Ha megpróbálja jobban megérteni a szorongásos tüneteit, a nyomon követés nagyszerű első lépés lehet. Lehetővé teszi, hogy észrevegyen minden mintát, és érdemi változtatásokat végezzen, amelyeket nyomon követhet. Először válassza ki az Önnek megfelelő követési módszert, és válasszon egy könnyen használható rendszert. Kezdje el nyomon követni szorongásos tüneteit. A legjobb eredmény érdekében kövesse nyomon más változókat, például az alvást, az ételt és a külső eseményeket. Végül ragaszkodjon hozzá és legyen következetes a legjobb eredmények elérése érdekében.
Lépések
Rész 1 /3: Működő rendszer létrehozása
1. lépés. Kérdezd meg magadtól, miért akarod nyomon követni a szorongásodat
A szorongásod beavatkozik az életed egy bizonyos területébe? Aggódik az egészsége miatt? Ha pontosan meg tudja határozni, miért teszi ezt, akkor hatékonyabban tudja megcélozni céljait. Ez segít megérteni azt is, hogy milyen típusú problémákra érdemes összpontosítani.
2. lépés. Hozzon létre egy módszert a nyomon követéshez
Rajtad áll, hogyan akarod követni a hangulatodat. Sokan úgy érzik, hogy a legegyszerűbb leírni adataikat, hogy könnyen hivatkozhassanak rájuk. Használhat naplót, telefonos alkalmazást, spirálfüzetet, naptárat, vagy írhat számítógépén vagy telefonján. Ha nem szeretne írni, használjon hangrögzítő eszközt.
- Ha az egyik módszer nem működik, próbáljon ki egy másikat. Olyan dolgokat szeretne választani, amelyekhez ragaszkodhat és minden nap megteheti.
- Sok olyan telefonos alkalmazás létezik, amelyek a szorongás és a stressz nyomon követésére összpontosítanak. Még értesítéseket is beállíthat, hogy ne felejtse el írni.
- Ez könnyű lehet, mert már be van állítva a létfontosságú információk nyomon követésére, és válthat a rögzíteni kívánt adatok között.
3. lépés. Kövesse rendszeresen
Az igényeitől függően érdemes naponta vagy óránként nyomon követni. Bármit is teszel, légy következetes. Ha naponta nyomon követi, szánjon időt a nap végén a bejelentkezésre. Ha egész nap követi, írja le a tünetek vagy hangulatváltozások idejét.
Ha egész nap nyomon követi, írja le az egyes bejegyzések idejét. Például írhat: „7:30, szorongva ébredtem fel. 9:45, étkezés után nyugodtabb.”
4. lépés. Használjon napi minősítési rendszert
Ha nem szeretne naplót írni gondolatairól és érzéseiről, hozzon létre egy táblázatot, és sorolja fel a tapasztalt tüneteket („fejfájás”, „irracionális félelmek”, „koncentrációs nehézségek” stb.). Legyen minél szélesebb körű, és ne féljen kiegészíteni a listát. Használhat pipákat, de hasznosabb lehet, ha 1-10-ig értékeli az élmény intenzitását.
Ez egy jó módszer arra, hogy minden nap átfogó érzést kapjunk. Nem olyan előnyös, ha a hangulat, a stressz és a szorongás minden nap változik
5. lépés Készítsen részletes napi nyilvántartást
Ha részletekbe akar menni, készítsen egy rendszert, ahol mini naplóbejegyzéseket készíthet. Rendeljen néhány oszlopot, és töltse ki őket az idővel együtt minden nap. Például az egyik oszlop lehet: „Stresszes esemény”, a következő: „Szorongási tünetek”, majd: „Reakció (gondolatok, érzések, viselkedés)”, és végül: „Megoldó válasz”. Mindegyik oszlopban röviden részletezze a helyzetet vagy a reakciót, valamint az időt.
- Ez a rendszer segít észrevenni a napi változásokat, és előfordulhatnak a héten. Ha a nap folyamán gyakori hangulatváltozásokat vagy szorongást tapasztal, és jobban szeretné azonosítani azok eredetét, ez egy jó módszer.
- A naplóbejegyzés minta lehet: „15:00. Rohan, hogy határidőt szabjon. Szorító érzés a mellkasomban, félelem, hogy nem fejezem be. Édességet evett.”
Lépés 6. Tartson gondolatnaplót
A gondolatok, érzések és viselkedések együtt járnak. Ha küzdesz az aggódó gondolataid kezelésével, akkor egy gondolatnapló segíthet. Gondolatnaplójában hozzon létre néhány címsort, például: „Helyzet”, „Gondolatok/önbeszéd”, „Szorongás szintje” és „Jegyzetek”. Ez nagyszerű módja annak, hogy észrevegye, hogyan hatnak gondolatai a szorongására.
- Kezdj el figyelni a gondolataidra. Ha azt tapasztalja, hogy szorong, érintse vissza egy gondolatra, majd írja le. Például, ha a semmiből fejfájást kap, kövesse nyomon egy stresszes eseményre vagy szorongásos tünetre, és gondolja át, mi járt akkor a fejében.
- Készíthet diagramot vagy sablont a napi gondolatok rögzítéséhez. A diagram tartalmazhat szóközöket az időre, a helyzetre, a gondolatokra és az érzelmekre.
Rész 2 /3: A tünetek rögzítése
1. lépés. Írja le a szorongásos tüneteket
Kiválaszthatja, hogy mely tünetekre kell figyelni, vagy nyomon követheti terapeuta vagy orvosa véleményét. A beállításoktól függően érdemes minden egyes bejegyzéshez leírni a tüneteit (például „szorongó”, „feszült” vagy „aggódó”), vagy törölni őket a listából. Írjon le minden olyan gondolatot vagy viselkedést, amely ezeket az érzéseket kíséri.
Érdemes egy részt is tartalmaznia arról, hogyan birkózott meg a tünetekkel. Például: „szorongást éreztem, miután beszéltem egy munkatársával, ezért elmentem sétálni”, vagy: „a találkozó megfeszített, ezért megettem egy fánkot.”
2. Dokumentálja a pánik tüneteit
Figyelje meg, ha pánikbeteg vagy pánikrohama van. Leírhatja tüneteit vagy tapasztalatait, vagy csillaggal vagy más szimbólummal jelölheti a pánikrohamot napközben. Ha kifejezetten a pánik tüneteit követi nyomon, de más szorongásos tüneteket is, akkor színezze be a pánik tüneteit, vagy keressen más módot azok jelölésére.
Például írhat: „Ma felébredtem, és munka előtt pánikba esett. 9: 30 -kor pánikrohamom volt. Tünetek: sekély légzés, meleg érzés, légzési nehézség.”
3. Írja le hangulatát
Készíts egy általános elképzelést arról, hogy milyen hangulatban voltál egész nap, és írd le. Ez általános képet adhat arról, hogy szorongása hogyan függ össze a hangulatával. Leírhatja hangulatát („Például:„ Magas”vagy„ Alacsony”vagy„ Stabil” -„ Instabil”), vagy rajzolhat egy arcot, amely jelzi a hangulatát.
- Ha egy nap több hangulatot tapasztal, írja le azt is.
- Ha segítségre van szüksége a hangulatának nyomon követésében vagy megértésében, készítsen hangulatdiagramot.
4. lépés. Jegyezze fel fizikai tüneteit
A szorongás gyakran olyan fizikai tünetekkel jár együtt, mint a feszültség, idegesség vagy nyugtalanság, fej- vagy testfájdalom, hányinger vagy gyomorproblémák. Még akkor is, ha nincsenek nyilvánvaló szorongásos tünetei, kövesse nyomon fizikai tüneteit a nap folyamán, és azt, hogy mit érez, mivel ezek hozzájárulhatnak a hangulathoz.
Például ezt írhatja: „Fejfájás. Rosszabb lett a nehéz telefonálás után.”
5. lépés. Kövesse nyomon életeseményeit
Ha mozog, túlórázik, rosszul érzi magát, vagy valami más történik, írja le. Ezek a külső tényezők befolyásolhatják stresszszintjét és szorongását, ezért fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül őket. Lehet, hogy naplót is szeretne írni arról, hogy az események milyen érzéseket keltenek, vagy befolyásolják a szorongás általános élményét.
A nők érdemes megjegyezni, hogy hol tartanak a menstruációs ciklusukban, és észrevehetik az ezzel kapcsolatos tünetek változását
Rész 3 /3: Egyéb jelentős adatok használata
1. lépés. Írja le alvási szokásait
Írjon le néhány információt az alvásáról minden nap. Például jegyezze meg, hogy átaludta az éjszakát, vagy felébredt, nehezen tudott elaludni, felébredve felfrissültnek vagy fáradtnak érezte magát. Ha nem alszol eleget, befolyásolhatja a hangulatodat és a stresszedet, így a szorongásodat is. Írja le először az alvást reggel.
Az alvási napló vezetése segíthet abban, hogy megtudja, hol kell változtatnia az alvási rutinon, és nyomon követheti, hogy ezek a változások hogyan javítják az érzéseit. Ha problémái vannak az alvással, tanuljon meg jobban aludni
2. lépés: Jegyezze fel gyógyszereit
Különösen akkor, ha könnyen elfelejti, hogy bevette -e a gyógyszereit, vagy sem, ezek nyomon követése segíthet. Ha nem szed rendszeresen gyógyszereket, észreveheti, hogy mit érez, amikor beveszi őket, ha nem. Ez segíthet abban, hogy rendszeresebben szedje a gyógyszereket, vagy észrevegye, hogyan befolyásolják a gyógyszerek.
- Olvassa el az összes gyógyszer mellékhatásait. Észreveheti, hogy egyesek okozhatják vagy fokozhatják a szorongást. Ha úgy gondolja, hogy a gyógyszeres kezelés befolyásolja a szorongást, beszéljen orvosával.
- Ha a nap folyamán többször is szed gyógyszereket, írja le minden alkalommal, amikor bevette őket.
- Ha módosítja a gyógyszereket vagy az adagokat, írja le ezeket is.
3. lépés. Kövesse nyomon, hogyan befolyásolják az ételek
Az elfogyasztott ételek és az étkezési idők befolyásolhatják az érzéseidet. Például, ha túl sokáig tart az étkezések között, dühösnek vagy rosszkedvűnek érezheti magát. Írja le, mit evett, mikor evett, és hogyan érezte magát evés előtt és után.
- Előfordulhat, hogy bizonyos ételérzékenységeket vagy olyan ételeket észlel, amelyek ettől eltérően érzi magát.
- A magas cukor- vagy koffeintartalmú ételek néha ronthatják a szorongás tüneteit.
4. lépés. Kövesse nyomon az időt
Légy következetes a követésben, és próbálj minden nap nyomon követni. Normális, hogy elfelejt vagy kihagy egy -két napot, de tegyen meg mindent annak érdekében, hogy ezt pótolja. Ha bizonytalan, hagyja ki a napi információkat a találgatások helyett.
Ily módon adatai lesznek, amelyeket átnézhet, és észreveheti a mintákat és változásokat
5. lépés. Elemezze adatait
Ha néhány nap vagy hét adatot gyűjtött össze, kezdje el észlelni az észlelt mintákat. Van olyan napszak, amikor változásokat észlel? Többet reagált a gondolatokra vagy érzésekre (mint az aggodalom vagy az önbizalomhiány) vagy a fizikai érzésekre (például a fejfájásra)? Ön okozta a stresszt és a szorongást, vagy jobban érezte magát más emberek vagy helyzetek által?
