Mindig olyan pihentető, ha reggel nincs mit tennie, és bele kell aludnia. Ha még néhány ZZZ -t szeretne elkapni reggel, annyit tehet az alvásért. Kezdjük azzal, hogyan lehet jobban kipihenni az előző éjszakát, majd kitérünk arra, hogyan lehet visszaaludni, ha túl korán kelünk!
Lépések
14. módszer: Töltsön időt az előző napon kívül
1 7 HAMAROSAN
1. lépés: Jobban alszik, miután kint van a napon
Sötétedéskor a szervezet több melatonint termel, ami segít elaludni. Ha napközben éberebbnek érzi magát, menjen ki sétálni, tornázni vagy csak pihenni, amíg a nap süt. Mivel a szabadban töltött időt, éjszaka több melatonint termel, és lefekvés után jobban alszik.
Ha nem tud kijutni, nyissa ki az árnyékokat, és engedjen be minél több természetes fényt. Fényterápiás dobozt is vásárolhat online, hogy szimulálja a természetes napfényt
2. módszer a 14 -ből: Menjen aludni 1-2 órával később, mint általában
1 3 HAMAROSAN
1. lépés. Később reggel aludnia kell, hogy teljes éjszakai pihenést kapjon
Ha következetes alvási ütemtervet követ, próbálja kicsit később eltolni a szokásos lefekvés idejét. Mivel a tested hozzászokott ahhoz, hogy bizonyos számú órát aludjon, alkalmazkodni fog és könnyebben alszik.
A szervezet jobban alkalmazkodik, ha fokozatosan változtat az alvási ütemtervén. Ha éjszaka több mint 2 órával megváltoztatja, nehezebb lesz megszokni
3. módszer a 14 -ből: Kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt
2 3 HAMAROSAN
1. lépés: Ezek megzavarják az alvási ciklust, így nagyobb valószínűséggel ébred fel korán
Hagyja abba a koffeintartalmú italok vagy alkohol fogyasztását este, néhány órával az alvás előtt. Mivel stimulánsok, ébren tarthatnak, vagy gondot okozhatnak egy teljes éjszakai alvásban.
Vigyázzon a rejtett koffeinforrásokra, például a csokoládéra
4. módszer a 14 -ből: Korlátozza a képernyőn töltött időt 1 órával lefekvés előtt
0 1 HAMAROSAN
1. lépés. Az eszközök kék fénye zavarja az alvási ciklust
Tartson szünetet az elektronikával legalább 1 órával, mielőtt elaludna. Próbálja korlátozni a telefon használatát vagy a tévénézést a hálószobában, mivel nagyobb valószínűséggel marad ébren, és rosszul alszik.
Alternatívaként kapcsolja be az Éjszakai váltás (iOS), az Éjszakai fény (Windows 10) funkciót, vagy használja az F.lux -hoz hasonló alkalmazást, hogy csökkentse a készülék képernyőjén megjelenő kék fényt
5. módszer a 14 -ből: Vegyünk le meleg zuhanyt lefekvés előtt
0 5 HAMAROSAN
1. lépés: A zuhanyzóból származó hőtől ellazulhat és jobban aludhat
Körülbelül 1-2 órával lefekvés előtt ugorjon be a zuhany alá, és forró, kényelmes hőmérsékletre állítsa be. Maradjon vízben körülbelül 10 percig, mielőtt kikapcsolja a zuhanyzót.
Ha valami pihentetőbbet szeretne, akkor inkább üljön a kádba
6. módszer a 14 -ből: Próbáljon ki melatonint
0 5 HAMAROSAN
1. lépés: Növelje a szervezet melatonin szintjét, hogy javítsa az alvási ciklust
A szervezet természetes módon melatonint termel napközben, de egy kiegészítő segíthet, ha problémái vannak az alvással. Célja, hogy 1–3 mg melatonint vegyen be körülbelül 1 órával lefekvés előtt, így álmosnak érzi magát, amikor lefeküdni kezd.
Ha másnap is ébred, amikor felébred, akkor lehet, hogy túl nagy adagot kapott. Legközelebb próbálkozzon kisebb adaggal
7. módszer a 14 -ből: Tegye a szobát a lehető legsötétebbé
0 3 HAMAROSAN
1. lépés Zárjon ki minden fényt, hogy ne ébresszen fel reggel
Ha ablakai vannak a szobájában, szerezzen be függönyöket, amelyek teljesen elzárják a fényt, így a szoba sötét marad. Amikor lefekszik, kapcsolja ki a szobában lévő összes fényforrást, hogy a szoba teljesen sötét maradjon.
Ha nem tudja sötétíteni a szobát, viseljen szemmaszkot, hogy elzárja a fényt
8. módszer a 14 -ből: Tartsa a szobáját 18 ° C (65 ° F) közelében
0 8 HAMAROSAN
1. lépés A legjobb alvást akkor kapja, ha nem túl meleg vagy túl hideg
A szobának olyan hőmérsékleten kell lennie, hogy kényelmesen fekszenek a takaró alatt anélkül, hogy túlságosan felforrósodna vagy izzadna. Állítsa a termosztátot 18 ° C körül, vagy működtessen légkondicionálót vagy ventilátort alvás közben, hogy hűvös maradjon.
Lehet, hogy emelnie vagy csökkentenie kell a hőmérsékletet, ha a test érzékenyebb a hőre
9. módszer a 14 -ből: Állítsa a telefont némításra
0 7 HAMAROSAN
1. lépés. Ne hagyja, hogy szöveges üzenet vagy telefonhívás ébresszen fel egész éjszaka
Csökkentse a telefon hangerejét, és kapcsolja ki a beállított ébresztéseket. Tartsa távol a telefont az ágyától, hogy ne legyen kísértése használni.
Ne maradjon túl későn a barátaival való csevegésben. Ébredéskor mindig ellenőrizheti a nem fogadott hívásokat vagy SMS -eket
10. módszer a 14 -ből: Tegyen be füldugót, mielőtt elsüllyed
0 4 HAMAROSAN
1. lépés. Próbálja ki ezeket, ha a szobája nem csendes, vagy ha alszik
Sokkal jobban alszik, ha nyugalom van, viseljen füldugót alvás közben. Így más, kora reggel mozgó, kint vagy otthon tartózkodó emberek nem zavarják az alvást.
11. módszer a 14 -ből: Lazítsa el a testét, ha felébred
0 4 HAMAROSAN
1. lépés: Oldja fel a feszültséget a testében, hogy vissza tudjon aludni
Ha felébredt, csukja be a szemét, és lassan koncentráljon a test izmaira. Kezdje az arcával, és lassan lazítsa el az izmait, miközben mélyeket lélegzik. Dolgozzon lefelé a testén, hogy segítsen az ágyba süllyedni és pihenni.
Próbálja enyhén megfeszíteni az izmait, mielőtt oldja az összes feszültséget a még mélyebb ellazulás érdekében
12. módszer a 14 -ből: Hallgasson nyugodt zenét, hogy visszaaludjon
0 5 HAMAROSAN
1. lépés Válasszon néhány lassú, csendes dallamot altatódalként
Keressen lassú hangszeres zenét a háttérben. Kerüljön mindent, ha sok ének vagy gyors ütem van, mert ezek még jobban felébreszthetnek. Csak hunyd be a szemed, és csak a zenére koncentrálj, hogy újra ellazulhass.
Használhat fehér zajos gépet is, hogy segítsen újra elaludni
13. módszer a 14 -ből: Ne nézzen az órára
0 9 HAMAROSAN
1. lépés. Az óra ellenőrzése csak fokozott stresszt okoz az idő miatt
Ha túl korán ébredt, csukja be a szemét, és ne nézze meg, mióta ébren van. Fordítsa el magától az órát, vagy nézzen a szoba másik oldalára, hogy ne legyen kísértése újra ellenőrizni.
14. módszer a 14 -ből: Keljen fel az ágyból, ha 20 percig ébren van
0 1 HAMAROSAN
1. lépés. Ha nem fáradt az ágyban fekve, az később is befolyásolhatja az alvást
Annak ellenére, hogy aludni szeretne, kényszerítve magát arra, hogy ébren maradjon az ágyban, valójában megnehezítheti az elalvást. Kelj fel, és hagyd el a hálószobádat, hogy valami mást tegyen, például könyvet olvasson, amíg újra fáradtnak nem érzi magát.
