A szívbetegségek az első számú halálok az Egyesült Államokban. Ennek a statisztikának az egyik legnagyobb oka az, hogy az amerikaiak nem követik a szív egészséges étrendjét vagy életmódját. Ha nem vagy aktív, és nem eszel olyan ételeket, amelyek károsak a szívedre, jelentősen megnöveli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Törekedjen arra, hogy kerülje vagy szigorúan korlátozza a rosszat és a szívet károsító ételeket. Ehelyett összpontosítson arra, hogy étrendjét olyan ételekkel töltse fel, amelyek elősegítik az egészséges szívet és testet.
Lépések
Módszer 1 /3: A szívet károsító ételek korlátozása
1. lépés: Kerülje a transzzsírokat
A tipikus amerikai vagy nyugati étrendben különféle ételek találhatók, amelyeket korlátozni kell vagy el kell kerülni a szívbetegségekhez való kapcsolódásuk miatt. Különösen a transzzsírok az egyik legrosszabb étel a szíved számára.
- A transzzsírok többsége nagyon feldolgozott, és mesterséges zsír. Nagyon kevés transzzsír fordul elő természetesen. Az élelmiszerek címkéjén általában "hidrogénezett olajként" vagy "részben hidrogénezett olajként" tüntetik fel őket.
- Ezeket a zsírokat tartják a legrosszabbnak az egészségügyi szakemberek. Emelik az LDL -t (vagy rossz koleszterint) és csökkentik a HDL -t (jó koleszterint).
- A transzzsírok leggyakoribb forrásai a következők: sült ételek, gyorsételek, pékáruk és péksütemények, tejszínhab és margarin, előre elkészített keksz tészta vagy keksz tészta, valamint snack ételek, például chips, keksz vagy vajas pattogatott kukorica.
- A transzzsíroknak nincs biztonságos korlátja. Szeretné elkerülni őket, amennyire csak lehetséges.
2. lépés: Korlátozza a telített zsírokat
A telített zsír egy másik típusú zsír, amelyet az egészségügyi szakemberek általában korlátozni szeretnének az étrendben. Bár nem tekintik olyan egészségtelennek, mint a transzzsírok, mégis fontos korlátozni a telített zsírok teljes bevitelét.
- A transzzsírokkal ellentétben a telített zsírok természetes módon fordulnak elő. Általában állati eredetű termékekben fordulnak elő, mint például a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a zsíros vörös hús, a baromfihéj és a zsíros sertéshús.
- A telített zsírok kimutatták, hogy növelik az LDL (rossz koleszterin) szintjét; azonban nem befolyásolja a HDL szintjét. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a nagy mennyiségű telített zsír növelheti a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy korlátozzák a telített zsírok teljes bevitelét az összes kalória kevesebb, mint 10% -ára. Ha naponta 2000 kalóriát fogyaszt, akkor ne fogyasszon 22 g -nál több telített zsírt naponta.
Lépés 3. Minimalizálja a nátriumbevitelt
A telített zsírok korlátozása és a transzzsírok kivonása mellett fontos a teljes nátriumbevitel mérséklése is. Bár a nátriumnak nincs közvetlen hatása a szívére, más állapotok okoznak.
- A magas nátriumtartalmú étrend magas vérnyomást és stroke -ot okozhat. A magas vérnyomás idővel súlyosan károsíthatja a szívet és az artériákat.
- A só csökkentése csökkentheti a vérnyomást normotenzív, prehipertenzív és hipertóniás egyénekben.
- Ajánlott a nátriumbevitelt napi 2, 300 mg -ra vagy kevesebbre korlátozni.
- A legmagasabb nátrium- vagy sótartalmú ételek közé tartoznak a következők: kenyér, éttermi ételek (különösen gyorsételek), csemegehús, fagyasztott ételek, konzervek, feldolgozott húsok, fűszerek és mártások, chips, perec és pizza.
4. lépés: Korlátozza a vörös hús fogyasztását
Egy nagyon különleges étel, amelyet újabban a szívbetegségekkel kapcsoltak össze, a vörös hús - különösen a vörös hús zsíros darabjai. Korlátozza a marhahús bevitelét, mivel ez szívbetegségekhez vezethet.
- Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek rendszeresen vörös húst ettek, megnövekedett a vegyület szintje, amely közvetlenül összefügg a szívbetegségek kialakulásával.
- Ha jelenleg rendszeresen eszik vörös húst, fontolja meg mérsékelt mennyiségét, és váltson sovány vágásra. Csökkentse fogyasztását heti egy adagra, vagy egy adagra minden második héten.
5. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Számos tanulmány azt sugallja, hogy mérsékelt mennyiségű alkoholfogyasztás bizonyos védő előnyökkel járhat a szív számára; azonban az ajánlottnál vagy rendszeresen több alkohol fogyasztása valójában szívbetegséget okozhat.
- Mérsékelt mennyiségű alkoholfogyasztást úgy definiálunk, hogy férfiaknál naponta két vagy kevesebb italt, nőknél napi egy vagy kevesebb italt fogyasztanak.
- Ha egyszerre három vagy több italt iszik, közvetlen mérgező hatása van a szívre. Az ilyen mértékű alkoholfogyasztás magas vérnyomáshoz vezethet, megnövelheti a szívizmot és idővel gyengítheti azt.
- Bár a nagyon kis mennyiségű alkoholnak vannak előnyei, mégis a legjobb, ha korlátozza a teljes fogyasztást, és alkalmanként, de nem naponta legfeljebb egy -két italt fogyaszt.
6. lépés Kerülje az édesített italokat
Az édesített italok számos egészségkárosító hatással járnak, mint például az elhízás és a cukorbetegség, és szívbetegségekhez is vezethetnek.
- Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 2 édesített ital fogyasztása 25%-kal növeli a szívbetegségek és a szívelégtelenség kockázatát.
- Korlátozza az italokat hozzáadott cukorral vagy nagy mennyiségű cukorral, például: üdítőitalokat, gyümölcsleveket, gyümölcslé koktélokat, édesített kávéitalokat, édes teát, sportitalokat, energiaitalokat és puncsot.
- Ehelyett próbáljon meg 64 oz vizet, pezsgővizet, cukrozatlan koffeinmentes kávét, teát vagy ezek kombinációját elérni.
2. módszer a 3-ból: Szív-egészséges étrend követése
1. lépés Egyél megfelelő adagméreteket és teljes kalóriát a testednek
Mérje meg az adagokat, és ügyeljen a kalóriákra, hogy megőrizze egészséges súlyát. Ha hízik, túlsúlyos vagy elhízott, akkor nő a szívbetegségek kockázata.
- Ha el akarja kerülni azokat az ételeket, amelyek károsíthatják a szívet, akkor is olyan ételekre és étkezési szokásokra kell összpontosítania, amelyek megvédhetik a szívet. Az élelmiszerek megfelelő adagméreteinek mérése és a kalóriák számolása segíthet a súlyának kordában tartásában, vagy akár a fogyásban is.
- Az étkezés teljes adagjának egy -két csésze között kell lennie. Használjon ételmérleget vagy mérőpoharat, hogy tartsa magát a helyes úton.
- Érdemes számolni a kalóriákat is. Egy online számológéppel megállapíthatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta. Általában a nőknek naponta körülbelül 1 800 kalóriára, a férfiaknak pedig körülbelül 2 200 kalóriára van szükségük naponta.
2. lépés. Keresse a sovány fehérjeforrásokat
Mivel a transzzsírokat, a telített zsírokat és a vörös húst kerülni kell vagy minimálisra kell csökkenteni az étrendben, helyette más fehérjeforrásokra kell összpontosítania. Tartsa be a sovány fehérje lehetőségeket, hogy támogassa az egészséges testsúlyt és a szívet.
- A sovány fehérjék természetesen kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak - különösen az egészségtelen zsírtípusok. Ez előnyös választássá teszi a szíve egészséges étrendjét.
- A soványabb fehérjeforrások közé tartoznak: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány marhahús, sovány sertéshús, tenger gyümölcsei, tofu és hüvelyesek.
- Ügyeljen arra is, hogy mérje a fehérjét. Mérjen ki körülbelül 3-4 oz vagy körülbelül 1/2 csésze tárgyat, például babot vagy lencsét.
Lépés 3. Minden nap vegyen be egészséges zsírok forrását
Bár a zsírok, mint a transzzsírok és a telített zsírok olyan dolgok, amelyeket el akarsz kerülni vagy minimálisra csökkenteni, valójában vannak olyan zsírtípusok, amelyeket fel szeretnél venni az étrendedbe. Ezeket általában "szív egészséges" zsíroknak nevezik.
- A szív egészséges zsírjainak két csoportjára kell összpontosítania: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra. Mindkettő nagy előnyökkel jár a szíved számára.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint: olívaolaj, repceolaj, szezámolaj és mogyoróolaj. Főzzön ezekkel az olajokkal, használja salátaöntetben, vagy csorgasson rá párolt zöldségeket.
- A többszörösen telítetlen zsírok omega-3 zsírokat tartalmaznak, és olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint: lazac, makréla, tonhal, avokádó, diófélék és magvak. Hetente néhányszor fogyasszon zsíros halat, adjon hozzá avokádót a salátához, vagy töltse fel a joghurtot dióval vagy magvakkal.
4. Légy a tányér feléből gyümölcsöt vagy zöldséget
Amellett, hogy sovány fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, azt szeretné elérni, hogy a tányér fele gyümölcs vagy zöldség legyen. Mindkét élelmiszercsoport szív egészséges táplálék.
- A gyümölcsök és zöldségek nagy hatással vannak a szívre és az általános egészségre. Alacsony kalóriatartalmúak, de magas rosttartalmúak, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Ha az étkezések felét gyümölcsből vagy zöldségből teszi, segít szabályozni az étkezés teljes kalóriáját és táplálkozását.
- A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok (nem antioxidáns kiegészítők) bizonyítottan védő hatással vannak a szívedre.
- Mérje meg a gyümölcsök és zöldségek adagjait is. Érdemes 1 csésze zöldséget, 2 csésze saláta zöldet és 1/2 csésze gyümölcsöt fogyasztani.
5. lépés Csak teljes kiőrlésű ételeket válasszon
A 100% -ban teljes kiőrlésű ételek nemcsak a GI -rendszerének, hanem a szívnek és az artériáknak is jót tesznek. Győződjön meg arról, hogy amikor gabonafélét eszik, a teljes kiőrlésű gabonát használja, hogy kihasználja ezeket a nagy előnyöket.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákat minimálisan dolgozzák fel, és továbbra is tartalmazzák a gabona mind a 3 tápláló részét - a korpát, a csírát és az endospermiumot. Ezek a gabonafélék sok rostot, ásványi anyagot és még fehérjét is tartalmaznak.
- A megfelelő adag teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a stroke kockázatát, és segít fenntartani az egészséges testsúlyt.
- Ügyeljen arra, hogy megmérje szemcséit. Fogyasszon adagonként körülbelül 1 oz vagy 1/2 csésze főtt gabonát.
6. lépés Igyon megfelelő mennyiségű tiszta folyadékot
Meglepődhet, hogy a megfelelő folyadékfogyasztás szintén fontos az egészséges szív számára. Igyon fel, hogy megőrizze a jó szív egészségét.
- Ha kiszáradt, a szíve nehezebben tud vért pumpálni. Ez nagy terhet ró a szívedre, ami keményebben dolgozik és gyorsabban ver. Ha megfelelően hidratált, a szíve könnyen pumpálja a vért az izmokhoz.
- Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő folyadékot kapjon, törekedjen arra, hogy naponta legalább 64 uncia vagy 8 pohár fogyasszon el. Sok embernek azonban napi 13 pohárra lehet szüksége.
- Ragaszkodjon cukormentes és koffeinmentes italokhoz, például vízhez, pezsgővízhez, ízesített vízhez vagy koffeinmentes kávéhoz vagy teához.
3. módszer a 3 -ból: Szív egészséges életmód követése
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A rendszeres fizikai aktivitás fontos része az egészséges életmódnak. Ezenkívül a rendszeres fizikai aktivitás fontos a szív egészségének megőrzéséhez.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente legalább három -négy alkalommal legyenek aktívak. Kimutatták, hogy ez a mennyiségű testmozgás segít csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a koleszterinszintet és segít fenntartani az egészséges testsúlyt.
- Konkrétan fontos, hogy hetente körülbelül 150 perc közepes intenzitású kardiótevékenységre törekedjen. Sétálhat, kocoghat, táncolhat, elliptikus vagy túrázhat.
- A kardió mellett adjon hozzá egy -két napos erő- vagy ellenállóképzést. Próbáld ki a jógát, a súlyemelést vagy a pilatest.
2. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás jól ismert oka számos krónikus és nagyon súlyos egészségügyi állapotnak. Közvetlen kapcsolat van a dohányzással és a szívbetegségekkel.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzás az artériák megkeményedését és a lepedékképződést is okozza. Ez szívrohamhoz és agyvérzéshez vezethet.
- Hagyja abba a dohányzást a lehető leghamarabb. A hideg pulyka a leggyorsabb módja a leszokásnak; ugyanakkor a legnehezebb is.
- Ha nehézségei vannak a leszokással, forduljon segítségért az alapellátó orvoshoz. Előfordulhat, hogy gyógyszerekkel látja el a leszokást vagy a dohányzás abbahagyására irányuló programot.
3. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
Az egészséges testsúly fenntartása fontos az általános egészség szempontjából. Komoly szerepet játszik a szívbetegségek megelőzésében is.
- Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor nagyobb a kockázata a magas koleszterinszintnek, magas vérnyomásnak és inzulinrezisztenciának. Ezek ugyanazok a szívbetegségek kockázati tényezői.
- Határozza meg, hogy egészséges súlya van -e, ha kitalálja, hogy mi a BMI. Az online számológépek segítségével megtudhatja BMI -jét. Ha a BMI 25,0-29,9 között van, akkor túlsúlyosnak számít. Ha 30,0 felett van, akkor elhízottnak számít.
- Ha megállapította, hogy túlsúlyos vagy elhízott, fontolja meg a fogyást, hogy segítsen elérni az egészségesebb testsúlyt.
- Beszéljen orvosával a megfelelő súlycsökkentő programokról vagy diétákról, amelyek segítenek csökkenteni a súlyát és a szívbetegségek kockázatát.
4. lépés. Csökkentse a stresszt
A szívbetegségek szokatlanabb kockázata a stressz. Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz befolyásolhatja a különböző egészségügyi állapotok, köztük a szívbetegségek kockázatát.
- A stressz az, amivel mindannyiunknak foglalkoznunk kell, de sokan úgy döntenek, hogy túl sokat esznek, dohányoznak, isznak vagy fizikailag inaktívak, amikor stresszesnek érzik magukat. Ezek mind olyan viselkedések, amelyek növelhetik a szívbetegségek kockázatát.
- Beszéljen barátaival vagy családtagjaival, sétáljon, hallgasson nyugtató zenét, jógázzon, meditáljon vagy forró zuhany alatt vegyen részt a stressz csökkentésében.
- A krónikus stresszt összefüggésbe hozták a magas vérnyomással és a magas koleszterinszinttel.
- A stresszes és az igényes munkákat magas vérnyomással is összefüggésbe hozták. A munkahely elvesztéséből származó stressz is befolyásolhatja a vérnyomást.
- Ha nehézségei vannak a stressz csökkentésében, vegye fontolóra, hogy beszéljen terapeuta vagy tanácsadó további stresszkezelési technikáival.
Tippek
- Kezdje el kivágni azokat az ételeket, amelyek károsíthatják a szívet. Ez megakadályozhatja a későbbi szívbetegségek kialakulását.
- Próbáljon meg mindennap fizikailag minél aktívabb lenni.
- A kiegyensúlyozott, szív egészséges táplálkozás a legjobb módja a szívbetegségek megelőzésének.
