A sípcsontok vagy a mediális sípcsont -stressz szindróma olyan fájdalmat és gyulladást jelent, amely az alsó lábszár sípcsontjához (sípcsontjához) kapcsolódó izmok túlzott igénybevételétől vagy ismétlődő megterhelésétől származik. Az állapot általában futókban, túrázókban, táncosokban és katonai újoncokban alakul ki. A lábszárcsont esetek többsége néhány hét pihenés után magától megoldódik, bár a myofascial release nevű masszázstechnika segítségével gyorsabban fel lehet oldani az alsó lábizmok fájdalmát.
Lépések
Rész 1 /2: Myofascial Release használata Shinsplints
1. lépés. Határozza meg, hogy milyen izom (ok) van érintett
A sípcsont-fájdalom gyakran mély és fájdalmas, és a sípcsont elülső izomának külső (oldalsó) középső részéből, a sípcsont melletti fő izomból keletkezik. Néha a sípcsont -periosteum (a vékony szövethüvely, amely körbeveszi a sípcsontot) szintén gyulladt és fájdalmas. Általában csak az egyik láb érintett, és általában ez a legdominánsabb - az, amellyel labdát rúgna.
- Fájdalom vagy érzékenység miatt érezze magát az izom középső részén, a sípcsontja mellett. A csípősín általában a legérzékenyebb, nagyjából félúton a térd és a boka ízületei között.
- Ne feledje, hogy érintkezésbe kerülhet egy triggerponttal, vagy közismertebb nevén izomcsomóval. A triggerpont megnyomása helyi érzékenységhez, fájdalomhoz és „rángatózó” válaszhoz vezethet. A hivatkozott fájdalom néha érezhető a nagylábujjban, amikor erre a területre nyomja.
- Általában csak egy gyengéd és gyulladt terület van, de előfordulhat, hogy néhány különböző.
- Miután azonosította a területet, tudni fogja, hogy mire kell összpontosítania a myofascial felszabadítási technikával.
2. lépés Válasszon habhengert vagy teniszlabdát
A myofascial release egy mélyszöveti masszázs technika, amelyet általában szilárd habhengerrel vagy kis golyóval, például teniszlabdával végeznek. A technika a myofasciából eredő fájdalmak enyhítésére összpontosít, amelyek a kemény membránok, amelyek befogják, összekötik és támogatják az izmokat. A hártyás csomópontok kissé mélyebbek a bőr alatt, ezért a myofascialis felszabaduláshoz erős nyomásra van szükség ahhoz, hogy hatással legyen rájuk.
- Válasszon egy szilárd habhengert, 2–4 hüvelyk átmérőjű. Nem szükséges, hogy 6 hüvelyknél hosszabb legyen. A hosszúakat általában jógában használják, és széles körben elérhetők a sportáruházakban.
- Válassza ki a lehető legkeményebb teniszlabdát. Néhány keménygumi golyó is hatásos lehet, de győződjön meg arról, hogy nem sokkal nagyobbak, mint egy teniszlabda. Próbáljon ki egy lacrosse labdát.
- A professzionális masszázsterapeuták, csontkovácsok és fizikoterapeuták gyakran a hüvelykujjukat vagy a könyöküket használják a myofascialis felszabadításhoz, de az önkezeléshez a habgörgők és a teniszlabdák kényelmesebbek, és megakadályozzák a hüvelykujj elmozdulását.
3. Lépjen négykézlábra egy szilárd felületre
Keressen egy szilárd szőnyegpadlót (vagy tegyen egy jógaszőnyeget a fa- vagy csempepadlóra), és ereszkedjen le a kezére és a térdére. Leülhet egy székre, és benyomhatja a habhengert vagy a teniszlabdát a fájó lábszárizomba, de a gravitációval való munka és a testsúly használata könnyebb. Az ötlet az, hogy a lábszár fölé sodorja a lábszárát a hab/golyó fölött.
- Kemény csempézett vagy fapadló használható, de ha kellemetlenséget okozhat a térdében, amikor térdel. Bármilyen párnázatot használ, amely a térd kényelmét szolgálja, nem pedig a kezelés hatékonyságát.
- Mielőtt letérdel, váltson át valamire, ami kiteszi az alsó lábszárát a térde alá, például egy rövidnadrágot vagy Capri nadrágot.
4. lépés Helyezze a görgőt vagy a teniszlabdát a combizma alá
Ha már a kezén vagy térdén áll, hajlítsa meg a fájó lábát a csípőnél és a térdnél lévő sípcsontokkal, és helyezze a lábszár elejét a habhengerre vagy a teniszlabdára, amelynek a padlón kell feküdnie. A legjobb egyensúly érdekében nyújtsa ki másik lábát a háta mögött (lábujjaival a padlón), és tegye mindkét kezét körülbelül 1–2 láb távolságra a hajlított térdétől, és kissé előtte.
- Ebben a helyzetben kezdetben karjaival tartja a testsúlyt, de miután kiegyensúlyozott, hagyja, hogy a teljes testsúlya a görgőnek vagy a labdának nyomódjon.
- Miután a teljes testtömeg kiegyensúlyozott a görgő/labda felett, csak a másik lábának ujjait és lábujjait kell érinteni a padlóval.
- Viseljen néhány rugalmas gumitalpú cipőt a legjobb támogatás és tapadás érdekében a padlón.
5. lépés. Mozgassa a lábát előre -hátra folyamatos nyomással
Mivel a teljes testtömeg egyensúlyban van a görgőn/labdán, ringassa össze -vissza, hogy tartós nyomást érezzen a lábszár fájó részén. Bármilyen típusú mélyszöveti masszázs, beleértve a myofascialis felszabadulást is, kissé fájdalmas lehet, de itt érvényes a régi mondás: "nincs fájdalom, nincs nyereség". A terápia által okozott összpontosított, folyamatos nyomás és nyújtás fellazítja a korlátozott és feszes fasciát és más szöveteket, ami gyakran közvetett módon csökkenti a fájdalmat és fokozza az izomrostok mobilitását.
- Ujjaival és lábujjaival ringassa ide-oda a testét a habhenger vagy a teniszlabda fölött-talán egy kis oldalirányú mozgás is segít. Ha úgy találja, hogy a mozgás túl fájdalmas, menjen el egy kevésbé érzékeny területre, és tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ezután lassan haladjon a fájdalom területére.
- Tartsa a nyomást a görgő vagy a labda felett körülbelül három percig egyszerre, majd tartson öt perces szünetet, és folytassa még néhányszor. Kövesse ezt a rutint minden nap.
- A mélyszöveti masszázs gyulladásos melléktermékeket és tejsavat bocsáthat ki a véráramba, ezért minden önkezelést követően azonnal igyon sok vizet, hogy kiöblítse azokat a szervezetből.
Lépés 6. Ezt követően vigyen fel egy kis jeget
A miofasciális önkezelés után, amely akár 20 percet is igénybe vehet, tegyen aprított jeget vagy valami hideget a gyengéd sípcsontizmokra körülbelül 10-15 percig. A jégterápia nagyszerű a mozgásszervi fájdalom csillapítására és a gyulladás csökkentésére, mivel korlátozza a helyi véráramlást. Ha nincs zúzott jég, fontolja meg a jégkockák, hideg gélcsomagolás vagy egy kis zacskó fagyasztott zöldség használatát a fagyasztóból. Fagyaszthat vizet egy papírpohárban, majd húzza le a papírt a csésze ajka körül, és tekerje/csúsztassa át a jeget a lábszárain.
- Ahhoz, hogy megvédje bőrét a fagyástól vagy az irritációtól, mindig tegyen egy jeget vékony törülközőbe vagy ruhába, mielőtt felhordaná.
- Tekerje be a jégterápiát szorosan a combjához feszítőkötéssel a legjobb eredmény érdekében.
- Anélkül, hogy minden alkalommal jégterápiával leküzdené a gyulladást és a gyengédséget, előfordulhat, hogy a másnapi myofascialist túl nehéznek találja a fájdalom miatt.
2. rész: A shinsplint tüneteinek elkerülése
1. lépés. Változtassa meg a futási rutinját
A csillogást gyakran az okozza, ha túl sokat fut (vagy gyalogol) a dombokon, vagy egyenetlen terepen, vagy különösen kemény felületeken - például aszfalton vagy betonon. Ezért változtassa meg a pályáját, és szabályozottan (minden héten) változtassa meg a futott vagy sétált felület típusát. Például váltson néha megbocsátóbb terepre, például fűre, homokra vagy gumírozott sportpályára.
- Ha pályán fut, ne mindig ugyanabba az irányba futjon. Ez az erők egyensúlyhiányát okozhatja az alsó lábszárain. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen változtassa meg a futás irányát.
- Alternatív megoldásként csökkentheti a futásteljesítményt és a heti edzések számát.
- Fontolja meg a kereszt edzést. Keverjen össze teljesen különböző gyakorlatokat, hogy fitt maradjon, de csökkentse a lábszár izmainak terhelését.
- Az úszás, a kerékpározás és az evezés jó alternatívák, emellett nagyszerűek a kalóriák elégetésében és az egészséges testsúly fenntartásában.
Lépés 2. Ha túl nehéz, fogyjon
A súlycsökkenés (ha nehéz) megakadályozhatja a sípcsont kialakulását, mert kevesebb nyomást gyakorol az alsó lábszár csontjaira és izmaira járás és futás közben. A fogyás legjobban a rendszeres testmozgás és az ésszerű táplálkozás (kevesebb kalória fogyasztása) kombinációjával érhető el. A túlsúlyos nők többségének napi 2000 kalória alatti fogyasztása hetente 1-2 kilót eredményez, még akkor is, ha csak könnyű testmozgást végez. A legtöbb nehéz férfi hasonló mennyiségű súlyt veszít napi 200 kalória alatt.
- Fókuszáljon a jobb táplálkozásra. Váltson sovány húsra és halra, teljes kiőrlésű gabonára, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, friss gyümölcsökre és zöldségekre, valamint sok vízre az eredmény érdekében. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket és a cukros italokat, különösen a szódabikarbónát.
- Sok túlsúlyos és elhízott ember lapos lábat kap, és hajlamos túlpronálni a bokáját (összeesik és begurul), ami jelentős kockázati tényező a sípcsont kialakulásához.
3. lépés. Vásároljon különböző cipőket
A rosszul illeszkedő vagy valóban nehéz cipő is kiválthatja a sípcsont kialakulását. A tibialis elülső izmok dolgoznak, hogy megemeljék a lábujjaidat járás közben, így ha a cipőd nem illik vagy nehéz, akkor az izmok megfeszülhetnek. Ezért viseljen stabil, támogató, könnyű cipőt, amely megfelel a sportnak vagy tevékenységének. Célja legfeljebb 1/2 hüvelyk sarok. Ha komoly kocogó, cserélje le a futócipőt 350-500 kilométerenként vagy három hónap múlva, attól függően, hogy melyik következik be előbb.
- Keressen fel egy cipőértékesítőt a nap folyamán, mert ilyenkor a lábai a legnagyobbak, általában a duzzanat és az ívek enyhe összenyomódása miatt.
- Ha komoly kocogó vagy, végezzen értékelést egy jó hírű futóüzletben. A felmérés részeként előfordulhat, hogy a rendszer arra kéri Önt, hogy futtasson át egy számítógéphez csatlakoztatott erőlemezt, vagy videofelvételt készítsen.
- Ne felejtse el szorosan megkötni a lábbelit, mert a laza cipő vagy a papucs nagyobb terhelést / stresszt okoz a lábának és az alsó lábszár izmainak.
- Ha túlságosan pronátor vagy, nézd meg, hogy kapsz-e támogatást (ortézist) a cipőd talpához.
Lépés 4. Nyújtsa az alsó lábszár izmait
A lábszár izmainak nyújtása (elöl és hátul is) segíthet megelőzni a sípcsontot. Ha sípcsontfájdalmai vannak, óvatosan nyújtsa ki a borjait (és az Achilles -inakat) úgy, hogy egy törülközőt teker a lábujjai köré, majd próbálja lassan kinyújtani a lábát, miközben a törülköző végeinél tart. Ezenkívül óvatosan nyújtsa ki a sípcsont elülső izmait úgy, hogy párnázott padlón térdel, lábát együtt és lábujjait hátrafelé mutatva, majd lassan üljön vissza a vádlijára, amíg feszültséget nem érez a lábszár izmaiban.
- Tartsa az egyes típusú nyújtásokat 20-30 másodpercig, majd lazítson, és ismételje meg naponta három -ötször, vagy szükség szerint.
- Alternatív megoldásként ülő helyzetben, miközben fájó lába a levegőben van, próbálja a lábujjaival nyomon követni az ábécé betűit. Ez egy jó gyakorlat, amely nyújtja és lazítja az alsó lábszár izmait.
- Fókuszáljon ezekre a szakaszokra futás, kocogás vagy hosszú séták előtt. Segít felmelegíteni az izmokat, és megakadályozza a sípcsont fellángolását.
5. lépés. Erősítse meg a csípősínhez kapcsolódó izmokat
A legjobb erősítő gyakorlatok, amelyeket akkor végeznek, amikor sípcsontja van, a borjú emelés és a csípőrabló erősítése. A kutatások kimutatták, hogy ezek a leghatékonyabb erősítő gyakorlatok a lábszár sínekre és a lábszár sínek megelőzésére.
Tippek
- Néha a legjobb megoldás a gyulladt és fájdalmas sípcsont esetén, ha abbahagyja a lábak gyakorlását, és pihenteti őket egy -két hétig.
- Edzés közben rugalmas kompressziós kötés viselése megakadályozhatja a lábfej további duzzanatát és fájdalmát.
- A myofascialis felszabadulás önkezelése után a jégterápia mellett a vény nélkül kapható gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedése is hasznos lehet a duzzanat és az érzékenység csökkentésében.
- A hosszú távú eredmények érdekében összpontosítson a borjak és a csípőrabló izmok erősítésére.
