A nikotinfogyasztás, beleértve a dohányzást, a füstmentes dohányt és a belélegzett e-cigarettát, az egészséggel kapcsolatos rendellenességek és betegségek egyik legjelentősebb oka. A dohányzás/nikotin abbahagyása megelőző intézkedés a betegségek terheinek csökkentésére, valamint a rák, a tüdőbetegségek, a szívbetegségek, az érrendszeri szövődmények, a stroke és számos más egészségügyi komplikáció megelőzésére. A nikotin íny, mint a Nicorette vagy a Nicoderm a dohányzásról való leszokást segítő eszközök. Úgy tervezték, hogy leszokjanak a dohányosokról a cigarettáról azáltal, hogy kis adag nikotint adnak nekik, a dohány rákkeltő anyagai nélkül. Sajnos néhány ember egyik szokását a másikra rúgja, és ennek a guminak a rabja lesz. Legyen bátor, ha meg akarja szakítani a rágási szokásait-küzdjön le a vágyakozással, kérjen támogatást, és ismerje a hosszú távú használat kockázatait.
Lépések
Rész 1 /3: A szokás megszüntetése önállóan
1. lépés. Várja meg a vágyakat
Remélhetőleg már nem dohányzik, ha rágja a nikotingumit. De még mindig függ a nikotintól és serkentő hatásaitól. Ez vágyakat jelent. A fizikai vágyakozás általában öt percnél rövidebb ideig tart, ezért próbálja meg kivárni őket azzal, hogy elvonja a figyelmét, késlelteti a késztetést vagy részt vesz egy tevékenységben. Próbálja ki a megküzdési mechanizmusokat, és találja meg az Önnek megfelelőt.
- Az egyik tipp: vegyen 10 mély lélegzetet (vagy számoljon 10 -ig), sétáljon a mosogatóhoz egy pohár hideg vízért, és lassan igya meg, amíg a vágy el nem múlik.
- Próbáljon sétálni, mosogatni, takarítani vagy kertészkedni. Hívjon egy barátot segítségért vagy meditáljon.
- Alternatív megoldásként tartson magánál egy érdekes könyvet. Vegye fel a könyvet tollal vagy kiemelővel, és olvassa el, amikor vágyat érez, jegyzeteket készít és elfoglalja az elmét.
2. lépés. Keresse meg a gumi helyettesítőjét
Meglepődhet, ha megtudja, hogy csak néhány nikotingumi -felhasználó felel meg a fizikai függőség normájának. Ez nem jelenti azt, hogy nincs szokása, és néhány felhasználónál elvonási tünetek jelentkeznek. De valószínűbb, hogy szokása pszichológiai. Lehet, hogy rágódsz, mert szorongást, idegességet vagy idegességet érzel nélküle.
- A nikotingumi folyamatos rágása orális rögzítés lehet az Ön számára. Próbáljon ki valami mást a helyében, például nikotin nélküli borsot vagy borsmentát.
- Próbáljon rágni jégszilánkokat, masztixgumit (növényi gyantából) vagy méhsejtet.
- A száját is bekapcsolhatja egészséges snackek fogyasztásával. Rágjon néhány sárgarépát, zellert vagy uborkát.
- Ne feledje, hogy a rágható dohány NEM jó alternatíva, mivel sok ugyanazt a rákot okozó összetevőt tartalmazza, mint a cigaretta.
3. lépés. Tanulja meg észlelni és elutasítani az ésszerűsítéseket
Az emberi agy ravasz, és bármit igazolhat. Lehet, hogy azon gondolkodik: „Mi a kár ma egyetlen darabban?” Ez racionalizálás, és kisiklathatja a leszokásra irányuló erőfeszítéseit. Tanuld meg észrevenni ezeket a gondolatokat és elnyomni őket.
- A racionalizálás mentség. Ez egy kísérlet arra, hogy okokat teremtsen arra, hogy valami olyasmit tegyen, amit tud, mélyen, amit tényleg nem szabad megtenni. Ez az önámítás egyik formája.
- Ügyeljen az olyan racionalizálásokra, mint például: „Mi a kár csak egyben?” „Én irányítok; Bármikor abbahagyhatom, amikor csak akarom”,„ A mai nap kivétel, nagyon stresszes napom van”, vagy„ A rágás az egyetlen módja a megbirkózásnak.”
- Amikor felismeri a racionalizálást, emlékeztesse magát arra, hogy miért akarja abbahagyni a rágást. Tekintse át az okokat. Írja le őket, és szükség esetén hordja a zsebében.
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti a nikotin -elvonás negatív hatásait. Az edzés tompítja a sóvárgást és felszabadítja a jó érzésű endorfinokat, de összpontosítja az elmét a tevékenységre és távol az ínytől. Törekedjen legalább 150 perces mérsékelt testmozgásra hetente vagy 75 percnyi erőteljes testmozgásra.
- Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek. Ez lehet gyaloglás, futás, úszás, kerékpározás vagy súlyzós edzés.
- Fontolja meg, hogy csatlakozzon egy olyan edzésórához, mint a jóga, a pilates vagy az aerob tánc.
- Akár egy csapatsportot is folytathat egy felvonulási bajnokságban, például kosárlabda, jégkorong vagy softball.
5. lépés: Kerülje a magas kockázatú helyzeteket
Mindenki, aki ragadt a nikotinon, tudja, hogy vannak gyenge pillanatai - olyan dolgok, élmények, helyek vagy emberek, amelyek kiváltják a nikotin utáni vágyat. És bizonyos idők és helyek rosszabbak, mint mások. Több vágya van, ha például dohányos barátaival van, vagy egy bárban szocializálódik? Ezek a magas kockázatú helyzetei.
- Ezek a kiváltó okok miatt nemcsak rágógumit rághat, amikor leszokni próbál, hanem akár újra dohányozni is kezdhet.
- Kerülje, kerülje, kerülje. Töltse a munkaszüneteket valahol máshol, ha vágyakoznak, miközben barátai dohányoznak. Ha vágyakozik a bárokban, menjen ritkábban, vagy keressen más helyszíneket, például kávézókat.
- Van kedve rágni étkezés után? Mivel még ennie kell, fontolja meg inkább a fogpiszkáló rágását.
- Ha úgy érzi, hogy rágni vagy dohányozni szeretne, amikor stresszes, unatkozik vagy szorong, akkor fontos, hogy produktívabb módszereket találjon ezeknek az érzéseknek a enyhítésére. Próbáljon naplót írni arról, hogyan érzi magát, hogy enyhítse a szorongást. Válasszon új hobbit az unalom megelőzése és az agy elfoglaltsága érdekében, így nincs ideje a vágyakozásra gondolni.
Rész 2 /3: Megbirkózás és támogatás
1. lépés. Rendeljen hálózatot
Beszéljen megbízható barátaival és családjával, és kérje meg őket, hogy legyenek erkölcsi támogatásért és bátorításért. Tudassa velük, min megy keresztül. Nagyon boldognak kell lenniük ahhoz, hogy segítsenek.
- Esetleg konkrét dolgokat kérhet támogatóitól. Például megkérheti őket, hogy ne dohányozzanak és ne használjanak nikotint tartalmazó termékeket a környezetükben. Lehet, hogy bármikor meglátogathatják kedvenc egészséges harapnivalóikat.
- Lehet, hogy csak szimpatikus fülre vágyik. Kérdezze meg, hogy ki tudja -e szellőztetni vagy hívja őket, ha gyenge pillanatban van.
2. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Vegyen fel több támogatást, mint a család és a barátok. Rengeteg dohányzást és nikotint leszokást támogató csoport áll rendelkezésre. Keressen egyet, és ossza meg tapasztalatait másokkal, akik pontosan tudják, min megy keresztül.
- Keressen online vagy a telefonkönyvben a dohányzást és a nikotint támogató csoportokat a környéken. Hívjon további információért, vagy menjen el személyesen az első találkozóra. Lehet, hogy online támogató csoportokat is tartanak a csevegőszobákban, ha fizikailag nem tud eljönni egy megbeszélésre.
- Például az Anonim Nikotin nonprofit, 12 lépésből álló program az Anonim Alkoholisták vonalán.
- Az olyan szervezetek, mint az Amerikai Rákkutató Társaság, a Nemzeti Rákkutató Intézet és a Nemzeti Egészségügyi Intézetek is nyújthatnak Önnek támogató csoportokat.
3. lépés. Kérjen tanácsadást
A nikotingumi szokása pszichológiai vagy fizikai függőség, esetleg mindkettő, és függőségnek minősülhet. Ha komolyan gondolja, hogy abbahagyja, próbáljon megbeszélni egy találkozót egy terapeutával vagy tanácsadóval, aki foglalkozik a függőséggel, és ő segít egyszer és mindenkorra.
- A tanácsadó stratégiákat kínál a megbirkózáshoz. Például megpróbálhatja kipróbálni a kognitív viselkedésterápiát vagy a CBT -t. Ez megtanítja a problémás viselkedés felismerésére és a jobb alternatívák megismerésére.
- A terapeuta beszélhet arról, hogy a rágás hogyan befolyásolja például az életét, valamint annak előnyeit és hátrányait. Azt is megtaníthatja, hogy mérsékelje vágyait, és kerülje azokat a „nagy kockázatú” helyzeteket, hogy elkerülje a kudarcot.
Rész 3 /3: A kockázatok mérlegelése
1. lépés. Beszélje meg orvosával a nikotingumi kockázatát
Az orvosok a nikotingumit írják fel rövid távú dohányzásról való leszokás segítőjeként. Általában nem tanácsolják senkinek, hogy egy -két hónapnál tovább használja. Még a volt dohányosok hosszabb kezelésének részeként sem tervezték a nikotingumit 12 hónapon túl.
- Azok az emberek, akik hosszú ideig rágnak, gyakran krónikus állkapocs -fájdalomról számolnak be.
- A nikotingumi még mindig stimuláló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek szűkítik a vénákat, emelik a pulzusszámot és növelik a vérnyomást. A felhasználóknak ezért nagyobb a kockázata a szívdobogásnak és a mellkasi fájdalomnak.
- A nikotin befolyásolja az immunrendszert, növeli a szív- és érrendszeri, légúti és gyomor -bélrendszeri betegségek kockázatát. Hajlamosíthat metabolikus szindrómára (ami növeli a cukorbetegség kockázatát), befolyásolhatja reproduktív egészségét és így tovább.
2. lépés. Ismerje meg a lehetséges rákos kockázatokat
Határozottan tudjuk, hogy a cigarettázás rákot okoz. Így lehet a rágó dohány, egy másik termék, amely nikotint tartalmaz. Egyes laboratóriumi állatokon végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a nikotin hosszú távú használata általában és a fogínyben is növelheti a rák kockázatát.
- A nikotingumi azonban egészen más, mint a dohányzás. Lassan juttatja a gyógyszert a száj szövetébe, és sokkal lassabban, sokkal kisebb adagokban jut be a véráramba, és nem ugyanazokat az összetevőket tartalmazza, mint a dohány.
- A fogínyből származó rák kockázata szintén nem bizonyított. Míg a nikotin nagyon addiktív, sőt nagy adagokban mérgező is, a tudósok eddig nem mutatták ki, hogy önmagában rákot okozhat.
- Ne feledje, hogy a tudomány nem világos. A nikotinrágó rágása káros lehet, de még nem tudjuk. A kockázat azonban összességében alacsonyabb, mint a dohányzásnál.
3. Tedd azt, ami a legjobb neked
Sokan, akik rágják a nikotingumit, nem feltétlenül függők, legalábbis fizikailag. Azért teszik ezt, mert félnek a kudarctól, és visszatérnek a dohányzáshoz. Ez elég jó ok a rágás folytatására. A végén azonban magának kell döntenie.
- Kérdezd meg magadtól, hogy készen állsz -e feladni a nikotinrágás rágását, és biztonságban érzed magad, hogy nem fogsz visszaesni a cigarettán.
- Mérlegelje az előnyöket és hátrányokat. Ha szükséges, írja le őket, hogy feltérképezze, hogyan befolyásolja a nikotingumi az életét pozitívan és negatívan.
- Mindenekelőtt tudd, hogy ismereteink szerint a cigarettázás sokkal veszélyesebb, mint a nikotinrágó rágása.
