A középkor elterjedése, az a tendencia, hogy az öregedés során zsír halmozódik fel a has körül, nem kell elkerülhetetlennek lennie. Természetes, hogy az életkor előrehaladtával hízni kezd, már a 30 -as vagy 40 -es években. Mindazonáltal elkerülheti a középkorú rettegett „szerelmi fogantyúk” vagy „sörhas” terjedését, ha egészséges étrendet követ és aktív életmódot folytat. Tartsa le a súlyát, hogy jobban érezze magát, és csökkentse a hosszú távú betegségek, például szívbetegségek, cukorbetegség, ízületi gyulladás és egyes rákos megbetegedések kockázatát.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges szokások kialakítása
1. lépés: Egészséges szokásokat alakítson ki fiatalon
Ne várjon 50 éves koráig, hogy elkezdjen helyesen étkezni és edzeni. A legegyszerűbb módja annak, hogy idősebb korában jó szokások legyenek, ha fiatalon elkezdi őket, majd egyszerűen alkalmazkodik hozzájuk, ahogy a test változik. Kihívást érezhet, amikor megpróbálja megváltoztatni étrendjét, vagy talál időt az edzéstervben - ne feledje, hogy a gyakorlat teszi a mestert, ezért kezdje el még ma!
2. Lépés. Vedd tudomásul, hogy a tested változik
Az életkorral változások következnek be a hormonokban és az anyagcserében. Elkezdi elveszíteni az izomtömeget, és összességében egy kicsit több zsírt szerez, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem égeti el a kalóriákat, mint korábban. A nem kívánt súlygyarapodás megelőzésének első lépése annak felismerése, hogy lehet, hogy javítania kell szokásait, csak azért, hogy megőrizze jelenlegi alakját. Kezdjen el egészségesebb étrendet, növelje fizikai aktivitását, vagy mindkettőt.
Ha mindig egészséges életmódot folytatott, folytassa! Ne csüggedjen, ha idővel nehezebb lesz megőriznie kondícióját és alakját
3. lépés. Keressen támogató embereket
Vedd körül magad barátaiddal és családoddal, akik ösztönzik a célodat, az egészséges testsúly fenntartását. Vonjon be másokat a vásárlásba és az étkezés tervezésébe, és főzzön együtt egészséges ételeket. Legyen „tornaterem haverja” vagy „sétáló partnere”, és tartsák számon egymást a gyakorlás megszerzéséért. Könnyebb lesz fenntartani a jó szokásokat, ha támogató emberek vesznek részt benne.
Segítsen barátainak és kollégáinak is elkerülni a középkorú elterjedést. Állítson kihívást mindenki számára, hogy lefogyjon, és fitten maradjon
4. lépés Aludjon eleget
Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, többet esznek és több kalóriát fogyasztanak. Az alváshiány befolyásolhatja a hangulatot és az energiát is, ami megnehezíti az aktív maradást. Célja, hogy minden este 7-9 órát aludjon. Tippek a jó alváshoz:
- Kövesse a rendszeres alvási ütemtervet. Menj lefeküdni és ébredj fel nagyjából minden nap.
- Ne aludjon túl sokat napközben.
- Kerülje a koffeint délután 4 óra után, vagy korábban, ha érzékeny a koffeinre.
- A hálószobát csak alvásra használja, hogy megtanítsa az agyát, hogy az „ágy” alvást jelent. Ne nézzen tévét a hálószobájában.
- Alakítson ki egy pihentető alvási rutinot. Fürödjön meg, olvasson könyvet, végezzen kézmasszázst, vagy igyon egy csésze koffeinmentes teát.
2. módszer a 3 -ból: Egészséges étrend fenntartása
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Előfordulhat, hogy ötvenes éveiben 200 kalóriával kevesebbet kell megenni, mint a 30 -as és 40 -es években. A vitaminok és tápanyagok beszerzése azonban ugyanolyan fontos - és a kalcium és a D -vitamin fenntartása még fontosabb a csontritkulás megelőzése érdekében. Korlátozza a kalóriákat anélkül, hogy elveszítené a tápértékét a megfelelő ételek kiválasztásával.
Segít az étkezési napló vezetésében. Írd le, hogy mit eszel minden nap. Nézze meg az élelmiszerek címkéit, és jegyezze fel az élelmiszerekből származó kalóriákat. Vegye figyelembe, hogy mi az adag mérete ahhoz, amit eszik - ha a címke 200 kalóriát tüntet fel, de az adag háromszorosát eszi, akkor ez 600 kalória
2. lépés. Reggelizzen minden nap
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik minden nap reggeliznek, általában kevésbé híznak, mint azok, akik kihagyják a reggelit. Kezdje a napját egy egészséges étkezéssel, hogy beindítsa az anyagcserét és növelje energiáját. Egyél tojásfehérjét, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes túrót, teljes kiőrlésű zabpelyhet vagy friss gyümölcsöt.
Lépés 3. Cserélje ki a rossz zsírokat étrendjében jó zsírokra.
Rossz zsírok a vörös húsból, vajból, margarinból és a rövidítésből származó zsírok. Csökkentse a lehető legtöbbet ezekből. Vaj helyett olívaolajjal főzzük; olívaolaj tartalmaz jó zsírok, amelyek sokkal egészségesebbek az Ön számára. Cserélje ki a vörös húst, például a marhahúst és a sertéshúst baromfival, például csirkével vagy pulykával. Egyél sok zsíros halat, amelyek jó zsírt és sok tápanyagot tartalmaznak. A lazac, a makréla és a hering nagyszerű lehetőségek. Válassza az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket.
- Szerezzen fehérjét sótlan diófélékből, magvakból, szójából és babból.
- Korlátozza az elvitelre vagy a gyorsétteremre hetente egyszer.
4. lépés: Étkezéseit gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra alapozza
A friss gyümölcsök és zöldségek fontos tápanyagokat és alacsony zsírtartalmat tartalmaznak. Frissen és fagyasztva jobb, mint konzervben - a konzerv gyümölcsök és zöldségek gyakran nagy mennyiségű sót és adalékanyagokat tartalmaznak. Fogyasszon naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget. Készítse el étkezéseinek nagy részét teljes kiőrlésű gabonából, amely tonna rostot tartalmaz - válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, rizst, tésztát, zabot és quinoát.
- Kerülje a fehér kenyeret és más finomított cukrokat.
- Egyél különféle zöldségeket - sötét leveles zöldeket, vörös és sárga zöldségeket, borsót és babot, valamint keményítőt.
5. lépés. Csökkentse az édességek mennyiségét
A cukor sok kalóriát ad a napi étrendhez. Csökkentse a sütemények, torták, sütemények, fánkok, fagylalt és édességek mennyiségét. Kerülje a cukorral kapcsolatos egyéb gyakori termékeket, például a szódát, az energiaitalokat, az édesített teát és kávét, valamint az ízesített vizet.
- Fűszerezze fel a szokásos vizet természetes ízekkel, például citrom-, lime- vagy narancsszeletekkel. Próbáljon ki menta, uborka vagy akár bazsalikom szórakoztató ízekért.
- Nem kell teljesen megszüntetnie a cukrot - rendben van, hogy kezelje magát. Azonban ne tegye a cukrot a rendszeres étrend részévé.
6. lépés Minimalizálja az alkoholt
Az alkohol sok cukrot és extra kalóriát tartalmaz. Az alkohol egészségre gyakorolt hatásaitól eltekintve a rendszeres fogyasztása sokkal nehezebbé teszi az egészséges testsúly fenntartását. Korlátozza az alkoholfogyasztást napi egy italra, és még kevesebbet, ha lehet.
3. módszer a 3 -ból: Aktivizálás
1. lépés Szánjon heti 75-150 percet fizikai aktivitásra
Ideális esetben hozzon létre egy edzéstervet, amely mozgatja a nap 30 percét legalább heti 5 napon. Ezzel heti 150 perc aktivitást érhet el, ami nagyszerű cél, ha mérsékelt aerob tevékenységeket végez, például gyors gyaloglást, kerékpározást vagy úszást.
Ha az edzések erőteljesebbek, mint például a kocogás, akkor heti 75 perces tevékenységet végezhet
Lépés 2. Végezzen hetente valamilyen aerob tevékenységet
Az aerob edzések olyanok, amelyek növelik a pulzusszámot és a légzést. Segítenek abban, hogy kalóriát égessenek, és minimalizálják a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. A séta, a lassú kocogás, a kerékpározás és az úszás jó lehetőségek.
Válassza az úszást, ha ízületi fájdalmai vannak; ez egy nagyszerű, súlytalan aerob gyakorlat
3. lépés. Erőedzés hozzáadása az edzésprogramhoz
Végezzen erősítő edzéseket legalább hetente kétszer az izomépítés és az anyagcsere fokozása érdekében. Emeljen súlyokat vagy használjon edzőgépet az edzőteremben - de mindig legyen szakmai bemutatója, hogyan kerülje el a sérüléseket. Próbáljon ki más gyakorlatokat az izomépítéshez:
- Csuklógöndör, karhajlítás, székbukás, könyökhosszabbítás és ülő sorok.
- Térdgöndörödés, hátsó lábemelés, lábujjállások, guggolások és ugrások.
- A hasi zsír minimalizálásának fő módja a kalóriák elégetése, de nem árt, ha megerősíted a magodat, hogy tónusod legyen, és több erő legyen más edzésekhez. Csináljon ropogást, deszkát, hídpózot, szegmentális forgást, négylábúat és emberfejet.
Lépés 4. Tegyen legalább 10 000 lépést naponta
A tanulmányok azt mutatják, hogy kevésbé valószínű, hogy hízni fog, ha naponta legalább 10 000 lépést tesz meg. Ez körülbelül 8 mérföldnek felel meg. Próbálja meg napi 500 lépéssel növelni napi lépéseit, amíg el nem éri a célját.
- A FitBit nagyszerű eszköz a lépések nyomon követésére. Ez egy kis óra, amelyet visel, amely nyomon követi a pulzusszámot, a megtett lépéseket, a megtett kilométereket és így tovább. Vagy szerezzen be egy egyszerű lépésszámlálót, vagy használjon online eszközt lépéseinek figyelemmel kísérésére.
- A lépések növelésének egyszerű módja a kutya sétálása, a lift helyett a lépcső használata, a célállomástól távolabbi parkolás, ablakos vásárlás, gyaloglás a szomszédok meglátogatásához vagy a helyi ügyek intézéséhez, sőt felkelt, hogy csatornát váltson a tévé.
5. lépés. Nézzen TV -t napi 2 óránál kevesebb ideig
Csökkentse a kanapén töltött időt azzal, hogy napi 2 órára korlátozza a tévénézést. Azok az emberek, akik naponta kevesebb mint 2 órát néznek tévét, általában kevésbé híznak, mint azok, akik többet néznek. Vacsora után sétáljon a szabadban, ahelyett, hogy a TV előtt ülne.
Ha nem hagyhatja ki kedvenc programját, végezzen könnyű vagy közepes gyakorlatokat nézés közben. Guggoljon, ropogjon, vagy akár csak kocogjon vagy sétáljon a helyén
Étkezési és kerülendő ételek, valamint a középkor elterjedésének elkerülésére szolgáló gyakorlatok
Ételek, amelyeket el kell fogyasztani, és kerülni kell a középkor elterjedésének megakadályozását
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Gyakorlatok a középkor terjedésének leküzdésére
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
A testmozgás mozgalmas napba való illesztésének módjai
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Száműzd azt a hitet, hogy az idősebbek megnehezülnek, és így is maradnak. Ne indokolja az ülő életmódot és a magas kalóriatartalmú étrendet, mert öregszik. Tartsa be egészséges szokásait, és idős koráig is fitt és aktív maradhat!
- A genetika szerepet játszik a középkor elterjedésében. Ha a szüleid és a testvéreid a közepük körül extra súlyt hordoznak, akkor valószínűbb, hogy te is ezt fogod tenni. Ne hagyja, hogy ez elvegye a kedvét, csak tartsa reálisnak céljait, és ne verje magát, mert nem tud harcolni a génjeivel.
- A középkorú elterjedés különösen gyakori a menopauza környékén, amikor a hormonok változnak. Ezt tartsa szem előtt, és készen áll rá a nagyszerű napi szokásokkal.
