A csontok a tested támogató rendszerei. A csonttömeg fiatalon történő felépítése és az idősebb korban történő megőrzése segít megelőzni a csontritkulást, amely állapot a csontok nagyon törékennyé válnak és könnyen törnek. Nehéz visszafordítani a csontritkulást, ha beállt (általában 65 éves kor után), ezért a legjobb, ha fiatalon megpróbáljuk megakadályozni az állapotot.
Lépések
Rész 1 /3: A megfelelő ételek fogyasztása a csonttömeg felépítéséhez és megőrzéséhez
1. lépés. Szerezzen sok kalciumot
A kalcium a csontokban és a fogakban tárolódik, ezért kemény és szilárd lesz. Egy átlagos felnőttnek naponta 1000 mg kalciumra van szüksége. A serdülő lányoknak és a menopauza előtti nőknek körülbelül 200 mg -ra van szükségük. Számos módja van a kalcium étrendbe való beépítésének. A lehetőségek között szerepel
- tejtermékek (például tej, joghurt és sajt)
- kalciummal dúsított gyümölcslevek
- dobozos kalciummal dúsított gabonafélék
- zabpehely
- bab
- hüvelyesek
- lazac
- sötét leveles zöldek (például brokkoli, spenót, gallér vagy bok choy)
- mandula
2. lépés. Fogyasszon sok fehérjét
Bár régebbi vizsgálatok azt sugallták, hogy a fehérje valójában káros a csonttömegre, az újabb kutatások azt mutatják, hogy mérsékelten fogyasztva elősegíti a kalcium felszívódását. A férfiaknak napi 56 gramm fehérjét, a nőknek 46, a terhes nőknek pedig 70 -et kell fogyasztaniuk. Egyenek sok sovány fehérjét, többek között:
- hal
- bab
- sajt
- tojás
- dió
- csirke
- zab
- görög joghurt
- tej
- brokkoli
- quinoa
- kelbimbó
Lépés 3. Szerezzen elegendő D -vitamint
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a D -vitamin, mint a fehérje, elősegíti a szervezet kalcium felszívódását. Naponta körülbelül 600 NE (de legfeljebb 4000 NE) D -vitamint kell kapnia. Beszéljen orvosával a D -vitamin -kiegészítés szedéséről, ha aggódik amiatt, hogy nem kap eleget az alábbi forrásokból:
- tojás (sárgájával)
- zsíros halak (például lazac, makréla vagy tonhal)
- garnélarák
- csukamájolaj
- marha máj
- tejtermékek D -vitaminnal dúsítva
- D -vitaminnal dúsított gabonafélék
- D -vitaminnal dúsított gyümölcslé
- napsütés (kb. 10-15 perc hetente háromszor)
4. lépés. Szerezzen be több K -vitamint
Bár a szakértők még nem tudják pontosan, hogyan járul hozzá a K -vitamin a csontok egészségéhez, számos tanulmány kimutatta, hogy elősegíti a kalcium felszívódását. A nőknek 90 mikrogramm K -vitamint, a férfiaknak 120. K -vitamint olyan élelmiszerekben kell beszerezniük, mint pl
- leveles zöldségek
- hagyma
- spárga
5. lépés Egyél több káliumot
A kálium segíthet semlegesíteni a szervezetből a kalciumot kivonó savakat, ezért fontos, hogy ezt a tápanyagot a kalcium, a fehérjék és a vitaminok mellett kapja meg. A felnőtteknek általában napi 4,7 gramm káliumot kell kapniuk. A magas káliumtartalmú ételek közé tartozik
- édesburgonya
- fehér burgonya héjával
- banán
- joghurt
- tejtermékek
- hús
- dió
Rész 3 /3: Gyakorlat a csonttömeg felépítésére és megőrzésére
1. lépés Kelj fel
Az ülő életmód vezetése óriási mértékben hozzájárul a csontvesztéshez. Különösen akkor, ha a munkája megköveteli, hogy hosszú ideig üljön, ügyeljen arra, hogy rendszeresen tartson szüneteket az álláshoz, nyújtáshoz vagy gyors sétához.
2. lépés Végezzen súlyzós gyakorlatokat
A kalciumban és más tápanyagokban gazdag étrend mellett ez a kulcsa a csonttömeg építésének és javításának. Gyakoroljon, hogy erősítse a csontokat! Az Országos Osteoporosis Alapítvány minden nap körülbelül 30 perces súlyterhelést javasol. Néhány hatékony súlyzós gyakorlat magában foglalja
- gyaloglás
- tánc
- kocogás
- ugrókötél
- síelés
- lépcsőzés
3. lépés Szánjon időt az ellenállóképzésre
Amellett, hogy rengeteg súlyzós gyakorlatot végez, jó ötlet súlyok emelésével vagy rugalmas szalagokkal is javítani. Ez nemcsak a csonttömeget javítja, hanem az erőt és az egyensúlyt is segíti, ami segít megelőzni az eséseket (és a csonttöréseket), ahogy öregszik.
- A súlyemelés mellett a jóga, a tai chi és a pilates jó módja annak, hogy az ellenállóképzést beépítse a rutinjába. De légy óvatos! Bizonyos pozíciók nem ajánlottak olyan embereknek, akik már csontritkulásban szenvednek.
- Próbáljon hetente 2-3 napot ellenállóképzést végezni. Dolgozzon minden nagyobb izomcsoportot, ha tud (lábak, csípő, hát, hasizom, mellkas, vállak és karok), de ha nem áll készen erre, forogjon és dolgozzon minden nap más izomcsoporton.
Rész 3 /3: A csonttömeget csökkentő tevékenységek elkerülése
1. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás csontvesztéshez vezet. A dohányzó felnőtteknél nagyobb valószínűséggel törnek el a csontok, és a kockázat annál nagyobb, minél többet dohányzik. Tanulmányok azt mutatják, hogy még a másodlagos füst is hatással lehet a csonttömegre.
2. lépés. Csökkentse a koffeint
A túl sok koffein megnehezítheti a szervezet kalcium felszívódását. Különösen, ha nem kap elegendő kalciumot az étrendjében, tartson napi 2 vagy kevesebb csésze kávét vagy üdítőt.
3. lépés Nyugodtan fogyasszon alkoholt
A túlzott alkoholfogyasztás csontvesztést okozhat, ezért tartsa be a mérsékelt fogyasztást. A nőknek napi egy, a férfiaknak két ital fogyasztása rendben van, és egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mértékletes alkohol hosszú távon segítheti a csontok egészségét.
