A szorongás és a stressz mindenféle fizikai tünetet okozhat, és a mellkasi fájdalom az egyik. Különösen gyakori a szorongásos roham idején. Ez ijesztő lehet, mert a mellkasi fájdalmak szívprobléma tünetei is lehetnek. Ha mellkasi fájdalmat érez, fontos, hogy keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy semmi baj nincs a szívével. Miután megkapta az egészségi állapotát, elkezdheti enyhíteni szorongását és megszabadulni a mellkasi fájdalmaktól.
Lépések
Módszer 1 /3: A pillanatban
1. Álljon meg és számoljon 10 -ig, ha stresszesnek érzi magát
Ha úgy érzi, hogy fokozódik a szorongása, tartson egy kis szünetet, és számoljon 10 -ig. Próbálja a légzésre összpontosítani a bajai helyett. Ez segíthet megnyugodni és oldani a szorongást.
- Lassan számolj. Ha rohan, akkor nem fog sokat pihenni ebből a gyakorlatból.
- Ha találkozón vagy valakivel beszél, ne féljen egy percre elnézést kérni a pihenéshez.
2. lépés: Gyakorolja a tudatosságot, hogy behozza magát a jelenbe
A stressz és a szorongás annak a következménye, hogy nem vagyunk jelen a testünkben. Ennek leküzdése érdekében, amikor aggódni kezd, emlékeztesse magát arra, hogy érezze fizikai testében az érzéseket. Ez segít visszahúzni a jelenbe, ami segít enyhíteni a stresszt.
3. lépés: Fókuszáljon a mély és lassú légzésre, hogy szabályozhassa pulzusát
Ha szorong, akkor a pulzus és a légzés sokkal gyorsabb lehet a normálnál. Próbáljon minden mást hangolni, és koncentráljon a légzésére. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje el a szájon keresztül. Várjon 3 másodpercet, és vegyen még egy levegőt. Folytassa ezt, amíg a szorongás elmúlik.
- Kombinálja a tudatosságot és a légzőgyakorlatokat úgy, hogy egyik kezét a szívére, a másikat a hasára helyezi. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, kövesse nyomon a lélegzetet, amint az a mellkasába és a hasába mozog, és a száján keresztül kifelé. Lazítsa el nyelvét, miközben ezt teszi-a nyelv leengedése az alsó szájpadra aktiválja az idegrendszer paraszimpatikus részét, elősegíti a test ellazulását.
- A dobozos légzés egy másik jó gyakorlat a szorongás szabályozására. Lélegezzen be 4 másodpercig, összpontosítva a tüdő feltöltésére. Tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig, majd lassan lélegezzen ki 4 másodpercig. Álljon meg 4 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot, amíg jobban nem érzi magát. Ez arra kényszerít, hogy lassan lélegezzen, és megakadályozza a hiperventillációt.
- Ha úgy tetszik, kényelmes helyzetben ülhet légzés közben, de az állás ugyanolyan jól működik.
4. lépés. Próbálja meg ellazítani az izmait, hogy oldja a feszültséget
Valószínűleg ismered a feszültség érzését, ha szorongsz. Ez mellkasi fájdalmat is okozhat. Légzés közben próbálja összpontosítani az egyes izomcsoportokat az egész testben, és lazítsa meg őket egyenként. Ez csökkentheti az egész test feszültségét.
Jobban tudja irányítani izmait, ha a mindennapi életében gyakorolja az izomlazítást. Próbálja ezt a szokásos rutinjába keverni, hogy izmait lazán tarthassa egy szorongásos roham alatt
5. lépés: A pozitív gondolatokra és képekre összpontosítson, hogy javítsa a hangulatát
Valószínűleg úgy érzi, hogy túlterheltek a negatív gondolatok, amikor szorongása támad. Szabaduljon meg azoktól, helyette boldog, pozitív gondolatokkal helyettesítse őket. Próbáljon pozitív emlékekre vagy élményekre összpontosítani. Miután kordában tartotta gondolatait, a mellkasi fájdalmai valószínűleg sokkal jobbak lesznek.
Ha szorongást vagy pánikrohamot kap, emlékeztesse magát arra, hogy ez nem életveszélyes, és túl kell lépnie rajta
6. Tegyen valamit, amit szeret, hogy elvonja a figyelmét a szorongástól
A szorongás megnehezíti, hogy másra koncentráljunk, ezért nehéz lehet pozitív gondolatokra gondolni. Éppen ezért a figyelemelterelés olyan nagy segítség lehet. Ha olyan tevékenységet végez, amelyet élvez, akkor kiűzheti a szorongást a fejéből, és enyhítheti a mellkasi fájdalmat.
- A konkrét tevékenység a kedvenc tevékenységeitől függ. A jó zavaró tényezők közé tartozik a zenehallgatás, a rajzolás, a kedvenc műsor megtekintése, a takarítás és a szervezés, a kedvencével való játék vagy a barát hívása.
- Ha egész nap otthon volt, a boltba való kimentés is nagy figyelemelterelést okozhat.
- Az aktív tevékenységek különösen hasznosak, mivel a testmozgás endorfinokat szabadít fel a hangulat javítása érdekében. Próbáljon meg sétálni, edzőterembe járni, biciklizni vagy kosárlabdázni, hogy megmozgassa magát.
2. módszer a 3 -ból: Professzionális kezelések
1. lépés. Menjen a sürgősségi osztályra, ha súlyos mellkasi fájdalmat érez
Ha szorongása vagy pánikrohama van, a tünetek nagyon hasonlóak lehetnek a szívrohamhoz. Mindkettő hirtelen mellkasi fájdalmat, légszomjat, izzadást és gyors szívverést okozhat. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, mindig a legjobb, ha biztonságban van, és menjen a sürgősségi osztályra kezelésre.
- A szívroham gyakoribb az erőfeszítés során, például akkor, ha gyakorolt vagy nehéz dolgokat emel. Ha a mellkasi fájdalmai akkor kezdődtek, amikor valami megerőltető tevékenységet végeztek, akkor feltétlenül kérjen sürgősségi orvosi segítséget.
- A szívrohamok lövöldöző fájdalmat vagy zsibbadást is okozhatnak a karokban, míg a pánik- vagy szorongásos rohamok ezt nem okozhatják. Ha ilyen fájdalmat tapasztal, kérjen sürgősségi segítséget.
- Ha diagnosztizált pánik- vagy szorongásos betegségben szenved, akkor biztonságosabb feltételezni, hogy szorongásos rohama van, nem pedig szívroham. Ennek ellenére érdemes felhívni orvosát, hogy megbizonyosodjon róla.
2. lépés Fizikális vizsgát kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy semmi baj nincs a szívével
Ha mellkasi fájdalmai voltak, még akkor is, ha nem tűnnek komolynak, mindig fennáll annak az esélye, hogy inkább a szívvel lehet a probléma, mint a szorongással. Legyen biztonságban, és ütemezzen időpontot orvosával. Meg tudják mondani, ha szívproblémái vannak, vagy ha a mellkasi fájdalmai a szorongástól származnak.
- Orvosa valószínűleg ellenőrizni fogja a vérnyomását, EKG -t végez, hogy megvizsgálja a szívét, és elrendel egy stressz tesztet. Ezek a tesztek segítenek annak megállapításában, hogy vannak -e szívproblémái.
- A mellkasi fájdalmaknak számos oka lehet, beleértve a magas vérnyomást, az izomfeszüléseket, a gyomorégést, a tüdőfertőzést, a bordák zúzódását és a keringés romlását. Ezért olyan fontos az orvoshoz fordulni.
3. lépés. Beszéljen egy terapeutával a szorongáscsökkentő technikák elsajátításához
Ha szorongásos betegségben szenved, fontos tudni, hogy van segítség az Ön számára. A szorongásos emberek általában jobban érzik magukat, miután megtanulják a kezelési mechanizmusokat a terápiában. Ha egyedül próbálta enyhíteni a szorongását, de nem működik, akkor ne habozzon felkeresni egy terapeutát, hogy további stratégiákat tanuljon meg.
- A pánik és a szorongás leggyakoribb kezelési típusa a kognitív-viselkedési terápia. Ez megtanít arra, hogy átformálja gondolatait, és jobban összpontosítson a pozitivitásra.
- Ha szorongása bizonyos fóbiától vagy félelemtől származik, a terapeuta megpróbálhatja az expozíciós terápiát. Ez magában foglalja a lassú, fokozatos expozíciót azokhoz a dolgokhoz, amelyek megijesztenek, így megtanulod, hogy ne félj tőlük.
4. lépés. Szorongáscsökkentő gyógyszert szedjen az előírt módon, hogy segítsen kezelni a stresszt
A terapeuta vagy az orvos is kipróbálhat gyógyszereket a szorongás csökkentésére. Számos típus létezik, ezért kövesse receptjét, és a gyógyszert pontosan az orvos utasítása szerint vegye be.
- Ha hosszú távú szorongásos problémái vannak, kezelőorvosa SSRI-ket vagy szelektív szerotonin-visszavétel-gátlókat írhat fel ennek kezelésére. Ezek javítják a hangulatot azáltal, hogy növelik a szerotonin mennyiségét az agyban.
- Ha hajlamos a pánikrohamokra, a terapeuta vagy az orvos felírhat egy mentő gyógyszert, mint például a Xanax vagy a Klonopin.
- A szorongás elleni gyógyszerek szokásformálóak lehetnek, ezért soha ne vegyen be többet, mint amennyit elvár.
3. módszer 3 -ból: Általános szorongáscsökkentés
1. lépés: Gyakorolja a relaxációs technikákat a stressz csökkentése érdekében
Ha rendszeresen stresszesnek érzi magát, ez súlyosbíthatja szorongását és mellkasi fájdalmait. Adjon hozzá néhány stressz elleni relaxációs tevékenységet a napi rutinjához, hogy jobban érezze magát. Rengeteg különböző tevékenység közül választhat.
- Az éberséggel kapcsolatos tevékenységek, mint a meditáció, a jóga, a mély légzés és a progresszív izomlazítás mind nagyszerű módszerek arra, hogy megszabadítsuk az elmét a stressztől és a szorongástól.
- A rendszeres figyelemfelkeltő gyakorlatok segítenek jobban szabályozni a stresszt és a szorongást, amikor felmerülnek.
- Azok a dolgok, amelyeket élvezel, nagyszerű módja a stressz csökkentésének. Szánj időt a hobbijaidra, bármi legyen is az.
2. lépés Minden nap végezzen néhány légzőgyakorlatot a hiperventiláció megelőzése érdekében
A légzés mindennapi gyakorlása megkönnyíti a légzés szabályozását szorongásos roham idején. Töltsön minden nap néhány percet csendben ülve és a légzésre összpontosítva. Lélegezzen be olyan lassan, amennyire csak tud, és tartsa vissza a lélegzetet néhány másodpercig, mielőtt elengedné.
- A légzőgyakorlatok nagyszerűek a stressz oldására is. Előfordulhat, hogy javul a mellkasi fájdalom és a hangulat.
- Ha szorongásos rohama van, tegyen úgy, mintha csak valamelyik légzőgyakorlatát végezné. Ez emlékezteti Önt a légzésének szabályozására, és segít megakadályozni a hiperventilációt.
Lépés 3. A legtöbb napon 30 perc gyakorlást végezzen
A testmozgás természetes stressz- és szorongáscsökkentő, és hormonokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot. Ha általában nem vagy aktív, akkor a hét legtöbb napján legalább 30 perc gyakorlást végezzen.
- Az aerob gyakorlatok, például a futás vagy a kerékpározás a legjobbak, de az erősítő gyakorlatok is jók.
- Nem kell órákat töltenie az edzőteremben ahhoz, hogy gyakorolni tudjon-csak csináljon valamit, ami élvezi a test mozgását, például gyalogol, fut, túrázik, biciklizik vagy labdázik a barátaival.
- A rendszeres testmozgás jót tesz a szív- és érrendszer egészségének is. Ez megelőzheti a szívproblémákat, mielőtt kialakulnak.
4. Töltsön időt barátaival vagy családjával, hogy kevésbé érezze magát elszigeteltnek
A stressz és a szorongás általában rosszabbodik, ha elszigetelődik. Maradjon kapcsolatban barátaival és családjával, amennyire csak tud. Ez elvonja a figyelmét a szorongástól, és sokkal jobban érzi magát.
- Ha személyesen nem látja az embereket, kezdeményezzen néhány telefonhívást vagy videocsevegést. Bármi, ami kapcsolatban áll másokkal.
- Segít nyitottnak lenni másokkal a szorongásodról és a stresszedről. Így nem fogja úgy érezni, hogy el kell rejtenie, ami sok szorongást old.
5. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz más szorongással küzdő emberekkel
Bár barátai és családja nagy segítség lehet, lehet, hogy nem értik pontosan, min megy keresztül. Ha kapcsolatba lép másokkal, akik szorongással vagy pánikproblémákkal küzdenek, sokkal kevésbé fogja elszigetelni magát. Ha úgy érzi, hogy több bátorításra van szüksége, akkor egy támogató csoport lehet az, amire szüksége van.
- Kérdezze meg orvosát vagy terapeutáját, hogy vannak -e olyan helyi támogató csoportok, amelyekhez csatlakozhat.
- Gyors keresést végezhet az interneten is, hogy helyi csoportokat találjon.
- Ha diák vagy, az iskoládnak lehetnek tanácsadói vagy társszolgáltatásai, amelyeket igénybe vehetsz.
6. Lépés: Rendszeresen étkezzen, így a vércukorszint stabil marad
A vércukorszint -összeomlás is ronthatja a hangulatát, és szorongóbbnak vagy stresszesebbnek érezheti magát. Ez akár szorongást vagy pánikrohamot is kiválthat. Étkezzen rendszeresen, hogy a vércukorszintje és a hangulata stabil maradjon.
- Ne hagyja ki az étkezést sem. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezések, különösen a reggeli kihagyása szorongással és stresszzavarokkal jár.
- Ha általában munkába menekül, tervezzen előre és csomagoljon rágcsálnivalókat. Amikor elkezd éhes lenni, egyél egy keveset, nehogy lezuhanjon a vércukrod.
Lépés 7. Próbáljon 7-9 órát aludni minden este
Az alváshiány súlyosbíthatja a stresszt és a szorongást. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minden éjszaka jól aludjon, hogy felfrissüljön és reggel készen álljon a napra.
- A jó alvási higiénia gyakorlása fontos az éjszakai alváshoz. Kövesse a pihentető lefekvés rutinját, tartsa a hálószobát hűvösben és sötétben, és kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt, hogy ne tartsa ébren.
- A magas stressz és szorongás is megnehezítheti az alvást. Ha problémái vannak az éjszakai alvással, beszéljen orvosával, hogy megtanuljon néhány hatékony alvási stratégiát.
8. Lépés. Csökkentse a koffein- és alkoholfogyasztását
Mindkettő kiválthatja a szorongást és súlyosbíthatja azt. Csökkentse mindkettő bevitelét, hogy kordában tartsa szorongását.
- Ha különösen érzékeny vagy a koffeinre vagy az alkoholra, a legjobb, ha teljesen kihagyod az étrendedből.
- Csábító érzés lehet alkoholt használni a stressz kezelésére, de ez inkább árt, mint használ. Rosszabbá teszi szorongását, és függőséget okozhat.
9. Lépjen le a dohányzásról, vagy ne kezdje el először
Amellett, hogy ártalmas az egészségre, a nikotin szorongást is kivált. A legjobb, ha a lehető leghamarabb abbahagyja a mentális és fizikai egészség védelmét. Ha nem dohányzik, akkor először kerülje az indulást.
