Ha Ön sportoló, sportcsapatban játszik, vagy csak karikát lő barátaival, akkor vigyázzon arra, hogy megtanulja, hogyan előzheti meg az ACL sérülést. Az elülső keresztszalag vagy ACL kulcsfontosságú a térdízület stabilitásának biztosításában. Az ACL sérülés a húzódás, szakadás vagy a szalag teljes szakadásának következménye lehet. Ez az egyik leggyakoribb sporttal kapcsolatos sérülés. Az ACL vagy az elülső keresztszalag szakadása pusztító hatással lehet az életminőségére. A helyreállítás az újjáépítésből körülbelül egy évet vehet igénybe, mielőtt visszatér a játékhoz, és előfordulhat, hogy soha nem éri el a sérülés előtti teljesítményszintet. Fontos megérteni a térd anatómiáját, és meg kell tanulni a térdízület védelmének megfelelő technikáit. Olvassa el, hogy megtanulja a megfelelő bemelegítési technikákat és speciális lábgyakorlatokat.
Lépések
Rész 1 /4: A megfelelő technikák gyakorlása
1. lépés. Melegítse fel izmait edzés előtt
Amikor felkészül egy olyan játék gyakorlására vagy játékára, amely megterhelheti az ACL -t, győződjön meg róla, hogy teljesen felmelegszik. Ennek körülbelül 10-15 perccel a tevékenység előtt kell megtörténnie. Bemelegítsen egy sor nyújtással és gyakorlattal, amelyek célja a véráramlás javítása és oxigénellátás a térdízület izmaiban. Ezek növelik a kenő szinoviális folyadék áramlását is, ami elősegíti a térdízületek zavartalan működését. Növelje a koordinációt aktív nyújtással az alábbi gyakorlatokkal:
- Térdfelhúzás mozgatása: Miközben áthalad az edzőterem padlóján vagy más területen, hajlítsa meg a csípőt és a térdet, és húzza fel a térdét a derékmagasság felé. Végezzen körülbelül négy 10 -es sorozatot minden lábával.
- Mozgó fenekrúgások: Ugorjon át az edzőterem padlóján körülbelül 20 lábig, miközben nyújtja a csípőt és hajlítsa meg a térdét. Ezáltal a combizma el fog maradni. Mozgassa a lábát a háta felé egy „pompomlány” stílusú manőver segítségével.
- Hagyományos ugróemelők.
2. lépés: Gyakorolja a megfelelő leszállási technikákat
Az ACL sérülésében szerepet játszó fizika „földi reakcióerők” (GRF). Ezek arra a nyomásra vonatkoznak, amelyet a testnek el kell szívnia, amikor a láb eleje a talajt érinti. Normál gyaloglás esetén a GRF egyenlő a testsúlyunkkal. Amikor egy sportoló egy ugrás után leszáll, a nyomás a testtömegének 2-8 -szorosa lehet. Ismerje a megfelelő leszállási technikát, különösen akkor, ha kosárlabdázó, és gyakran ugrik és landol. Testünk természetesen vállalja a megfelelő leszállási technikát, kivéve azokat a versenyhelyzeteket, amikor az ellenfél csapattagjai és a nagy stressz miatt nem könnyű ezt megvalósítani. Gyakorold a megfelelő leszállási technikákat, hogy ezek másodlagosak legyenek számodra, amikor az adrenalin folyik a játék során.
A rossz lábra való landolás vagy a lapos talppal történő leszállás növelheti a tapasztalt GRF értéket, így növelve az ACL sérülés esélyét. Mindkettő növelheti a bokától a térdig terjedő talajreakciós erőt. Ügyeljen arra, hogy a lábad golyóján landoljon
3. lépés. Erősítse meg a négyfejű izmait
Célozza meg a combok elején található izmokat, hogy támogassa a térdízületeket. A guggolás és az evezés erőt fog felemelni a quadricepszben, és folyamatosan a játék tetején marad.
- Guggolás: Álljon úgy, hogy a lába valamivel több, mint a váll szélessége. Hajlítsd a csípődet, kissé kinyújtott háttal, mintha egy széken ülnél. Nyújtsa ki a karját maga előtt vállszinten. Ez segít az egyensúly kialakításában. Guggoljon le, tartsa a guggolás végső végén két -három másodpercig, majd térjen vissza álló helyzetbe. Végezzen négy sorozatot, mindegyikben tíz ismétlést.
-
Ugrások: Álljon össze a lábával. Tegyen egy óriási lépést egyik lábával, hajlítsa meg a csípőt és a térdet. Hajoljon mélyen ebbe, amíg a hátsó láb térde majdnem a földet érinti. Tartsa ezt a pozíciót két -három másodpercig. Ezután váltakozzon a másik lábával. Ismételje meg három -négy sorozatban, tíz -tíz ismétléssel.
- Tartsa a testét megfelelő vonalban, amikor egy ugrást végez. Ez azt jelenti, hogy egy egyenes vonalnak ketté kell hasítania a csípőjét, és párhuzamosan kell futnia a hajlított térdével.
- A négylábúak megmunkálása mellett a lunges a fenék és a combizom is.
4. Lépjen be a combizom gyakorlatokba a napi rutinjába
A combizmok vagy a comb hátsó részén lévő izmok szintén megerősítést igényelnek a térd védelme és támogatása érdekében. Az ugrások jó combizomgyakorlatok, akárcsak a padlógyakorlatok.
- Ugrások: Álljon össze a lábával. Tegyen egy óriási lépést egyik lábával, hajlítsa meg a csípőt és a térdet. Hajoljon mélyen ebbe, amíg a hátsó láb térde majdnem a földet érinti. Ügyeljen arra, hogy az elülső térde ne nyúljon túl a lábujjain. Tartsa ezt a pozíciót két -három másodpercig. Ezután váltakozzon a másik lábával. Ismételje meg három -négy sorozatban, tíz -tíz ismétléssel.
- Térdeljen le, és tegye a tenyerét a padlóra. Nyújtsa hátra az egyik lábát, és hajlítsa fel a lábát a térdnél. Emelje fel a hajlított térdét csak egy kicsi, de jelentős mozdulattal a mennyezet felé. Tartsa a lábát laposan és párhuzamosan a plafonnal. Végezzen 10 ismétlést ezen a lábon, és ismételje meg kétszer. Váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatokat.
5. lépés Tartsa erősen a borjait borjúemeléssel
A borjúemelés, vagy a borjúemelés megerősíti a borjait, ami viszont további támogatást nyújt a térdének. Borjúemelés:
- Állj a lábaddal vállszélességben. Nyomja a lábujjait a talajba, és emelje fel a sarkát a talajról. Használjon falat, hogy kiegyensúlyozza magát.
- Emelje meg testtömegét 10 ismétlésben. Ismételje meg kétszer -háromszor.
- Nyújtsa ki minden borjúizmot úgy, hogy széttárt és kinyújtott lábakkal ül.
- Borjúemelést is végezhet súlyemelő géppel, különösen, ha nagyobb ellenállásra van szüksége.
6. lépés. Nézze meg a személyi edző használatát
Hasznos lehet, ha személyi edzővel konzultál, hogy megtudja, hogyan védje meg ACL -jét. Ez a személy különösen hasznos lehet az első edzés során, hogy a gyakorlatok elvégzése során megtanulja a megfelelő formát. A személyi edzők drágák lehetnek, de gyakran kaphat egy kezdeti konzultációt, amely elegendő lehet a megfelelő technika bemutatásához.
7. lépés: Támogassa a térdét vagy nyújtsa be a tapadást további támogatásért
A térdek fogszabályzóval való betakarása potenciálisan segít megelőzni az ACL sérüléseket, de nem szabad kizárólag erre hagyatkozni.
A térdek becsomagolása előtt konzultáljon személyi edzővel vagy fizikoterapeutával
2. rész a 4 -ből: Óvatosság gyakorlás közben
1. Lépés. Ismerje fel, hogy bizonyos sportágak több ACL sérülést okoznak
A fizika alapszintű ismerete lehetővé teszi, hogy jobban megértse azokat az erőket, amelyek ACL szakadást eredményeznek. A sportolás, például a kosárlabda és a foci során végzett mozgások, ahol gyakori a hirtelen lassítás, leszállás és elfordulás, növelik az elülső nyíróerőt az ACL -re. Legyen óvatos, ha ilyen típusú sportokat űz, hogy elkerülje az ACL sérüléseket.
2. lépés Különös gonddal járjon el, ha nő
A női sportolók több mint kétszer gyakrabban szenvednek ACL sérülést, mint férfi társaik. Ennek oka az, hogy a nőstények térde és helyzete eltér a hímekétől.
3. Légy óvatos, ha idősebb sportoló
A 40 év feletti emberek hajlamosabbak ACL sérülésekre. Ennek oka a test izmainak általános, az életkorral kapcsolatos gyengülése. Ha 40 évesnél idősebb, ügyeljen arra, hogy különös gondot fordítson a lábizmok felmelegedésére és erősítésére.
4. lépés: A környezeti feltételek figyelemmel kísérése
Létezhetnek olyan környezeti feltételek, amelyek befolyásolják a lábak és lábak stabilitását a játékban. Például egyes műfüves típusokról ismert, hogy növelik a sérülések kockázatát a futballisták körében. Emellett fokozott kockázatot tapasztalhat egyenetlen játékfelületeken vagy hideg időben.
3. rész a 4 -ből: Vigyázz magadra
1. lépés Pihenjen sokat a koordináció optimalizálása érdekében
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás elengedhetetlen az atlétika koordinációjának és teljesítményének javításához. A legtöbb felnőttnek hét -kilenc óra alvásra van szüksége minden éjjel, a sportolóknak pedig gyakran akár 10 óra alvás is előnyös.
2. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
A túlsúly elrontja az egyensúlyt és a koordinációt. Ha túlsúlyos, akkor a reakcióidő csökkenését is tapasztalhatja. Cél, hogy a testtömeg -index (BMI) 27 -nél kisebb legyen.
Lépés 3. Igyon sok folyadékot
Hidratálja a testét, ha naponta sok vizet iszik, hogy az izmok megfelelően működjenek, és ne fáradjanak túl korán.
4. rész a 4 -ből: Az ACL sérülések megértése
1. lépés. Ismerje fel az ACL sérülést
Az ACL sérülést számos különböző művelet okozhatja, beleértve a nem megfelelő leszállást, a láb elcsavarását, az irány hirtelen vagy gyors megváltoztatását, vagy többek között valaki vagy valami ütését. ACL sérülés esetén számos tünet jelentkezhet. Ezek a következők lehetnek:
- Fájdalom
- Duzzanat 24 órán belül
- A térd instabilitása
- Nem tudja használni a láb teljes mozgási tartományát
- Gyengédség a térdízületben
- Nehézség járni
2. lépés: Ismerje meg a térdízület anatómiáját
A térdízület a combcsontból, a comb- vagy négyfejű izomból, valamint a lábszárcsontból és a csípőből áll, amelyek az alsó lábszárban helyezkednek el. Vannak olyan porcok is, amelyek párnázzák a térdízületet. Ez a porc, amelyet meniszkusznak neveznek, a felső és az alsó lábszár csontjai közé szorul. Több szalag támogatja a térdet és stabilitást biztosít minden szögből, és az ACL kritikus szerepet játszik.
A szalagok csonthoz kötődnek. Az ACL keresztszerű szerkezetben van kialakítva, amely úgy működik, hogy összekapcsolja a combcsontot a sípcsonttal. Ez megakadályozza, hogy a combcsont hátracsússzon a sípcsonton. Ezenkívül megakadályozza a sípcsont előrecsúszását a combcsonton
3. lépés. Ismerje meg a sérülés súlyosságának különböző fokát
Az ACL megfeszülhet, szakadhat vagy súlyosan megsérülhet. Ha feszült vagy szakadt, a szalag a szokásos kapacitáson túlnyúlik. Ennek eredményeként kicsi vagy nagy szakadások keletkeznek, amelyek veszélyeztetik a szalag integritását. Következésképpen a térdízület kevésbé stabil. Ezenkívül mikrovaszkuláris sérülést szenvedhet, amely zúzódást és duzzanatot okoz a térdben.
A spektrum másik végén, súlyosabb traumák esetén a szalag teljesen elszakadhat, ami jelentős térd instabilitást eredményez. Az ilyen típusú sérüléseket általában súlyos duzzanat és véraláfutás is kíséri, amelyek a régió erek belső károsodásának következményei
4. Lépés. Tudja, hogy az ACL sérülések más sérülésekkel is előfordulhatnak
ACL szakadások léphetnek fel a térd egyéb ínszalag- vagy meniszkusz -sérüléseivel, vagy akár a sípcsont- vagy a csontcsonttöréssel együtt. A törések gyakoribbak az „érintkező” ACL sérüléseknél, például egy autóbalesetnél, míg az „érintés nélküli” sérülések leggyakrabban olyan sportágakban fordulnak elő, mint a kosárlabda és a foci.
