Az elliptikus tréner vagy cross-trainer (X-trainer) egy helyhez kötött edzőgép, amelyet lépcsőn való mászáshoz, gyalogláshoz, futáshoz vagy sprint gyakorlatokhoz használhat. Kiváló, alacsony hatású kardió lehet, amely kalóriákat éget. Mint minden edzőgép, a megfelelő használat is elengedhetetlen a leghatékonyabb edzéshez és a sérülések elkerüléséhez.
Lépések
Rész 1 /3: Az elliptikus használata
1. lépés. Lépjen a monitor felé néző gépre
Óvatosan lépjen a gépre. Előfordulhat, hogy a pedálok mozogni kezdenek, és könnyen elveszítheti az egyensúlyát. Fogja meg a kormányt, amikor rálép, hogy segítsen egyensúlyban maradni.
2. lépés: A bekapcsoláshoz kezdje el a pedálozást
Ha néhány lépést tesz előre a gépen, be kell kapcsolnia a kijelzőt. Ha nem, keresse meg a start gombot.
Lépés 3. Kezdje el a pedálozást egyenletes ütemben
A karoknak a fogantyúkkal együtt kell lendülniük. Amikor a bal láb leereszkedik, kiegyenesíti a lábát, a jobb fogantyút a test felé kell húzni. Ugyanez vonatkozik arra is, amikor a jobb lábad leereszkedik.
4. lépés. Ne zárja be a térdét
A térdeket kissé hajlítsa meg, amikor kiegyenesíti a lábát minden ütésnél. Figyeljük meg, hogy ez hasonlít a kerékpározáshoz anélkül, hogy valaha is leülne, de kevesebb fel -le mozgással.
5. lépés. Növelje az ellenállást
A gyorsabb nem mindig jobb az elliptikus gépen. Ha növeli az ellenállást, akkor erősebben kell nyomnia a pedálokat, ami jobb izomzatot eredményez.
6. lépés. Változtassa meg az irányt a pedálokon
Az ellipszis alakú gép pedáljai hátrafelé is mozoghatnak. Ha visszafelé haladunk, akkor nemcsak az edzés változatosságát hirdetjük meg, hanem olyan izmokat is működtetünk, amelyeket a továbblépés általában nem. Ha hátrafelé mozog a gépen, a combizma és a farizma megdolgozik.
A hátra pedálozás nehéz lehet a térdén. Legyen óvatos, ha térdsérülést szenved
7. lépés. Használja a lengőkarokat
Egyes gépek mozgatható lengőkarokkal rendelkeznek, mások rögzítettek. A mozgatható lengőkarok sokkal testesebb edzést biztosítanak, de elvonják a hangsúlyt a lábadtól és a fenekedtől.
Választhat, hogy nem használja a lengőkarokat egy intenzívebb alsó test edzéshez. Ez magában foglalja a kiegyensúlyozottságot és a testtartás tudatosságát
8. lépés. Növelje a lejtést és az ellenállást menet közben
Végezzen öt perces intervallumokat az ellenállás növelésével és a lejtéssel. Kezdje azzal az alapütemmel, amely kényelmesnek, de kihívásokkal teli. Végezze ezt két percig, miközben a dőlésszög változatlan marad. Ezután növelje sebességét még két percig. Hagyja magát egy perc alatt lassabb ütemben felépülni. Ezután növelje a lejtést vagy az ellenállást, és ismételje meg a mintát.
A fitneszcéloktól függően érdemes lehet módosítani ezt az edzésprogramot
2. rész a 3 -ból: Hozza ki a legtöbbet az elliptikus edzésből
1. lépés Dőljön hátra a sarkára
Tartsa távol a nyomást a lábujjaitól. Ha minden súlyát a lábujjaira nyomja, akkor a lába elzsibbadhat. Ha megtartja a súlyát a sarkán, akkor az izmok keményebben dolgoznak, és növeli az állóképességét, így tovább edzhet.
2. lépés Álljon egyenesen
Kerülje a kapaszkodókra való előrehajlást. Ez megkönnyíti az edzést, de végül kevésbé lesz hatékony. Az egyenes felállás lehetővé teszi, hogy megmunkálja a hasizmait és a magját, miközben az elliptikuson gyakorol
Próbálja meg, hogy súlya ne támaszkodjon annyira a kapaszkodókra. Inkább hajoljon kissé hátra úgy, hogy a háta egyenes legyen, és a súlya nagy része a lábtáblákon legyen
3. Ne végezze ugyanazt az edzést minden nap
Bár ugyanaz az edzés napról napra hatékony lehet az elején, végül fennsíkhoz vezethet. A rutin megváltoztatása nemcsak vonzóbbá és érdekesebbé teszi az edzéseket, hanem nagyban növelheti az egyes edzések hatékonyságát.
Az intervallum edzések, ahol az ellipszis intenzitását és dőlésszögét változtatják, néhány hetente módosíthatók és módosíthatók a kihívás és a változatosság érdekében
4. lépés. Kerülje a zavaró tényezőket, hogy az edzésre összpontosítson
A tévénézés vagy olvasás edzés közben ártalmatlannak tűnik, de valójában elvonhatja a figyelmét attól, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Tegye le a zavaró tényezőket, és tartsa tudatát a testén. Így biztos lehet benne, hogy megőrzi jó testtartását, egyenletes tempót tart, és előre tervezi az edzés következő szakaszát.
Vannak, akik szeretnek zenét vagy podcastokat hallgatni edzés közben. Használja saját belátása szerint. Lehet, hogy Ön az a fajta ember, aki tud tévét nézni vagy zenét hallgatni, és mégis fókuszált gyakorlatot végez. A legfontosabb dolog az, hogy tudatosságát folyamatosan tartsa a testén, és szükség esetén állítsa be a gépet, hogy az edzés dinamikus, kihívásokkal teli és biztonságos legyen
5. lépés. Figyeljen a monitorra
Megmutatja, hogy mennyi kalóriát égett el, hány lépést tett meg és mennyi ideig gyakorolt.
Rész 3 /3: Az elliptikus edzés előkészítése
1. lépés: Állítson be egy célt az elliptikus időre
Mielőtt még a gépre szállna, elképzelnie kell, hogy mit szeretne elérni az adott napon. Csak az elliptikus felugrás és a mozgás nem a leghatékonyabb vagy leghatékonyabb módja az edzésnek. Győződjön meg róla, hogy van elképzelése a készüléken eltölteni kívánt időről és az edzés szintjéről.
2. lépés Szánjon egy percet arra, hogy megismerkedjen a konzollal
A legtöbb elliptikus digitális monitorral rendelkezik. Mielőtt elkezdené az edzést, keresse meg a lejtőgombokat, és találja ki az ellenállás beállításának módját.
- Néhány elliptikus felületen matrica vagy más címke található, amely a gép beindításával kapcsolatos utasításokat tartalmazza. Minden gép egy kicsit más, ezért szánjon időt arra, hogy kényelmesen használhassa a konzolt az edzés megkezdése előtt.
- Ha az edzőteremben tartózkodik, előfordulhat, hogy saját utasításokat tesz közzé további információkkal. Kérheti az egyik oktatót is, hogy segítsen a beállításban.
Lépés 3. Programozzon súlyának és korának megfelelően
A legtöbb elliptikus gép lehetővé teszi a súly és az életkor megadását. Így a gép segít nyomon követni, hogy mennyi kalóriát égett el edzés közben.
- Néhány elliptikus gép fogantyúin érzékelők vannak, amelyek nyomon tudják követni a pulzusát is.
- Néhány gép lehetővé teszi az edzés megtervezését további információk hozzáadásával, beleértve azt, hogy mennyi kalóriát szeretne elégetni, mennyi ideig szeretne edzeni, vagy milyen intenzitási szintre törekszik.
- Mérsékelt edzés esetén a pulzusszámnak a maximális pulzusszám 50-70 százalékának kell lennie. Egy erőteljes edzéshez inkább 70-85 százalékra törekszik. A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le életkorát a 220 -ból. Ha 31 éves, akkor a maximális pulzus 189.
4. lépés Kényelmesen állítsa be a lejtés szintjét
A gép dőlésszögének megváltoztatása nagy hatással lehet az edzés intenzitására. Ha a gépet alacsony dőlésszögben tartja, a sífutáshoz hasonló edzést biztosít. A közepes lejtés inkább kerékpár- vagy spin -osztályhoz hasonlít, a magas lejtő pedig inkább a lépcsőzéshez.
