A medencebillentés kellemetlen állapot, amely akkor fordulhat elő, ha a gyomor és a hát körüli izmok lazák és túlságosan rugalmasak. Bizonyos esetekben ezt a csontszerkezet természetes eltérései okozhatják. Ha nem okoz fájdalmat, vagy nem korlátozza a mobilitását, előfordulhat, hogy nem kell kezelnie. Az elülső medencebillentéssel (APT) az alsó hát túlzottan előre íveltnek tűnik. A hátsó kismedencei dőléssel (PPT) a hátad hátrafelé ível. A jó hír az, hogy mindkét típusú medencebillentés általában edzésprogrammal és néhány életmódbeli változtatással kezelhető. Az orvosával vagy az edzővel való együttműködés segíthet a dőlés kiegyenesítésében is. Ha gyakorlatokat végez, amelyek megerősítik a has-, hát- és csípőizmokat, javíthatja a csípőbeállást, és segíthet mindkét medencebillentésben.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Az izmok nyújtása és erősítése
1. lépés Hajtsa meg a medence területét minden nap
Helyezzen habhengert gyakorlószőnyegre. Ezután feküdjön le oldalára a szőnyegre úgy, hogy a görgő hozzáérjen a csípőterületéhez. Támassza meg a fejét hajlított karral, és hajlítsa meg a térdét a stabilitás érdekében. Lábával finoman nyomja felfelé és lefelé a testét a görgőn a csípő környékén. Folytassa 30 másodperces szünetekkel, mielőtt szüneteltetné és ismételné.
- Ez a görgős nyújtás nem biztos, hogy teljesen rögzíti a medence dőlését, de segíthet meghosszabbítani a medencét körülvevő izmokat.
- Az edzőteremben habhengert használhat. Ezeket sport- és fitneszboltokban is értékesítik.
2. lépés Végezzen el térdelő csípőhajlító nyújtást minden nap
Térdelj le, hogy a bal térded érintkezzen a gyakorlószőnyeggel, de a jobb térded a jobb lábad felett maradjon. Tartsa egyenesen a gerincét. Tolja előre súlyát a jobb csípő felé. Tartsa ezt a nyomást 30 másodpercig, mielőtt elengedi és átkapcsolja a lábakat.
Ez nagyszerű nyújtást jelent azoknak az embereknek, akik sokat ülnek napközben, ami gyakori probléma a medencebillentésben szenvedőknél
Lépés 3. Nyújtsa ki naponta a hát alsó részét
Üljön le egy erős székre. Hagyja, hogy karja, válla és feje nyugodtan lógjon le a székről. Képzeld el, hogy elengeded a felsőtest összes izmát, és mindent a föld felé tolsz. Ha elkezd nyújtó érzést érezni, folytassa ebben a helyzetben 1-2 percig.
E nyújtás után álljon fel, és tekerje fel a felsőtestét, hogy oldja a feszültséget. Ismételje meg ezt a teljes folyamatot 3-4 alkalommal
4. lépés Guggolás
Helyezze a lábát egymástól kissé szélesebbre, mint a csípője. Vegyen mély lélegzetet, és engedje le csípőjét a talaj felé. Folytassa addig, amíg a térde el nem éri a lábujját. A combjaid párhuzamosak lesznek a talajjal. Lélegezzen ki és álljon fel álló helyzetbe. Ez a gyakorlat nagyszerű az erős fenékizmok építéséhez, ami javítja az általános testtartást.
- A lábujjait kissé kifelé kell dönteni.
- Próbálja meg ezt a gyakorlatot legalább hetente kétszer elvégezni.
5. lépés. Végezzen medencebillentést
Feküdj le térddel felfelé hajlítva. Hajlítsa a gyomor (ab) izmait, amíg a háta fel nem emelkedik a padlóról. Folytassa a medence felfelé tolását, amíg a háta majdnem egyenes lesz. Számítson ki 5-10 másodpercet, mielőtt elengedi az izmait, és hátradől a padlón. Ez a gyakorlat segít a mag fejlesztésében és a medence igazításában.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot hetente kétszer annyi ismétléssel, amennyit csak akar, de feltétlenül hagyja abba, ha a hátán feszülés jelei láthatók
6. lépés Teljes térdelő hátsó lábemelés
Helyezze magát négykézláb egy gyakorlószőnyegre. Ossza szét egyenletesen a kezét és a térdét. Hajlítsa meg hasizmait, és nyomja a jobb lábát egyenesen mögé. Tartsa vízszintesen 5 másodpercig, mielőtt visszahúzza. Ismételje meg ugyanazzal a lábbal vagy alternatívával. Ez a gyakorlat segít kiterjeszteni a hát és a medence izmait.
- A kiindulási helyzetben térdét helyezze közvetlenül a csípője alá, a kezét pedig a válla alá.
- Próbálja meg ezt a gyakorlatot hetente 2-3 alkalommal elvégezni.
7. lépés. Végezzen deszkát
Helyezze magát arccal lefelé egy gyakorlószőnyegre. Helyezze a kezét a válla alá. Hajlítsa meg a hasizmokat, amíg fel nem emel a talajról. Tartsa egyenesen a gerincét. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet, elengedés előtt. Ez egy nagyszerű gyakorlat a hátizmok fejlesztésére, amelyek segítenek a medence helyén tartásában.
- Ezt a gyakorlatot hetente 3 -szor végezze el. Idővel próbáljon meg 60 másodperces deszkát felépíteni.
- Ha helyesen csináljuk, a deszka helyzet nagyon hasonlít a hagyományos fekvőtámaszhoz. A fő különbség az, hogy nem szivattyúz fel és le a földről.
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Keljen fel és mozogjon óránként
A kismedencei dőlés egyik fő kockázati tényezője, hogy minden nap túl sok időt tölt ülő helyzetben. Állítson be egy időzítőt a telefonján, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy 60 percenként sétáljon gyorsan az irodában vagy otthon. Még a helyben állás és nyújtás is sokat változtathat.
Tegye ezt szórakoztatóbbá, ha másokat is felkér, hogy óránként néhány percig sétáljanak veletek
2. lépés Állítsa be az irodai széket, az asztalt és a monitort, hogy a háta egyenes maradjon
Mozgassa körbe az irodai szék karjait, amíg ülő helyzetben nem tartja egyenesen a gerincét. Ezután helyezze el az íróasztalát úgy, hogy ne kelljen görnyednie a használatához. Ugyanez vonatkozik a monitorra is. Ez azt jelentheti, hogy a monitort kissé felemelt platformra állítja.
Ha a széke nem állítható, próbálja a memóriahab párnát a hátára helyezni, hogy jobban támassza a gerincet
Lépés 3. Adjon magának néhány hónapot az eredmények megtekintéséhez
Időbe telik, amíg ismét felépíti az izmait. Ne feledje, hogy a test változhat a belső térben anélkül, hogy külső javulásokat mutatna. Kövesse nyomon gyakorlatait, és látni fogja, hogy minden héten jobban teljesít.
- Nyomon követheti az edzéskészletek és az ismétlések számát, amelyeket hetente befejez egy fitneszalkalmazással, vagy egyszerűen papírra írja.
- Ha fájdalmai vannak, jegyezze fel fájdalmát hetente 0 (fájdalommentes) és 5 (extrém fájdalom) skálán. Figyelje, hogy a fájdalom szintje csökken -e az idő múlásával.
3. módszer 3 -ból: Szakértő kezelés
1. lépés. A kezelés megkezdése előtt konzultáljon orvosával
Mielőtt új edzésprogramot hajtana végre, beszéljen orvosával, és nézze meg, van -e javaslata a medencebillentés kezelésére. Az is fontos, hogy forduljon orvosához, ha fájdalmat érez a medencéjében vagy a hátában, mivel ez komolyabb problémára utalhat.
A háziorvosok általában ortopédiai szakorvoshoz irányítják a gyerekeket, aki segíthet a gyermek gerincének megfelelő fejlődésében
2. lépés. Végezze el a Thomas -tesztet a részleges diagnózishoz
Ez az egyik módja annak, hogy orvosa azonosítsa, ha medencebillentésben szenved. Azt is fel lehet használni, hogy felmérje a haladást, amikor a billenés javításán dolgozik. Feküdj le egy asztalra, a térded és az alsó lábad lógjon le az oldalról. Hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza a felsőtest felé. Ismételje meg a másik oldallal. A megfelelően beállított medencével a pihenő lába a helyén marad az asztalon, amikor felemeli a másikat.
- Bármilyen felemelő mozdulat a pihenő lábról a medence dőlésének lehetséges jele.
- A fejlődés során végezze el ezt a tesztet otthon, és nézze meg, hogy pihenő lába idővel közelebb marad -e az asztalhoz.
Lépés 3. Keressen egy fizikoterapeutát
Kérje elsődleges orvosától a terapeuta javaslatait. Az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség (www.apta.org) webhelyére is felkeresheti az Ön környékén található terapeutákat. Keressen egyet, akinek van tapasztalata a kismedencei dőlésben vagy más hát/medenceproblémákban szenvedő betegekkel való együttműködésben.
4. lépés. Hagyja, hogy a terapeuta videóra vegye a gyalogos vagy futó mozdulatait
Néha nehéz megállapítani, hogy a medencéje a megfelelő helyzetben van -e, amikor fizikai tevékenységet végez. A terapeuta valószínűleg azt javasolja, hogy készítsen egy gyors oldalnézetből készült videót arról, hogy sétál vagy fut. Ezután mindketten átnézhetitek a videót, és megnézhetitek, hogy a csípőtök előre vagy hátra van -e tolva.
5. lépés. Dolgozzon csontkovácsnál
Kérje meg orvosát, hogy ajánljon egy megbízható csontkovácsot, akinek van tapasztalata a medencebillentés felmérésében és kezelésében. A csontkovács felmérheti a medence dőlését, és együttműködhet veled a kezelési terv kidolgozásában.
