A törött csontokat nehéz kezelni, különösen akkor, ha zavarják a rendszeres edzésprogramot. Ha azonban törött csuklóval találja magát szemben, akkor nem kell gyakorolnia a hátsó égőre, amíg a csuklója meg nem gyógyul.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Aerob gyakorlatok elvégzése
1. lépés Sétáljon vagy kocogjon
A gyaloglásnak és a kocogásnak számos egészségügyi előnye van, és könnyen elvégezhető törött csuklóval. Az edzéscéltól függően beállíthatja a távolságot és az intenzitást, hogy nehezebb legyen a gyakorlat.
- Ügyeljen arra, hogy a csuklóját semleges helyzetben tartsa járás közben.
- Kissé húzza meg a hasizmokat, és tartsa egyenesen a hátát, hogy összekapcsolja a törzsizmokat.
- A rendszeres gyaloglásnak és kocogásnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a csontok és az izmok erősítését, az egészséges testsúly fenntartását, valamint a koordináció és az egyensúly javítását.
2. lépés. Játsszon egy teniszt
A tenisz egyike azoknak a sportoknak, amelyeket egykezesen űzhet. Szép változékonyságot ad a gyaloglásnak és a kocogásnak is. A járáshoz hasonlóan a törött csuklóját mindig hevederben tartsa semleges helyzetben, miközben a sértetlen kezét használja a játékhoz.
- A tenisz a zsírégetés és a kardiovaszkuláris erőnlét javítása mellett a lábak, és különösen a kar és a váll izmainak építésében is segít.
- Az ugrás és a futás javítja a csontsűrűséget és a csontszilárdságot is.
3. lépés. Foci
A futball sok futást foglal magában, és remek módja a kardiovaszkuláris erőnlét javításának, miközben szórakozik a barátaival. Rögzítse törött csuklóját hevederbe, és rúgja a lábát.
4. Lépés tánc- vagy aerobikórára
Amellett, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket kínálja, mint a fenti gyakorlatok, a tánc/aerobik stílusosan teszi. És ha belefáradt az egyik típusú órába, váltsa fel, és próbálja ki a különböző választási lehetőségeket, például jazzercise, Zumba vagy step aerobic.
Ügyeljen arra, hogy a csuklója semleges helyzetben legyen, és kerülje az összes mozdulatot, amely bekapcsolja (ezeket csak egy kézzel hajtsa végre)
5. Lépés túrázni és élvezni a természetet
A túrázás kiváló edzés, amely az igénybe vett útvonaltól függően nagyon megerőltető lehet. Óvatosan másszon fel ezekre a dombokra, mivel nem akar leesni és tovább sérülni a csuklóját. A felfelé haladás növeli a szívteljesítményt és több kalóriát éget el. Ne felejtse el élvezni a tájat. Amellett, hogy javítja a kondícióját, ez nagyon pihentető és stresszoldó is lehet.
2. módszer a 4 -ből: Izomépítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Erősítse meg a lábak izmait
A test különböző izmait összekapcsolhatja anélkül, hogy használná vagy megzavarná a csuklóját. A láb izmainak megerősítéséhez végezzen egyszerű guggolásokat és lökéseket, és tartsa karjait semlegesként a test oldalán.
- Guggoljon úgy, hogy széles állásban áll, előre néz, és egyenesen tartja a hátát. Miközben a csípőjét és a fenekét hátrafelé és a térdét kissé előre tolja, guggoljon lefelé, amíg a combjai kissé túl nem esnek a padlóval párhuzamosan. Ne felejtse el, hogy a lábát és a térdét ugyanabba az irányba mutassa. A térdek soha ne nyúljanak túl a lábujjakon. Igazítsa ki és ismételje meg.
- Végezzen váltakozó ugrásokat úgy, hogy egyik lábával előre lép. Ezután engedje le a testét az első láb csípőjének és térdének hajlításával, amíg a hátsó térde majdnem érinti a padlót. Térjen vissza és ugorjon előre az ellenkező láb segítségével.
2. lépés: Erősítse meg a hát izmait
Bár sok hátgyakorlathoz súlyzókat és súlyokat kell használni, testtömeg -gyakorlatokat végezhet, amelyeket törött csuklóval lehet elvégezni.
- Csinálj hidakat úgy, hogy a hátadra fekteted a karodat, miközben a karod a tested mellett nyugszik. Tartsa laposan a padlót és hajlítsa be a térdét. Lassan emelje fel az alját, amíg a térde és a válla egyenes vonalat nem alkot. Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, majd engedje le és ismételje meg.
- A dart egy másik gyakorlat, amelyet törött csuklóval végezhet. Feküdj le a hasadra, és tartsd karjaidat a lábad felé a tested mellett. Emelje fel a felsőtestét és a lábait egyszerre a padlóról a hátizmok segítségével. Számoljon 10-15 -ig, pihenjen és ismételje meg.
3. lépés. Erősítse meg a hasizmokat
A hasizmokat könnyen meg lehet dolgozni törött csuklóval, ha olyan gyakorlatokat választ, mint a csavarások és ropogások.
- A ropogtatással először feküdjön le a padlóra, alsó lábával egy padon. Tartsa a karját mindig a törött csuklójával az oldalán, a másik karját pedig a nyaka mögött. Emelje fel felsőtestét a szőnyegről úgy, hogy összehúzza a hasizmokat. Emelje fel a törzsét olyan magasra, amennyire csak tudja, miközben a hát alsó részét a padlón tartja. Tegye vissza a törzsét, és ismételje meg.
- Fordulatokkal mindkét karját kinyújtja mindkét oldalra, miközben a hátán fekszik. Kissé hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a lábát a padlóról, térdét 90 fokos szögben hajlítva. Ezután engedje le a lábát az egyik oldalon, amíg a combja a padlóhoz nem ér. Térjen vissza a közepére, és menjen a másik oldalra. Ismételje meg oldalról oldalra.
3. módszer a 4 -ből: Fizioterápia elvégzése törött csukló esetén
1. lépés Végezzen csuklóhajlító és -nyújtó gyakorlatokat
A csuklóhajlítás és -nyújtás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek fontosak ahhoz, hogy a csukló visszaálljon a sérülés előtti állapotba. Azonban ne kezdje el ezeket a gyakorlatokat, amíg orvosa nem mondja meg, hogy megteheti. Lassan kezdje és hagyja abba, ha fájdalmat érez.
- Helyezze az alkarját a rossz csuklóval az asztalra.
- Tartsa a kezét tenyérrel lefelé, és nyújtsa ki a csuklóját és a kezét az asztal szélén.
- Mozgassa felfelé a kezét a csuklójának meghajlításával, és zárja a kezét ökölbe.
- Ezután engedje le a kezét, és lazítsa el az ujjait.
- Minden pozíciót hat másodpercig kell tartani.
2. lépés. Fordítsa el a kezét
Ezt a gyakorlatot csak akkor szabad elvégezni, ha orvosa vagy fizioterapeuta megadja a lehetőséget. Végezze el a gyakorlatot 8-12 alkalommal, de csak akkor, ha fájdalommentes.
- Üljön le, és helyezze az érintett csuklóját és alkarját a combjára, tenyerével lefelé.
- Fordítsa meg a kezét úgy, hogy a keze most tenyérrel felfelé nézzen, és a combon támaszkodjon.
- Ismételje meg a fordítást, hogy váltakozzon a tenyér lefelé és a tenyér felfelé.
Lépés 3. Próbálja ki a sugárirányú és ulnáris eltérési gyakorlatokat
A csukló radiális és ulnáris eltérése a csukló egyik oldalról a másikra mozgatása. Kezdje lassan, és ha nincs fájdalom, ismételje meg 8-12 alkalommal.
- Tartsa a kezét a törött csuklóval maga előtt, tenyerével lefelé.
- Hajlítsa meg csuklóját lassan, amennyire csak lehetséges, egyik oldalról a másikra.
- Minden pozíciót hat másodpercig kell tartani.
Lépés 4. Nyújtsa ki a csuklópántjait
A csuklófeszítő nyújtás hatékony gyakorlat lehet a csukló formájának helyreállításához. Ha nincs fájdalom, ismételje meg ezt a lépést kétszer -négyszer.
- Nyújtsa ki a karját a törött csuklóval.
- Mutassa az ujjait a talaj felé.
- Használja a másik kezét, és hajlítsa meg a csuklóját, amíg enyhe vagy mérsékelt nyújtást nem érez az alkaron.
- Tartsa 15–30 másodpercig.
5. lépés Nyújtsa ki a csuklóhajlítóit
A csukló hajlító nyújtása eleinte nehezen történhet eltört csuklóval. Kezdje lassan, és ne vigye túlzásba, ha fájdalmat érez.
- Nyújtsa ki a karját úgy, hogy eltörte a csuklóját maga előtt, tenyérrel a testétől távol.
- Mutassa ujjait a mennyezet felé a csuklójának hátrahajtásával.
- A másik kezével finoman hajlítsa maga felé a csuklóját, vagy nyomja a falhoz.
- Ha nyújtást érez az alkarján, álljon meg.
6. lépés Végezze el a belső hajlítást
Ez egy olyan gyakorlat, amely segít visszanyerni a fogást a sérülés után.
- Törött csuklóját támassza az asztalra az egyik oldalon a felülethez, egyenesen tartva az ujjait.
- Hajlítsa az ujjait maga felé az ízületből, amely az ujjait a tenyerével összeköti, de az ujjait tartsa egyenesen úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
7. lépés. Végezze el az MP kiterjesztési gyakorlatát
Ez egy másik gyakorlat, amely segít visszanyerni a fogást, és ideális esetben 8-12 alkalommal kell elvégezni.
- Tenyerével felfelé helyezze a jó kezet az asztalra.
- Fogja meg a sérült kezét, és húzza körbe az ujjait a kéz hüvelykujja körül, ami jó.
- Lassan tekerje le az ízületeket a sérült kéznél.
- A felső ízületek közül csak kettőt hajlítson le az ujjairól, hogy az ujjai horognak tűnjenek.
- Térjen vissza a pozícióba, ahol elkezdte, és ismételje meg.
8. lépés Végezzen ujj- és hüvelykujjgyakorlatokat
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből a gyakorlatokból, azokat a lehető leggyorsabban kell elvégezni.
- Használja a hüvelykujját a sérült kézre, és érintse meg vele minden ujja hegyét. Tedd ezt a lehető leggyorsabban.
- A sérült kezét tenyérrel felfelé emelje, és a hüvelykujját hajlítsa a kisujjak alapjához. Ezután nyújtsa ki oldalra, amennyire csak tudja.
4. módszer a 4 -ből: Sling készítése törött csuklóra
1. lépés Szerezzen be egy nagy háromszög alakú kötést, amellyel hevedert készíthet
Törött csuklóval végzett edzés esetén ajánlott hevedert használni, hogy semleges helyzetben tartsa az íveket. Amellett, hogy védelmet nyújt, a heveder megakadályozza a csukló túlzott mozgását, ami súlyosbíthatja a sérülést.
2. lépés Fogja meg a háromszög alakú kötést, és csúsztassa a sérült kar alá
A kötés hegyének a könyökénél távolabb kell kilógnia.
3. lépés Húzza meg a kötés hegyét
Ezt óvatosan végezze el, hogy a hegyét az érintett karral ellentétes váll felé húzza, és a nyaka körül.
4. lépés Húzza felfelé az ellenkező oldalt
Fogja meg a lelógó részt, és húzza át a sérült karon. A tippeknek a nyak mögött kell találkozniuk.
5. lépés. Kérjen meg valakit, hogy segítsen a csomó megkötésében
Ez a lépés lehetetlen lehet, hogy önállóan megtegye.
A kulcscsont felett kérje meg asszisztensét, hogy a végeit csomóba kösse
6. lépés Állítsa be a hevedert
Kérje meg asszisztensét, hogy állítsa be a hevedert úgy, hogy az a kis ujjához támassza a karját.
Illessze a hevedert a könyöke köré úgy, hogy csavarja a hegyét egy biztosítótűvel, vagy behúzza
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne használjon olyan kézimunkát igénylő edzőgépeket. Még ha úgy gondolja, hogy egy kézzel is meg tudja csinálni, ne tegye! Ez további sérülést okozhat.
- Minden gyakorlat előtt kérdezze meg orvosát. A verejték felhalmozódhat a gipsz belsejében, ami viszketést és penészgombát vagy penészt okozhat. Az erős izzadás is befolyásolhatja a vakolatot!
- Edzés előtt beszéljen orvosával. Győződjön meg róla, hogy tisztában van vele, mit szeretne csinálni, és tanácsot ad neki arról, hogy mit tehet és mit nem.
- Ne menjen úszni törött csuklóval, és tartsa szárazon a záporok alatt (tekerje rá a műanyag zacskót), hacsak nincs üvegszálas öntvénye vízálló béléssel, amelyet kifejezetten nedvesítésre terveztek.
