A tested összekapcsolt rendszerek komplex halmazából áll, mint például az idegrendszer, a légzőrendszer, az emésztőrendszer, a szív- és érrendszer, az immunrendszer és az izom -csontrendszer, amelyek együttesen segítenek életben tartani. Megfelelő gondoskodás nélkül ezek a rendszerek tönkremehetnek vagy meghibásodhatnak. Ahhoz, hogy egészséges maradjon, és erősítse szervezetének összes rendszerét, egészséges táplálkozást, rendszeres testmozgást és egészséges életmódot kell folytatnia.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Egészséges táplálkozás
1. lépés: Vegyen be gyümölcsöt és zöldséget étrendjébe
A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend javíthatja a szív- és érrendszert, csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának vagy a szívbetegség vagy a stroke kialakulásának esélyét. Ezenkívül javíthatja az emésztőrendszer működését azáltal, hogy rostot biztosít a szervezetnek a székrekedés megelőzése érdekében.
- A kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében naponta 2 csésze gyümölcsöt és 2,5 csésze zöldséget kell fogyasztania.
- Próbáljon meg különféle zöldségeket enni, beleértve a zöld leveles zöldségeket, például káposztát, spenótot és kelkáposztát; élénk narancssárga, sárga és piros zöldségek, például sárgarépa, paprika és paradicsom; valamint gyökérzöldségeket, például burgonyát, lekvárt, hagymát és fokhagymát.
2. lépés Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonafélék számos fontos tápanyagot tartalmaznak, például rostot, vasat, magnéziumot, cinket, B -vitaminokat stb., Amelyek segítik a több testrendszer működését. Ezek hozzájárulnak a fokozott vérkeringéshez, a megfelelő emésztéshez, az immunrendszer fokozott működéséhez, és lehetővé teszik az idegrendszer számára, hogy jeleket küldjön az egész testben.
A teljes kiőrlésű gabonák jó forrásai közé tartozik a zab, a búza, a barna rizs, a rozs, a quinoa és a kuszkusz
Lépés 3. Egyél kiváló minőségű fehérjét
A fehérje elősegíti az immunrendszer megfelelő működését, fenntartja a szív- és érrendszeri és légzőrendszert, valamint edzés után újjáépíti az izmokat. Naponta 0,8 g fehérjét kell fogyasztania 1 kilogramm (2,2 font) testsúlyra.
Néhány jó fehérjeforrás a hal, baromfi, tejtermékek, bab, dió és magvak
4. lépés: Kerülje a transzzsírokat
A transzzsírok növelik az LDL (rossz koleszterin) és a HDL (jó koleszterin) szintjét a szervezetben. Ez súlyos egészségügyi problémákhoz, például szívbetegségekhez vezethet. Ennek eredményeként kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket, például sült ételeket, chipset, kereskedelmi pékárukat (sütemények, sütemények, kekszek) és margarint.
Ehelyett próbáljon meg fogyasztani a húsban és tejtermékekben található telített zsírokat, valamint az omega -3 zsírsavakat, amelyek a lazacban és a halolajban találhatók
5. lépés Tartsa hidratálva a testét
A víz rendkívül fontos része az étrendednek; nélküle nem élne túl néhány napnál. Az ivóvíz segíti az izmok és az emésztőrendszer megfelelő működését. Annak érdekében, hogy egészséges maradjon, elegendő mennyiségű folyadékot kell ennie és innia ahhoz, hogy az izzadság, a vizelet és a lehelet révén pótolja a nap folyamán elvesztett vizet. A szükséges vízmennyiség egyénenként változik, és gyakran befolyásolja általános egészségi állapota és aktivitása.
Egy felnőtt férfi naponta körülbelül 3 litert (100 fl oz), egy felnőtt nő pedig körülbelül 2,2 litert (74 fl oz) igyon naponta
6. lépés Mérsékelt alkoholfogyasztás
Egy pohár bor naponta nem lesz negatív hatással a szervezetre; a túlzott alkoholfogyasztás azonban károsíthatja a szívét, és szívbetegségekhez és stroke -hoz vezethet. Ezenkívül lelassítja az agy működését, májkárosodást okoz, és idővel csökkenti az immunrendszer működését.
Lépés 7. Napi multivitamint vagy speciális vitaminokat vegyen be a táplálkozás javítása érdekében
Ha aggódik amiatt, hogy nem kapja meg az összes alapvető tápanyagot az étrendjéből, akkor érdemes napi multivitamint szednie, vagy biztosítékot tartalmaznia egyes kiegészítőket. Néhány jó vitamin a szervezet minden rendszerének megerősítéséhez:
- C vitamin
- D3
- Cink
2. módszer a 4 -ből: Rendszeres testmozgás
1. lépés. Végezzen napi fizikai tevékenységet
A testmozgás nagyon fontos az egészséges test fenntartásához. Javíthatja a szív- és érrendszert, erősítheti az immunrendszert és erősítheti a mozgásszervi rendszert. Meg kell próbálnia valamilyen fizikai aktivitást beépíteni a napi rutinjába. Ez akár olyan egyszerű is lehet, mint egy fél órás séta.
Más típusú gyakorlatok közé tartozik a futás, az úszás, a kerékpározás és a különféle sportok
2. lépés: Próbálja ki a súlyzós edzést
A súlyzós edzés kiváló módja az izomépítésnek és a mozgásszervi rendszer erősítésének. Különböző izmokat célozhat meg fekvenyomással, guggolás és holtemelések végrehajtásával, valamint testtömeg gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal és felülésekkel.
Lépés 3. Adjon esélyt a testének pihenni és felépülni
Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, a testnek szüksége van a pihenésre és a helyreállításra. Ügyeljen arra, hogy hetente legalább két napja legyen, ahol nem végez erőteljes fizikai tevékenységet. Továbbra is aktív maradhat, de ne nyomja túl erősen a testét.
Például elmehet egy rövid sétára vagy egy kellemes kerékpártúrára
3. módszer a 4 -ből: Egészséges életmód
1. lépés. Ne dohányozzon
A dohányzás negatívan befolyásolja a test szinte minden szervét. Amikor dohányzik, toxinokat lélegez be a tüdőbe és a légzőrendszerbe, amelyek nagymértékben befolyásolják a légzőrendszer működését. Idővel ez rák kialakulásához vezethet. Hasonlóképpen, a dohányzás emeli a vérnyomást, és szívbetegséghez vagy szívelégtelenséghez vezethet.
A dohányzás negatívan befolyásolhatja az emésztőrendszert. Például számos rákos megbetegedéshez kapcsolódnak, amelyek az egész emésztőrendszerben kialakulhatnak, például a szájban, a nyelőcsőben, a gyomorban, a májban és a vastagbélben
2. lépés. Aludjon eleget minden este
Nem meglepő, hogy az alváshiány okozhat fáradtságot és fáradtságot, de csökkentheti az immunrendszer működését is. Alvás közben a szervezet harcol az idegen testekkel, amelyek betegséget vagy fertőzést okozhatnak. Kognitív működését az alváshiány is befolyásolhatja. Ha nem alszik eleget, a következőket tapasztalhatja:
- Fáradtság egész nap
- A fókusz hiánya
- Képtelenség tanulni és problémamegoldás
- Lassú reakcióidők
- Nehéz döntéseket hozni és emlékezni
3. lépés. Csökkentse a stressz szintjét
A stressz befolyásolhatja a szervezet működését, és gyengíti az immunrendszert, az idegrendszert és a szív- és érrendszert. A stressz csökkentése érdekében próbálja meg a meditációt, a légzőgyakorlatokat és a jógát, hogy segítsen ellazulni.
Kipróbálhatja az olvasást vagy egy olyan hobbit is, amely tetszik
4. módszer a 4 -ből: Minden rendszer célzása
1. lépés. Erősítse meg szív- és érrendszerét
A kardiovaszkuláris rendszer felelős a vér, az oxigén és a tápanyagok keringéséért az egész szervezetben. Ahhoz, hogy ezt hatékonyan megtehesse, erős szívizommal kell rendelkeznie. A szív- és érrendszer erősítésének legjobb módja a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinációja.
- Például részt kell vennie valamilyen kardiovaszkuláris edzésben, például futásban, kerékpározásban, gyaloglásban vagy úszásban. Kipróbálhatja az intervallum edzést és a súlyemelést is.
- Szívből egészséges ételeket is kell fogyasztania, például áfonyát, lenmagot, diót, paradicsomot, brokkolit, étcsokoládét és zöld teát.
2. lépés. Erősítse meg immunrendszerét
Az immunrendszer megvédi szervezetét az invazív mikroorganizmusoktól, amelyek betegséget vagy betegséget okozhatnak. Nincs varázslatos módszer az immunrendszer erősítésére és a szervezet megbetegedésének megelőzésére. A kutatók jelenleg az immunrendszer működése és az étrend, a testmozgás, az életkor és a pszichológiai stressz közötti összefüggéseket vizsgálják. Az immunrendszer erősítésének legjobb módja az egészséges életmód:
- Ne dohányozzon
- Fogyasszon olyan étrendet, amely sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és kevés telített zsírt tartalmaz
- Rendszeres testmozgás
- Igyon alkoholt mértékkel
- Nyolc órát aludjon éjszaka
- Fenntartani az egészséges súlyt
- Tegyen lépéseket a fertőzések elkerülése érdekében, például alaposan mosson kezet és főzzen húst
- Rendszeresen látogassa meg orvosát az ellenőrzésekhez
3. lépés. Javítsa az idegrendszer működését
Az idegrendszer az egyik legösszetettebb és legfontosabb rendszer a testedben. Felelős a külső és belső ingerekre való reagálásért, amely magában foglal olyan létfontosságú funkciókat, mint a légzés, a szívverés, az éhség, a szomjúság, a hőmérséklet -szabályozás és az érzelmi válaszok. Az idegrendszer egészségének megőrzése érdekében a következőket kell tennie:
- Fogyasszon olyan étrendet, amely zabpelyhet, pékélesztőt és magas magnéziumtartalmú ételeket (azaz zöld leveles zöldségeket, gyümölcsöket, étcsokoládét, diót és magvakat) és omega -3 zsírsavakat (pl. Lazac, brokkoli, szardínia, lenmag vagy kiegészítők) tartalmaz.
- Vegyen mély lélegzetet, hogy ösztönözze a relaxációt és enyhítse a stresszt.
- Tegye ki magát a napfénynek, amely D -vitamint tartalmaz, és megelőzheti az idegrendszerrel kapcsolatos betegségeket, például a skizofréniát és a szklerózis multiplexet.
4. lépés. Javítsa a légzőrendszert
A légzőrendszer magában foglalja az orrot, a torkot, a légcsövet és a tüdőt, és elengedhetetlen az oxigénbevitel szabályozásában. A szennyezés, a dohányzás, az irritáló anyagok és a fertőző betegségek gyengíthetik a légzőrendszert. A környezet és az életmód javítása hatással lehet a légzőrendszerre. Például:
- Kerülje a dohányzást
- Csökkentse a zsíros ételek, például a sajt, a vörös hús és a sertészsír fogyasztását.
- Korlátozza az expozíciót a gyakori allergénekkel, mint például a poratka, a pollen, a penész és az állati korpásodás, tisztán tartva otthonát.
- Gyakoroljon rendszeresen gyalog, kocogással, úszással vagy kerékpározással.
- Csökkentse a szennyezésnek való kitettséget maszk viselésével, ha szmogos városban vagy városi területen él.
- Maradjon hidratált, ha naponta nyolc pohár vizet iszik.
5. lépés. Fenntartja az egészséges emésztőrendszert
Az emésztőrendszer felelős az élelmiszer energiává alakításáért. Az egészséges emésztőrendszer befolyásolhatja a hangulatot, az energiaszintet, és még a betegségek leküzdésében is segíthet. Az egészséges emésztőrendszer fenntartása érdekében:
- Egyél gyümölcsöt és zöldséget naponta
- Korlátozza a nehezen emészthető ételek, például marhahús, sertéshús és feldolgozott húsok bevitelét
- Fogyasszon probiotikumokat tartalmazó ételeket, például joghurtot, kefirt, kimchee -t és savanyú káposztát. Ezek az élelmiszerek egészséges baktériumokat tartalmaznak, amelyek leküzdik a bélben lévő rossz baktériumokat.
- Csökkentse a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, például pékáruk, üdítők és bizonyos gyümölcslevek fogyasztását.
