A legtöbb méregtelenítő diéta a nyers gyümölcsöket vagy zöldségeket, gyümölcsleveket vagy vizet hangsúlyozza, hogy megtisztítsa a szervezetet a méreganyagoktól. Bár kevés bizonyíték van arra, hogy a méregtelenítő étrend eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, segíthetnek az étrend tisztításában és a táplálóbb ételekre való összpontosításban. Előfordulhat, hogy több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, miközben elhagyja az erősen feldolgozott, üres kalóriákkal teli ételeket. Ezek a változások segíthetnek a fogyásban és a jobb közérzetben.
Lépések
Rész 1 /3: Több nyers étel fogyasztása
1. lépés: Vegyen be több gyümölcsöt és zöldséget
A nyers ételek étrendjének alapja a nagy mennyiségű nyers vagy dehidratált gyümölcs és zöldség.
- Általában napi 5-9 adag gyümölcsre és zöldségre kell törekednie. A nyers ételek diétáján azonban előfordulhat, hogy ennél többet eszik.
- Célja 1 csésze zöldség, 1/2 csésze gyümölcs vagy 1 kis darab és 2 csésze leveles zöldség adagonként.
- Jelentős mennyiségű étel van korlátozva a nyers élelmiszerek diétáján, így az ételek többsége gyümölcsből és zöldségből áll. Ez nagyszerű a fogyáshoz, mert ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, de magas rost- és egyéb alapvető tápanyagokkal rendelkeznek.
SZAKÉRTŐ TIPP
"A sötét, leveles zöldek nagyszerűek a fogyáshoz. Egyél spenótot vagy kelkáposzta salátát!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
2. Lépés. Vegyünk fehérjét
Nyilvánvaló, hogy a nyers ételek nem javasolják nyers csirke vagy marhahús fogyasztását. A fehérje azonban elengedhetetlen tápanyag az étrendben, és még mindig minden étkezéskor el kell fogyasztani.
- A fehérje általában kiváló a fogyáshoz. Segít megőrizni az elégedettséget az étkezések befejezése után. Ezenkívül a nyers élelmiszerek étrendjében javasolt fehérjék is magasabbak a rostban és az egészséges zsírokban, ami hangsúlyozza a jóllakottságot.
- Annak ellenére, hogy a nyers ételek étrendjét követi, és a fehérje lehetőségek korlátozottak, minden étkezésnél vagy snacknél meg kell adnia egy adagot. Célja 3-4 oz adag vagy körülbelül 1/2 csésze.
- A nyers ételek étrendjében általában megtalálható fehérje lehetőségek: nyers tenger gyümölcsei (sushi vagy sashimi), diófélék, dióvaj, magvak, bab, lencse és nyers sajtok.
- Mivel a nyers bab és a lencse nem ehető, ezeket megengedjük, hogy áztassuk, így elfogyaszthatja őket.
3. lépés A legtöbb étkezéshez vegyen be egy adag teljes kiőrlésű gabonát
A gyümölcsök, zöldségek és egyes fehérjeforrások mellett a nyers élelmiszerek lehetővé teszik a 100% -ban teljes kiőrlésű ételek fogyasztását is.
- Vegye figyelembe, hogy a nyers étrend azt javasolja, hogy csak 100% teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon, és kerülje az összes finomított gabonát.
- A teljes kiőrlésű gabonaféléket minimálisan dolgozzák fel, és a gabona minden részét - csírát, endospermiumot és korpát - tartalmazzák. Ezekben magasabb a fehérje (ami segíthet a fehérjeszükségletek kielégítésében), rost és más alapvető tápanyagok.
- A hüvelyesekhez hasonlóan a teljes kiőrlésű gabonát is be kell áztatni.
- Az étkezések vagy snackek mellé tegyen 1/2 csésze vagy 1 oz adag teljes kiőrlésű gabonát. Próbálja ki: quinoa, köles, farro vagy zab.
Lépés 4. Tartalmazza a szív egészséges zsírjait
Bár vannak bizonyos típusú zsírok, amelyeket kerülni kell a nyers élelmiszerek étrendjén, vannak más típusú zsírok is, amelyeket be kell vonni a nyers ételek étrendjébe.
- Egész héten rendszeresen fogyasszon „szív egészséges” zsírokat. Az ilyen típusú zsírokról kimutatták, hogy támogatják az egészséges szívet és a szív- és érrendszert.
- Ezek a zsírok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, mint például: avokádó, olívaolaj, olajbogyó, dió, mag, dióvaj, lazac, tonhal és makréla.
- Ha tenger gyümölcseit eszik, tartsa be ezeket az ételeket 3-4 oz-os adagban. Ha diót eszel vagy olívaolajat használsz, tartsd be 2 evőkanál adagonként.
5. lépés Igyon megfelelő folyadékot
A megfelelő típusú folyadékokkal való megfelelő hidratálás fontos minden étrendnél - beleértve a nyers ételeket is.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy naponta 8-13 pohár tiszta, cukormentes italt fogyasszon el. Ez az összeg korától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.
- Ragaszkodjon az olyan tárgyakhoz, mint: víz, ízesített víz és házi áztatott vizek.
- Mindig tartson magánál egy kulacsot, hogy a nap folyamán kielégítse a szükséges folyadékszükségletet.
2. rész a 3 -ból: A technikák megváltoztatása
1. lépés Kihagyja a sütőt és a tűzhelyet
A nyers élelmiszerek étrendje azon az elven alapul, hogy a főzetlen vagy nagyon -nagyon minimálisan főtt ételek fogyasztása több tápanyagot biztosít a szervezetnek. Mindazonáltal nehéz lehet olyan ételeket találni, amelyek beleférnek a nyers ételek étrendjébe, ha hozzászokott ahhoz, hogy tűzhellyel, sütővel vagy mikrohullámú sütővel készítse el ételeit.
- A nyers ételek fogyasztásának elmélete az, hogy a hő, különösen a magas hőmérséklet és az élelmiszerek hosszú ideig történő hevítése elpusztítja a vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat sok élelmiszerben (különösen a gyümölcsökben és zöldségekben).
- Ezenkívül a nyers gyümölcsök és zöldségek valamivel nagyobb mennyiséget és térfogatot biztosíthatnak az ételekhez és rágcsálnivalókhoz, ami segíthet abban, hogy elégedettebb legyen étkezésével.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek áztatása és a fermentált zöldségek nagyszerű módja annak, hogy helyettesítsék a főtt ételeket az étrendben.
2. lépés. Gyümölcslé vagy élelmiszer -keverék
Bizonyos típusú főzési technikák nem ajánlottak, és nem alkalmazhatók a "nyers ételek" étrendjében. A gyümölcscentrifuga vagy a turmixgép használatával sok tápláló ételt készíthet, anélkül, hogy meg kellene főzni.
- Nyers gyümölcsöket, zöldségeket, diót és magokat tehet turmixokba vagy házi gyümölcslevekbe. Ezek az italok tápanyagcsomagolással készülnek, és minden nap nagy mennyiségű alapvető tápanyagot biztosítanak a szervezetnek.
- A friss gyümölcsökből vagy zöldségekből származó összes tápanyag szintén jelen lesz a gyümölcslében. Ha azonban csak gyümölcslevet készít, nem turmixot, akkor kimarad az esszenciális rost a gyümölcsök és zöldségek héjában és húsában.
- A gyümölcsprések és a turmixgépek drágák lehetnek (különösen, ha fontolóra veszi mindkettő megvásárlásának lehetőségét). A turmixgépek általában olcsóbbak, és "gyümölcslevet" készíthetnek, ha csak gyümölcsöket vagy zöldségeket pürésítenek. Vegye figyelembe, hogy rostos részek lesznek a levében, mivel az egész gyümölcsöt vagy zöldséget pürésíti.
Lépés 3. Használjon víztelenítőt
Az ételek textúrájának megváltoztatása vagy ehető állapotba való „főzése” nehéz lehet, ha nem használ tűzhelyet vagy sütőt a főzéshez. A dehidratátor használatával elkerülheti a sütő szükségességét.
- A víztelenítők nagyon alacsony hőmérsékleten "főznek" ételeket hosszú ideig. Lassan elpárologtatja az összes nedvességet az élelmiszerekből, dehidratált állapotban hagyva őket. Ugyanezt a hatást érheti el alacsony hőmérsékletű sütőben is.
- A dehidratáló ételek elpusztítanak bizonyos tápanyagokat, de lehetővé teszik, hogy különböző textúrájú ételeket kapjon, ahelyett, hogy csak nyers gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztana. Például felszeletelt édesburgonyát tehet egy szárítóba vagy sütőbe, és néhány óra múlva ropogós, dehidratált édesburgonya chipset kaphat.
Rész 3 /3: A fogyás tervezése
1. lépés. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával
Amikor fogyni szeretne, jó hely a diéta megkezdéséhez, ha beszél az orvosával vagy a regisztrált dietetikusával.
- Beszéljen orvosával arról, hogy miért szeretne lefogyni, mennyit szeretne fogyni és hogyan gondolkodik a fogyásról. Valószínűleg további tippeket fog adni a biztonságos fogyáshoz.
- Kérje orvosától a beutalót egy helyi dietetikushoz, vagy keresse meg online. Sok dietetikus csak a fogyásra összpontosít, és nagy segítséget jelenthet Önnek.
- Beszéljen dietetikusával a fogyásról és a nyers ételek diétájának követéséről. Képesnek kell lennie arra, hogy kalóriacélt és akár étkezési tervet biztosítson az induláshoz.
2. lépés Tervezze meg, hogy napi 500 kalóriát vág ki
Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, minden nap ki kell vágnia néhány kalóriát, hogy súlycsökkenést eredményezzen.
- A legtöbb egészségügyi szakember egyetért abban, hogy napi körülbelül 500 kalória elhagyása (vagy 500 kalória elégetése edzés közben) hetente 1-2 kilós fogyást eredményez.
- Bár ez lassabb vagy fokozatos fogyás, ez a legbiztonságosabb és legtartósabb hosszú távú.
- Ha gyorsabban szeretne fogyni, előfordulhat, hogy túlságosan korlátozott étrendet követ, vagy nem eszik meg megfelelő mennyiségű kalóriát minden nap.
3. lépés. Tartalmazza a rendszeres fizikai tevékenységet
Az étrend mellett a rendszeres testmozgásban való részvétel elengedhetetlen a fogyáshoz.
- Mind a kardió, mind a súlyemelés előnyökkel jár a fogyás érdekében. Támogatják a nyers ételek étrendjét, és további kalóriákat égetnek el a héten.
- Célja, hogy heti 150 perc aerob vagy kardió tevékenységet végezzen. A séta, kocogás, úszás vagy tánc mind aerob tevékenységnek számít.
- A kardió mellett hetente adjon hozzá néhány napi erősítő edzést. 1-2 napos súlyemelés, jóga vagy pilates segíthet a sovány izomtömeg felépítésében és támogathatja a súlycsökkentési kísérleteket.
Tippek
- Rengeteg krémes szósz készülhet nyers ételekkel diófélék és zöldségek áztatásával és pürésítésével.
- Ha gyengeség, extrém fáradtság vagy ájulás jeleit tapasztalja, hagyja abba a nyers étrend diétáját, és keresse fel az egészségügyi szakembert, hogy felmérje táplálkozási igényeit és étrendjét.
