Hogyan lehet minőségi alvást kapni (képekkel)

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet minőségi alvást kapni (képekkel)
Hogyan lehet minőségi alvást kapni (képekkel)

Videó: Hogyan lehet minőségi alvást kapni (képekkel)

Videó: Hogyan lehet minőségi alvást kapni (képekkel)
Videó: Mi a legjobb alvási és ébredési idő, mikor érdemes lefeküdni és felkelni? 2024, Március
Anonim

Az alvás minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Valószínűtlen, hogy a megfelelő számú óra minden éjszaka megszerzése előnyös, ha gyakran ébred, ha vadul eltérő időben alszik, vagy ha sekélyen alszik. Az alkohol, a koffein, a fény, a zaj és az aggodalom mind befolyásolhatja az alvás minőségét. A minőségi pihenés érdekében javítania kell az alváshigiénián - különböző gyakorlatok és szokások, amelyek biztosítják, hogy a legtöbbet hozzuk ki alvásunkból, például a test természetes ritmusának megfelelő alvásütemezés beállítása. Távolítsa el a stresszt okozó tényezőket és a zavaró tényezőket, és hozzon létre megnyugtató alvási rutinot.

Lépések

Rész 1 /3: A jó alváshigiéné gyakorlása

Minőségi alvás 1. lépés
Minőségi alvás 1. lépés

1. lépés Állítsa be a rendszeres lefekvés és ébredés idejét

Akkor alszol a legmélyebben, ha lefekszel és minden nap ugyanabban az időben ébredsz. Ez a ritmus segít a szervezetnek felkészülni az alvásra. A munka, a gyerekek és az idővel kapcsolatos egyéb követelmények meghatározhatják ritmusát.

  • Sok alvó, különösen az éjszakai baglyok kísértése lehet, hogy hétvégén hosszabb ideig aludjon. Próbálja meg ugyanazt az ébresztési időt tartani, még hétvégén is.
  • Ha alváshiányban szenved, néhány éjszakára szüksége lehet egy kis extra alvásra.
  • Ha beteg vagy, hagyd magad aludni. A lehető leghamarabb állítsa helyre alvási rutinját.
Minőségi alvás 2. lépés
Minőségi alvás 2. lépés

2. lépés. Határozza meg a természetes alvási ütemtervet

Ha szabadon határozhatja meg alvási ütemtervét, tegye ezt testének ritmusa szerint. A testednek természetes ébrenlét és alvás pillanatai vannak. Figyelje meg, amikor álmosnak érzi magát, és mikor érzi magát a leginkább ébren.

  • A természetes alvási ritmus kialakításához töltsön egy -két hetet ébresztőóra nélkül. Vegyen naplót minden ébredéskor.
  • Vegyen párhuzamos beszámolót azokról az éjszakai időkről, amikor elég álmosnak érzi magát, hogy lefeküdjön.
  • Előfordulhat, hogy ezek a számok következetesebbé válnak néhány nap múlva, riasztás nélkül.
  • Formalizálja az alvásidőt. Miután megállapította a természetes ébredési és elalvási időket, állítson be rutinot körülöttük. Ébredj fel és aludj el ezen a menetrenden következetesen.
  • Ha természetes alvási rutinja inkonzisztensnek tűnik, előfordulhat, hogy kísérleteznie kell különböző alvási idők beállításával, és meg kell vizsgálnia, melyik érzi magát a legjobban.
  • A "reggeli" emberek általában könnyebben állítják be az alvásbeosztásukat. Ha inkább energikusabb leszel este, akkor lehet, hogy csak be kell állítanod az alvási időt.
  • Győződjön meg arról, hogy a formális alvási ütemterv megfelelő mennyiségű alvást biztosít. Ha nem, akkor előfordulhat, hogy a számok ki vannak kapcsolva.
Minőségi alvás 3. lépés
Minőségi alvás 3. lépés

3. lépés Aludjon eleget

A legtöbb felnőttnek hét -kilenc órát kell aludnia éjszaka. A tinédzsereknek nyolc-tíz óra alvásra van szükségük, az iskoláskorú gyermekeknek pedig legalább 10 órára. Ha túl keveset alszik, nagyobb a betegségek, szorongás és betegségek kockázata.

A túl sok alvás azonban ronthatja az alvás minőségét, és valójában zavartnak érezheti magát, amikor felébred

Minőségi alvás 4. lépés
Minőségi alvás 4. lépés

4. lépés. Maradj aludni.

Tegyen meg mindent, hogy elkerülje az éjszakai ébredést. Ez nehéz lehet, ha esti ember, gyermeke van, vagy ha alszik. A hálószobában történő rendezés és a megfelelő lecsavarás óriási változást hozhat, de az alvás prioritása is. Mondja el magának, és mondja el mindenkinek, akivel együtt él, hogy egész éjjel aludnia kell.

  • Korlátozza a folyadékfogyasztást lefekvés előtti órákban, ha valaki felkel, hogy éjszaka használja a fürdőszobát.
  • Távolítson el minél több zavaró tényezőt (a második részben részletezve), hogy alvásbarát környezetet teremtsen. Ki kell küszöbölni a fényeket, hangokat és bármi mást, ami felébreszthet.
  • Az idősebb felnőtteknek még hét -nyolc óra alvásra van szükségük, de lehet, hogy enyhébben alszanak és gyakran felébrednek. Ha idős, aludjon, és töltsön egy kicsit több időt az ágyban, mint nyolc óra.
  • Ha egy év alatti gyermeke van, az alváshiány az üzlet része. Segíthet néhány határ fenntartásával. Állítson fel ébresztési ütemtervet a párjával vagy más felnőttel, aki megosztja veled a szülői feladatokat. A babának a saját kiságyában kell aludnia, bár beviheti az ágyba az esti szoptatáshoz.
  • Próbálja meg kivárni a babát az első felhajtásokra vagy sírásokra. Ne hagyja figyelmen kívül a felhajtást, de adjon neki egy esélyt-néhány perces zaj csak azt jelentheti, hogy a baba megnyugszik.
Minőségi alvás 5. lépés
Minőségi alvás 5. lépés

5. lépés Minden este ugyanúgy fújjon le

Az esti rutinnak következetesnek kell lennie. Kezdje el a fogmosást, az arcmosást és a ház utolsó leállítását minden este ugyanabban az időben és azonos sorrendben. Adjon hozzá olyan lépéseket, amelyeket megnyugtatónak talál, hogy a teste tudja, hogy ideje pihenni.

  • Például minden este meleg fürdőt vagy zuhanyozhat.
  • Halványítsa el a lámpákat, hogy ösztönözze szervezetét a melatonin termelésére, egy olyan hormonra, amely álmosságot okoz.
  • Játsszon nyugtató zenét, ahelyett, hogy tévét nézne vagy képernyőre nézne. A lefekvés előtti képernyőidő ébren tarthat.
Minőségi alvás 6. lépés
Minőségi alvás 6. lépés

6. lépés Röviden kelj fel, ha nem alszol el azonnal

Bár a legjobb, ha minden este ugyanabban az időben alszol és alszol, néhány éjszaka nem tud azonnal elaludni. Ha 15 perc után nem aludt el, keljen fel, és végezzen egy rövid, pihentető tevékenységet. Olvasson magazint, végezzen néhány gyengéd nyújtást, vagy hallgassa meg a. Majd feküdjön le újra, amint álmosnak érzi magát.

  • Ha ágyban fekszel és stresszelsz arról, hogy nem tudsz elaludni, ébren tarthatsz, és összefüggést hozhat létre az ágyad és a szorongás között. A felkelés és valami más elvégzése segíthet abban, hogy az ágyat csak az alvással társítsa.
  • Ha ez gyakran megtörténik, szükség lehet az alvási ütemezés módosítására.
Minőségi alvás 7. lépés
Minőségi alvás 7. lépés

7. lépés. Kapcsolja ki az ébresztőt

A riasztók zavarják az alvás minőségét. Próbálja meg megtanítani magát arra, hogy minden reggel ugyanabban az időben ébredjen fel, de ha nem tud a természetes testórájára támaszkodni, állítson be ébresztőt.

8. lépés. Az ágyat csak alváshoz használja

Csábító lehet dolgozni, olvasni, TV -t nézni vagy telefonnal játszani az ágyban, de ez megnehezítheti az elalvást, amikor le kell feküdni. Próbálja ágyát csak alvásra vagy szexuális tevékenységre használni, hogy a teste olyan összefüggést hozzon létre, hogy amikor a matrachoz ütközik, ideje aludni.

2. rész a 3-ból: Alvásbarát környezet kialakítása

Minőségi alvás 8. lépés
Minőségi alvás 8. lépés

1. lépés: Tartsa sötétben a szobát éjszaka

Szerezzen jó függönyöket az utcai lámpa elzárására, és fontolja meg, hogy sötétítő függönyöket szerezzen be, ha valóban zavarja a fény. Távolítsa el a fényforrásokat a hálószobájában - bármit, ami fényt bocsát ki, a fal felé kell fordítani, le kell fedni vagy ki kell kapcsolni. Az éjszakai fények rossz ötlet.

  • Alvás előtti órákban tompítsa le a házban a lámpákat, és kerülje a képernyőt.
  • Ha megoszt egy szobát valakivel, akinek reggel vagy lefekvés után világítania kell, aludjon puha pamut alvómaszkkal.
  • A fény gátolja a melatonin termelését, amely hormon fáradtnak érzi magát. Az elektronikus eszközök, például okostelefonok, táblagépek és laptopok által kibocsátott fény különösen stimuláló, megakadályozza a szervezet melatonintermelését, és nagyon megnehezíti az elalvást. Próbálja meg elkerülni ezeknek az eszközöknek a használatát lefekvés előtt.
Minőségi alvás 9. lépés
Minőségi alvás 9. lépés

2. lépés Állítsa le a zajszennyezést

Bár némi környezeti zaj megnyugtató lehet, kevésbé valószínű, hogy szabálytalan zajokkal teli házban alszik jól. Fontolja meg a füldugót, ha másokkal él. Állítson be házirendjeivel vagy családjával zajszabályokat, amelyek éjszaka csendben tartják a házat.

A ventilátor vagy a fehérzajú gép hangja segíthet elaludni és aludni. A fehér zaj sok különböző frekvenciájú hangot ötvöz, amelyek elfedhetik más hangokat, amelyek megzavarhatják az alvást vagy felébreszthetnek

Minőségi alvás 10. lépés
Minőségi alvás 10. lépés

3. lépés Hűtsük le

A takarókra halmozva álmosnak érezheti magát, de a túlmelegedés valójában zavarhatja az alvást. Szabályozza a szoba hőmérsékletét, és dobja le a takarókat, ha forró. Aludj meztelenül, ha jól érzed magad ezzel, így a tested képes önszabályozni a hőmérsékletét.

  • Csökkentse a hőt éjszaka. Éjszaka lecsökken a belső hőmérséklete, így a szoba hűvös tartása segít a kényelmes tartózkodásban.
  • Vannak, akik úgy vélik, hogy az esti hideg zuhanyozás segíthet az elalvásban, mivel csökkenti a test hőmérsékletét az alvás alatti szintre.
Minőségi alvás 11. lépés
Minőségi alvás 11. lépés

4. lépés: Fészkeljen alátámasztó ágyba

A matrac és a párna minősége befolyásolhatja az alvást. A legjobban egy olyan matracon fogsz aludni, amely jól érzi magát. A matrac cseréje hétévente, vagy ha nem megereszkedett vagy kényelmetlen, korábban szükséges. Ha fájó nyakkal vagy háttal ébred fel, vagy ha máshol jobban alszik, mint otthon, akkor új matracra lehet szüksége.

  • Ügyeljen arra, hogy az ágy megfelelő hosszúságú és szélességű legyen. Ha megosztja az ágyat, győződjön meg arról, hogy mindkettőnek van helye a természetes mozgáshoz.
  • Állítson be korlátokat a háziállatokkal és a gyerekekkel, ha az ágy megosztása felébreszt vagy összezsúfol.
Minőségi alvás 12. lépés
Minőségi alvás 12. lépés

5. lépés Tartsa szabadon a szobáját

Nehéz pihenni egy zsúfolt szobában. Takarítson éjszaka, és tegyen el mindent, ami a napi gondokra emlékeztet. A munkádnak el kell tűnnie a látóköréből. Távolítson el minden felesleges holmit a szobájából, és tárolja máshol. Tartson szabad utat az ágy és az ajtó között.

Rész 3 /3: Életmódbeli változtatások a jobb alvás elősegítése érdekében

Minőségi alvás 13. lépés
Minőségi alvás 13. lépés

1. lépés Röviden és ritkán szundikáljon

Ha nem csecsemő vagy idős ember, a szundikálás rontja az alvás minőségét. Ha aludnia kell, tartsa 30 perc alatt. A hosszú alvás egész nap álmos lesz, éjszaka pedig ébren lesz. Aludj délután közepén. Ez az idő a legkevésbé valószínű, hogy zavarja az alvási ütemtervet.

Minőségi alvás 14. lépés
Minőségi alvás 14. lépés

2. lépés Gyakorlat

Napközben merítse ki természetes fizikai energiáját. Menj el futni, sétálni vagy hosszú biciklizni. Ha egészséges felnőtt, legalább 150 perc testmozgást végezzen hetente. Vegyen elegyet az aerob tevékenységből és az erőgyakorlatokból, és szüntesse meg az ülés minden szakaszát szünetekkel, amelyekben mozog.

  • Hagyja abba az erőteljes gyakorlatokat lefekvés előtt két órával. Ha túl közel gyakorol a lefekvéshez, megnehezítheti az elalvást.
  • A mérsékelt nyújtás és az esti séta nem zavarja az alvást.
Minőségi alvás 15. lépés
Minőségi alvás 15. lépés

3. Lépés a megfelelő mennyiségben

Ha éhesen vagy tömve aludni megy, megzavarja az alvást. Próbáljon befejezni az étkezést két -három órával lefekvés előtt. Ha hajlamos a gyomorsavra, különösen ügyeljen erre. Ha azonban már négy -öt óra telt el az evés óta, egyél könnyű harapnivalót, mielőtt letelepedsz.

Próbáljon ki egy szelet búzapirítót mogyoróvajjal, ami segíthet az elégedettségben, sőt elősegítheti az álmosságot

Minőségi alvás 16. lépés
Minőségi alvás 16. lépés

Lépés 4. Korlátozza a koffein- és alkoholfogyasztást

A koffein zavarhatja az alvást, ha lefekvés előtt hat órán belül elfogyasztja. Kerülje az esti kávét és teát, valamint a koffeintartalmú üdítőt és az étcsokoládét. Ha alkoholos italt fogyaszt, akkor legalább egy órával lefekvés előtt fogyassza el. Minden italhoz adjon még egy órát, amíg a szervezet feldolgozza az alkoholt.

  • Például, ha 10 -kor lefekszel, és két italt akarsz inni, 8 -ra fejezd be.
  • Bár az alkohol segíthet fáradtnak és nyugodtnak érezni magát, valójában megzavarja az alvás minőségét.
  • Az alkohol mély álomba merít, átlép a REM szakaszon, és korán és nyugtalanul ébred fel. Ez vizelést, izzadást és horkolást is okozhat, amelyek mind zavarhatják az alvást.
  • Ha szereti a meleg italt éjszaka, próbáljon ki gyógyteát, meleg tejet vagy csak meleg vizet.
Minőségi alvás 17. lépés
Minőségi alvás 17. lépés

5. lépés: Mondjon nemet a gyógyszerekre, a gyógyszerekre és a cigarettára

Az alváscsökkentő gyógyszerek befolyásolhatják az alvás minőségét és az alvási rutin következetességét, ezért lehetőleg kerülje azt. Ha jó alvási higiéniát gyakorol, és még mindig nem tud elaludni, akkor beszéljen orvosával az alvó gyógyszerek rövid távú használatáról. Kerülje a dohányzást vagy drogozást lefekvés előtt.

Minőségi alvás 18. lépés
Minőségi alvás 18. lépés

6. lépés: A stressz kezelése

A stressz és az aggodalom éjjel felébreszt. A következetes lecsendesítési rutin kialakítása segít kommunikálni magának, hogy ideje aludni. Ha gondjai támadnak a tennivalókról, tartson egy betétet az ágya mellett, ahová lefekvés előtt feljegyezheti. Miután leírta őket, emlékeztesse magát, hogy most nem aggódhat miattuk.

Mondd magadnak: "Most nincs itt az ideje a problémák megoldásának. Ezt megtehetem reggel. Most már csak aludnom kell."

7. lépés Rendszeres ellenőrzések

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet jelentése szerint egyes egészségügyi állapotok rossz minőségű alváshoz kapcsolódnak, például szívelégtelenség, szívbetegség, elhízás, stroke, depresszió és ADHD. Ha kezeli a betegséget/rendellenességet, az alvása is javulhat. Évente legalább egyszer keresse fel orvosát ellenőrzésre, hogy kizárja ezeket a lehetőségeket.

Ajánlott: