Mindannyiunknak azt mondták, valószínűleg számtalanszor, hogy biztosan jól fogunk pihenni. Ez a tanács azzal kezdődik, hogy a gyermek egy mozgalmas napra készül az iskolában, egy sportoló nagy játékra készül, vagy egy felnőtt, aki életszakaszokkal és egészségügyi problémákkal küszködik. Tehát pontosan mi határozza meg ezt a kifejezést: „jó éjszakát”? A válasz sok változóra figyelni kell, valamint figyelembe kell venni az életmód jellemzőit, amelyek csak rád vonatkoznak. Lehetetlen a jó éjszakai pihenés, anélkül, hogy először meghatároznánk, mennyi alvásra van szüksége a szervezetnek.
Lépések
Rész 1 /3: Hallgass a testedre
1. lépés. Végezzen el egy egyszerű alvásvizsgálatot
A teszt eredményeinek meghatározása több mint egy éjszakát is igénybe vehet.
- A következő lehetőség, hogy néhány napig „aludnia” kell, hogy elvégezze ezt a tesztet. A legjobb eredmények eléréséhez több éjszakára is szüksége lehet egymás után.
- A teszt első lépése: ésszerű időben lefeküdni. Ha olyan időt keresel, amikor aludhatsz, akkor ez valószínűleg azt jelenti, hogy ez egy hétvége vagy napok sorozata, amikor szabadon vagy a munkából vagy az iskolából. Ahhoz, hogy a teszt működjön, ellen kell állnia a szokásosnál későbbi fennmaradásnak, mivel másnap „aludhat”. Pontos eredményeket kaphat a tesztből, ha minden este betartja a szokásos lefekvés időpontját.
- Ezután ne állítson be ébresztőórát. Aludj, amíg természetes módon fel nem ébredsz. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg sokáig alszol az első éjszakán, talán 16 órát vagy tovább. Ez azért van, mert alvástartozásnak nevezett helyzetben vagy.
- Ha komoly alvási adóssága van, akkor lehet, hogy meg kell küzdenie ezzel, mielőtt megkapja a legjobb eredményt ebből a tesztből. Ha az alvási adóssága nem jelentős, folytassa a teszttel. Ne feledje, hogy az alvási adósság teljes törlesztése 4-5 napot vehet igénybe.
- Az átlagos éjszakánál hosszabb alvás első éjszaka után folytassa ugyanazzal a lefekvéssel, és kerülje az ébresztést. Néhány nap múlva természetes módon minden nap ugyanabban az időben ébred fel. Most már tudja, hogy hány órára van szüksége a testnek minden éjszaka.
- Ha eleget aludt, ébernek kell lennie, és képesnek kell lennie monoton tevékenységek elvégzésére anélkül, hogy álmos lenne.
2. Lépés. Fizesse vissza rövid távú alvási adósságát
Az alvásadósság akkor jelentkezik, ha nem sikerül kielégíteni a szervezet számára szükséges alvásmennyiséget, és ez idővel felhalmozódik.
- Perceket vagy órákat kölcsönöz minden alkalommal, amikor egy kicsit lerövidíti az éjszakai alvást. Ez rövid távon és hónapok alatt is előfordulhat.
- Ha későn marad dolgozni, játszani vagy tanulni, majd felkel az ébresztőórával, mert muszáj, akkor ez egy olyan eszköz, amely növeli az alvási adósságát.
- Fizesse vissza rövid távú alvási adósságát úgy, hogy minden éjszakai alváshoz hozzáfűz egy-egy órát, és használja ki az alkalmat arra, hogy aludjon vagy aludjon, amíg vissza nem fizeti a rövid távú alvásmennyiséget.
- Ez azt jelenti, hogy nyomon kell követnie az elveszett alvási órákat, ezért tudnia kell, hogy mennyi alvásra van szüksége.
3. Lépjen nyaralni a hosszú lejáratú adósságért
A hosszabb távú alvástartozás felhalmozódása több hetet, vagy akár tovább is tarthat, amíg visszafizeti és visszatér a helyes útra.
- Töltsön el nyaralást úgy, hogy semmi ne legyen az ütemtervében, majd minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és aludjon minden reggel, amíg természetesen fel nem ébred.
- Ne verje meg magát, hogy sokat alszik ezen a vakáción. Csak fizesse vissza az alvási adósságát, és térjen vissza a rendszeres menetrendhez.
- Miután visszafizette adósságát, és ragaszkodik a szokásos lefekvéshez, eléri azt a pontot, amikor már nincs szüksége az ébresztőóra reggelente. Ez azzal a feltétellel történik, hogy a lefekvés ideje elég korán van ahhoz, hogy a szervezet pontosan meg tudjon aludni.
- Ha „korán” lefekszik az Ön számára, de még mindig fáradt, és nehezen ébred fel reggelente, akkor próbálkozzon még korábbi lefekvéssel. Nem mindenki fér bele a normálisnak tartott órák körébe. Lehet, hogy egy kicsit többet kell aludnia. Ha a korábbi lefekvés nem segít, beszéljen orvosával.
- Ha dolgozott azon, hogy visszafizesse alvási adósságát, és napközben még mindig túlságosan fáradtnak és kimerültnek érzi magát, akkor lehet, hogy valamilyen mögöttes egészségügyi problémája vagy gyógyszere van, amely hozzájárul a probléma kialakulásához. Kérjen időpontot orvosával, hogy értékelje a tartós fáradtságot és fáradtságot.
4. lépés: A szükséges alvás mennyiségének megelőzésével megelőzheti az egészségügyi problémákat
Ha jobban megérti az alvási adóssággal kapcsolatos tüneteket, nagyszerű módja annak, hogy felismerje, mi történik, ha megtagadja a testétől a szükséges alvást.
- A Chicagói Egyetem kutatása hat napon keresztül követett egy csoport önkéntest, akiknek csak négy órát kellett aludniuk minden éjszaka.
- Alig hat nap alvásadósság felhalmozódása után a vizsgálatban résztvevők magas vérnyomást tapasztaltak, megnövekedett a stresszhormon kortizol szintje, csak a fele a normál mennyiségű antitestnek az influenza elleni oltással szemben, és korai jelei lettek az inzulinrezisztenciának, ami típusú cukorbetegség kialakulásának első lépése.
- A rövid távú alvászavarban szenvedő embereknél megfigyelhető egyéb tünetek közé tartozik a koncentrációs nehézség, a lassabb döntéshozatal, a látásromlás, a vezetési nehézség, az ingerlékenység, a fáradtság és a memóriaproblémák.
- A kutatók azt is értékelték, hogy az embereknél milyen tünetek jelentkeznek, amelyek hosszabb ideig mennek anélkül, hogy eleget aludnának. Ezek a tünetek az elhízás, az inzulinrezisztencia, a stroke, a memóriavesztés és a szívbetegségek.
5. lépés. Ismerje fel azokat a helyzeteket, amelyek megváltoztatják alvási igényeit
Néha a stressz és a fizikai változások több alvást igényelnek.
- A terhesség egy olyan fizikai változás példája, amely fokozott alvásigényt vált ki, legalábbis az első trimeszterben.
- Egyéb helyzetek, amelyek miatt a tested további alvásra szorulhat, a betegség, sérülés, intenzív fizikai erőfeszítés, nehéz érzelmi helyzetek és intenzív mentális feladatok.
- Hagyjon magának egy alvást vagy egy kis extra alvási időt éjszaka, hogy kompenzálja ezeket a stresszorokat.
6. lépés Határozza meg alvási igényeit életkor szerint
Sok szakmai forrás közzéteszi azokat a táblázatokat, amelyek iránymutatásokat adnak az általános alvási követelményekhez korcsoportokra bontva.
- Ahogy öregszünk, az éjszakai alvásigények száma csökken. A szélsőséges tartományok közé tartoznak azok az újszülöttek, akik 24 óránként 11 és 19 óra között alszanak, átlagosan 14 és 17 óra között, és a 65 év feletti felnőttek, akik minden este öt -kilenc órát alszanak, átlagosan hét és nyolc óra között. órák.
- Ismerje fel, hogy minden ember egyedi, és további tényezőkkel rendelkezik, amelyek miatt az ajánlott tartományon kívül eshet, anélkül, hogy rendellenesnek minősítené. Például néhány ember gyógyszeres kezelésben részesülhet, vagy olyan betegségei lehetnek, amelyek miatt többet alszanak, mint az irányelvek javasolják.
2. rész a 3 -ból: Az alvási szokások ellenőrzése
1. lépés Állítsa be a környezetet
Tegye a lehető legkényelmesebbé és pihentetővé azt a területet, ahol alszik.
- Kezdje a hőmérséklet szabályozásával. Tartsa a hálószobát kényelmes és hűvösebb hőmérsékleten.
- Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja. Kerülje az ágy használatát más tevékenységekhez, például tanuláshoz, olvasáshoz, videojátékokhoz, bármilyen képernyős eszköz használatához és késő esti tévénézéshez.
- Győződjön meg arról, hogy hálószobája csendes, amikor aludni kell, és a lehető legsötétebb. Előfordulhat, hogy fontolóra kell vennie az ablakfedők használatát a fény elzárására, a füldugókat vagy a ventilátort pedig a külső zajok elzárására.
- Győződjön meg arról, hogy a matrac és a párnák kényelmesek és hívogatóak. Ha megosztja az ágyat, győződjön meg arról, hogy elég nagy ahhoz, hogy mindkét fél kényelmesen érezze magát.
- Próbálja meg elkerülni, hogy gyermekek és háziállatok ugyanabban az ágyban aludjanak.
- Ha második vagy harmadik műszakban dolgozik, kövesse ugyanazokat az irányelveket. Próbáljon minél következetesebb alvási és ébresztési ütemtervet tartani.
2. lépés. Ügyeljen étkezési szokásaira
Az egészséges táplálkozás elősegíti a szervezet hatékonyabb működését minden területen, beleértve az egészséges alvási ciklust is, de van néhány konkrét dolog, amivel javíthatja az alvás minőségét.
- Kerülje a nehéz ételeket késő este és közvetlenül lefekvés előtt, és ne éhesen feküdjön le.
- Korlátozza, hogy mennyit iszik este, hogy megakadályozza a gyakori ébredéseket éjszaka, hogy menjen a fürdőszobába.
- Korlátozza a koffeinfogyasztást egész nap, és próbálja meg abbahagyni a koffeintartalmú italok fogyasztását minden nap 14 óráig.
- Hagyja abba a dohányzást, vagy kerülje a dohányzást lefekvés előtt. A nikotin stimuláns hatású, és megakadályozza az elalvást.
- Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt. Az alkoholra adott első válasz az, hogy álmosnak érzi magát, de néhány óra múlva megváltozik, és stimulánsként hat, ami alvászavarokat okozhat.
3. lépés: Módosítsa tevékenységét a nap folyamán
Ez magában foglal mindent a napi edzéstől a természetes napfénynek való kitettségig.
- Gyakoroljon az ajánlott irányelvek szerint, amelyek hetente legalább 150 perc aerob tevékenységet tartalmaznak. Tartsa be a gyakorlatokat a nap folyamán vagy kora este. Kerülje az edzést közvetlenül lefekvés előtt.
- A megfelelő testmozgás és az alvás közötti kapcsolat jól dokumentált. Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt aerob testmozgás, például a gyaloglás jelentősen csökkentheti az álmatlanságban szenvedő személyek alváshoz szükséges idejét ahhoz képest, hogy egyáltalán nem gyakorolnak.
- Használja ki a természetes nappali expozíció előnyeit. A napfény fontos vitaminokkal látja el a szervezetet, és segít az egészséges alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában. Korlátozza a fénynek való kitettséget a lefekvés előtt.
- Ha szüksége van egy szundi alvásra, ne aludjon túl közel az alváshoz, és próbálja a délutánt 20-30 percre korlátozni.
Lépés 4. Alakítson ki relaxációs rutint lefekvés előtt
Ez magában foglalja azokat a tevékenységeket is, amelyek elvonják az elmédet a napi stresszoroktól.
- Vannak, akik szeretnek olvasni, mások kézműveskednek, például kötnek vagy festenek. Fontolja meg a meleg fürdőt vagy zuhanyozást, vagy nyugtató zene vagy természethangok hallgatását. Bármi, ami neked működik, nagyszerű. Ha lehetséges, próbálja meg lecsökkenteni a lámpákat pihenési ideje alatt.
- A nap folyamán fejlesszen ki egészséges módszereket a stresszorok enyhítésére. Engedje meg magának, hogy a nap folyamán szünetet tartson, hogy pihenjen, valami szórakoztatóról beszéljen, és élvezze a nevetést barátaival. A napközbeni stressz kezelésével segít enyhíteni a lefekvés előtti aggodalmakat.
5. lépés Tartsa be az ütemtervet
Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel, hétvégén és ünnepnapokon is.
- Még ha nem is érzi magát fáradtnak vagy álmosnak, próbálja meg betartani a tervezett lefekvés idejét. Ha több éjszakára nehezen tud gyorsan elaludni, akkor szükség lehet az alvásidő módosítására.
- Egyes irányelvek azt javasolják, hogy ne feküdjön le, amíg álmosnak vagy fáradtnak nem érzi magát, míg mások azt javasolják, hogy tartsák be a tervezett lefekvés időpontját. Az esti rutin és ütemterv betartásával álmosnak érezheti magát, amikor ágyban van, és megengedi magának a pihenést.
- Ha nem alszol el lefekvés után 15 percen belül, akkor kelj fel. Ezzel elkerülheti, hogy aggodalmat okozzon a stresszhatásai miatt, hogy nem tud aludni. Kelj fel és mozogj, vagy csinálj valami pihentető dolgot néhány percig, majd menj vissza az ágyba.
- Kerülje az óra figyelését. Lazítson, gondoljon pozitív dolgokra a napjából vagy a pihentető tevékenységekből, amelyeket élvez, és próbáljon meg nem gondolni az alvásra.
Rész 3 /3: Orvosi segítség kérése
1. lépés. Beszéljen orvosával, ha továbbra is nehézségei vannak
Lehet, hogy valamilyen mögöttes orvosi ok vagy gyógyszer okozza az alvászavarokat.
- Az egészségügyi állapotok néha hozzájárulhatnak a nehéz alváshoz. Példák olyan problémákra, amelyeket pszichiáter vagy pszichológus értékelhet, például a depresszió, az álmatlanság, az ADHD, a bipoláris zavar, a poszttraumás alvászavar, valamint a rémálmok vagy más érzelmileg zavaró alvási problémák.
- Az alvási problémákhoz általában kapcsolódó egyéb egészségügyi állapotok például az alvási apnoe, az Alzheimer -kór, a demencia, a krónikus fájdalom, a nyugtalan láb szindróma, a COPD és más légzési rendellenességek, az allergiák, az epilepszia, a fibromyalgia, a krónikus fáradtság szindróma, a GERD és a szklerózis multiplex.
- Néhány alvási problémát közvetlenül az alvással kapcsolatos rendellenességek okoznak. Ezek a rendellenességek példái közé tartoznak a cirkadián ritmusú alvászavarok, a késleltetett fázisú alvási problémák, a narkolepszia, a kataplexia, az alvássétálás, az alvásbeszéd, a REM -alvászavarok és a műszakos alvási zavar.
2. lépés. Figyeljen az alvási szokások változásaira
Az alvászavarok mind az egészségi állapotok, mind a mentális egészségügyi problémák, mind az alvászavarok széles skálájából adódhatnak.
- Az alvászavarok tünetei közé tartozik a túlzott álmosság napközben, elhúzódó fáradtság, szabálytalan légzés vagy fokozott mozgás alvás közben, alvási nehézség fáradt állapotban és az alvás ideje, valamint rendellenes alvási magatartás, amely magában foglalhat olyan dolgokat, mint az alvással való beszélgetés és járás az alvásod.
- Az alvási nehézségekhez hozzájáruló minden lehetséges feltételhez kapcsolódó tünetek hossza meghaladja a cikkben szereplő kapacitást.
- Beszéljen orvosával előbb, mint később. Általános egészségi állapotának nem érdeke késleltetni az alvással kapcsolatos problémák megoldását. Orvosa segít választ kapni minden kérdésére, valamint az alvási problémák okának megfelelő kezelésében.
3. lépés Tekintse át a gyógyszereit
Sok gyógyszer túlzott álmosságot és fáradtságot okozhat, vagy problémákat okozhat az elegendő alvással.
- Ne állítsa be a gyógyszereket egyedül. Ha úgy gondolja, hogy egy gyógyszer okozza vagy hozzájárul az alvászavarhoz, beszéljen orvosával. Sok esetben az adag módosítható, vagy más gyógyszert írhatnak fel a problémát okozó gyógyszer helyett.
- Több száz gyógyszer túlzott álmosságot tartalmaz, mint felsorolt mellékhatást. Ez a lista túl hosszú ahhoz, hogy itt reprodukálni lehessen. Az antihisztaminoktól, a vérnyomáscsökkentőktől a fájdalomcsillapítókig minden az éberséggel és álmossággal kapcsolatos problémákat okozhat. Beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével, ha úgy gondolja, hogy valamelyik gyógyszere zavarhatja az alvást.
- A gyógyszerek is megakadályozhatják a jó alvást. Bár ez a lista is hosszú, valószínűleg rövidebb, mint az álmosságot okozó gyógyszerek listája. Ennek ellenére sok gyógyszer megzavarhatja a jó éjszakai alvás képességét. Beszéljen orvosával, ha úgy érzi, hogy bármilyen gyógyszeres kezelés megakadályozza az alvást.
Lépés 4. Vegyen be egy alvássegítőt
Ha továbbra is nehézségei vannak az alvás kialakításában és/vagy fenntartásában, annak mögöttes oka lehet, például depresszió, vagy egyszerűen csak vissza kell állítania az egészséges alvásmintát.
- Néhány ügynök a vény nélkül kapható, amelyek segíthetnek a könnyebb elalvásban. Minden vény nélkül kapható alvásgátló anyag rövid távú használatra készült.
- Ha az alvászavar továbbra is fennáll, beszéljen orvosával a vényköteles gyógyszerekről, amelyek hasznosnak bizonyulhatnak.
