Ha egész életében ugyanazok az étrendi és testmozgási szokások, és hirtelen hízni kezd, annak oka lehet a szervezetben bekövetkezett hormonális változás. A nőknél ez gyakran a menopauza körül fordul elő. Azonban bárkiben ez lehet a pajzsmirigy vagy az agyalapi mirigy problémája, vagy a leptin vagy az inzulin egyensúlyhiánya is. A legjobb, ha beszél az orvosával, mert szükség lehet gyógyszeres kezelésre a hormonok kiegyensúlyozására. Az étrenden és a testmozgáson is változtathat, de óvakodjon minden olyan étrendtől, amely azt állítja, hogy egyensúlyba hozza a hormonjait.
Lépések
Módszer 1 /3: Orvosi segítség kérése
1. lépés Ha hormonális egyensúlyhiányra gyanakszik, kérjen időpontot orvoshoz
A súlygyarapodástól eltérő tünetek közé tartozhatnak a hangulatingadozások, a fáradtság, az álmatlanság, a szexuális étvágy megváltozása és az agyi köd. A hormonális egyensúlyhiány kiküszöbölésének legjobb módja, ha felismerjük, mi okozza. Forduljon orvoshoz a diagnózis felállításához és a kezelés megkezdéséhez, például vényköteles gyógyszerekhez. Minél hamarabb azonosítja és kezeli a hormonális egyensúlyhiányt, annál jobb.
- Az egészséges táplálkozás fenntartása és az életmód megváltoztatása a hormonok egyensúlyának helyreállítása után gyógyszeres kezeléssel segíthet a fogyásban.
- Lehet, hogy étrenddel és életmódváltással enyhítheti a hormonális egyensúlyhiány egyes hatásait.
2. Látogasson el egy regisztrált dietetikushoz, hogy kidolgozzon egy étrendet
Nagy kihívást jelenthet, ha új étrendet hoz létre magának, amikor a szervezete hormonális egyensúlyhiány miatt megváltozik. A dietetikusoknak van tapasztalatuk speciális diéták készítésében mindenféle betegségben szenvedő ember számára. Kérjen tanácsot orvosától, hogy találjon olyan dietetikust, aki korábban már dolgozott hasonló esetekkel.
- Kérdezze meg dietetikusát, hogy milyen változtatásokat hajthat végre a szivárgó bél javítása és a gyulladás csökkentése érdekében, mivel ezek a változások elősegíthetik a jobb hormonális egyensúlyt.
- Beszélje meg az adaptogénekkel, omega 3, D3 és probiotikumokkal való kiegészítést a jobb hormonális egyensúly elősegítése érdekében.
- Beszéljen dietetikusával az időszakos böjtről. Ilyenkor nem eszik lefekvés előtt 4 órát, majd felkelés után 4 órán keresztül nem eszik semmit. A 8 órás alvással együtt ez 16 órának felel meg étel nélkül, ami időt ad a szervezetnek, hogy "visszaállítsa" és elégethesse azt, ami már a rendszerben volt.
- Óvakodjon az étrendektől, amelyek azt állítják, hogy "egyensúlyba hozzák" a hormonokat. Nincs sok bizonyíték arra, hogy ezek a diéták működnek. Az egészséges táplálkozás azonban segíthet a jobb közérzetben és a fogyásban.
Lépés 3. Indítsa el vagy állítsa be a hormonkezelést, ha nem fogy le diétával és testmozgással
Orvosa javasolhatja, hogy először diétával és testmozgással próbálja kezelni a súlygyarapodást. Ha még mindig nem tud lefogyni, előfordulhat, hogy el kell kezdenie vagy módosítania kell a hormonkezelést. Bár a hormonális gyógyszerek önmagukban nem tudják lefogyni, de egyensúlyba hozhatják a szervezetet, így könnyebb a fogyás.
- A leptin, az inzulin, az ösztrogén, az androgén, a pajzsmirigy és az agyalapi mirigy hormonális egyensúlyhiánya a súlygyarapodás minden lehetséges oka. Az orvos segíthet kitalálni, hogy mely hormonok kiegyensúlyozatlanok, és milyen kezelésre van szüksége.
- A hormonpótló gyógyszerek mellékhatásai vannak. Feltétlenül beszélje meg orvosával a lehetséges reakciókat, amelyeket a testében láthat.
2. módszer a 3 -ból: Egészséges étrend fenntartása
1. lépés Vágjon le 200 kalóriát a napi bevitelből
Kezdje azzal, hogy nyomon követi, mennyi kalóriát fogyaszt egy átlagos napon, írjon le mindent, amit eszik. Használhat fizikai naplót vagy kalóriakövető alkalmazást. Ezután próbáljon meg napi 200 kalóriával kevesebbet enni.
Ahogy öregszik, természetesen elveszíti az izomtömeget, vagyis kevesebb kalóriára van szüksége a működéshez. Ha továbbra is ugyanannyi kalóriát eszel, akkor idővel hízni fog. Sok nő észleli ezt a menopauza idején
2. lépés Válasszon minimálisan feldolgozott élelmiszereket
Annak érdekében, hogy kevesebb kalóriából elegendő táplálékot kapjon, magasabb minőségű ételeket kell fogyasztania. Maradjon távol a csomagolt, feldolgozott élelmiszerektől, amelyek sok cukrot, sót és finomított szénhidrátot tartalmaznak. A feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak a fagyasztott ételek, a csemegehús, a keksz és a chips, valamint egyéb csomagolt harapnivalók.
Tartsa távol magát a hidrogénezett és telített zsíroktól is, amelyek gyakoriak a sült ételekben
Lépés 3. Szerezzen napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt
Ez egy jó ökölszabály, amelyet mindenkinek be kell tartania, de különösen fontos az egészséges testsúly fenntartásához, ha hormonális egyensúlyhiánya van. Próbáljon meg minden nap enni leveles zöldeket, és a többi adag gyümölcsöt és zöldséget olyan forrásokból szerezze be, mint a banán, sárgarépa, alma, bogyók és édesburgonya.
- Egy adag leveles zöldség egy csésze, vagy segítség az öklöd nagyságában. 1/2 c (80 g) készít egy adagot vagy nyers gyümölcsöt vagy zöldséget.
- A gyümölcsök egészséges snackek, ha éhesek leszünk az étkezések között.
Lépés 4. Cserélje ki az egészségtelen zsírforrásokat egészségesekre
Az olyan egészségtelen zsírok, mint a hidrogénezett és telített zsírok, ronthatják a hormonális egyensúlyhiányt. Ezeket általában sült ételekben, margarinban és előrecsomagolt élelmiszerekben találjuk. Cserélje ki az egészségtelen zsírokat egészséges zsírforrásokra, beleértve az olívaolajat, az avokádót és a diót.
Ha lehetséges, cserélje ki a vajat és a margarint olíva- vagy növényi olajra
5. lépés: Fogyasszon fehérjével teli ételeket
A felnőtteknek napi 46-56 g fehérjére van szükségük. A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezd magad, így kevésbé lesz kísértésed az étkezések közötti uzsonnára. A halak és a vegetáriánus fehérjék szintén elősegíthetik a hormonális egyensúlyt, sőt megelőzhetik a krónikus betegségeket. Néhány jó fehérjeforrás a lazac, tonhal, kagyló, hüvelyesek, diófélék és tojás.
- Egy adag hús alapú fehérje körülbelül akkora, mint a tenyere. A bőr nélküli csirke, pulyka vagy sovány marhahús a legegészségesebb választás a hús alapú fehérjék számára.
- Általában két adag fehérje elegendő a javasolt mennyiség eléréséhez, de több fehérje fogyasztása nem árt.
- Kerülje a zsíros húsokat fehérjeforrásként. A zsíros húsok közé tartoznak a sertéshúsból készült termékek, például a szalonna, a borda és a sertés karaj; zsíros marhahúsdarabok, például steak, rövid borda és őrölt marhahús; és bárányszelet.
6. lépés: Korlátozza a cukor- és alkoholfogyasztást
A túl sok cukor az étrendben sokkal rosszabbá teheti a hormonális egyensúlyhiányokat, különösen az inzulin egyensúlyhiányát. Az italok, beleértve az alkoholos italokat, sok extra cukrot jelentenek az amerikai étrendben. Más cukorforrások közé tartoznak a sütemények, lepények, fánkok, fagylalt és édességek.
Ha más változtatásokat nem hajt végre, csak a szódavíz, az édesített kávé vagy teaitalok és az alkohol vágása nagy változást hozhat
7. lépés Igyon sok vizet
Maradjon hidratált, ha sok vizet iszik. A legtöbb felnőttnek körülbelül 11,5 csésze (2,7 liter) és 15,5 csésze (3,7 liter) vízre van szüksége naponta, de ennek 1/5 -e élelmiszerből származik. Általános szabály, hogy ha szomjas vagy, igyál meg egy csésze vizet. Az ivóvíz is segít teltebbnek érezni magát és megemészteni az ételt.
A legjobb eredmény elérése érdekében cserélje ki a cukros italokat vízzel
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Növelje a gyakorlatok gyakoriságát
Annak érdekében, hogy hormonális egyensúlyhiány esetén fogyjon, előfordulhat, hogy többet kell gyakorolnia, mint korábban. Például, ha korábban hetente 2-3 alkalommal tornázott, akkor lehet, hogy most heti 5 alkalommal kell gyakorolnia. Tartalmazza az erősítő edzések, például a jóga vagy a súlyemelés, valamint a kardió, például a futás vagy az úszás keverékét.
Néhány gyakorlat jobb, mint a semmi. Ha egyáltalán nem volt aktív, kezdje azzal, hogy megpróbál minden nap gyors sétát tenni, majd építsen fel nehezebb gyakorlatokra
2. lépés Csökkentse a stresszt az életében
A stressz a kortizol növekedéséhez vezethet, ami súlygyarapodást okozhat. Kerülje azokat a helyzeteket és embereket, akik stresszt okoznak. Kitalálhat stresszcsökkentő rituálékat is, például élvezhet egy csésze gyógyteát a nap végén, reggel 30 percig olvashat, vagy nyugtató zenét hallgathat lefekvés előtt.
- Próbáljon rendszeresen meditálni vagy jógázni a stressz kezelésére.
- Kipróbálhatja a masszázst is havonta egyszer, hogy elősegítse a pihenést.
Lépés 3. Módosítsa alvási szokásait, hogy elősegítse a pihentető alvást
Ha nem alszol eleget, több nassoláshoz, magasabb stresszhez és lassabb anyagcseréhez vezethet. A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége minden este. Próbáljon minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Néhány további stratégia, amellyel megpróbálhatja javítani az alvását:
- Tartsa hálószobáját sötétben, hűvösen, tisztán és csendben.
- Bármi eltávolítása a hálószobából, ami megnehezítheti a jó alvást, például rendetlenséget vagy elektronikát.
- A koffein és az alkohol korlátozása vagy elkerülése.
- Csak hálószobát használjon alváshoz és szexhez.
- Ha lehetséges, kerülje az éjszakai műszakos munkát.
4. lépés Váltson a természetes tisztító- és testápolási termékekre
Távolítsa el a hormonokat megzavaró háztartási vegyszereket, tisztítószereket és személyi higiéniai termékeket. Ezek széles körben elterjedtek, de lehetséges elkerülni őket. Ha tudatos erőfeszítéseket tesz annak eltávolítására a háztartásából, elősegítheti a jobb hormonális egyensúlyt. Néhány vegyszer, amire figyelni és kerülni kell:
- DDT
- Dietil -sztilbestrol
- Dioxin és dioxinszerű vegyületek
- Poliklórozott bifenilek (PCB -k)
Lépés 5. Keressen támogatást olyan emberektől, akik megértik, amit tapasztal
Keressen más embereket, akik hormonális változások miatt súlygyarapodást tapasztaltak. Beszéljen arról, hogy milyen stratégiák működtek, és melyek nem, és tartsák számon egymást, hogy egészséges változásokat hozzanak az életükben.
