A fogyás sok ember közös célja. A fogyás és az egészséges testsúly csökkentése segíthet csökkenteni az olyan dolgokat, mint az alvási apnoe és a megnövekedett krónikus egészségi állapotok kockázata, növelheti energiáját és összességében jobban érezheti magát. Azonban sok kereskedelmi forgalomban kapható diétás programot nehéz követni, vagy túl drágák. Saját súlycsökkentő program létrehozása előnyösebb lehet, mivel hosszú távon jobban ragaszkodik ehhez. Igazítsa tervét az életmódjához, beleértve azt is, hogy mit engedhet meg magának, mit szeret vagy nem szeret az étrendben, és milyen gyakorlatokat végez. Az étrend ezen összetevői együttesen segítenek a fogyásban.
Lépések
Módszer 1 /3: Tervezés a fogyáshoz
1. lépés. Menjen orvosához
Ha orvosával dolgozik, pontosan megtudhatja, hogy mennyi súlyt kell elérnie a fogyáshoz. Ezenkívül kezelőorvosa áttekinti a gyógyszereket vagy a jelenlegi egészségügyi állapotokat, és meghatározza az Ön számára a fogyás biztonságát.
- Orvosa segíthet annak megállapításában is, hogy fizikailag képes -e megerőltető gyakorlatokra és edzésekre.
- Előfordulhat, hogy néhány alapvető tippet is adnak a kalóriaszámláláshoz, és eldönthetik, hogy melyik lesz a legjobb az Ön számára.
2. lépés Reális célok kitűzése
Amikor bármilyen súlycsökkentő programot indít (kereskedelmi vagy saját), fontos, hogy reális célokat tűzzön ki magának. Ez segít meghatározni, hogy milyen típusú étrendet, hosszt és azt, hogy be kell -e vennie a fizikai aktivitást. A túl nagy vagy magasztos célok általában csüggedéshez vezetnek, és feladhatják. Írjon tervet a naptárába, hogy motiváljon.
- Válasszon egy dátumot, és tegye értelmessé. Például kitűzhet egy célt, hogy június 1 -jéig, amikor beköszönt a meleg idő, le kell fogynia. Ne feledje-a sürgősség cselekvéshez vezet!
- Általában nem ajánlott heti egy -két kilónál többet leadni. Ez biztonságos, reális és fenntartható fogyásnak tekinthető.
- A gyorsabb vagy nagyobb súlycsökkentést ígérő diéták nem biztosak, és általában nem tarthatók fenn hosszú ideig. Fókuszáljon a kisebb, elérhetőbb célokra.
- Ha sok fogynivalója van, érdemes több célt kitűzni maga elé. Előtte lehet egy hosszú távú célja és néhány kis célja. Például: Hat hónap alatt fogyjon 30 kilót hosszú távú célként. A rövid távú célok a következők lehetnek: fogyjon öt kilót két hét alatt, 10 kilót négy -öt hét alatt stb.
- Vásároljon vagy készítsen saját naptárat, hogy nyomon kövesse céljait. Karikázza be azt a napot, amikor elkezdi és befejezi a fogyókúráját. Így meghatározott határidőt kell betartania, amely megadja a követendő utat.
- Azt is megjelölheti, hogy mely napokon fog edzeni, ha megjelöli azt a naptárában is.
- Tedd közzé a naptáradat olyan helyen, ahol mindig látni fogod, és ne felejtsd el megtenni, amit mond. Ha azt írja, hogy kardio edzést kell végeznie, tegye meg.
Lépés 3. Rendeljen jutalmakat magának
Az izgalmas jutalmak beállítása segíthet abban, hogy motivált maradjon a fogyókúra során. Győződjön meg arról, hogy ezek a jutalmak specifikus, különleges dolgok, amelyeket ezen mérföldkövek elérésekor takarít meg.
- Állítson be kisebb jutalmakat, ha kisebb, időközi céljait teljesíti. Nagyobb, örömtelibb jutalmat kaphat, ha nagyobb, hosszú távú céljait teljesíti.
- Általában nem ajánlott az étellel kapcsolatos jutalmakat kapni - például vacsorázni vagy desszertet fogyasztani. Próbáljon meg nem élelmiszerekkel kapcsolatos jutalmakat választani, például: manikűr, új cipő vagy új öltözék, masszázs, golfozás a kedvenc pályáján vagy új könyv.
4. lépés Tervezze meg az életmódváltást
Amikor fogyni próbál, általában azt javasoljuk, hogy hagyja abba a divatos étrendet, és inkább tartós életmódbeli változtatásokat hajtson végre.
- Bebizonyosodott, hogy az étrenden és az életmódon végzett kisebb változtatások hosszabb időn keresztül könnyebben fenntarthatók. Nem akar gyorsan változtatni a súlycsökkenésen. Kevésbé valószínű, hogy hosszú távon fenn fogja tartani őket.
- Az étrend kialakításakor ne essen túlzottan túlzásba, és ne kövessen olyan programot, amelyről tudja, hogy nem reális az Ön számára. Olyan étrendet, étkezési mintát vagy életmódot szeretne létrehozni, amelyet hosszú távon követhet.
2. módszer a 3 -ból: A testsúlycsökkentési terv elkészítése
1. lépés. Állítsa be a napi kalóriahatárt
Függetlenül attól, hogy milyen súlycsökkentési tervet követ, elkerülhetetlenül le kell vágnia a kalóriákat a fogyáshoz. Döntse el, hogy mennyi teljes kalóriabevitelt kell fogyasztania minden nap, hogy biztonságosan lefogyhasson heti egy -két kilót.
- Általában le kell vágnia, el kell égetnie, vagy 500–1000 kalóriát kell elvégeznie és el kell égetnie naponta, hogy egy vagy két kilós fogyást érjen el.
- Kezdheti azzal, hogy kiszámítja, hogy mennyi kalóriát szokott enni egy "nem fogyókúrázó" napon. Használja az élelmiszernapló alkalmazást vagy az online számológépeket, hogy segítsen kiszámítani ezt az összeget. Vonjon le 500-750 kalóriát ebből a számból, hogy képet kapjon arról, hogy mennyi legyen a napi bevitel.
- Vannak olyan online számológépek vagy alkalmazások is, amelyek életkoruk, nemük, testsúlyuk és aktivitásuk alapján kitalálják, hány kalóriát kell naponta fogyasztania a fogyáshoz.
2. lépés. Mérje meg az adagokat
Az alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartása érdekében hasznos, ha betartja az étkezésekhez és rágcsálnivalókhoz megfelelő adagméreteket. Önmagának felszolgálása vagy túl nagy adagok fogyasztása lassíthatja a fogyást.
- Fektessen be egy élelmiszer -mérlegbe vagy mérőpohár -készletbe, hogy segítsen a pályán maradni. Mérjen meg minden étkezést és uzsonnát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy célba ért.
- Könnyebbé teheti az életet, ha otthon talál bizonyos mennyiségű tupperware -t, tálat, edényt és csészét. Például az ebédet egy csésze méretű tupperware edénybe csomagolja.
- A legtöbb étel megfelelő adagolási méretei a következők: Fehérje: három -négy uncia, Gyümölcs: 1/2 csésze apróra vágva vagy egy kis darab, Zöldség: egy csésze vagy két csésze leveles zöld, és Gabonafélék: egy uncia vagy 1/2 csésze.
3. lépés Válasszon magasabb fehérjetartalmú vagy mérsékelt fehérjetartalmú étrendet
Attól függően, hogy mit választ, el kell döntenie, hogy magasabb fehérjetartalmú vagy mérsékelt fehérjetartalmú étrendet követ. Ez a kulcsa annak a tervnek az elkészítéséhez, amelyhez éhezés nélkül ragaszkodhat.
- Próbáljon ki egy 40-40-20 étrendet, amelyben 40% szénhidrátot, 40% fehérjét vagy 40% zsírt fogyaszt. Kipróbálhatja az 50/50 szénhidrát és fehérje arányt is.
- Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendek segítenek egy kicsit gyorsabban fogyni, és segítenek abban, hogy hosszú távon ne fogyjanak le.
- Ha sovány fehérjeforrást fogyaszt minden étkezéskor és snacknél, minden fogyókúrás tervhez kiváló. Ha magasabb fehérjetartalmú étrendet követ, minden étkezéskor több adagot kell ennie.
- Ha általában éhesnek érzi magát, amikor korábban diétázott, fontolja meg a magasabb fehérjetartalmú étrend követését. Kimutatták, hogy a megnövekedett mennyiségű fehérje segít egész nap hosszabb ideig elégedettnek maradni.
Lépés 4. Menjen az alacsony szénhidráttartalmú vagy mérsékelt szénhidráttartalmú étrendre
A diéták általában alacsony szénhidráttartalmú vagy mérsékelt szénhidráttartalmú csoportokba sorolhatók. Mindkettőnek megvan a maga előnye; válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel az életmódjának.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kimutatták, hogy kezdetben gyorsabb fogyást eredményez a mérsékelt szénhidráttartalmú étrendhez képest. Azonban hosszú távon mind az alacsony, mind a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend összességében nagyon hasonló súlycsökkenést mutatott.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorúbb. Ha ezt könnyen követheti, és nem hiányzik a szénhidrát, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése megfelelő lehet Önnek.
- Vannak, akik szénhidrátra vágynak, vagy úgy érzik, jobban járnak a fogyással, ha mérsékelt mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak naponta. Ismét válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel Önnek.
- Ha korlátozza a szénhidrátokat, először korlátozza a gabonacsoportból (kenyér, rizs, tészta, keksz stb.) Való választást. Ennek az élelmiszercsoportnak a legtöbb tápanyaga más élelmiszerekből is elfogyasztható. Azt is választhatja, hogy korlátozza a keményítőtartalmú zöldségeket (hüvelyesek, burgonya, téli tök és borsó), ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
- Ne szüntesse meg teljesen a szénhidrátokat az étrendjében, különben egész nap agyi ködben járkál.
5. lépés. Hangsúlyozza a gyümölcsöket és zöldségeket az étkezésekben
Sokféle étrend közül lehet választani. A legtöbben azonban hangsúlyozni fogják, hogy naponta több adag gyümölcsöt és zöldséget esznek.
- Mind a gyümölcs, mind a zöldség alacsony kalóriatartalmú és nagyon tápanyagban gazdag. Sokféle vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és jó mennyiségű rostot tartalmaznak.
- Ragaszkodjon naponta legfeljebb egy -két adag gyümölcshöz. Ha úgy dönt, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor kevesebbet eszik.
- Naponta körülbelül öt adag zöldséget fogyasszon. Ismételten, ha alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet követ, dönthet úgy, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségekre összpontosít a magasabb szénhidráttartalmú zöldségek (például burgonya, borsó vagy sárgarépa) helyett.
6. lépés Naponta igyon hidratáló folyadékot
Minden súlycsökkentési terv egyik nagyon fontos eleme a megfelelő víz- és egyéb hidratáló folyadékok fogyasztása. Ez elősegíti az általános egészséget, de segíthet az étvágy kezelésében is.
- Kezdetben jó hüvelykujjszabály, hogy naponta nyolc pohár vizet kell inni. Azonban naponta akár 13 pohárra is szüksége lehet. Ez nemétől, súlyától és fizikai aktivitásától függ.
- Fontolja meg egy vizespalack vásárlását, hogy nyomon követhesse az összes folyadékot a nap folyamán.
7. lépés. Tartalmazza a rendszeres fizikai tevékenységet
Ha érdekli a fogyás, fontolja meg a rendszeres fizikai aktivitás bevonását a hetébe. Ne feledje, hogy az étrend megváltoztatása és az edzésprogram megkezdése egyszerre ijesztő lehet. Próbáljon egyszerre egy dolgot megváltoztatni.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás elősegíti a fogyást és a hosszú távú súlymegőrzést.
- Javasoljuk, hogy hetente 150 perc aerob tevékenységet és két nap körülbelül 20 perces erősítő edzést foglaljon magában.
- Ha nem vett részt rendszeres testmozgásban, lassan kezdje el. Dolgozzon az ajánlott időtartamig néhány hét vagy hónap alatt.
8. Fontolja meg a kereskedelmi vagy felügyelt étrendet
Ha nem akar önállóan étrendet kidolgozni, akkor a kereskedelemben kapható vagy felügyelt diétás programot követi. Vagy dönthet úgy, hogy saját étrendjét az alábbiak közül választja ki:
- Próbálja ki az alacsony szénhidrát/magas fehérjetartalmú étrendet. Egyes kereskedelmi programok a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étkezési szokásokra összpontosítanak. Ezek gyorsabb fogyást eredményezhetnek, de túlzottan korlátozó jellegük miatt jellemzően hosszú távon nehezen követhetők.
- Fontolja meg az alacsony zsírtartalmú étrendet. Ez az étkezési szokás az étrend zsírtartalmának korlátozására összpontosít. Pontosabban, a legtöbb alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a transz- és a telített zsírokat, de korlátozza a szív egészséges zsírjait is.
- A fehérjében gazdag étrend elengedhetetlen az izomépítéshez.
- Kövesse a mediterrán stílusú étrendet. A mediterrán étrend olyan étkezési szokás, amely a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, halakra és kisebb mennyiségű állati fehérjére (például marhahúsra vagy baromfira) összpontosít. Ez az étrend egészséges lehetőségnek bizonyult a szívbetegségben szenvedők számára, és segíthet megelőzni a szívbetegségeket is.
- Tekintse meg az orvosi fogyókúrás programokat. Az orvos által felügyelt étrendet orvosok és dietetikusok segítik elő. Előfordulhat, hogy korlátozott étkezési tervet követnek, vagy magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend-helyettesítőket használnak rövid ideig. Ezenkívül vényköteles gyógyszereket és/vagy vitamin injekciókat és kiegészítőket is használhatnak az étvágy elnyomása és az energia növelése érdekében.
3. módszer a 3-ból: A fogyás hosszú távú fenntartása
1. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
A naplóvezetés nagyszerű része lehet a fogyókúrájának. Számos olyan tényező nyomon követését teszi lehetővé, amelyek hosszú távon nyomon követhetik Önt.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik követik az ételeiket, nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak étrendjükhöz, és hosszú távon megtartják fogyásukat. Tehát függetlenül attól, hogy milyen diétát követ, kövesse nyomon az ételt a siker érdekében.
- Ön is nyomon követheti a fejlődést. Vegyen heti naplót a súlyáról és a teljes fogyásról.
- Fontolja meg azt is, hogy jegyzeteket készítsen arról, hogy mi működik és mi nem működik az étrenddel kapcsolatban. Amikor eljön az ideje, hogy újraértékelje étrendjét, tekintse át jegyzeteit, és hajtsa végre a szükséges módosításokat.
2. lépés Minden hónapban értékelje újra a tervét
Akár kereskedelmi diétát, akár saját tervet követ, fontos, hogy rendszeresen értékelje előre haladását. Ez segít meghatározni, hogy a terv megfelelően működik -e az Ön számára.
- Fontolja meg a fogyását. Hetente mérje le magát, majd számolja össze, mennyit fogyott az egész hónap során. Ha jól csinálod, dönthetsz úgy, hogy folytatod a jelenlegi tervedet. Ha még nem fogyott le sokat, előfordulhat, hogy meg kell vizsgálnia az étkezési naplóját vagy a kalóriaszintjét, és szükség szerint módosítania kell.
- Gondolja át azt is, hogy mennyire könnyű követni a tervét. Fizikailag elégedett volt az étkezéssel? Éhes vagy egész nap? Sok a vágyad? Szükség szerint módosítsa az étrendjét.
3. lépés: Támogató csoport létrehozása
Keressen egy támogató csoportot, miközben le akar fogyni, és amikor megpróbálja fenntartani a fogyását és az egészséges életmódot. A támogató csoport létrehozása segíthet abban, hogy hosszú távon ne tartsa le súlyát.
- Sok tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik barátokból, családtagokból vagy más diétázókból álló támogató csoportra támaszkodtak, sikeresebbek voltak, és képesek voltak hosszú távon tartani a súlyukat.
- Beszéljen barátaival, családtagjaival vagy munkatársaival az új étrendről. Kérdezd meg, hogy hajlandóak -e csatlakozni hozzád.
- Támogatási csoportokat is találhat online, vagy személyesen találkozókat.
Tippek
- Vannak, akik nem szeretik a víz ízét. Ha nem, próbáljon meg citrom- vagy lime -szeletet hozzáadni, hogy megkapja a héját. A C -vitamin szintén bónusz.
- Ha problémái adódnak a kalóriák számolásával, halmozza fel a tányérját a szokásos adagméretekkel. Ezután villával vagy késsel vágjon félbe mindent - ezt minden főételnél, minden köretnél és még az italánál is (kivéve a vizet vagy a tejet). A másik felét egy edénybe tesszük, és alufóliával letakarva hűtőbe tesszük.
- Élelmiszer -vásárláskor vessen egy pillantást mindenre, amit a kosarába tesz, és kérdezze meg magától: "Ez segít a fogyásban?" Ha a válasz nem, tegye vissza a polcra.
- Ha túl elfoglalt vagy az edzéshez, építsd be az edzéseket a találkozókba és tevékenységekbe. Ha élelmiszerboltba kell mennie, próbálja meg sétálni a legközelebbi csemegeáruhoz, és csak a legszükségesebbeket vásárolja meg. Ha egy városra vezető megbeszélésre kell mennie, menjen kicsit korábban, mint tervezte. Parkoljon néhány háztömbnyire, és menjen a lépcsőn.
- Próbáljon minden nap mérlegelni. Ez segít nyomon követni és naprakészen tartani a tested állapotát. Ne feledje azonban, hogy a testtömegnek körülbelül két fontot kell ingadoznia minden nap, ezért ne csodálkozzon, ha ezek a számok felfelé és lefelé mennek.
