amit evnie vagy innia kellett, bármilyen tevékenységet folytatott, és a pontos időt, amikor ezeket elvégezte. Ez segíthet annak felismerésében, hogy bizonyos szokások akadályozzák az alvásképességét, vagy ha semmi más, akkor könnyebben orvosa felismerheti, hogy mi okozhatja alvási problémáit.
Tippek
- Próbáljon meg nem törődni azzal, hogy milyen keveset fog aludni. Ellenkező esetben ez önmagában a szorongás forrásává válik, ami tovább zavarhatja az alvásképességét.
- Tanulja meg elkerülni, hogy dühös vagy csalódott legyen az okok miatt, amelyek miatt nem tud aludni. Ne próbálja alvásra kényszeríteni magát, mert ez csak ront a helyzeten. Egyszerűen lazítson, lélegezzen lassan, és gondoljon másra is, mint a holnapra vonatkozó gondjaira vagy gondolataira.
- Kerülje a koffeint és a dohányt. A koffein jól ismert stimuláns - de ne feledje, hogy a kakaótermékekben is jelen van. A dohány olyan stimulánsokat is tartalmaz, mint a nikotin, amelyek szintén megzavarhatják az alvást.
- Kerülje az alkoholt. Az alkohol segíthet elaludni, de valószínűleg újra felébred az éjszaka közepén.
- Néha azt mondod magadnak, hogy „nem megyek aludni”, valójában álmosabbá teszel. Ezenkívül, ha lábát a falhoz és hátához teszi a földdel/padlóval párhuzamosan, álmosabbá válhat. Ez akkor működik a legjobban, ha nyugodt vagy. Ha meleg tejet fogyaszt mézzel és fahéjjal, nyugodtabbnak érezheti magát, vagy melegen is ihat, csak vigyázzon, nehogy megégjen!
Figyelmeztetések
- Vannak, akik altatókhoz folyamodnak. Ezek szokásformálóak lehetnek, és csak akkor szedhetők, ha orvosa ezt előírta Önnek. Soha ne vegyen be másnak gyógyszert.
- Soha ne folyamodjon utcai drogokhoz. Illegálisak, kiszámíthatatlanok, és számtalan kárt okozhatnak.
