A depresszió egy gyakori mentális betegség, amely a világon több mint 121 millió embert érint. Világszerte a fogyatékosság leggyakoribb okai között szerepel, de a jó hír azoknak, akik szenvedhetnek tőle, az, hogy 80-90% -a felépül. Bár nincs garancia arra, hogy teljesen megelőzheti a depressziót, számos módon csökkentheti a depresszió vagy a visszaesés valószínűségét.
Lépések
Rész 1 /3: Vigyázz a testedre
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
Akár hiszed, akár nem, a testmozgás lényegében természetes antidepresszáns. Valójában egy friss tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás, a CBT és bizonyos gyógyszerek mind hasonló hatásokat mutatnak. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, végezzen súlyzós edzést és kardio edzést, ami még előnyösebbnek bizonyult, mint az egyik vagy a másik (és ez a derékvonalára is vonatkozik).
- A testmozgás javítja a hangulatot, mert endorfinokat szabadít fel az agyadban, ami jobban érzi magát. A testmozgás segít az agynak új idegi kapcsolatok létrehozásában is.
- Azok az emberek 50% -a, akiknek egy súlyos depressziós epizódja van, ki fog esni, és a valószínűsége nő, ha több epizódja volt. De a testmozgás, a helyes étkezés és a test gondozása korlátozhatja az ismétlődés esélyét.
2. lépés. Aludjon megfelelően
Amellett, hogy segíti a tested legjobb működését, hangulatszabályozó, megkönnyíti az elmédet. Az emberek, különösen a fiatalok, hajlamosak a depresszióra és más mentális betegségekre, ha rendszeresen nem alszanak eleget. Annak érdekében, hogy elméje és teste csúcsformában maradjon, törekedjen arra, hogy éjjel 7 órát szilárdan, ha nem többet.
- A kutatók azt javasolják, hogy éjszaka 8 órát aludjanak az optimális teljesítmény érdekében, de ez nem mindig lehetséges a mai mozgalmas világban. Csak Ön tudja, mennyi időre van szüksége ahhoz, hogy valóban a legjobban működjön, számolja ki ezt az időkeretet, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minden este elérje ezt a célt.
- Kiderül, hogy az agy minden millió ingere, amelyet minden másodpercben át kell rendeznie, valóban kárt okoz. A nap folyamán az agy annyi információt halmoz fel, hogy csak lelassul. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az elegendő alvás megszabadít azoktól a dolgoktól, amelyek megakadályozzák az agyad jó teljesítményét.
Lépés 3. Fogyasszon egészséges étrendet
Az alacsony zsírtartalmú, vitaminokban, tápanyagokban, omega-3-ban (halakban található) és folsavban gazdag étrend segíthet a hangulat szabályozásában és az egyensúly fenntartásában. Végül is az vagy, amit megeszel. Ha egészségesen táplálkozik, egészségesnek fogja érezni magát - kívül és belül.
A túlzott cukorfogyasztás gyakran összefügg a depresszió magasabb eseteivel. Mivel sok cukor fogyasztása miatt a glükózszintje megugrik, majd lecsökken, ingerlékenynek, szorongónak és depressziósnak érezheti magát. Vágja ki a feldolgozott, cukros termékeket az étrendből, és feltűnően jobban érezheti magát
4. lépés Kerülje az alkoholt és a drogokat
Az alkohol depresszáns, amely megváltoztathatja a hangulatát anélkül, hogy észrevenné. Sőt, a depresszió kockázatának kitett személyeknél is nagyobb az alkoholfogyasztás és az alkoholizmus kialakulásának kockázata. Rövid és hosszú távú biztonság érdekében csak kerülje el.
Néhány tanulmány szerint napi egy pohár vörösbor hasznosnak bizonyult. Ez egy pohár, vagy 5 uncia. Nem több
5. lépés: Figyelje általános egészségi állapotát
A depresszió a szívbetegségek és a cukorbetegség nagyobb kockázatával jár. A depresszióban és más mentális betegségekben szenvedők hajlamosabbak a „fizikai” megbetegedésekre, mint a mentális instabilitás nélküli emberek. Ez másként is működik - minél több fizikai betegségben szenved, annál valószínűbb, hogy depressziós. Szóval maradj az egészséged tetején!
- Ne feledje, hogy egyes egészségügyi állapotok a depresszió tüneteit mutatják. Például a pajzsmirigyproblémák és a hormonális egyensúlyhiány miatt depressziósnak érezheti magát. A rendszeres orvosi ellátás segít az állapotának megfelelő kezelésben.
- Rendszeresen látogasson el orvosához a rendszeres fizikai ellenőrzésekhez. Ez a helyes étkezés és a testmozgás mellett biztosítja, hogy a tested felkészüljön a sikerre.
2. rész a 3 -ból: Gondoskodj az elmédről
1. lépés. Fókuszáljon a pozitív hozzáállásra
Az élet nagy része önbeteljesítő jóslat. Ha úgy érzi, hogy kudarcot vall, akkor nagy az esélye. A lefelé irányuló spirál elkerülése érdekében dolgozzon pozitívan. Ez végtelenül megkönnyíti a mindennapi életet.
Ha rajtakapja magát, hogy negatív gondolatokon gondolkodik, állítsa le. Mondd magadnak: "Holnap gondolkodom ezen." És akkor tudod, mi történik? Holnap elfelejted, mire gondoltál
2. lépés. Ne hibáztasd magad
Ha mindent a vállára vesz, és hibájaként tekint minden rosszra, az egyirányú jegy a blues megszerzésére. Ehelyett vedd észre, hogy a világ hihetetlenül nagy, millió tényező játszik szerepet, és te csak egy vagy közülük. Tanuld meg elfogadni azt, amin nem tudsz változtatni, és koncentrálj arra, hogy megváltoztasd, amit tudsz.
A depressziónak köze van az agy rossz működéséhez. Abszolút nulla kontrollod van ez felett. Az egyetlen dolog, amit irányíthatsz, hogy ki vagy és hogyan érzed magad. Nem vagy másért hibás
3. lépés. Önkéntes
Ha kiszabadul a fejéből, és belép a mások segítésének zónájába, elfoglaltságot tart, elméje zümmög a pozitivitástól, és segít abban, hogy jól érezze magát és a körülötte lévő világot. Az önkéntesség pozitív hozzáállást alakít ki, és segíti a világot. Ez egy win-win.
Nem tudja, hol kezdje? Beszéljen a helyi kórházzal, templommal, iskolával vagy napközivel. Dolgozhat leveskonyhákban, hajléktalanszállókban, állatmenhelyeken és gyermekotthonokban is
Lépés 4. Dolgozzon szenvedélyein, hogy megtalálja a „” és a „” kimenetet az önbecsülés ápolására
Töltse fel az idejét olyan dolgokkal, amelyeket élvezettel és jól csinál, valójában ez az egyetlen módja annak, hogy időt töltsön. Ez nemcsak segít a kimenet és a szorongás megtalálásában, hanem jól fogja érezni magát, miután elsajátított egy készséget.
Nincs olyan, ami eszedbe jut? Nagy! Ez a tökéletes ok arra, hogy vegye fel azt a hobbit, amelyet mindig fel kell vennie, de "soha nem volt ideje". Tehát legyen szó zongoráról, festészetről, íjászatról vagy fémhegesztésről, hajrá. Te vagy az egyetlen, aki az utadba áll
Lépés 5. Kezelje a stresszt olyan tevékenységekkel, mint a jóga, akupunktúra, meditáció - vagy akár videojátékok
A mai világban túl könnyű stresszelni. Fontos, hogy mindenki számára, ne csak a depresszió kockázatának kitett személyeknek legyenek stresszoldó szokásaik. A stressz csökkentése érdekében fontolja meg a jóga, a pilates, a meditáció, az akupunktúra, a hipnózis, a beszélgetésterápia megkezdését, vagy akár rendszeres pihenést a barátaival.
- Nem a jógával és az akupunktúrával? Nincs mit. Az olyan tevékenységek, mint az olvasás, a kötés, a főzés és a videojátékok is jól működnek. Mindaddig, amíg pihentetőnek és nem stresszesnek találod őket!
- Próbáljon minden nap legalább 15 percet szánni rám, még akkor is, ha csak az irodai székben ül és zónázik. A kikapcsolódás nem lusta - ez biztosítja, hogy a legjobb maradjon.
6. Lépés: Gondolja át, hogy mindennap miért hálás
A „pozitív gondolkodás” sokkal könnyebben mondható, mint megtörtént. Ha nem csinálod rendszeresen, elég nehéz elkezdeni. A folyamat megkönnyítése érdekében gondoljon 3 dologra, amiért hálás minden nap. Tedd fontossá, hogy reggel felébredj, és tedd ezt automatikusan. Ez felkészíti az elmét a pozitivitásra, és bátorító lesz egész nap.
Írd le őket is. Így visszamehet a naplójába, és áttekintheti az összes csodálatos dolgot, ami az Ön számára történik. Amikor egy nap felébredsz, és nehéz kitalálni valamit, lapozz bele ebbe a könyvbe
7. lépés. Beszélgetési terápia
A kognitív viselkedésterápia (vagy beszédterápia) széles körben hasznosnak bizonyult bárki számára - mindannyiunknak vannak problémái és problémái, amelyekről beszélni kell, és bölcs fülre van szükségük a hallgatáshoz. A terapeuta már nem megbélyegzés, hanem proaktív a mentális egészségével kapcsolatban. Ez nem azt jelenti, hogy problémája van, csak azt jelenti, hogy öntudatos, tudatában van lelki állapotának, és a lehető legjobb ember akar lenni.
- A beszédterápia megszerzése csak ennyi - beszél arról, amiről beszélni szeretne, és egy terapeuta végigvezeti Önt a lehetséges megoldásokon. Sokak számára a pozitív gondolkodás és az agy átképzése új gondolkodási minták kialakítására összpontosít.
- Ha nem érdekli a terápia (legyen szó pénzügyekről, ütemezésről stb.), Győződjön meg róla, hogy van egy -két barátja, akire a legrosszabb időkben támaszkodhat. Végtelenül értékes, ha van váll, amikor szüksége van rá. Csak győződjön meg arról, hogy ott van -e nekik is!
8. lépés. Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Ha korábban küszködött depresszióval, tudja, milyen borongós lehet minden perc. Ha csatlakozik egy támogató csoporthoz, nem csak távol tartja ezeket a perceket, hanem segít megtalálni azokat az embereket, akik tudják, min megy keresztül, és ami még jobb, képes lesz segíteni nekik.
Ha szeretne találni egyet a környéken, beszéljen orvosával, pszichológusával, gyülekezetével vagy akár barátaival. A depresszió olyan gyakori probléma, hogy szinte mindenki ismer valakit, aki foglalkozik vele - ha nem maga foglalkozik vele
9. lépés. Tartsa közel azokat, akik szeretnek
Barátok és család nélkül valószínűleg valamennyien megőrülünk, depresszióra hajlamosak vagy sem. A szociális háló, amelyre támaszkodhatunk, hihetetlenül fontos része a biztonság és a boldogság érzésének. Tartsa őket a közelben, amikor szüksége van rájuk, és amikor szükségük van rád.
Ha nincs kedve látni másokat, mindenképpen próbálja társasá tenni magát. Ezek azok az idők, amikor ez a legfontosabb. Amikor rosszul érezzük magunkat, lehetetlen belátni, hogy mások kihúzhatnak bennünket abból a visszahúzódó hangulatból, amelybe magunkba burkolóztunk, és segíthetnek abban, hogy jobban érezzük magunkat
Rész 3 /3: Kiegyensúlyozott rutin
1. lépés Mindig szánjon időt a szórakozásra
Egyre inkább patkányverseny lesz odakint. A diákoknak többet kell tanulniuk a siker érdekében, a dolgozóknak keményebben kell dolgozniuk, hogy felmásszanak a létrán, és a tét egyre magasabb. Könnyű belebonyolódni az iskolába és a munkába, azt gondolva, hogy "muszáj" vagy "kell", de ez messze van az igazságtól. Mindannyiunknak időre van szüksége a szórakozáshoz, különben az élet a gödörbe sodor minket, mielőtt rájövünk.
Tegyen egy pontot, hogy egy -két éjszakát pihenjen ki magának. Társalogjon barátaival és családjával. Ez megerősíti kapcsolatait a körülöttünk élőkkel, és segít abban, hogy boldog és biztonságos legyen
2. lépés. Ne vállaljon túl sokat
Úgy tűnik, manapság mindenki valamiféle kiegyensúlyozást végez, és ez legtöbbször az ő kárára történik. Ahelyett, hogy vékonyra terítenéd magad és kihúznád a hajad, korlátozd azt, amit vállalsz. Mondjon nemet, amikor szükség van rá. Ha csak néhány dologba fekteti az idejét, az sokkal gyümölcsözőbbnek bizonyul, produktívnak érzi magát, és nyugodtan lélegzik.
Rendben van, hogy néha nemet mond, még akkor is, ha barátai kérik. Nem lehet egyszerre három hely és három ember problémáit kezelni. Ha úgy érzi, hogy vékonyra terül el, vegyen magának egy jelzést, és lazítson. Ez minden, amire a testednek szüksége van
3. Ismerje meg a sebezhetőségét
Mindenki hangulatváltozásokon megy keresztül. Ha tudod, hogy mikor lesz rossz hangulatod, vagy kiszolgáltatottnak érzed magad, akkor ellensúlyozhatod. Egyeseknél hormonális. Mások számára ez egy régi évforduló, születésnap vagy halál. Fogadd el, hogy sebezhetőnek érzed magad ebben az időszakban, és vedd körül magad másokkal, tervezz, és tartsd távol magadtól, amíg elmúlik.
Tudni a helyzetedről a legjobb, amit tehetsz magadért. Ha ismeri az érzéseit, amikor úgy érzi, minden érzelmet könnyebben kezelhet és kezelhet, ahogy akar. Könnyebb lesz másokkal beszélni, érthetőbb lesz, és akkor könnyebb elmúlni
4. lépés. Ha aggódik a visszaesés miatt, ne hagyja abba a gyógyszer szedését
Ha gyógyszert írtak fel Önnek egy korábbi depressziós epizódra, ne hagyja abba a szedését, ha jobban érzi magát. Valójában azt javasoljuk, hogy ezt követően 6 hónapig folytassa a szedését, hogy a test ugyanabban a rutinban maradjon.
Beszéljen erről orvosával. Sokan vágynak arra, hogy abbahagyják gyógyszereiket, és minden szervezet másképp reagál. Beszéljen orvosával arról, hogy mit gondol, és kövesse az ő tanácsát
5. lépés. A relapszus legkorábbi jeleinél kérjen kezelést
Ha egy hétnél hosszabb ingerlékenységet és szomorúságot tapasztal, azonnal forduljon orvosához vagy terapeutájához. Ezeket a dolgokat a legkönnyebb kezelni, ha korán foglalkoznak velük.
Ne feledje: nem számít, hányszor esik le. Csak az számít, hogy felállsz. Ne mérje sikerét érzelmeinek stabilitására; csak annyit tehetsz, hogy erős vagy és folytatod
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Készítsen listát minden pozitív tulajdonságáról.
- Támogassa a körülötte lévőket, akik esetleg valamilyen depresszióval foglalkoznak. Ha megosztja ezeket a tippeket, akkor nemcsak másnak segít, hanem még erősebb köteléket alakíthat ki az illetővel.
- Próbáljon optimista kilátásokat kialakítani.
- Indítson el egy meditációs vagy relaxációs csoportot a munkahelyen. A kutatások azt mutatják, hogy a stressz kezelésének nagy része munkahelyi problémákból származik. A csoportalakítás lehetővé teszi, hogy segítse a személyzet átirányítását is, hogy mindenki pozitívabb legyen, és a környezet kevésbé stresszes legyen.
Figyelmeztetések
- Ne terhelje túl magát azzal, hogy egyszerre kipróbálja az összes lépést. Ha nem szokott hozzá bizonyos tevékenységekhez, fokozatosan vezesse be őket. A siker esélye nagyobb, ha az Ön számára megfelelő tempóban halad.
- Ne csüggedjen, ha nehézségei vannak a stressz kezelésében, ez csak több stresszhez vezet. Ha úgy érzi, hogy problémái vannak, forduljon orvosához vagy tanácsadójához, aki esetleg további segítséget tud nyújtani.
