Néha nehéz tudni, hogy mennyi kalóriára van szüksége. A kalóriaszükséglet kezeléséhez figyelembe kell vennie életkorát, súlyát, nemét és aktivitási szintjét. A kalóriaszükséglete ingadozni fog ezen tényezők alapján az idő múlásával. Ha megpróbálja növelni a kalóriabevitelt, egyen többet, gyakrabban, és válasszon magas kalóriatartalmú ételeket. Ha nem az a baj, hogy nem kap elegendő kalóriát, hanem ha nehézségei vannak a teltségérzéssel, akkor előfordulhat, hogy reggelit kell fogyasztania, lépéseket kell tennie annak érdekében, hogy tudatosabb legyen étkezése, és több rostot és fehérjét kell beépítenie étrendjébe.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az alultápláltság elleni küzdelem
1. lépés Keresse meg a bőrből kiálló csontokat
Egy egészséges testben a bőr teljesen lefedi a csontvázat, és a csontok nem lesznek láthatóak. Ha azonban több kalóriára van szüksége, a bőre megereszkedhet, és az arca beesett és üreges lesz. A csontváz körvonala látható lesz a bőr alatt.
- Az ilyen mértékű alultápláltság vagy étkezési rendellenesség vagy súlyos betegség jele. Mindkét esetben azonnal kérjen orvosi segítséget.
- Néhány ember természeténél fogva csontosabb, mint mások. Ha attól tart, hogy Ön vagy szerette kalóriahiányban szenved, forduljon orvoshoz.
2. lépés. Érintse meg a bőrét
Egészséges testben a bőr nyúlik, és visszatérhet normális helyzetébe. Hidratáltnak és egészségesnek érzi magát. Ha viszont a bőre száraz, bőrös és rugalmatlan, akkor valószínűleg kalóriahiányban szenved. Tegyen lépéseket, hogy több kalóriát fogyasszon.
3. lépés. Ellenőrizze a haját
Egy alultáplált embernél a haj száraz és halott lehet. Úgy érezheti magát, mint a szárított fű vagy szalma, és egyes szálak vékonyak lehetnek. Akár ki is eshet, és a kalóriahiány miatt kopasz foltok lehetnek. Alternatív megoldásként a haj színe szürke vagy vörösesbarna lehet.
4. Lépés. Ismerje fel az élet olyan tényezőit, amelyek miatt a szokásosnál több kalóriára van szüksége
Vannak, akiknek különös gondot kell fordítaniuk az alultápláltság elkerülésére. Például, ha versenysportoló vagy, akkor több kalóriát kell bevinned, mint az átlagember, hogy kompenzálja a mindennap felhasznált magas energiát. Egyéb feltételek, amelyek növelik az alultápláltság kockázatát:
- Öreg kor. Annak ellenére, hogy az idősebbek általában alacsonyabb kalóriaszükséglettel rendelkeznek az átlagos felnőtthez képest, csökkent étvágyuk azt jelenti, hogy szükségük lehet bátorításra, hogy több kalóriát kapjanak.
- Sérülés. Az égési sérülteknek például nagyobb mennyiségű élelmiszerre van szükségük, mint más embereknek, mert szervezetük túlórázik, hogy felépüljön. Más súlyos sérülések is szükségessé tehetik, hogy több kalóriát fogyasszon, mint az átlagember (különösen a magas fehérjetartalmú kalóriákat) a gyógyulási folyamat ösztönzése érdekében.
- Sebészet. Ugyanezen okból kifolyólag a sérült személyeknek több kalóriára van szükségük, azoknak, akik nemrégiben nagy műtéten estek át, valószínűleg több kalóriára lesz szükségük, mint általában.
2. módszer a 4 -ből: A kalóriaszükséglet megértése
1. lépés. Ismerje meg súlyát
A legjobb módja annak, hogy megtudja súlyát, ha mérleget használ. A mérlegek számos gyógyszertárban és háztartási áruházban könnyen megvásárolhatók. Lépjen a mérlegre, és nézze meg a kijelzőt. A legtöbb kijelzőn megjelenik a súlya kilogrammban és fontban.
- A legjobb alkalom reggel a mérlegelésre.
- Amikor a mérlegre lép, próbálja a lehető legkevesebbet viselni. Ha minden alkalommal azonos módon mérlegeli magát, pontosabban megértheti súlyát.
- Mérje meg magát naponta. Jelölje meg súlyát egy kis füzetben vagy táblázatban. Így nyomon követheti súlyának időbeli változásait. Ez az információ segít felfedezni, ha több kalóriát kell bevinnie.
2. lépés. Figyelje tevékenységét
Ha sokat sportol, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint egy átlagember. Ha kivételesen mozgásszegény, kevesebb kalóriára lesz szüksége, mint az átlagembernek.
- A kalóriaszükséglet nyomon követése az aktivitási szintek használatával bonyolult, mivel minden ember aktivitási szintje változik, még ugyanazon gyakorlaton belül is. Aki egy mérföldet fut, több kalóriát éget el, mint aki mérföldet gyalogol. Más szóval, minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriára lesz szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához.
- Tevékenységi napló segítségével jobban nyomon követheti tevékenységét. A CDC rendelkezik sablonnal a https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf címen.
- Számos alkalmazás és eszköz is rendelkezésre áll, amelyek segítenek nyomon követni a tevékenységi szinteket. Például a FitBit egy hordható, órához hasonló eszköz, amely segít nyomon követni a létfontosságú statisztikákat, például azt, hogy mennyit gyalogolt, futott vagy biciklizett. Azt is figyeli, hogy mennyi kalóriát éget el, és nyomon követ más biológiai statisztikákat, például a szívverést és az alvási szokásokat.
3. lépés. A nemet befolyásoló tényező
A férfiak és a nők eltérő kalóriaigényűek. Ha megpróbálja kitalálni, hogy több kalóriát kell -e fogyasztania, ellenőriznie kell a nemére vonatkozó ajánlott napi irányelveket.
- A férfiak általában napi 2000-3000 kalóriát igényelnek.
- A nők általában 1, 600-2, 400 kalóriát igényelnek naponta.
4. lépés. Ismerje meg magasságát
A kalória ajánlások átlagos magasságú egyénen alapulnak. A nők esetében ez azt jelenti, hogy a kalória -ajánlások azon a feltételezésen alapulnak, hogy 162 cm. A férfiak átlagos magassága 178 cm. Ha alacsonyabb, mint az átlagember, akkor a kalóriabevitelnek arányosan kisebbnek kell lennie, mint az ajánlott átlag. Ha magasabb, mint az átlagos magasság, akkor a kalóriabevitelnek arányosan nagyobbnak kell lennie, mint az ajánlott átlag.
5. lépés Gondoljon a korára
Amint eléri a középkorot (40-50 év), a kalóriaszükséglete csökkenni kezd az átlagos felnőtthez képest. Ennek oka az, hogy az idősebb emberek általában mozgásszegényebbek, de tükrözi az anyagcsere sebességének változásait is (azt a sebességet, amellyel a szervezet energiává alakítja az ételt). Kalóriaszükséglete valószínűleg tovább fog csökkenni, és az általános átlag valószínűleg ismét csökkenni fog, ha eléri a 60-65 éves kort.
Ha még idősebb korában is nagyon fizikailag aktív, akkor a kalóriabevitelnek magasnak kell maradnia
6. lépés. Határozza meg a célsúlyt
Ha az ideális súlya és a jelenlegi súlya nem azonos, akkor lépéseket kell tennie a kalóriabevitel növelése vagy csökkentése érdekében. Az ideális testsúlynak a magasságához, életkorához és neméhez képest az egészséges tartományon belül kell lennie.
- Ha például a célsúly kisebb, mint a jelenlegi súlya, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, miközben fenntartja vagy növeli a fizikai aktivitást.
- Ha hízni szeretne, növelje a kalóriabevitelt, miközben csökkenti vagy megtartja jelenlegi fizikai aktivitását.
- A kalóriabevitel jobb nyomon követéséhez használjon étkezési naplót. A CDC élelmiszer -napló sablonnal rendelkezik a https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf címen.
- Ne vedd a kalória ajánlásokat evangéliumnak. Mind a férfiaknak, mind a nőknek több vagy kevesebb kalóriára van szükségük, mint az ajánlott. Ezeket az ajánlásokat csak iránymutatásként használja.
3. módszer a 4 -ből: Kalóriabevitel növelése
1. lépés: Egyél gyakrabban
Napi háromszori étkezés helyett egyél harapnivalót az étkezések között. Próbáljon a lehető leggyakrabban enni, amíg a kalóriabevitel vagy a testsúly el nem éri a kívánt szintet. Ízletes ételek, amelyek segíthetnek több kalória fogyasztásában:
- Sült édesburgonya krumpli
- Ropogós sárgarépa hummussal
- Almaszeletek karamell mártással
- Rizstorták
2. Válasszon egészséges, magas kalóriatartalmú harapnivalókat
Az olyan rágcsálnivalók, mint a trail mix (dió, mazsola, granola és csokitoll), szárított gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya segítenek növelni a napi kalóriaszámot.
Rengeteg magas kalóriatartalmú snack létezik, amelyek nem egészségesek. A sajtos rágcsálnivalók, a burgonya chips és a feldolgozott sütemények tele vannak kalóriákkal, de nem sok mással. Ehelyett ragaszkodjon az egészséges, magas kalóriatartalmú snackhez, amely alapvető tápanyagokat is biztosít
Lépés 3. Egyél nagyobb ételeket
Míg a nassolás a legnyilvánvalóbb módja annak, hogy egész nap kalóriát juttasson az étrendjébe, a tényleges étkezéshez is hozzáadhat kalóriát. Csak szolgáljon fel egy extra segítséget, bármi legyen is az étkezés kedvenc része. Például egy további kanál burgonyapüré vagy egy extra kanál leves több kalóriát ad az étrendhez. Ne feledje, minden apróság számít.
4. lépés. Próbálja ki a quinoát
A quinoa egészséges gabona, tele omega-3 zsírsavakkal és fehérjékkel. Csak egy csésze (főzve) 222 kalóriát tartalmaz. Fogyassza ugyanúgy, mint a rizst. A quinoa jól párolható párolt brokkolival és karfiollal, és jó összetevője a tacosnak és a burritónak.
5. lépés Használjon mogyoróvajat
A mogyoróvaj 100 kalóriát tartalmaz evőkanálonként, így ha növelni szeretné a kalóriaszámot, akkor ez a tökéletes választás. Különösen jól működik pirítóson és fahéjas mazsola bagelön. És nem tévedhet mogyoróvajjal és zselés szendvicsekkel. Próbálja felmelegíteni a mogyoróvajat a tűzhelyen, és keverje össze néhány evőkanál vízzel, hogy sós thai ihletésű mogyorószószt hozzon létre a rizshez és a tésztához.
4. módszer a 4 -ből: Teljes marad
1. Légy egészséges reggelit
Kezdje a napot egy komplex szénhidrátot és rostot tartalmazó, gazdag reggelivel. A magas zsírtartalmú reggelivel összehasonlítva a magas szénhidrát- és rosttartalmú reggeli hosszabb ideig érzi jól magát. A megfelelő reggelivel kevésbé lesz hajlandó egész nap snackelni, és kevesebbet eszik ebéd és vacsora közben.
Sokféleképpen lehet egészséges, szénhidrát- és rosttartalmú reggelit elérni. Például egy csésze narancslé, egy banán és két szelet teljes kiőrlésű pirítós két teáskanál mogyoróvajjal körülbelül 500 kalóriát biztosít
Lépés 2. Egyél fehérjét
A sovány, egészséges fehérjék, mint a dió, a mag, a szója, a tofu és a hüvelyesek, segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teltebb maradjon. Ezek az ételek magas rost-, zsír- és fehérjetartalommal rendelkeznek, amelyek mindegyike bizonyítottan növeli a jóllakottságot (evés utáni teltségérzetet).
- Az állati fehérjék - tojás, hús és tejtermékek - szintén segítenek a jóllakottság érzésében, de számos negatív egészségügyi hatással járnak, mint például a magas koleszterinszint, a rák és a szívbetegségek. Kerülje ezeket a fehérjeforrásokat, vagy korlátozza őket heti néhány alkalomra.
- Ne vigyük túlzásba a fehérjével. Túl sok kalcium kimosódhat a csontjaiból.
- A legtöbb embernek napi 40-50 gramm fehérjére van szüksége. Használja az USDA online számológépét a https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ címen, hogy megtudja, mennyi fehérjét kell fogyasztania.
Lépés 3. Egyél több rostot
A rost fokozhatja a jóllakottság érzését is. A teljes kiőrlésű gabonákon, gyümölcsökön és zöldségeken alapuló egészséges táplálkozás rengeteg rostot tartalmaz. A gyümölcs rostos. Próbálja ki az epret, az áfonyát és a mézharmatos dinnyét desszertként vagy snackként.
- Továbbá, amikor csak lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Ne csak teljes kiőrlésű kenyeret kapjon - próbálja ki a teljes kiőrlésű tésztát is.
- A levegőben pattogatott pattogatott kukorica szintén nagy rostforrás.
4. Légy figyelmes evés közben
Az éberség az evésben arra utal, hogy az ételre, a szája ízére és a rágás élményére kell összpontosítani. Ahelyett, hogy munka közben leülne a TV vagy a számítógép elé, kizárólag az étkezésre koncentráljon. Ez segít a lehető legegészségesebb étkezésben.
- Lassan és szándékosan rágjon. Harapásonként legalább nyolcszor rágja meg a teltségérzetet gyorsabban, mint ha gyorsan rágja.
- Miután evett, rendszeresen gondolkozzon el az étkezésen, és gondolja át, milyen finom volt. Mi volt a kedvenc része az étkezésnek? Milyen íze volt? Gondolkodjon el ezeken a kérdéseken, amelyek segítenek felidézni az evés érzését, és hosszabb ideig jóllakott marad.
5. lépés: Ne tegye egyenlővé a kalóriákat a teltséggel
Több kalória fogyasztása nem jelenti azt, hogy elégedettebb lesz étkezés után. Más szóval, ugyanazokat a teltségérzeteket érheti el, akár 500 kalóriát, akár 700 kalóriát eszik egy étkezés során. Ha fogyni szeretne, próbálja csökkenteni az élelmiszerek kalóriáit zöldségek hozzáadásával vagy a magas kalóriatartalmú összetevők helyettesítésével az alacsony kalóriatartalmú változatokhoz.
- Például használjon szójatejet tehéntejhez turmixok vagy tésztaszósz készítésekor.
- Adjon hozzá egy oldal zöldséget az étkezéshez a zsíros burgonya chips helyett.
