Észrevette már, hogy reggel közepén vagy délután enyhe álmosságot vagy álmosságot tapasztal? Az ételválasztás sokszor hozzájárul ahhoz, hogy hogyan érzi magát, és mennyire éber a nap folyamán. Egyes élelmiszerek energiát adnak és táplálnak egész nap. Mások fáradtabbnak, álmosabbnak és letargikusabbnak érezhetik magukat. Ezenkívül bizonyos életmódbeli tényezők (például az eleget alvás vagy a rendszeres testmozgás) befolyásolják, hogy mennyi energiája van a nap folyamán rendszeresen. Ha észreveszi, hogy a nap folyamán fáradtságot és álmosságot tapasztal, kerülje bizonyos ételeket és étkezési szokásokat, amelyek rontják ezt. Így több energiád lesz és éber leszel.
Lépések
Rész 1 /3: Fáradtságot keltő ételek korlátozása
1. lépés: Kerülje a finomított szénhidrátokat tartalmazó ételeket
Az ételek egyik nagy csoportja, amely általában az étkezés utáni álmossághoz kapcsolódik, a finomított szénhidrátok. Ezeket az ételeket kerülni kell, vagy kis mennyiségben kell enni, hogy elkerüljék a délutáni álmosságot.
- A finomított szénhidrátok a termékek sokféleségére utalnak. Mindegyik túlzottan feldolgozott, alacsony rosttartalmú, alacsony tápanyagtartalmú és magasabb kalóriatartalmú. Általában cukorból vagy fehér lisztből készülnek.
- Ide tartoznak az olyan élelmiszerek, mint: cukorka, süti, sütemény/lepény, snacktorta, perec, keksz, fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta, cukros reggelizőpehely és muffin.
- A finomított szénhidrátok gyorsan emészthetők, gyorsan felszívódnak a véráramba és emelik a vércukorszintet. Ez az inzulin emelkedését okozza, amely az egyik hormon, amely felelős a folyamatos vércukorszintért. Az inzulin emelkedése kihúzza a cukrot a vérből, és ez alacsony vércukorszintet eredményezhet, amit "összeomlásnak" érez.
Lépés 2. Kihagyja a magas zsírtartalmú ételeket
Az élelmiszerek másik csoportja, amely a nap folyamán fokozott álmossághoz és letargiához kapcsolódik, a magas zsírtartalmú és zsíros ételek. Próbálja minimalizálni ezeket étkezés közben a nap folyamán, hogy elkerülje a délutáni zuhanást.
- Tanulmányok kimutatták, hogy ha nagyobb mennyiségű zsírt fogyaszt a nap folyamán, akkor nagyobb valószínűséggel alszik el vagy álmos lesz nappal.
- Ennek egyik javasolt oka az, hogy a zsír lassabban emészthető, és különböző hormonokat szabadít fel, amelyek növelik az álmosság érzetét.
- Próbálja elkerülni az olyan ételeket, mint: sült ételek, gyorsételek, zsíros húsdarabok és gazdag vagy zsíros desszertek vagy italok.
3. Légy óvatos a triptofánban gazdag ételekkel
Lehet, hogy ismeri a triptofánt és az alvást - ez az, ami álmossá teszi, miután minden évben elfogyasztotta a hálaadás pulykáját. Ez az alvást okozó aminosav más élelmiszerekben is megtalálható, ezért minimalizálja ezeket a nap folyamán, hogy éberebb legyen.
- A triptofán egy aminosav, amely számos élelmiszerben megtalálható. Amikor kering a szervezetben, végül szerotoninná változik, ami segít megnyugodni és ellazulni.
- A pulykán kívül más élelmiszerek is tartalmazzák ezt az aminosavat. Vigyázzon az olyan dolgokkal, mint: spenót, szója, tojás, sajt, tofu és hal.
- Nem kell teljesen elkerülnie a triptofánt tartalmazó élelmiszereket, de a napi étkezések során fogyasszon kisebb adagokat ezekből.
Lépés 4. Mentse el a banánt és a cseresznyét éjszakára
Bár sok olyan élelmiszercsoport létezik, amely álmosságot okozhat, vannak olyan specifikusabb élelmiszerek is, amelyek az álmossághoz is kapcsolódnak.
- Mind a banánról, mind a cseresznyéről kimutatták, hogy fokozza a délutáni fáradtság és álmosság érzését. Válasszon más gyümölcsöt a nap folyamán, hogy elkerülje ezt a hatást.
- Kimutatták, hogy a cseresznye befolyásolja a melatonin szintjét, amely fontos hormon az alvási szokások szabályozásában.
- A banán ásványi anyagokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy ellazítják az izmokat.
- Ragaszkodjon más gyümölcsökhöz, például almához, bogyókhoz vagy narancshoz. Ezenkívül ragaszkodjon a megfelelő 1/2 csésze adag gyümölcshöz. Minden gyümölcs egyszerű cukrot tartalmaz, és ha nagy mennyiségben fogyasztja, megugrhat a vércukorszintje.
5. Légy tudatában annak, amit iszol
Nem csak az ételek okozhatnak álmosságot a nap folyamán. Sok ital és összetevői is okozhatnak egy kis álmosságot a nap folyamán.
- Kerülje az energiaitalokat és a lövéseket. Bár gondolhatja, hogy ezek az italok segíthetnek a délutáni álmosság visszaszorításában, egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy ezek az italok hatékonyak. Sokan azt mutatják, hogy nagyon rövid távú hatásuk van (ha van egyáltalán), majd nagy összeomlást okoznak.
- Ne igyon alkoholos italokat. Ezeket az italokat napközben kerülni kell. Az alkohol depressziós, és nagyon fáradtnak és álmosnak érzi magát. Ne feledje, hogy ha ivás után elaludt, az alkoholfogyasztás után az alvása nem egészséges vagy pihentető.
- Az édesített italokat is kerülni kell. Ezenkívül finomított szénhidrátok forrásai, és növelhetik a vércukorszintet, így álmosnak érezheti magát.
6. lépés Kerülje a túl nagy étkezéseket
A napközben fogyasztott ételek mellett az étkezések mérete is szerepet játszhat az érzéseiben. A kisebb étkezésekhez képest nagyobb étkezések hozzájárulhatnak az álmosság fokozódásához, mivel jelzik, hogy a szervezet lelassul, és az emésztésre összpontosít.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy étkezések (ahol jóllakottnak vagy nagyon jóllakottnak érzik magukat) összefüggésben vannak a napközbeni fokozott álmosság érzésével. Ez a hatás még inkább fokozódott, ha nagy mennyiségű finomított szénhidrátot vagy zsíros ételt fogyasztott.
- Ha úgy érzi, hogy az étkezés nagysága hozzájárul a napi energiaszinthez, fontolja meg kisebb adagok és étkezések mérését.
- Például a nap folyamán három nagyobb étkezés helyett inkább négy -hat kisebb étkezés mellett járjon. Ez segíthet abban, hogy az adagok kicsik maradjanak, és a szervezet kis energiákat kap a nap folyamán.
- A kis ételeket adagonként kell ellenőrizni. A teljes étkezésnek körülbelül 1 - 1 1/2 csészének kell lennie étkezésenként.
2. rész a 3 -ból: Étkezési ételek, amelyek növelik az energiaszintet
1. lépés: Tartsa be a strukturált étrendet
Az étrendben számos dolgon változtathat, hogy éberebb és éberebb legyen napközben. Az egyik legfontosabb dolog az, hogy minden nap kövesse a strukturált étrendet.
- Amikor megpróbálja elkerülni a délutáni fáradtságot, az egyik első dolog, amit meg kell győződnie arról, hogy rendszeresen étkezik. A rendszeres étkezés biztosítja a szervezet folyamatos üzemanyag -ellátását, elkerülve a vércukorszint -emelkedést, majd a balesetet. Tanulmányok kimutatták, hogy ez javítja a koncentrációt és az éberséget.
- A legtöbb embernek naponta legalább háromszor kell étkeznie; ha azonban kisebb adagokhoz szeretne ragaszkodni, vagy több étkezésnél jobban érzi magát, próbáljon helyette napi négy -hat étkezést.
- Kerülje az étkezések kihagyását - különösen a reggelit. Az étkezési terv elkészítése segíthet egy strukturáltabb minta betartásában, és magabiztosnak érezheti magát az étkezések során.
Lépés 2. Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételt
Bár a baromfi tartalmaz triptofánt, a nagyobb mennyiségű fehérjebevitel (különösen a baromfin kívül más fehérjeforrásokból) stimuláló hatású lehet a szervezetre.
- A reggeli és a délutáni étkezéshez mindig tartalmazzon legalább egy -két adag sovány fehérjét. Mérjen adagonként 3-4 oz fehérjét.
- Válasszon karcsúbb fehérjéket, hogy elkerülje a magas zsírtartalmat. Kipróbálhatja a sovány marhahúst, sertést, alacsony zsírtartalmú tejterméket, tojást, babot és diót.
- A fehérje lelassítja az emésztést, elégedettebb marad, és megakadályozza a vércukorszint emelkedését.
3. lépés. Adjon hozzá egy komplex szénhidrátforrást
A legjobb kombináció a reggeli és a délutáni étkezéshez a fehérje és a komplex szénhidrát. Ez a kombináció nemcsak kielégítő, hanem segít energiát szolgáltatni és megelőzni a fáradtságot.
- Az összetett szénhidrátok a finomított szénhidrátokkal ellentétben sokkal több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezenkívül ezekben az élelmiszerekben a szénhidrátforrás természetes a finomított szénhidrátokban található hozzáadott cukrokhoz vagy feldolgozott lisztekhez képest.
- Bár az összetett szénhidrátok növelik a vércukorszintet, lassan teszik. ez azért van, mert "összetett természetük" miatt sokkal lassabban emésztik őket a GI rendszerben.
- Tartalmazzon legalább egy adag komplex szénhidrátot, például: babot, lencsét, borsót, 100% teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget.
- Ezenkívül tálaljon magának sovány fehérjét ezzel a szénhidrátforrással együtt. Együtt ébren tartanak és energikusnak érzik magukat a nap folyamán.
4. lépés: Célja az átfogó, kiegyensúlyozott étrend
Bár vannak bizonyos élelmiszerek, amelyeket távol kell tartani, és amelyekből többet kell enni, fontos, hogy az álmosság leküzdése érdekében átfogó, kiegyensúlyozott étrendet kövessünk. Általában a tápláló ételek kombinációja nyújtja a legnagyobb előnyt a szervezetnek.
- A kiegyensúlyozott étrend az, amikor minden nap eszel valamit minden élelmiszercsoportból. Ez azt jelenti, hogy tej-, fehérje-, gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonaforrást kell tartalmaznia.
- Ezenkívül ezeket az ételeket a megfelelő adagokban kell fogyasztania. Ez azt jelenti, hogy mérjünk ki 3-4 oz fehérjét, 1/2 csésze gyümölcsöt, 1 csésze zöldséget, 2 csésze leveles zöldet vagy 1 oz vagy 1/2 csésze gabonát.
- Válasszon sokféle ételt is. Ahelyett, hogy egy vagy két típusú elemet kapna minden csoportból, válasszon több különböző elemet. Például, ha szereted a gyümölcsöt, ne mindig fogj almát. Válasszon különféle bogyókat, narancsot, dinnyét vagy őszibarackot a héten.
5. lépés Igyon megfelelő folyadékot
Egy másik alattomos ok, amiért délután kicsit álmosabbnak érezheti magát, a folyadékbevitelnek köszönhető. Ha nem jut be eléggé, ez okozhatja a délutáni ködöt.
- Tanulmányok kimutatták, hogy még az enyhe kiszáradás is okozhat délutáni fáradtságot. Ezenkívül ezek a vizsgálatok azt mutatták, hogy azoknak, akik enyhén kiszáradtak, depressziós kedvük volt, alacsonyabb a koncentrációjuk és gyakoribb volt a fejfájásuk.
- Annak elkerülése érdekében, hogy a nap folyamán kiszáradjon, igyekezzen legalább 64 liter (2 liter) vagy körülbelül nyolc pohár folyadékot naponta; testétől és aktivitásától függően azonban napi 13 pohárra lehet szüksége.
- Ragaszkodjon tiszta, hidratáló folyadékokhoz. Próbáljon ki vizet, pezsgővizet, ízesített vizet és koffeinmentes kávét vagy teát.
Rész 3 /3: Figyelmeztetés napközben
1. lépés. Kelj fel és mozogj
Amellett, hogy megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt a megfelelő mennyiségben, vannak más életmódbeli viselkedések is, amelyeket beépíthet a fáradtság és az álmosság elkerülése érdekében.
- Tanulmányok kimutatták, hogy étkezés után (vagy amikor már álmosnak érzi magát) rövid aktivitás elősegíti a délutáni zuhanást.
- Tervezzen délelőtti és délutáni sétát vagy tevékenységet. Mozogjon körülbelül 10-15 percig.
- Ennek a tevékenységnek nem kell nagy intenzitásúnak lennie vagy hosszú ideig végeznie. Még csak néhány szakasz is az irodában segít felébreszteni; ha azonban kijuthat a szabadba, a friss levegő és a napfény segíthet egy kicsit élénkebbnek érezni magát.
- Szintén törekedjen a minimális fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvek betartására. Ha hetente 150 perc aerob tevékenységet végez, akkor több energiát is biztosíthat.
2. lépés. Aludjon megfelelően
Nem meglepő, ha éjszaka nem alszol eleget, nappal fáradtabb leszel. Egyetlen étel sem javíthatja ezt a lassúságot.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy minden éjszaka körülbelül hét -kilenc órát aludjon.
- Ha nem alszol eleget, különösen rendszeresen, akkor összességében csökken a koncentráció, a magasabb szintű kognitív gondolkodási képességek használata, a koncentrálóképesség csökkenése és a hangulat ingadozása.
3. lépés. Beszéljen orvosával
Ha úgy érzi, hogy mindent jól csinál - jól eszik, aktív marad és alszik -, de még mindig fáradt, beszéljen orvosával.
- Ha bármilyen rendellenes tünetet érez, érdemes megbeszélni orvosával. Meg kell vitatnia a történteket, és meg kell vizsgálnia, szükség van -e valamilyen tesztre a további értékeléshez.
- Ha krónikusan fáradtnak érzi magát, beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen gyakran érzi magát így, mennyi ideig tart, és mi (ha egyáltalán) rontja vagy javítja a fáradtságot.
Tippek
- A legjobb módja annak, hogy napközben éber maradjon, ha kerülje a nagy étkezéseket és a sok finomított szénhidrátot tartalmazó étkezést.
- Ezenkívül próbáljon étkezés után körülbelül 10 percig aktív maradni, hogy felébressze és növelje az energiaszintet.
- Ha azt észleli, hogy bizonyos ételek álmosságot okoznak, próbálja meg elkerülni azok fogyasztását reggel vagy délután, amikor éberebbnek kell lennie.
