A „derékedzés” kifejezés általában arra a gyakorlatra utal, hogy a derekát fűzővel kötik össze annak érdekében, hogy kisebb legyen. Ez a gyakorlat némileg ellentmondásos, sőt egyesek szerint veszélyes. De mi lenne, ha létezne valamilyen módszer a derekad edzésére fűző nélkül? Karcsúsíthatja a derekát, ha edzéssel erősíti a „belső fűzőjét” (vagy keresztirányú hasizmát), és megváltoztatja étrendjét.
Lépések
1. módszer a 2 -ből: Karcsúsítsa a derekát gyakorlattal
1. lépés. Gyakorolja az alkar deszkáját
A keresztirányú hasizmok úgy működnek, mint egy belső öv, és körbefogják a derekát. Nagyszerű gyakorlat a keresztirányú hasizom megmunkálásához az alkar alaplapja. Kezdje az alkarjával és a térdével a talajon, karját vállszélességben. Nyomja fel az alkar deszkáját, tartsa testét egy egyenes vonalban.
Tartsa 10 másodpercig, majd pihenjen néhányat. Ismételje meg ezt 4-5 alkalommal
2. lépés. Végezzen súlyzót
Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy súlyzóra. Feküdjön le a hátára, és emelje fel karját (súlyokkal) a levegőben (merőleges a testére). Emelje fel a karját a feje fölé, és tegye vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa lekötve magját egész idő alatt.
- A súlyzók pulóverei 1,3 és 5,4 kg közötti súlyokkal végezhetők el. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb súlyt.
- Csinálj 2-3 sorozatot 10-ből.
Lépés 3. Végezzen néhány súlyzós oldalhajlítást
Amellett, hogy erősíti a keresztirányú hasizmot, a vékony derék elérése érdekében hangosítani szeretné a ferde részeit. Ehhez hajtsa végre a súlyzók oldalhajlítását. Állj fel egyenesen, a lábad valamivel szélesebb, mint a csípőtávolság. Tartson egy súlyzót az egyik kezében. Hajoljon arra az oldalra, és hozza a súlyzót a térde felé. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen három 10 -es sorozatot.
- Ismét válassza ki az Önnek legmegfelelőbb súlyt.
4. lépés. Végezzen kardió edzést
Annak érdekében, hogy felfedje karcsú, tónusú derékizmait, egy kis kardio edzést is meg kell tennie. Bármi, ami megemeli a pulzusát, működni fog, és ha közben magához vonzza a magját, akkor még jobban! Próbáljon hetente 2-3 alkalommal 30 perc kardio edzést végezni. Néhány lehetőség:
- Kerékpározás
- Futás
- Hula-karikás
- Tánc
2. módszer a 2 -ből: Derék vágása diétával
1. lépés. Az egyszerű szénhidrátokat helyettesítse magas rosttartalmú ételekkel
A leggyorsabb és leghatékonyabb módja annak, hogy diétával karcsúsítsuk a derekunkat, ha kihagyjuk a finomított szénhidrátokat, és helyettesítjük őket magas rosttartalmú ételekkel. Az egyszerű szénhidrátok felfúvódást és hízást okoznak, míg a magas rosttartalmú ételek segítenek tisztítani.
- Kerüljön mindent cukorral vagy fehér liszttel, például tésztát, fehér kenyeret, sütit, kekszet és süteményeket.
- Egyél 2-5 adag teljes kiőrlésű gabonát (quinoa, barna rizs) és hüvelyeseket (lencse, fekete bab).
- Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget.
2. lépés. Fogyasszon több fehérjét
Ügyeljen arra, hogy egész nap sok fehérjét fogyasszon. A fehérje segít a teltség megőrzésében. Amellett, hogy karcsúsítja a derekát, több fehérje fogyasztása segíthet a bőr egészségesebb megjelenésében és az immunrendszer erősítésében.
- A felnőtteknek ajánlott napi bevitel 0,36 gramm testtömeg -kilogrammonként. (Ez azt jelenti, hogy egy 68 kg -os felnőttnek 54 gramm fehérjét kell fogyasztania.)
- Fehérjében gazdag ételek: tojás, csirke, hal, lencse, mandula és chia mag.
3. Lépjen be néhány szuperételt
”Számos úgynevezett szuperétel alkalmas arra, hogy jóllakja magát, csökkentse a puffadtságot és csökkentse a derekát. Próbáljon néhányat hozzáadni turmixokhoz, salátákhoz és levesekhez.
- A chia mag magas rost- és fehérjetartalmú.
- A kelkáposzta magas K -vitamin tartalommal rendelkezik, és csökkenti a puffadást.
- A bogyók (különösen az áfonya) magas rost- és antioxidáns tartalommal rendelkeznek.
- A quinoa sok rostot és fehérjét tartalmaz.
