A fogyás nehéz lehet - különösen, ha egyedül csinálod. Ha valakivel társul, az egy kicsit szórakoztatóbbá teheti a fogyást. Sok tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akiknek fogyókúra során van támogató csoportjuk vagy támogató személyük, könnyebben veszítenek súlyukat, és hosszú távon nem tudják lefogyni. Ha Önnek és partnereinek egyaránt le kell fogynia, fontolja meg együtt. Egymást támogatják, és használhatják egymást, hogy motiváltak és elszámoltathatóak maradjanak. Készítsen együtt egy súlycsökkentési tervet, hogy segítsen mindketten az egészséges súly elérésében.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés a közös súlycsökkentési tervre
1. lépés: Tervezzenek együtt egy egészséges étrendet
Az egyik első dolog, amit Önnek és partnereinek meg kell tennie, közös étrendtervezés. Ekkor dönti el, mit eszik, milyen gyakran, és választ recepteket.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a strukturáltabb étrendek hatékonyabban segítik az emberek fogyását.
- Üljetek le együtt, és írjátok le az egyhetes étkezést. Győződjön meg arról, hogy mindketten egyetértenek abban, hogy mit választanak - különösen a közös étkezésre (például vacsorára).
- Írjon le minden reggelit, ebédet, vacsorát és uzsonnát, amelyet a következő héten tartalmaz. Ez segíthet az étkezés szerkezetében és tervrajzában. Ezenkívül segíthet az élelmiszerlista elkészítésében.
2. lépés. Találd ki, hogy mennyi súlyt szeretnél fogyni
Egy másik fontos feladat, amelyet mindkettőtöknek meg kell tennie, annak meghatározása, hogy mennyi súlyt kell leadnia. Ez segít mindkettőtöknek kitűzni a céljaitokat, és olyan étrendet választani, amely segíthet elérni ezt a veszteséget.
- Ha fogyni szeretne, törekednie kell a nemére, életkorára és magasságára vonatkozó egészséges súlyra. Használja a BMI -t kiindulópontként annak meghatározásához, hogy mennyi súlyt szeretne leadni.
- Használjon online BMI kalkulátort a BMI kiszámításához, amelyből megtudhatja, hogy Ön túlsúlyos (BMI 18,5 alatt), egészséges (18,5-24,9), túlsúlyos (25-30) vagy elhízott (30 év felett).
- A BMI -t saját maga is kiszámíthatja az alábbi egyenletekkel:
- Az angol-birodalmi számításokhoz használja a BMI = (súly fontban / (magasság hüvelykben x magasság hüvelykben)) x 703 értéket.
- A metrikus számításokhoz használja a BMI = (súly kilogrammban / (magasság méterben x magasság méterben)).
3. lépés. Célokat tűzzünk ki együtt
A páros együttes fogyás egyik legjobb része az, hogy közösen kitűzhet célokat, támogathatja egymást, és láthatja egymást a fejlődésben, miközben mind fogytok, mind sikeresek vagytok.
- Amikor mindketten elkezditek a súlycsökkentési célok kitűzését, győződjetek meg arról, hogy azok reálisak az Ön számára. Ha nagy mennyiségű fogyni szeretne, vagy gyorsan szeretne lefogyni, akkor ez kezdetben nem lehetséges.
- Például az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy csak heti 1-2 kiló (0,45-0,91 kg) kiló elvesztését tűzzék ki célul. Tehát ha 6,8 kg -ot kell leadnia, akkor nem reális vagy biztonságos a 3 héten belüli fogyás.
- Ha nagyobb fogyási igényei vannak, fontolja meg több cél kitűzését. Az első cél az lehet, hogy 4,5 kg -ot fogyjon, majd a második célja az utolsó 8 kg (3,6 kg) leadása.
- A célok végpontját is közösen állítsuk be. Lehet, hogy különböző mennyiségű vesztesége van, de a cél „bejelentkezési” nap ugyanaz. Lehet, hogy két hónap alatt 10 kilót (4,5 kg), a partnere pedig 6,8 kg -ot szeretne leadni ugyanebben az időszakban.
- Ha ezt a célpontot közösen állítja be, mindketten segíthetnek a helyes úton maradni, és egymást szorítani a cél közelében.
4. lépés. Keresse meg az elszámoltathatóság mértékét egymásért
Az a pont, ahol egyes fogyókúrázók félrevezetnek a fogyással, nem marad elszámoltatható. Ha azonban van partnere a fogyáshoz, az elszámoltatási módszerek beállítása segít mindkettőtöknek sikeresnek maradni idővel.
- Az elszámoltathatósági intézkedéseket rendszeresen, és általában egész életed során meg kell tenned annak érdekében, hogy biztosan teljesítsd a súlycsökkentési céljaidat, majd tartsd le a súlyt hosszú távon.
- Mindketten válasszatok egy napot a héten, ahol mindketten felugrik a mérlegre. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeresen mérlegelők hosszú távon sikeresebbek lehetnek.
- Fontolja meg az étkezési napló vezetését. Ez segíthet abban, hogy nap mint nap elszámoltatható maradjon. De ha problémái vannak a fogyással vagy egy kicsit hízik, akkor partnere átnézheti az étkezési naplóját (vagy óvatosan emlékeztetheti) azokra az időkre, amikor túl gyakran ettél vagy rágcsáltál.
- Egy trükk az, hogy meg kell menteni egy "vékony" farmert vagy nadrágot. Válasszon ki egy párt egymásnak, és tartsa ezeket a szekrényében. Ha gyors emlékeztetőre van szüksége, húzza fel őket.
2. rész a 3 -ból: Az egészséges táplálkozás és az életmód együttes követése
1. lépés. Mérje meg az adagokat
Ha egyedül vagy társával szeretne lefogyni, az adagok kulcsfontosságúak annak biztosításában, hogy étrendje támogassa a kívánt fogyást. Mindketten segíthetnek egymásnak a megfelelő adagméretek betartásában, hogy segítsenek a fogyásban.
- Ha az adagok túl nagyok, még a táplálóbb ételek is, akkor is túl sok kalória lehet a testtömegéhez képest. Az adagok rendszeres mérése segíthet a helyes úton maradásban.
- Nagyszerű dolog a partnerekkel való fogyásban, hogy megmérheti egymásnak az adagokat. Nehéz ragaszkodni a kisebb adagokhoz, és túl könnyű hozzáadni egy kicsit túl sokat a tányérjához.
- Ha azonban a partnere megméri az adagjait, akkor a pontos összeget tudják megadni Önnek anélkül, hogy a gondolatai befolyásolnák. Mérje meg a partnernek megfelelő részt, és fordítva.
2. lépés Készítsen elő sovány fehérjeforrásokat, amelyeket mindketten élveznek
Amikor mindketten összeállítottuk az étkezési tervünket, ki kell választanunk az étkezéshez szükséges fehérjeforrásokat. A fehérje elengedhetetlen a fogyáshoz, ezért mindkettőtöknek erre a tápanyagra kell összpontosítania az étrendben.
- A fehérje nemcsak a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyag, hanem a fogyás folyamatában is. Támogatja a sovány izomtömeget, az anyagcserét és táplálja a testedet egész nap.
- A fehérje emellett hosszabb ideig emészthető a gyomorban. Így hosszabb ideig elégedettebbnek érzi magát más tápanyagokhoz, például a szénhidrátokhoz képest.
- Dolgozzon együtt annak biztosítására, hogy mindketten fehérjét fogyasszanak minden étkezéskor. Minden étkezésnél legalább egy -két adag fehérjét kell elérnie. Adagonként mérjen ki 3-4 oz (85-113 gramm) fehérjét.
- Tartsa be az alacsony kalóriatartalmú sovány fehérjeforrásokat, mint például: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány marhahús, sovány sertéshús, hüvelyesek vagy tofu.
3. Lépjen fel sok gyümölcsöt és zöldséget
Mindkettőtöknek arra is koncentrálniuk kell, hogy megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon a nap folyamán. A fehérjékhez hasonlóan ezek az ételek valóban segítenek a fogyásban.
- Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek az étkezések és rágcsálnivalók felét teszik ki, amikor fogyni próbálnak. Ez azért van, mert mindkét étel természetesen alacsonyabb kalóriatartalmú, ami segít az étkezés felének alacsonyabb kalóriatartalmában.
- A gyümölcsök és zöldségek segítenek abban, hogy hosszabb ideig elégedettek legyenek. Terjedelmesek és tele vannak rosttal, ami elősegíti az étkezések mennyiségének növelését (sok kalória nélkül), és hosszabb ideig elégedett marad.
- Mérjen ki egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor. Fogyasszonként 1/2 csésze gyümölcsöt, 1 csésze zöldséget vagy 2 csésze leveles zöldséget.
4. lépés. Válassza ki a gabona választását 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából
A súlycsökkenés során a gabonabevitel enyhe csökkentésével a fogyás egy kicsit gyorsabbá válik, és egy kicsit könnyebbé válik; ha azonban gabonafélét eszel, akkor 100% -ban teljes kiőrlésű termékeket válassz.
- Tanulmányok kimutatták, hogy ha korlátozza a szénhidrátokat, különösen a szénhidrátban gazdag ételekből, például a gabonafélékből, akkor egy kicsit gyorsabban fogy, mint más típusú étrendekhez (például csak alacsony kalóriatartalmú vagy csak alacsony zsírtartalmú).
- A gabonafélék nagyon magas szénhidráttartalmúak, ezért mérsékelten mennyit eszel ezekből, amikor fogyni akarsz.
- Ha kívánja, naponta adjon hozzá egy adagot. Mérje meg, hogy minimálisra csökkentse a bevitelét. Az adagok a gabona típusától függenek, ezért feltétlenül olvassa el az élelmiszerek csomagolását. Például egy szelet kenyér általában 1 adag, és 1 csésze főtt hosszú szemű barna rizs 2 adagnak felel meg.
- Továbbá, válasszon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát, mivel ezek kevésbé feldolgozottak és magasabb rosttartalmúak. Válasszon barna rizst, quinoát, teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát vagy teljes kiőrlésű angol muffint.
5. lépés: Segítsenek egymásnak a nassolás korlátozásában
Sok fogyókúrázó egyik bukása a nassolás. A túl sok kis csúszás a nap folyamán vagy vacsora után súlyplatóhoz vagy akár súlygyarapodáshoz vezethet.
- Az alkalmi snack, különösen akkor, ha megfelelően fogyasztják, nem károsítja a fogyást; azonban az esztelen nassolás vagy a magasabb kalóriatartalmú snackek elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.
- Snack csak akkor, ha valóban éhes vagy, és a következő tervezett étkezés nem egy vagy két óráig tart. Továbbá tartsa a snackeket körülbelül 150 kalóriára, hogy ne törjék meg a kalóriaköltségvetést.
- Ha látja, hogy partnere vacsorát vagy vacsorát követően gyakrabban uzsonnázik, óvatosan emlékeztesse őket, hogy maradjanak a pályán veletek.
6. lépés. Találja meg a módját annak, hogy együtt maradjunk aktívak
A diéta mellett a rendszeres testmozgás is hozzájárul a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához. Ha aktív marad a párjával, a gyakorlatok egy kicsit könnyebben elvégezhetők.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a partnerrel való edzésnek számos előnye van. Először is, nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az edzésprogramhoz, ha tudja, hogy valaki más számít rád.
- Ezenkívül, ha magával hozza a partnerét, segíthet egy kicsit keményebben és egy kicsit hosszabb ideig edzeni.
- Mindkettőtöknek céljuk hetente 150 perc kardioedzés, a 2-3 napos erősítő edzés mellett. Keresse meg azokat a napokat és időpontokat, amikor együtt mehettek és együtt végezhettek tevékenységet.
Rész 3 /3: Csapatszemlélet fenntartása a sikerhez
1. Légy türelmes
Az egyik legfontosabb dolog, amikor párként együtt kezeljük a fogyást, türelmesek vagyunk egymással. Nem fogtok mindenben egyetérteni, amikor együtt kezditek a fogyókúrát, ezért próbáljunk türelmesek maradni egymáshoz.
- Függetlenül attól, hogy pozitív akarsz maradni, mivel a partnered több súlyt veszít, mint te, vagy olyan vacsorareceptet választ, amely nem rajong, a türelem segít abban, hogy ragaszkodj ehhez az időszakhoz.
- Ha folyamatosan vitatkozol vagy nem értesz egyet a dolgokkal, akkor elveszíted az összes előnyt, ami együtt jár a fogyással. Légy türelmes egymással, hogy továbbra is kihasználhassa mindazokat a nagyszerű súlycsökkentési előnyöket, amelyeket csapatként érhet el.
- Ugyanebben a megjegyzésben kompromisszumokat kell kötni, amikor együtt fogytok. Váltogatnia kell ketten, akik uralkodnak.
2. lépés. Ne hasonlítsa össze magát
Bár egy kis versengés motiváló és bátorító lehet, bizonyos negatív mellékhatásokat is okozhat. Élvezze a játékos versenyt, de tartsa szelídnek.
- Egy dolog a két ember közötti fogyással kapcsolatban mindig igaz lesz, hogy valaki többet fog fogyni, vagy gyorsabban.
- Értsd meg, hogy ha nem fogysz le olyan gyorsan vagy olyan gyorsan, mint a párod, ez nem jelenti azt, hogy nem vagy jól, vagy nem vagy sikeres. Mindketten különböző emberek vagytok, és más eredmények születnek.
- Legyen óvatos, amikor motiválja partnereit, ha megelőzi őket. Ez visszaüthet, és azt érezheti, hogy nem járnak jól. Próbáljon bátorítani és motiválni, és ne kötekedjen velük.
3. lépés: Keressen nem élelmiszer jellegű tevékenységeket, amelyeket együtt élvezhet
Miközben együtt fogytok, mint pár, egymással kell együtt lógnotok, és egészséges tevékenységeket találhattok együtt.
- Nehéz lehet betartani az étrendet, ha barátai vagy családja mindig vacsorázni mennek, kihagyják az edzéseket vagy nassolnak. Ha valaki szerepel a csapatában, sokkal könnyebbé válik az étrendhez és az egészséges életmódhoz való ragaszkodás.
- Ha általában sok ételközpontú tevékenységet végez (például vacsorázni, happy hour italokat inni vagy pattogatott kukoricát inni a moziban), találjon más olyan dolgokat, amelyeket együtt élvezhet, és amelyeknek semmi közük az ételhez.
- Például ahelyett, hogy vasárnap reggel reggelire menne, tervezzen egy reggeli túrát. Vagy ahelyett, hogy péntek este pizzát rendelne, készítsen otthon egészségesebb pizzát.
4. lépés. Főzzünk együtt
A páros együttes fogyás szórakoztató része, hogy együtt főzhet és egészséges recepteket találhat ki. Ez segít motiváltnak maradni, de megosztja az egészséges ételek elkészítésének munkáját is.
- Jó mulatság együtt egészséges recepteket kitalálni. Például, ha mindketten kivágja a felesleges mennyiségű gabonát, keressen alternatívákat kedvenceihez, például használjon karfiolt a rizs helyett.
- Győződjön meg róla, hogy olyan recepteket és ételeket talál, amelyeket élvezni fog, és kényelmesen érezheti magát a főzés során.
- Fontolóra veheti a közös főzést minden este, vagy váltakozó napokon, amikor főz, így a hét folyamán egy kis időt elhagyhat a konyhából.
Tippek
- Ha házaspárként próbál lefogyni, akkor jó eséllyel sikeres lesz, hiszen támogatják egymást.
- Próbálja meg nem összehasonlítani a fogyását egymással - valaki gyorsabban vagy könnyebben fog fogyni. Vegye figyelembe, hogy mindenki másképp fogy, de összpontosítson az egymás közötti támogatásra.
