A Dhyana a meditáció egyik formája és a jóga nyolc végtagja közül a hetedik. A dhjána gyakorlása során az elméd egy bizonyos tárgyra vagy fogalomra összpontosít azzal a céllal, hogy eggyé válj vele. A dhyana gyakorlásra való felkészülés legjobb módja az, ha először jógázunk, hogy a testünk nyugodt és ellazult állapotba kerüljön. Akkor készen áll arra, hogy bezárja érzékeit és összpontosítsa gondolatait.
Lépések
Módszer 1 /3: Fókuszálás a tárgyra
1. lépés. Mozgassa kényelmes helyzetbe
Azt gondolhatja, hogy meditálni kell a szokásos, keresztbe tett lábakban, de fontosabb, hogy olyan helyzetben legyen, ahol jól érzi magát és támogatott.
Nem akarja, hogy helyzete elterelje a figyelmét, ezért üljön le egy kényelmes székre, vagy dőljön a falnak, ha a keresztbe tett lótuszpozíció küzdelmes. A dhyanát fekve is végezheti - csak ügyeljen arra, hogy ne aludjon el
2. lépés. Lazítsa el fokozatosan az izmait
A jógagyakorlat felkészíti a testet a dhyana meditációra. A lábaddal kezdve fokozatosan oldd fel az izmaid feszültségét, egészen a fejed búbjáig.
Lélegezzen mélyeket, és szükség szerint állítsa be testét, hogy illeszkedjen az ellazult izmokhoz. Ha bárhol is tartja a feszültséget, koncentráljon a testének erre a részére, és próbálja meg oldani ezt a feszültséget, mielőtt folytatja
3. lépés Fordítsa elméjét a légzésre
Miután a test ellazult, kezdje el a meditációt a légzésre összpontosítva. Tisztítsd meg elmédet minden más gondolattól, és csak a légzésedre gondolj. Lélegezzen mélyen és lassan az orrán keresztül, és a szájon keresztül.
- Gondoljon arra, hogy a tüdőt alulról felfelé töltse, majd álljon meg egy pillanatra, mielőtt lassan kiürítené a tüdőt felülről lefelé.
- Folytassa a légzést 10–20 légzési cikluson keresztül, miközben az elméjét a légzésre összpontosítja. Ha más gondolatok tolakodnak, ismerje el a gondolatot, majd engedje el, óvatosan húzza vissza a lélegzetét.
4. lépés Válasszon ki egy tárgyat vagy más fókuszpontot
A dhyana elvégzéséhez szükség van egy tárgyra vagy képre, amelyet a meditáció fókuszában használhat. Ez lehet egy istenség képe, valami a természetben, vagy egy tárgy, amely valamit vagy valakit szimbolizál számodra.
- A kiválasztott objektum nem különösebben fontos, de olyan dolognak kell lennie, amely személyesen jelentést jelent az Ön számára, és amellyel kapcsolatba szeretne lépni. Például, ha kapcsolatba szeretne lépni a természettel, választhat néhány fűszálat vagy egy fényképet egy erdős tisztásról.
- Érdemes olyan fizikai tárgyat használni, amelyet a kezében tarthat vagy maga elé állíthat, különösen, ha még csak most kezdi. Például választhat egy oroszlán törvényt. A fizikai tárgy segít megőrizni a fókuszt.
5. lépés: Figyelje meg tárgyát távolról
Mély lélegzetét fenntartva nézzen a tárgyra. Ha nem fizikai kelléket használ, tartsa tárgyát az elme közepén, amíg ez lesz az egyetlen dolog, amire gondol. Hacsak nincs fizikai tárgya, amit meg kell néznie, a szemek becsukása megkönnyítheti a fókuszálást.
- Tegyük fel például, hogy tárgyként egy kis oroszlánszobrot választott. Megfigyelheti az anyagot, amelyből a törvény készült, vagy az oroszlán arckifejezését. Figyelje meg ezeket a dolgokat úgy, ahogyan azok kötődés vagy ítélet nélkül vannak. Legyen a lehető legegyszerűbb. Talán az oroszlán szája sarka felfelé fordult - ez nem jelenti azt, hogy az oroszlán „mosolyog” vagy „boldog” - ezek ítéletek.
- Ha tárgya a természet, gondolhat a fű, az ég és a víz színeire. Figyelje meg ezeket a tulajdonságokat anélkül, hogy feltételezéseket vagy ítéleteket tenné. Azt gondolhatja, hogy "a fű zöld", de gondolkodás nélkül ", hogy a fű egészséges" vagy "hogy a fűnek vízre van szüksége".
6. lépés: Próbáljon eggyé válni az objektummal
A dhyana végső célja, hogy elveszítsen minden különbséget közted és a fókusz tárgya között. Folytassa megfigyelését különálló módon, amíg azt tapasztalja, hogy már nem a megfigyelés folyamatára gondol.
Az eljutás ehhez a ponthoz sok gyakorlást igényel, ezért ne csüggedjen, ha úgy találja, hogy először nem tudja elérni ezt a pontot. Egyszerűen koncentráljon a tárgyára, maradjon ellazítva és lélegezzen mélyen
Lépés 7. Gyakoroljon 5-10 percig, amikor elkezdi
Amikor először kezdi el a dhyana -t, valószínűleg nem fog tudni meditálni ebben az állapotban sokáig, mielőtt elméje vándorolni kezd. Kezdje lassan, és fokozatosan haladjon tovább hosszabb ideig.
- Az elme irányítása a dhyana gyakorlat nagy része. Minél gyakrabban csinálod, annál nagyobb az irányításod és annál tovább meditálhatsz.
- Tegye a dhyana gyakorlást a napi rutin részévé. Például hajtsa végre reggel, miután felébredt, hogy jobban összpontosítson a nap folyamán.
Lépés 8. Fokozatosan növelje gyakorlási idejét
Körülbelül hetente adjon hozzá 5 vagy 10 percet ahhoz az időhöz, amíg meditatív állapotban marad. Állítson be egy 30 perces célt. Nyugodtan használjon tovább rövidebb időszakokat, ha nehezen tudja uralni az elméjét.
- Ne csüggedj, ha úgy érzed, hogy nem haladsz. Nézd meg, mi tart vissza, és nézd meg, hogy van -e más változtatás, amellyel hosszabb ideig meditálhatsz. Például az, amit 10 percig kényelmes ülésnek tartott, kényelmetlenné válhat, ha 20 percre növeli az idejét.
- Érdemes gyengéd, nyugtató ébresztőt beállítani, hogy értesítse, hogy ideje befejezni a gyakorlatot.
2. módszer a 3 -ból: A test ellazítása
1. lépés. Melegíts fel hegyi pózzal
A hegyi póz segít megalapozni magad és összpontosítani az elméd, így jó bemelegítés a jógagyakorlathoz. A hegyi pózba való belépéshez álljon a szőnyeg eleje felé, kezét az oldalával.
- Tegye össze a lábát úgy, hogy a nagylábujjak külseje összeérjen. Fókuszáljon arra, hogy egyenletesen ossza el súlyát a lábának mind a négy sarkában. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül és ki a száján keresztül.
- Belégzéskor emelje fel egyenesen a karját a feje fölé, és söpörje le őket oldaláról. Ezután lélegezzen ki, és engedje vissza őket oldalára. Ismételje meg ezt a mozgást 5-10 légzési cikluson keresztül.
2. lépés. Lépjen vissza a nagy ugráshoz
Belégzéskor lépjen jobb lábával maga mögé, hogy a bal térde derékszögben hajoljon. A bal combjának nagyjából párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A bal térdnek közvetlenül a bal bokája felett kell lennie.
- Találja meg az egyensúlyát, tartsa mindkét lábát aktív. Nyomja a bal lábát és a jobb lábujját határozottan a padlóba. Nyújtsa karját közvetlenül a feje fölé.
- Álljon magasra, tartsa a hátát semlegesnek, a vállait pedig lefelé és hátra. Tartsa ezt a pózt 2 vagy 3 légzési cikluson keresztül, mélyen lélegezve.
3. Nyissa meg a harcos II
A magas lökéstől engedje le a karját, és fordítsa jobb lábát oldalra úgy, hogy a bal sarka a jobb láb közepe felé mutasson. Fogja össze a magját, és fordítsa a törzsét a jobb lábujjaival azonos irányba.
Tartsa egyenesen a gerincét, és a vállát közvetlenül a csípője felett. Nyújtsa ki a karját a válláról, tenyerével a padló felé. Tartsa ezt a pózt 2 vagy 3 légzési cikluson keresztül
4. lépés Átmenet fordított harcosba
Tartsa a lábát ugyanabban a helyzetben, és engedje le a jobb karját a jobb lábához. Kezét pihentetheti a vádli oldalán, de ne támaszkodjon rá. Emelje fel bal karját az ég felé.
Áramlást hozhat létre a fordított harcos és a harcos II között, ha valamivel több ideje van elköteleződni a jógagyakorlat előtt, mielőtt dhyana -t végez. Belégzéskor térjen vissza a harcos II -hez, majd lélegezzen ki fordított harcosba. Ismételje meg ezt az áramlást 3-5 légzési ciklusban, minden mozdulatnál lélegezzen be
Lépés 5. Hajtson alázatos harcosba
Az alázatos harcos ezen változatához tartsa alsó testét ugyanabban a helyzetben, mint a II. És a fordított harcos. Húzza össze ujjait a háta mögött kinyújtott karokkal.
- Kilégzéskor lassan hajtsa előre a törzsét, amíg a bal válla a bal térd belső oldalán nyugszik.
- Nyújtsa karját a feje fölé, hogy kinyissa és kitágítsa a mellkasát, mélyen lélegezzen.
6. lépés Lépjen vissza a lefelé néző kutyához
Alázatos harcosból emelje fel a törzsét, és nyissa ki a karját, hogy visszatérjen a harcos II -hez. Ezután fordítsa előre a jobb lábujjait úgy, hogy ismét magas lökés helyzetben legyen, mielőtt bal lábát visszalépné a jobbjával egy vonalba.
- Kilégzéskor hajtsa előre a törzsét. Leszállhat deszkahelyzetbe vagy négykézlábra, attól függően, hogy melyik érzi jobban magát. Tenyerét nyomja a szőnyegbe, ujjait szélesre tárta.
- Belégzéskor emelje fel a csípőjét a mennyezetig, szorosan nyomja a tenyerét és a lábujját a szőnyegbe. A tested fejjel lefelé "V" alakú lesz. Fogja össze magját és lélegezzen mélyen, emelje fel a csuklóját, miközben lenyomja a sarkát. Ügyeljen arra, hogy a válla hátratekeredjen, és ne ropogjon a füle körül.
7. lépés: Engedje le a gyermek pózát
A lefelé néző kutyától engedje le a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, és hajtsa fel a törzsét a lábára, amikor visszajön a szőnyegre. Görgessen át a lábujjain, hogy a lábszárával a térdre térdeljen.
- Hajtsa a homlokát a szőnyegen, ha kényelmes. Ha nem vagy ilyen rugalmas, akkor érdemes beszerezned egy tekercselt takarót vagy egy jógablokkot, amelyre támaszthatod a fejed, hogy támogasd és ellazulj.
- Maradjon ebben a helyzetben 5-10 légzési ciklusig, vagy amíg jól érzi magát. Lélegezzen mélyen, és hagyja ellazulni a testét.
3. módszer a 3 -ból: Hibaelhárítás a Dhyana gyakorlatban
1. lépés: Ellenőrizze a ruházatát
A korlátozó ruházat zavaró tényezőket okozhat, és megnehezítheti elméd összpontosítását a meditáció során. Győződjön meg arról, hogy bármi, amit visel, laza és kényelmes, és nem csíp és nem köt meg sehol.
Célszerű levenni a cipőjét, valamint az övét és az esetleges ékszereket. Mindezek zavarhatják a meditációt
2. lépés. Várjon három órát étkezés után
Az emésztési folyamat zavaró lehet, és kényelmetlenséget okozhat. Emiatt a dhyana üres gyomorban a legjobb. Három óra időt ad a szervezetnek, hogy megemészthesse mindazt, amit elfogyasztott.
Azt is meg kell győződnie arról, hogy jól hidratált. Igyál sok vizet egy -két órával az edzés megkezdése előtt, majd igyon még egy kis vizet
Lépés 3. Kapcsolja ki az értesítéseket és egyéb zavarokat
Általában olyan helyen szeretne meditálni, amely mentes a külső hangoktól, amelyek megzavarhatják a fókuszt. Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt, vagy tegye őket egy másik helyiségbe, hogy ne zavarja, ha zümmögnek vagy világítanak.
Ha ébresztőt állít be a telefonján, hogy jelezze a meditáció végét, győződjön meg arról, hogy a telefon nem ad ki más hangokat meditáció közben
4. lépés Válasszon kényelmesebb környezetet
A hőmérséklet, a hangok és a szagok megnehezíthetik a pihenést és a koncentrációt. Keressen olyan helyet, amely nem túl meleg vagy túl hideg, ahol biztos lehet benne, hogy a zavaró tényezők minimálisak lesznek.
Ahogy a meditációhoz nem kell egy adott helyzetben lennie, ugyanúgy nem kell egy adott helyen lennie. Az, hogy hol vagy, csak rajtad múlik. Vannak, akik szívesen meditálnak kint, míg mások túl zavarónak tartják, és inkább a zárt helyiségeket részesítik előnyben
5. lépés Térjen vissza a lélegzetéhez
Ha azt tapasztalja, hogy az elméje folyamatosan vándorol, és nehezen tud összpontosítani, mindig használhatja a lélegzetét az összpontosításhoz. Vegyen mély lélegzetet az orrlyukain keresztül, szüneteltesse, majd lassan lélegezzen ki.
Próbálja meg, hogy a kilégzése ugyanannyi ideig tartson, mint a belégzése. Számold meg a lélegzetedet, hogy elmédnek nyomon kövess valamit
6. Lépés. Növelje energiaszintjét
Amint elkezdi felfogni a meditációt, előfordulhat, hogy annyira ellazultnak érzi magát, hogy elkezd sodródni, vagy akár elaludni. Fókuszáljon úgy, hogy valamilyen tevékenységet vagy mozgást ad hozzá a gyakorlathoz.
- Például elkezdhet énekelni egy mondatot vagy mantrát. Amikor úgy érzi, hogy mélyebben ellazul, és elkezd sodródni, emelje fel a hang hangerejét.
- Ha lefeküdsz, vagy nekitámaszkodsz meditálni, ülj egyenesen. Rendszeresen ellenőrizze a testtartását, és győződjön meg arról, hogy a gerinc egyenes és a vállak hátra vannak. A lapockáinak egy vonalba kell esniük a gerinc mindkét oldalán.
