Bebizonyosodott, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek bizonyos táplálkozási elemei-például vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák és zsírok-együttesen biztosítják szervezetünk számára a betegségek további védelmét és az egészséget. Ezt az elképzelést „élelmiszer -szinergia” vagy „tápanyag -szinergia” néven ismerik. Ezen ételek együttes fogyasztása hatékonyabban képes kielégíteni táplálkozási igényeinket, mint az egyes kiegészítők szedése. A megfelelő szinergiával rendelkező étrend elérésének első lépése elsősorban a teljes értékű élelmiszerek, például teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és diófélék fogyasztása. Ezenkívül érdemes ötletelni néhány fontos vitamin és ásványi anyag kombinációt. Végezetül fontos, hogy az egészséges zsírok forrásai is szerepeljenek, különösen zsírban oldódó vitaminok fogyasztása esetén.
Lépések
1 /3 -as módszer: Teljes értékű ételek kiválasztása
1. lépés Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonafélék alacsony koleszterin- és zsírtartalmúak, ráadásul fehérjét, magas rosttartalmat, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokemikáliákat tartalmaznak (kémiai összetevők, amelyek erős gyógyító tulajdonságokkal rendelkező növényekben találhatók). A teljes kiőrlésű gabonák az élelmiszer -szinergia szuperélelmiszerei.
- A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a zab, a barna rizs, a quinoa, a köles és még sokan mások.
- Ezeket a szemeket fel lehet forralni vízben, húslevesben, paradicsomszószban vagy bármilyen más folyadékban (a főzési idő gabonánként változó).
2. lépés. Élvezze a zöldségeket
A zöldségek számos szinergikus egészségügyi előnnyel járnak. Egyél sokféle zöldséget, amilyen gyakran csak tudsz! A sötétzöld zöldségek különösen az élelmiszer -szinergia -étrend kulcsfontosságú elemei.
- A padlizsán és az okra különösen magas viszkózus rostban (oldható rostban, amely egészségesen tartja a bélrendszert).
- A zöldségek karotinoid családja (édesburgonya, sárgarépa, spenót) gazdag fitokémiai vegyületeket biztosít.
- A keresztesvirágú zöldségek (kelkáposzta, brokkoli) rákellenes vegyületeket tartalmaznak.
Lépés 3. Egyél paradicsomot
A paradicsom mind a négy fő karotinoidot tartalmazza, amelyek együttesen erőteljes élelmiszer -szinergiát hoznak létre. Ezenkívül a paradicsom három erős antioxidánst (béta-karotint, E-vitamint és C-vitamint) tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy szinergiák. Végül a paradicsom likopint tartalmaz, amely bizonyítottan küzd a rák ellen.
- A karotinoidok hozzák létre a gyümölcsök és zöldségek színeit.
- Kiválóan alkalmasak a bőrre és a hajra, és védenek a sejtek károsodásától.
4. lépés: Dió hozzáadása
A dió egy másik kiváló étel, amely hozzájárul a szinergikus étrendhez. A dió egyszeresen telítetlen zsírt, antioxidánsokat és fitokemikáliákat tartalmaz. Ezek együttesen segíthetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében, az immunrendszer erősítésében és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésében. A dió vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például E -vitamint, káliumot és magnéziumot.
Próbáljon ki mandulát, kesudiót vagy diót
2. módszer a 3 -ból: Vitaminok és ásványi anyagok kombinálása
1. lépés Kombinálja a vasat és a C -vitamint
A C -vitamin híres immunerősítő funkciójáról, de az idegrendszer számára is kulcsfontosságú vitamin. A vas elengedhetetlen az energia, az egészséges anyagcsere és az egészséges vörösvértestek szempontjából. A C -vitamin és a vas együttesen javítják egymás felszívódását (és növelik az erőt).
- Az olyan ételek, mint a spenót, a kelkáposzta, a gallérzöld, természetesen tartalmaznak vasat és C -vitamint is.
- Próbálja meg a citromot (magas C-vitamin-tartalommal) párosítani magas vastartalmú ételekkel, például spirulinával (turmixban) vagy quinoával és lencsével (salátában).
- Egy másik példa, hogy mindkét pirospaprikát (amelyek C-vitamint tartalmaznak) vasban gazdag fekete babbal, burritóban használják.
2. lépés Kombinálja a kalciumot, a D -vitamint és a K -vitamint
Ez a hármas tápanyag a tökéletes „csontépítő” kombináció. A kalcium építi az egészséges csontokat, a D -vitamin segíti a kalcium felszívódását, a K -vitamin pedig a kalciumot irányítja oda, ahol a legnagyobb szükség van rá.
Habosítson néhány tojást (D -vitamin) spenóttal (K -vitamin) és sajttal (kalcium)
Lépés 3. Kombinálja a C és E vitamint
A C- és E -vitamin egyaránt erős antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök károsodásától. Ezeknek a vitaminoknak a kombinációja sokkal erősebb, mint bármelyik vitamin önmagában. Ezenkívül ez a nyertes kombináció segít csökkenteni a plakkok felhalmozódását az artériákban, ami növeli az artériák rugalmasságát.
Élvezze a tál bogyókat és citrusféléket (mindkettő magas C -vitamin -tartalommal), tök- és napraforgómaggal meghintve (mindkettő magas E -vitamin -tartalommal)
4. lépés Kombinálja a káliumot, a magnéziumot és a kalciumot
Ha ezt a három ásványi anyagot együtt fogyasztjuk, „csoportdinamikát” alkotnak, amely elősegíti a megfelelő idegműködést és az elektrolit -egyensúlyt, valamint csökkenti a vérnyomást.
Kezdje a reggelét egy tál zabbal (magas magnéziumtartalmú), banánnal (magas káliumtartalmú) és egy kanál joghurttal (magas kalciumtartalmú)
3 /3 -as módszer: vitaminok párosítása egészséges zsírokkal
1. lépés Párosítsa a B-vitaminokat az omega-3 zsírsavakkal
Bár a B-vitaminok nem egy zsírban oldódó fajta, a kutatások azt mutatják, hogy ha a B-vitaminokat omega-3-mal párosítják, akkor együttesen elősegítik szíved egészségét.
A lazac kiváló forrása mind a B-vitaminoknak, mind az omega-3-oknak
2. lépés. Fogyasszon A -vitamint egészséges zsírokkal
Az A -vitamin elősegíti a növekedést, az egészséges szaporodást, az immunrendszer működését és a szem egészségét. Zsírban oldódó vitaminként azonban az A-vitamint egészséges zsír mellett kell fogyasztani a megfelelő felszívódás érdekében.
- A máj az A -vitamin és a zsír kiváló forrása.
- Főzzük a sárgarépát kókuszolajban vagy kevés vajban, hogy hasznosítsuk az A -vitamint.
Lépés 3. Kombinálja az egészséges zsírokat a D -vitaminnal
A D -vitamin szabályozza a kalcium és a foszfor felszívódását a szervezetben. A D -vitamin elengedhetetlen a növekedéshez, az immunrendszer működéséhez, valamint a csontok és fogak fejlődéséhez. Az A -vitaminhoz hasonlóan a D -vitamint is egészséges zsírral kell fogyasztani, hogy felszívódjon.
- A zsíros halak, mint a tonhal vagy a makréla, mind a D -vitamin, mind az egészséges zsír nagyszerű forrásai.
- Pároljuk meg a gombát olívaolajban, hogy a legjobban felszívja a D -vitamint.
4. Párosítsa az E -vitamint egészséges zsírforrással
Az E -vitamin erős antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök károsodásától. Az E -vitamin számos betegség, például a rák, a cukorbetegség, az Alzheimer -kór és a szívbetegségek megelőzésében is segít.
- A mandula jó forrás mind az E -vitaminban, mind a zsírban.
- Sült gabona nélküli muffin sütőtök (magas E-vitamin-tartalom) és mandulavaj (magas E-vitamin és egészséges zsír tartalom) felhasználásával.
