A szakértők egyetértenek abban, hogy fontos, hogy lassan vegye a dolgokat, amikor elkezdi gyakorlatokkal megcélozni a mediális fedeles szalagot (MCL), és ha fájdalmat érez, abba kell hagynia. Az MCL egy ínszalag a térdében, amely összeköti a combcsontot a sípcsontjával, ami segít stabilizálni a térdét. A kutatások azt sugallják, hogy sérülést okozhat az MCL -ben, ha gyorsan hajlítja, csavarja vagy megváltoztatja az irányt. Aggódhat az MCL sérülése miatt, ha aktív vagy sportol, vagy esetleg rehabilitálnia kell MCL -jét sérülés után. Szerencsére vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel erősítheti MCL -jét.
Lépések
Módszer 1 /3: Sérülés megelőzése
1. lépés: Idővel növelje az intenzitást
Kezdje enyhe vagy mérsékelt gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje az edzés hosszát. Heti háromszor 20 perc nagyszerű időt tölthet heti gyakorlással, amikor először kezdi. Nem akarja megterhelni testét vagy izmait, mert ez is növeli a sérülés esélyét.
2. lépés Igyon sok vizet
Izmai bíznak benne, hogy hidratálják őket, így továbbra is jól működhetnek. A kiszáradt izmok hajlamosabbak a sérülésekre. Ez sem tesz jót a testednek.
Igyál legalább 16 oz. vizet néhány órával az edzés előtt. Ne felejts el vizet inni edzés közben is
3. lépés. Figyeljen a testére
A tested tudatja veled, amikor eléri a határait. Ha fájdalmat érez vagy fejfájás lesz, az azt jelenti, hogy túl messzire lökte magát, és vissza kell hívnia a tevékenység intenzitását. A te felelősséged, hogy figyelj arra, amit a tested mond neked, és hagyd abba a gyakorlást, és hagyd, hogy a tested meggyógyuljon. Ha folytatja, amit csinál, akut vagy krónikus sérüléshez vezet.
4. lépés Végezzen aktív nyújtást
Az aktív nyújtás elősegíti a test felmelegedését, mielőtt bármilyen gyakorlatot végez. A nyújtás előkészíti izmait arra a fajta gyors, erőteljes mozgásra, amelyet a sporttevékenységek során ki vannak téve. Az alábbi láblengő gyakorlat egy példa az aktív nyújtásra, amely segít felmelegíteni az MCL-t.
- Állj a fal elé, a lábad vállszélességben. Nyomja a tenyerét a falhoz a váll szintjén, tartsa a gyomorizmait.
- Emelje egyik lábát oldalra, amíg a csípő szintje fölé nem kerül, majd lendítse vissza, hogy keresztbe kerüljön a másik láb előtt. Folytassa a lengést 10-15 ismétléssel, majd ismételje meg a másik lábával. Végezzen két -három sorozatot minden lábhoz.
5. lépés Végezze el a passzív nyújtást
A passzív nyújtás javítja az izmok és szalagok rugalmasságát edzés utáni lehűlés közben. Ezek a nyújtások fontosak a sérülések elkerülése érdekében. Az alábbi négyfejű nyújtás jó példa a passzív nyújtásra, amely segít fenntartani az MCL rugalmasságát.
- Álljon a fal elé, jobb kezének tenyerét nyomja hozzá támaszért. Emelje fel a jobb lábát a térd hajlításával, amíg a jobb sarok meg nem érinti a bal feneke arcát. A bal kezével fogja meg a bokáját, és tartsa a lábát a helyén 30-60 másodpercig. Ismételje meg a bal lábával.
- Ne feledje, hogy ezt a gyakorlatot (és más passzív nyújtásokat) soha nem szabad edzés előtt elvégezni, mivel ellazítják az izmokat és az ínszalagokat, és valószínűleg hajlamosabbak a sérülésekre edzés közben. Ezeket csak lehűlés közben szabad elvégezni.
Lépés 6. Adjon időt az MCL -nek edzés után, hogy felépüljön
A sérülések elkerülésének elengedhetetlen része, hogy a testnek megfelelő pihenőidőt biztosítson a megerőltető fizikai tevékenység után. Testének időre van szüksége a gyógyuláshoz edzés után, általában legalább egy teljes napi pihenőidőre. Ez segít az izmok megerősítésében és jó egészség megőrzésében.
Edzés közben az MCL mini könnyeket tart fenn. Ezek a mini könnyek önmagukban gyógyulnak, így az MCL erősebb lesz a pihenőidő alatt. De ha nem adnak pihenőidőt, a mikro könnyek nem gyógyulnak be, és az MCL sokkal hajlamosabb a sérülésekre
7. lépés Viseljen megfelelő ruházatot edzés közben
A megfelelő ruházat viselése edzés közben segít elkerülni az MCL szükségtelen stresszét. Nem szeretne túl szoros vagy mozgást korlátozó ruházatot viselni. Ha az MCL stresszes állapotba kerül, például a nem megfelelő ruházat miatt, akkor hajlamosabb a sérülésekre.
Amikor futással járó tevékenységeket végez, javasoljuk, hogy viseljen laza rövidnadrágot, amely levágja a térd felett. A hosszabb, szorosabb rövidnadrág korlátozhatja a térd mozgását, és nagyobb terhet ró a térdízületekre
8. lépés. Győződjön meg arról, hogy a cipője elegendő támogatást nyújt
Az MCL sérüléseinek megelőzése érdekében elengedhetetlen a megfelelő párnázott és támogatott cipő viselése. A futáshoz készült cipő jó választás sporttevékenységek során. Cserélje ki a régi cipőket, és győződjön meg arról, hogy elegendő talpa van.
- Az elhasználódott cipő nem hatékonyan csökkenti a térdre gyakorolt hatást, hangsúlyozza az MCL-t és gyengíti azt. A futócipőt 300-500 mérföldönként (480-800 km) kell cserélni.
- A lapos lábú embereknek gondoskodniuk kell arról is, hogy cipőik elegendő támaszt biztosítsanak. A lapos lábak megterhelik az MCL -t, és hajlamosabbak a sérülésekre. A megfelelő talptartó enyhíti ezt a terhelést - szükség lehet egy ortotikum hozzáadására a kívánt támasz eléréséhez.
9. lépés. Gyakorold az egyik lábon állást
Egy lábon állva javítja az egyensúlyát, edzi az MCL -t, hogy erősebb és stabilabb legyen. A nagyobb stabilitás sokat segít megelőzni a sérüléseket. Edzi az izmokat, hogy megtartsák a helyüket, és stabilan tartsák a térdét.
- Álljon fel egyenesen a vállaival hátra és a gyomorizmaival. Lassan emelje fel egyik lábát a padlóról, és próbálja meg ebben a helyzetben tartani 30 másodpercig.
- Ha inogni kezd, vagy elveszíti a testtartását, próbálja lecsukni a szemét. Ez segít az egyensúlyra és a lábak koordinációjára összpontosítani.
- 30 másodperc elteltével váltson az ellenkező lábra, és ismételje meg a gyakorlatot. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor minden lábon.
2. módszer a 3 -ból: Erősítő gyakorlatok végrehajtása
1. lépés. Hajtson végre
Az ugrások tökéletes gyakorlatok a térd izmainak és szalagjainak nyújtására és erősítésére, beleértve az MCL -t is. A térd teljes területének megerősítésével kevesebb terhet ró az MCL -re. Próbáljon rendszeresen láncolni az MCL egészségének megőrzése érdekében.
- Lökés végrehajtásához álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a vállszélesség. Tartsa egyenesen a hátát, a hasát, és a szemét nézzen előre.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, hajlítsa meg a térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. A térdnek nem szabad túlnyúlnia a lábujjhegyen.
- Hajlítsa meg a hátsó térdet, amíg majdnem (de nem egészen) hozzáér a padlóhoz. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.
2. Lépés
A lábgöndörítés egy másik nagyszerű gyakorlat az MCL és a combizmok megerősítésére (a comb hátsó részén négy izomból álló készlet, amelyek elengedhetetlenek a térd hajlításához). Ezek a gyakorlatok még hatékonyabbak, ha ellenállásszalagot vagy bokasúlyt helyeznek a bokájuk köré végrehajtásuk során. Íme a helyes módszer ezekre:
- Feküdj arccal lefelé egy gyakorlószőnyegre, a lábadat nyújtsd ki mögötted. Helyezzen egy boka súlyát vagy ellenállási szalagot a bokája köré, majd lassan emelje fel a jobb lábát, amíg a sarka a hátadat nem érinti.
- Lassan engedje le a jobb lábát a padlóra. Ne felejtse el, hogy a csípőjét mindig a szőnyegbe kell nyomni - ha felemeli, kockáztatja, hogy megfeszíti a térdét, ahelyett, hogy megerősítené.
- Ismételje meg a gyakorlatot három 10-20 ismétléssorozaton, majd ugyanezt tegye a másik lábbal is.
Lépés 3. Próbálja ki a párna guggolást
A párnaguggolások (pontosan azok, amiknek hangzanak - guggolások párnával a térded között) segítenek megerősíteni az MCL -t, valamint számos más izmot és szalagot a belső térdben. Az MCL -t körülvevő izmok és szalagok erősítése fontos, mivel ezek alapvetően az MCL -támogató rendszer. A guggolás egyetlen edzés során a legtöbb izmot és szalagot célozza meg, ezért ne felejtse el bevonni őket az edzésbe.
- Álljon fel egyenesen, és tegyen vastag párnát a térde közé. A vastagabb párnák jobban működnek, mivel egy vékony párna használata jelentősen növeli a gyakorlat nehézségi szintjét. Akár gyógyszerlabdát is használhat helyette, ha úgy tetszik.
- Álljon a lábával csípőtávolságra egymástól, tartsa egyenesen a hátát, a pocakját behúzva, a szemét pedig előre. Hajlítsa meg a térdét, mintha egy láthatatlan székben ülne, és fenekét maga mögé tolva.
- Nem kell teljes guggolást végeznie (a combjai párhuzamosak a padlóval). Csak félguggolást végezhet, hogy kihasználja az MCL-t erősítő előnyöket.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot három sorozatban, 10 ismétléssel. Hagyjon egy perc pihenőidőt a sorozatok között - a pihenőidő szükséges az izomzat optimális erősítéséhez és növekedéséhez.
Lépés 4. Végezzen borjúgyakorlatokat
Láberősítő gyakorlatok végrehajtásakor fontos, hogy a teljes lábat gyakorolja a rutin során (ne csak bizonyos részeket). Ha csak bizonyos területekre koncentrál, akkor gyenge terület maradhat. A vádligyakorlatok segítik az MCL megerősítését, miközben felépítik a borjúizmokat is, amelyek támogatják a térdet, és segítenek enyhíteni az ízületekre és szalagokra nehezedő nyomást.
- Állj a lábaddal vállszélességben. Győződjön meg arról, hogy van valami, amit megragadhat az egyensúly érdekében, mint például edzőtábla vagy a szék támlája.
- Emelje fel mindkét sarkát a talajról, és emelkedjen fel a lábad golyóira, amennyire csak tudsz. Ezután lassan engedje le a sarkát, és simítsa vissza a lábát a talajra.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot három, 15-20 ismétlésből álló sorozatban.
5. lépés. Próbálja ki a sumo deadlift -et
A sumo deadlift edzi a belső térd izmait és szalagjait, beleértve az MCL-t és a VMO-t (a vastus medialis obliquus, egy könnycsepp alakú izom, amely segít a térd stabilizálásában). A VMO segít eloszlatni a stresszt a térdkalácson belül, ami elengedhetetlen az MCL sérülésének megelőzéséhez.
- Helyezze a lábát szélesebbre, mint a csípője. Fordítsa el a lábujjait 45 fokos szögben - ez nagyon fontos annak érdekében, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen.
- Tartsa egyenesen a hátát, a vállait és a hasizmokat. Ez segít megőrizni a jó testtartást a gyakorlat befejezésekor.
- Engedje le magát térdét behajlítva, és a fenekét hátrafelé tolva, mintha azt használná, hogy becsukjon egy ajtót maga mögött. Ereszkedés közben csúsztassa le a kezét a combjai mentén.
- Amikor a kezei elérik a térdkalácsot, álljon meg, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a három 10 ismétlés sorozatot, pihenjen egy teljes percig minden sorozat között.
6. lépés. Gyakorolja a quadok összehúzását
A négyfejű izmok összehúzódása (a combok elején lévő izmok) összekapcsolja a térd izmait és szalagjait. Ez segít az MCL megerősítésében. Jó ötlet a quadok felépítése is, mivel ez nagyobb támogatást nyújt a térdízületeknek.
- Feküdjön le egy gyakorlószőnyegre a hátán, teljesen nyújtsa ki a lábát. Ha a térdének extra támogatásra van szüksége, tegyen alatta egy felcsavart törülközőt vagy habdarabot.
- Összehúzza (vagy összenyomja) a négylábúak izmait, és tíz másodpercig tartsa el a pihenést. Végezzen 10-20 összehúzódást, és lazítson néhány másodpercig.
7. lépés Csípőrablások végrehajtása
A csípőrablások egy másik nagyszerű gyakorlat az MCL megerősítésére. Az erős, rugalmas csípő segít elnyelni az ütés egy részét futás közben. A térdről is leveszi a nyomást.
- Álljon a lábát váll szélességben, tartsa a szék támláját az egyensúly érdekében. Helyezzen egy boka súlyát vagy ellenállási szalagot a jobb bokája köré.
- Lassan emelje fel a jobb lábát a padlóról, és nyújtsa ki oldalra, olyan magasra, mint a lába. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg három 10–20 ismétléssorozatot, majd ismételje meg a másik lábon.
8. lépés. Használja a lábprésgépet
A legtöbb edzőterem lábprésgéppel van felszerelve. Ez a gép kiválóan alkalmas a térdet körülvevő izmok, köztük a VMO erősítésére. Segít továbbá az MCL stabil támogató rendszerének biztosításában.
- Üljön be a gépbe, dőljön hátra az ülésnek (aminek 30 fokos szögben kell dőlnie). Helyezze a lábát maga előtt álló függőleges síkra.
- Állítsa be a súlyt az erősségi szintjének megfelelően, majd a lábával nyújtsa el a súlyt a testétől a lábak nyújtásával. Ne zárja be a térdét, amikor kinyújtja a lábát. Próbálja enyhén meghajlítani őket.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot két vagy három, 10-20 ismétlésből álló sorozatban. Pihenjen egy teljes percet az egyes sorozatok között.
9. lépés Gyakorlat hurokpánttal
A hurokpántos gyakorlás nagyszerű módja az MCL bekapcsolásának. A szalag nyomást gyakorol a térd külső oldalára, ami arra kényszeríti az MCL -t, hogy kifelé tolja a térdet. Ez helyreállítja azt a stressztípust, amelyet az MCL normál fizikai aktivitás során ki van téve.
- Helyezze a hurokpántot a bokája köré, és álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjak előre nézzenek. Tartsa egyenesen a hátát, és enyhén hajlítsa be a térdét.
- Tedd meg öt oldalirányú lépést jobbra, a csípődet használva, és tartsd fenn állásodat, amennyire csak lehetséges. Most tegyen öt oldalsó lépést balra. Ez egy teljes készlet.
- Végezze el ezt a gyakorlatot három sorozatban, pihenjen egy teljes percig minden sorozat között.
3. módszer 3 -ból: Az agilitás javítása
1. lépés. Végezzen plyometriát
A plyometria magában foglalja az ugró mozgásokat és erősíti az izmokat. Ez a fajta gyakorlat növeli a legtöbb sporthoz szükséges sebességet és mozgékonyságot. Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy hozzászokjon a testéhez a gyors mozdulatokhoz és sok erő felhasználásához.
A plyometrics elvégzése közben könnyedén le kell szállnia, hogy a lábad golyóin fogd meg a súlyod. Görgessen vissza a sarkához, enyhén hajlított térdekkel és egyenes csípővel
2. lépés. Gyakorolja a kúp feletti ugrást
Átugorja a kúpot, hogy növelje az MCL erősségét és ellenőrzését. Gyakoroljon több sorozatot, 20 ismétlést. Álljon 6 hüvelykes kúppal balra, és balra ugorjon a kúp fölé, lágyan landolva, a plyometrics lépésben leírtak szerint.
- Ismételje meg ezt a jobb oldali kúppal, jobbra ugrálva.
- Most ugorjon előre a kúpon. Gyakorolj hátrafelé ugrást is a kúp fölött.
- Ne pattintsa vissza a térdét, hogy kiegyenesítse. Tartsa stabilan a térdét.
3. lépés. Egylábú ugrást végezzen a kúp felett
Gyakorolni kell, hogy egy lábbal ugorjon a kúp fölött, és 20 ismétlést végezzen. Ez tovább növeli a teljesítményét, erejét és ellenőrzését az MCL felett. Ugorjon előre és hátra egy 6 hüvelykes kúp fölött, enyhén landolva a lábad golyóin, és enyhén hajlítsa meg a térdét.
Cserélje ki a lábát, és gyakorolja a másik lábával a kúp fölé ugrálást
4. lépés. Végezze el az olló ugrást
Végezzen 20 ismétlést az ollóból az erő és a teljesítmény növelése érdekében. Ez jelentősen elősegíti a sportolás közbeni ugrást. Győződjön meg arról, hogy a térde stabil ebben a gyakorlatban, és ne engedje, hogy a térd be- vagy kiugorjon.
- Használja a jobb lábát, hogy előrehajoljon, és tartsa a térdét közvetlenül a bokája felett.
- Tolja a jobb lábával, hogy a bal lába a beugró helyzetbe kerüljön.
5. lépés. Végezzen transzfert
A sprint edzi a térdét, a bokáját és a csípőjét, hogy stabil maradjon hirtelen mozgások során. Ez növeli az erőt és a mozgékonyságot. A sebességváltás, az erő és a dinamikus stabilitás fenntartása érdekében gyakorolja a transzfert rendszeresen.
Kezdje egy kúpon, és sprinteljen előre egy második kúphoz, rövid távolságra. Fuss hátra a harmadik kúpig, és előre a negyedikig. Gyakorold a kúpról a kúpra előre és hátra haladást
6. lépés. Gyakorolja az átlós futásokat
Az átlós futások alapvetően ingajáratok, amelyek minden láb és láb külső oldalára összpontosítanak. Ez stabilizálja a térd-, boka- és csípőkomplexumot. Ezenkívül növeli a mozgékonyságot és erősebbé teszi az MCL -t.
- Fuss egy balra elhelyezett kúphoz. A bal lábról le akar fordulni, amikor a következő kúphoz fut. Fordítsa le a jobb lábát a következő kúphoz.
- Tartsa be a megfelelő formát, és ne engedje, hogy a térd befelé hajoljon. A térdeket mindig kissé hajlítsa meg, hogy azok közvetlenül a bokaízület felett legyenek.
7. lépés. Végezzen határoló futásokat
A határoló futás 44 méteren keresztül fut. Rövidebb távokon indul, és gyakorlással idővel növeli a távolságot. Ennek a gyakorlatnak számos előnye van, növelve a rugalmasságot, erőt, erőt és sebességet.
