Nehéz lehet csökkenteni a nassolást, ha elfoglalt, stresszes vagy egyszerűen egész nap legelni szokott. Azonban könnyedén csökkentheti a nassolást, ha jobb ételeket fogyaszt, elvonja a figyelmét, ha snackre vágyik, és ételnaplót használ, hogy felelősségre vonja magát. Lehet, hogy nem olyan nehéz abbahagyni az étkezések közötti nassolást, mint gondolta!
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges táplálkozási szokások kialakítása
Lépés 1. Naponta háromszögletes étkezést fogyasszon
Az étkezések kihagyása nem jó az Ön számára, és több snackhez is vezet. Ha csökkenteni szeretné a harapnivalókat, törekedjen arra, hogy egész nap kiegyensúlyozott ételt fogyasszon. Válasszon olyan ételeket, amelyek kevesebb, mint 600-700 kalóriát tartalmaznak, ha napi 1 800–2 100 kalóriát fogyaszt.
Ha éhes lesz az étkezések között, rendben van, ha uzsonnázik-mindaddig, amíg valami egészségeset, például egy marék bogyót, szőlőt, bébi sárgarépát vagy diót választ, chips, édesség vagy más, sóval teli tárgy helyett, zsír, cukor
2. lépés: Kezdje a napját egy fehérjében gazdag reggelivel
A magas fehérjetartalmú reggeli segíthet a teltség és az elégedettség érzésében, megkönnyítve a délelőtti harapnivalók kivágását. Próbáljon meg 15-20 gramm fehérjét enni reggelivel, hogy megelőzze az éhséget egész nap. A jó fehérjeforrások a következők:
- Tojás
- Joghurt
- Tofu
- Túró
- Quinoa
- Fehérje turmixok
Lépés 3. Egyél összetett szénhidrátot ebédnél
A minőségi fehérjéből, egészséges zsírból és összetett szénhidrátokból álló ebéd segíthet egész nap éhségmentesen. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, beleértve a gyorséttermeket is, amelyek egyszerű szénhidrátot, sok cukrot és kevés rostot tartalmaznak.
- Összetett szénhidrátot találhat keményítőtartalmú zöldségekben, kenyérben, tésztában, rizsben és hüvelyesekben.
- Egyél sovány fehérjét, például halat és baromfit.
- A dió és az avokádó az egészséges zsírok jó forrásai.
4. Töltse fel a zöldségeket vacsorán
A zöldségek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, így vacsoraidőben történő fogyasztásukkal csökkenthető a késő esti snack iránti vágy. Töltse fel vacsoralapjának felét zöldségekkel, majd adjon hozzá egynegyed sovány fehérjét és egynegyede keményítőtartalmú szénhidrátot.
- Egyél minden színű zöldséget, például padlizsánt (lila), paradicsomot (piros), édesburgonyát (narancs), tököt (sárga) és brokkolit (zöld).
- Használja az adag gyümölcsöt, hogy kielégítse édesszájú fogait. Keverjen össze egy finom joghurtos parfümöt vagy egy szaftos őszibarackot.
- Korlátozza a vörös hús fogyasztását, és válasszon tenger gyümölcseit, sovány marhahúst, bőr nélküli baromfit, bárányt vagy borjúhúst.
- Válasszon keményítőtartalmú szénhidrátokat, például lencsét, babot vagy csicseriborsót. Ha a gabonát választja, válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és rizst.
Tipp:
Célja, hogy 3 órával lefekvés előtt vacsorázzon. Ez nemcsak csökkentheti a savas reflux tüneteit, hanem segíthet a jobb alvásban is.
5. lépés. Növelje a rostbevitelt
A magas rosttartalmú ételek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat. Válasszon gyümölcsöt, például málnát, körtét, almát, banánt és zöldséget, például borsót, sárgarépát, karfiolt, brokkolit és kelbimbót. Egyél több szemet, beleértve a zabpelyhet, a barna rizst és a teljes kiőrlésű spagettit, valamint a hüvelyeseket, a magvakat és a dióféléket, például a lencsét, a pisztáciát, a sült babot és a chia magot.
6. Válassza ki a testének jobb zsírokat
A diófélék és az olajbogyó egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát. Kerülje a telített zsírokat, mivel ezek fokozhatják a snack vágyát. Sok ócska étel sok telített zsírt tartalmaz, és hozzájárul a vágyak ördögi köréhez.
- A zsírok grammban több kalóriát tartalmaznak, mint bármely más makrotápanyag. Ennek ellenére segítenek fenntartani az energiádat egész nap.
- Fogyassza takarékosan ezeket az egészséges zsírokat. Szórjon néhány szeletelt fekete olívabogyót a salátára, vagy rágcsáljon meg egy marék mandulát.
7. lépés Válassza a magas víztartalmú ételeket
A sok vizet tartalmazó ételek nem tartalmaznak sok kalóriát, de segíthetnek feltölteni. Ha megpróbál betartani egy bizonyos kalóriahatárt az étkezéshez, akkor ezeknek az ételeknek a fogyasztása lehetővé teszi, hogy többet egyen. Például egy zöld saláta jobban betölti a gyomrot, mint egy kifli ugyanannyi kalóriája.
- Ezen ételek nagy része zöldség és gyümölcs, például burgonya, brokkoli, salátazöld, alma, retek, banán, zeller és sárgarépa.
- Próbálja párosítani ezeket az ételeket egészséges zsírokat tartalmazó termékekkel. Például, ha egy zellert egy kanál mogyoróvajjal fogyaszt, akkor jobban érezheti magát, mint a zeller.
8. lépés: Fogyassza lassan az ételeit, és várjon 20 percet, mielőtt visszalép
Kerülje el az étkezés sálját útközben, mivel időbe telik, amíg a gyomra feldolgozza a "telt" érzést. Ha elvonja a figyelmét, megkerülheti ezt a jelet. Próbáljon leülni étkezésre, és legalább 20-30 percet töltsön evéssel, hogy ne fogyasszon többet, mint amennyire szüksége van.
- Próbáljon meg rágási időt vagy mennyiséget beállítani minden elfogyasztott ételdarabhoz. Például rághat minden falatot 10 másodpercig. Ez arra kényszerít, hogy több időt szánj az étkezésre és az élelmiszer feldolgozására.
- Egyél nyugodt, zavaró környezetben. Tudatosabb lesz például, hogy mennyit fogyaszt, anélkül, hogy elvonná a figyelmet a TV -től.
- Figyeljen az asztalnál ülő emberekre. Tegye le a telefont, és beszéljen az emberekkel. Ha legyünk figyelmesek az étkezésre, mint társadalmi eseményre, és ne csak az étellel, akkor lassíthatunk.
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Miért érdemes fehérjében gazdag reggelit enni?
Kalóriaszegényebbek.
Nem feltétlenül! Ne válassz fehérjében gazdag ételeket, mert alacsony kalóriatartalmúak. Ha aggódik a kalóriabevitel miatt, válassza a magas víztartalmú ételeket. Ezek az ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, de mégis feltöltenek. Próbáld újra…
Könnyen gyorsan leégnek.
Dehogy! A fehérjében gazdag ételek valójában hosszabb ideig égnek. Ez igaz az összetett szénhidrátokra és a rostban gazdag ételekre is. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Hosszabb ideig tartanak tele.
Pontosan! Ha reggel fehérjét fogyaszt, a gyomor hosszabb ideig elégedett lesz, így kevésbé valószínű, hogy éhes lesz ebéd előtt. A jó fehérjében gazdag reggeli lehetőségek közé tartozik a tojás, a túró és a joghurt. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Csökkentik a savas refluxot.
Nem egészen! A fehérjében gazdag ételek nem feltétlenül csökkentik a savas refluxot. A probléma megoldásának egyik módja az, hogy legalább 3 órával lefekvés előtt étkezzen. Tippelj újra!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: Kerülje az uzsonnát
Lépés 1. Igyon vizet, ha nassolni vágyik
Az ivóvíz segíthet a teltségérzetben, megszüntetheti a hamis éhséget, és kalóriamentes is. Vigyen magával egy vizes palackot mindenhová, bárhová is megy, hogy könnyebb legyen folyamatosan inni egész nap.
- Az ivóvíz is javíthatja bőrét és javíthatja egészségi állapotát.
- A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása szintén elengedhetetlen a hidratált állapot fenntartásához és az emésztőrendszer megfelelő működéséhez.
2. Légy elfoglalt, hogy ne gondolj a nassolásra
Sokkal gyakrabban nyúlnak az uzsonnához, ha unatkoznak. Ha kint vagy, vagy más módon elfoglalt, az agyad túlságosan elfoglalt lehet ahhoz, hogy rágcsálnivalókra gondolj. Töltse fel szabadidejét szórakoztató tevékenységekkel, hogy csökkentse az uzsonnázási kedvet.
Próbáld ki…
Könyvet olvasni, edzőterembe járni, szörfözni, beszélgetni egy barátjával, festeni vagy rajzolni, fűnyírni, madárlesni, takarítani, kötni vagy kézműveskedni, verset írni, famegmunkálni, blogolni, sakkozni, bowlingozni, új nyelvet tanulni, vagy parkour.
Lépés 3. Gyakoroljon, hogy csökkentse vágyait
A testmozgás fontos a test megerősítéséhez, de csökkenti a snack iránti vágyat is. Ha igazán uzsonnára vágyik, végezzen mérsékelt vagy erőteljes gyakorlatot 15 percig vagy tovább, hogy enyhítse a vágyat. Az edzés néhány módja:
- Aktív sportot űzni
- Edzjen egy helyi edzőteremben
- Vegyen harcművészeti vagy jógaórákat
- Menj táncolni vagy túrázni
4. Lépés. Kérje meg barátját, hogy támogassa a nassolás abbahagyásának vágyát
Válassz valakit, akiről tudod, hogy ott lesz melletted, ha nem érzed magad erősnek abban, hogy egészségesen változtatni tudj. Amikor úgy érzi, hogy vágyakozás jön, hívja fel őket, és hagyja, hogy beszéljenek róla. Együtt főzhet és egészséges ételeket is fogyaszthat, hogy összpontosítson a céljait, miközben élvezi a jó társaságot.
5. Lépés. Képzelje el, hogy már megette a rágcsálnivalót
Számos új diéta létezik, amelyek magukban foglalják a vágyak elképzelését. A tizedik darab csokoládé, amelyet megeszel, általában nem olyan kielégítő, mint az első. Képzelje el, hogy már elfogyasztotta az egész rágcsálnivalót, vagy akár csak a felét, hogy bátorítsa magát arra, hogy hamarabb fejezze be az étkezést, vagy hagyja ki az uzsonnát.
- Ez kezdetben nyáladzást okozhat, de amint a megszokás beindul, nem lesz kedved annyit enni a harapnivalóból, mint eredetileg. Lehet, hogy egyáltalán nincs kedve nassolni.
- Ahhoz, hogy ez működjön, el kell képzelnie magát, hogy pontosan azt az ételt eszi, amelyet kerülni próbál, és nagy mennyiségben.
6. lépés. Hipnotizálja magát, hogy megváltoztassa szokásait
Önmaga hipnotizálása vagy szakember által történő hipnotizálása hatékony módja lehet a változtatni kívánt viselkedésmódok kezelésének. A kutatások azt mutatják, hogy a hipnózis jelentős előnyökkel járhat azok számára, akik megpróbálják csökkenteni az egészségtelen táplálkozási szokásokat. Keressen egy hipnoterapeutát a környékén, vagy keressen egy súlycsökkentő hipnózis CD-t az interneten. Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Mit tehet, hogy enyhítse a délutáni édességek iránti vágyat?
Igyon szénsavas italt, például szódát, hogy a gyomor telített legyen.
Próbáld újra! Ez a stratégia valószínűleg működni fog, de nem sok előrelépés, ha a cukrot szódával helyettesítik. Ehelyett próbáljon vizet inni a gyomor feltöltéséhez anélkül, hogy extra kalóriát és cukrot fogyasztana. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Próbálja korlátozni fizikai aktivitását, nehogy több kalóriát égessen el, és ne érezze éhesebbnek magát.
Nem pontosan! A gyors edzés valójában segít enyhíteni a snack utáni vágyat. Még ha 15 percet is eltölt egy gyors sétával vagy jógázással, enyhítheti vágyát. Van ennél jobb lehetőség!
Képzeld el magad, hogy valami undorítót eszel, így elveszíted az étvágyadat.
Dehogy! Használhatja fantáziáját, hogy enyhítse a snack iránti sóvárgást, de ahelyett, hogy elképzelné, hogy valami undorítót eszik, képzelje el, hogy megeszi azt a rágcsálnivalót, amit igazán szeretne. Ez becsapja az agyát, hogy azt gondolja, hogy beleadta a vágyat, és potenciálisan segít csökkenteni a vágyat, hogy megegye azt, amire éhes. Van ennél jobb lehetőség!
Mondja le a délutáni találkozókat, hogy a rágcsálnivalók ellenőrzésére koncentrálhasson.
Nem egészen! Ha elfoglalt marad, elvonja az agyát a vágytól. Ha otthon marad, nehezebb lesz ellenállni a nassolásnak. Válasszon másik választ!
Hívjon egy barátot támogatásért.
Helyes! Hívjon egy barátját, aki támogatja erőfeszítéseit, hogy kevesebbet nassoljon. Le tudják beszélni, hogy ne engedjen vágyának. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer 3 -ból: Élelmiszernapló vezetése
1. lépés. Írjon le mindent, amit naponta eszik
Az étkezési napló vezetése, ahol minden nap feljegyzi, mit eszik, segíthet abban, hogy perspektívát kapjon az étkezésről, és lehetővé tegye, hogy tervet készítsen annak megváltoztatására. Szükségünk van arra, hogy időt szakítsunk arra, hogy átgondoljuk, mikor, hogyan és mit eszünk. Ez az első lépés ahhoz, hogy ellenőrizni tudjuk, hogyan és mit fogyasztunk. Az esztelen étkezés az egészségtelen nassolás hatalmas része lehet.
Élelmiszernaplót vezethet:
Minden nap pontosan rögzíti, hogy mit eszik, mennyit és mikor eszik. Jegyezze meg, hogy érzi magát minden étkezés vagy uzsonna után. Ezeket az információkat jegyzetfüzetbe írhatja, vagy használhat egy ételkövető alkalmazást.
2. lépés. Elemezze ételnaplóját, hogy egészségtelen mintákat találjon
Körülbelül egy hét múlva nézze meg a naplóját, hogy megtudja, mikor és mit eszik a legtöbbet. Ezután nézze meg alaposabban, hogy mikor nyúlnak rágcsálnivalókhoz, és milyen ételeket választanak a rágcsálnivalókhoz. Figyelje a mintákat, hogy pontosan meghatározza, milyen változtatásokat kell végrehajtania.
Például előfordulhat, hogy körülbelül egy órával reggeli után mindig uzsonnázik. Ennek a snacknek a kiküszöbölésére minden nap fogyaszthat egy kielégítőbb reggelit
3. lépés. Végezzen egy -egy változtatást
Még ha a rágcsálnivalók teljes kihagyása is a végső cél, kezdje kicsiben, és hozzon létre célokat, amelyeket könnyebb elérni. Tekintsük úgy, mint egy kis csaták sorozatát, nem pedig elsöprő háborút. Például első lépésként próbálja meg megenni a szokásos délelőtti snack felét.
- Próbálja meg egyenként helyettesíteni az egészségtelen ételeket egészséges ételekkel. Délután például fogyasszon sárgarépát és zellert a chips helyett.
- Egy egész napra hagyja abba az egyik harapnivaló fogyasztását, majd másnap próbálja meg ugyanezt tenni. Hét nap múlva rájöhet, hogy tényleg nem kell ennie. A következő héten válasszon másik ételt az étkezések között.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Elemzi az étkezési naplóját, és észreveszi, hogy az ebéd elfogyasztása után körülbelül egy órával mindig egy egészségtelen snackhez nyúl. Hogyan kell kezelni ezt a mintát?
Egyél tartalmasabb ebédet.
Teljesen! Ha nem sokkal étkezés után állandóan éhes, töltse fel az ételt, hogy teltebb legyen. Adjon hozzá több rostot, fehérjét vagy összetett szénhidrátot. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Töltse fel íróasztalát egészséges ételekkel.
Bezárás! Jobb egészséges ételeket enni, mint sót, zsírt és cukrot. De mivel éhesnek érzi magát az étkezés közelében, van jobb megoldás. Tippelj újra!
Egyél ebédet később.
Nem feltétlenül! Néha muszáj enni, amikor van időnk, így előfordulhat, hogy nem lehet visszaszorítani az ebédet. Ez azt is okozhatja, hogy a délutáni snack reggeli snack lesz. Van egy másik módja is a délutáni vágyakozásnak. Válassz másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Tippek
Mosson fogat a szokásosnál korábban, hogy csökkentse az esti uzsonnázási vágyat
Figyelmeztetések
- Ha abbahagyja a snackek fogyasztását az étkezések között, győződjön meg arról, hogy étkezés közben még mindig megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt.
- Mielőtt jelentős változtatásokat végez az étrendjében, konzultáljon orvosával.
