Rengeteg egyszerű étrendi változtatást végezhet, hogy jobban aludjon. Kerülje az olyan ételeket, amelyek megzavarják az alvást, például a zsíros húsokat, a magas víztartalmú ételeket és a nehezen emészthető termékeket. Hozzon létre olyan étkezési szokásokat, amelyek elősegítik az egészséges alvási ciklust, például kerülje a koffeint, az alkoholt és a nehéz ételeket lefekvés előtt. Ha lefekvés előtt éhes lesz, igyon könnyű, egészséges ételeket, például banánt vagy sima, dúsított gabonapelyhet.
Lépések
Módszer 1 /3: Konkrét élelmiszerek kerülése
1. lépés: Tartsa távol a vörös húst
A vörös húsokat, mint például a steaket vagy a hamburgert, nehezen emésztheti a szervezet, ami megnehezíti az elalvást. Miután elaludt, a teste keményen dolgozik azon, hogy lebontja ezt a nehéz ételt, így nagyobb valószínűséggel ébred fel éjszaka.
A vörös hús telített zsírt is tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a túl sok telített zsír fogyasztása ronthatja az alvás minőségét, fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát
2. lépés Éjszaka kerülje a fűszeres vagy zsíros ételeket
A zsíros és fűszeres ételeket is nehezebb megemészteni, ami késlelteti az alvást. A fűszeres ételek gyomorégést és savas refluxot is okoznak, ami megakadályozza az elalvást és rontja az alvás minőségét.
- A pozícióváltás - ülésből vagy állásból fekvésbe - röviddel valami fűszeres evés után gyomorégéshez vagy savas refluxhoz vezethet.
- Ne feledje, hogy a citrusfélék és gyümölcslevek alvást zavaró gyomorégést is okozhatnak.
Lépés 3. Rágja fel a babot vagy a bab alapú ételeket
A bab nehezen emészthető, és gázt és puffadást okozhat. Ezenkívül sok bab alapú étel, például a chili, gyakran fűszeres, ami zavaró gyomorégéshez és savas refluxhoz vezet.
A chilinek jellemzően vörös hús összetevője van, így kétszer megzavarja az alvási ciklust
4. Lépés. Mentse el a zöldségeket napközben
A zöldségek nagyszerűek az általános egészségre, de közvetlenül lefekvés előtt fogyasztva megszakíthatja a jó éjszakai alvást. A zeller, az uborka és a retek magas víztartalmúak, így az éjszaka közepén felkelsz a fürdőszobai szünetekre.
- A paradicsom a tiramin aminosavat tartalmazza, amely az agyat norepinefrin felszabadítására ösztönzi, amely stimulálja az alvást.
- A brokkoli, a karfiol és a kelbimbó magas rosttartalmú ételek, amelyek keményen tartják az emésztőrendszert a munkában, és megakadályozzák a helyreállító alvást.
5. lépés. Tartsa kordában csokoládévágyát
Minden csokoládé koffeint tartalmaz, ami megakadályozza, hogy elaludjon, ha túlságosan lefekvés előtt eszik. Minél sötétebb a csokoládé, annál több koffeint tartalmaz. Egy darab étcsokoládé körülbelül negyed koffeint tartalmazhat, mint egy csésze kávé!
6. lépés: Korlátozza az éjszakai cukorbevitelt
A csokoládémentes cukros harapnivalók ugyanolyan zavaróak, ezért maradjon távol a gumicukrotól, a sütitől és egyéb finomságoktól. Az üdítőitalok, még akkor is, ha koffeinmentesek, sok cukrot tartalmazhatnak, ezért kerülje azokat is lefekvés előtt. A vércukorszint tüskéi késleltetik az alvást, és megnehezítik az alvást.
Ha lefekvés előtt iszik egy forró teát, ne adjon hozzá cukrot
2. módszer a 3 -ból: A legjobb étkezési szokások kialakítása
1. lépés: Szinkronizálja étkezési és alvási ciklusait
A normál cirkadián ritmus kialakításakor az étkezési és alvási ciklusok kéz a kézben járnak. Próbáljon lefeküdni, felébredni, és minden nap ugyanabban az időben étkezzen. Fogyassza a nap többi étkezését öt óránként.
Az alvási és étkezési ciklusok szinkronban tartása segít szabályozni a szervezet kortizol termelését, amely kezeli az energiatermelést, az immunrendszert és sok más testi funkciót
Lépés 2. Egyél vacsorát legalább három órával lefekvés előtt
A sokféle összetevőt tartalmazó nagy étkezés káros az alvási ciklusra és az anyagcserére egyaránt. Próbáljon meg vacsorázni korábban este, vagy legalább három órával lefekvés előtt. Ha gyomorégésre vagy savas refluxra hajlamos, csökkentse a vacsora fűszerszintjét a helyreállító alvás biztosítása érdekében.
Lépés 3. Próbáljon meg nem éhesen lefeküdni
Egy nagy étkezés késleltetheti vagy megzavarhatja az alvást, de az éhes pocak túlságosan elvonhatja a figyelmét ahhoz, hogy ragyogó szemet kapjon. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az étkezési és alvási ciklusa szinkronban legyen, így nem lesz éhes közvetlenül lefekvés előtt. Ha lefekvés előtt éhes lesz, válasszon könnyű, egészséges harapnivalót, például banánt vagy dúsított, alacsony cukortartalmú gabonapelyhet.
4. lépés. Kerülje a koffeint négy -hat órával lefekvés előtt
Éjszaka tartózkodjon a kávétól, a koffeintartalmú teáktól és az üdítőktől. Ne feledje, hogy a csokoládé sok koffeint is tartalmaz. Ha szeret inni teát lefekvés előtt, győződjön meg róla, hogy koffeinmentes gyógytea.
Egyes gyógyszerek koffeint is tartalmaznak, ezért ellenőrizze a gyógyszerek címkéjét, vagy beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével
5. lépés. Hagyja ki az éjszakai kupakot
Az alkohol álmosságot okozhat, de valójában megzavarja az alvást. A lefekvés előtti ivás csökkenti az alvás minőségét, és rémálmokhoz és éjszakai izzadáshoz kapcsolódik. Az alkohol is ösztönzi a vizelést, így nagyobb valószínűséggel ébred fel az éjszaka közepén teli hólyaggal.
3 /3 -as módszer: Az alvást elősegítő ételek kiválasztása
1. lépés Válasszon banánt és más könnyű, egészséges harapnivalókat
Ha éhes vagy lefekvés előtt, egy könnyű, tápláló rágcsálnivaló segít megszabadulni ettől a morgó gyomortól anélkül, hogy negatív hatással lenne az anyagcserédre. A banán például triptofánt és magnéziumot tartalmaz, amelyek egyaránt elősegítik a relaxációt.
További jó snack lehetőségek közé tartozik a dió, a mag és a sajt
2. lépés Válasszon cseresznyét vagy cseresznyelevet
A cseresznye melatonint tartalmaz, amely természetes alvást előidéző hormon. Próbáljon meg inni egy pohár meggylevet lefekvés előtt. Saját gyümölcslevet készíthet, vagy olyan boltban vásárolt opciót választhat, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
Lépés 3. Igyon egy meleg italt
Egy pohár meleg tej a jó alvás elősegítésére nem csak mítosz. A tej triptofánt, magnéziumot és kalciumot tartalmaz, amelyek mind elősegítik a pihenést. A meleg ital nyugtató hatást is fejthet ki, de ne feledje, hogy nem akar túl sok folyadékot inni lefekvés előtt, vagy késő esti fürdőszobai szünetre lehet szüksége.
A forró gyógytea jó választás, különösen akkor, ha problémái vannak a tej emésztésével. Csak győződjön meg arról, hogy a doboz koffeinmentes. Próbálja ki a gyógyteákat, mint a kamilla vagy a borsmenta, hogy elősegítse a jó éjszakai alvást
4. Lépés: Vegye figyelembe a gabonaféléket, a quinoát vagy más összetett szénhidrátot
A dúsított gabonafélék, például az aprított búza, összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet könnyen és lassan emészt. Így reggelig töltheti meg a hasát anélkül, hogy azonnali energiahullámot okozna. Az összetett szénhidrátok egyéb példái közé tartozik a quinoa, az árpa és a hajdina.
- Győződjön meg arról, hogy minden gabonapehely, amelyet lefekvés előtt fogyaszt, kevés cukrot tartalmaz.
- Kipróbálhatja néhány teljes kiőrlésű kekszet is.
- A teljes kiőrlésű tészták összetett szénhidrátok forrásai, de hagyja ki a savas paradicsomszószt. Ha éjszakai snackként tésztát választ, próbálja meg alvást elősegítő gyógynövényekkel, például zsályával és bazsalikommal készíteni.
5. Próbáljon ki egy tál sima rizst
Az összetett szénhidrátokhoz hasonlóan a rizs is viszonylag könnyen emészthető. Azonban magas a glikémiás indexe, így a szervezet lassan lebontja. Ez azt jelenti, hogy nem emelkedik meg a vércukorszintje, ami megszakíthatja az alvást.
