Nehéz lefogyni a test egy bizonyos területén. Ha lefogy, akkor az egész testét elveszíti, nem csak a mellkasát, a gyomrát vagy a belső combját, nem is beszélve a combok felső részéről. A legjobb módszer a testmozgás és az étrend kiegyensúlyozott kombinációja, és itt van, hogyan.
Lépések
1/2 módszer: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Tartsa kordában étrendjét
Mivel nincs egyszerű módszer a csökkentés észlelésére, a teljes testzsír elégetése segít csökkenteni a comb felső zsírját. Ha túlsúlyos, kezdje azzal, hogy napi 250-500 kalóriával csökkenti a napi kalóriabevitelt.
Ha napi 500 kalóriát vág le, akkor heti egy fontot veszít (3, 500 kalória egy font). De ne feledje: ez nem tartalmazza a kalóriákat, amelyeket a megnövelt edzésprogrammal éget el
2. lépés: Korlátozza a zsírbevitelt
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) azt javasolja, hogy a felnőttek korlátozzák az összes étkezési zsírt a napi kalóriabevitel 20-35 százalékára. Mivel egy gramm zsír kilenc kalóriát jelent, egy 2000 kalóriás étrendnek napi 44-78 gramm zsírt kell tartalmaznia.
A DASH étkezési terv (a koleszterinszint csökkentésére) napi étrendi zsírbevitelt javasol, amely az összes kalória 27 százaléka (60 gramm zsír naponta 2 000 kalóriás étrend esetén). Próbálja meg egészséges (telítetlen) zsírokat használni, ha lehetséges, miközben korlátozza a telített zsírokat. A telítetlen zsírokban gazdag ételek közé tartoznak a növényi olajok, például az olíva- és repceolaj, a diófélék, a magvak és az avokádó
3. lépés. Töltsön fel rostot
A legtöbb amerikai nem fogyaszt napi 21-38 gramm rostot. A magas rosttartalmú ételek előnyösek a fogyásban, mivel jellemzően alacsony zsírtartalmúak és kalóriaszegények, valamint magas tápanyagtartalmúak (például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek). A rost segít abban is, hogy hosszabb ideig teltebbnek és elégedettebbnek érezze magát. A sok rost bevitele az étrendbe gyorsabb ütemben segít a fogyásban (és a testzsírban).
A magas rosttartalmú ételek általában több rágási időt igényelnek, ami időt ad a szervezetnek, hogy regisztráljon, ha már nem éhes, így kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja. És a magas rosttartalmú étrendek általában kevésbé "energiasűrűek", ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát tartalmaznak ugyanannyi ételhez
2. módszer a 2 -ből: combfelső gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Guggolj. Nem csak a combjait, hanem a fenekét és a csípőjét is hangzik. Guggolás:
- Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és tartsa meg az egyensúlyt. Fordítsa kissé kifelé a lábujjait, és tegye a karját az oldalára, tenyerével befelé. Tartsa lefelé a vállait.
- Tartsa egyenesen a hátát, guggoljon le, mintha leülne, vállai a csípő felé mozognak. Helyezze súlyát a sarkára. Stabilizálja magát hasizmával.
- Tartsa a térdét a lábával egy vonalban - ellenálljon a késztetésnek, hogy előre vigye őket. Húzza a combjait párhuzamosan a padlóval, és tartsa stabilan. Ha feljön a sarka, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki, nyomd át a lábad, és állj fel egyenesen.
- A guggolás variációjához tegyen falra ültetést (guggoljon a falhoz és tartsa azt), vagy használjon gyakorlólabdát. A súlyzós guggolás, a serlegguggolás, a hátramenet, a súlyzó csípő lökése és a léptetés kiváló variációk, amelyeket kipróbálhat.
2. lépés
Megvan az oka annak, hogy a balerinák annyira fittek! Tanulhatunk tőlük.
- Álljon úgy, hogy a lába valamivel szélesebb legyen, mint a vállszélesség, és a lábujjait kifelé hajlítsa.
- Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Segítenek egyensúlyban tartani és egyenes háttal tartani. Ezután menjen le guggoló helyzetbe. Ne felejtse el igazítani a térdét a lábujjához!
- Lassan térjen vissza eredeti helyzetébe, csípőjét tartsa a gerinc alatt. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat körülbelül egy percig.
3. Lépés előre
A minden oldalról való lélegzés a legelőnyösebb - a combjait minden síkon meg kell dolgozni.
- Álljon fel egyenesen, lábakkal együtt, és közben vegye igénybe a hasizmokat.
- Miközben egyenesen tartja a hátát, emelje fel a jobb lábát a levegőben, és találja meg az egyensúlyt. Miután ezt megtette, lassan hozza előre, és helyezze a földre, először sarokkal.
- Egyenesítse ki a bal lábát, miközben leengedi a jobbját, miközben megtartja a súlyát az első lábán. Engedje le magát, amíg a jobb combja és a bal vádli párhuzamos a padlóval és az egyensúlyával.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, elülső lábával tolja le, és váltson oldalt. Ismételje meg körülbelül harminc másodpercig mindkét oldalon, vagy ameddig csak tudja.
Lépés 4. Végezzen egylábú köröket
Ezek általában megtalálhatók a Pilates -ben - nagyszerű alakformáló edzés.
- Feküdjön a padlóra egy kényelmes felületre, például jóga- vagy pilatesszőnyegre. Húzza a karját az oldalára, tenyerével lefelé.
- Húzza a jobb lábát egyenesen felfelé, a plafonra mutatva. Fordítsa kissé kifelé a lábát.
- Csípőjét mindig a szőnyegen tartsa. Ezután lélegezze be és mozgassa az egész lábát az óramutató járásával megegyező körökben. Ha ezt ötször megtette, váltson az óramutató járásával ellentétes körökre.
- Ismételje meg ezt a sorozatot négyszer, váltakozó lábakkal.
5. lépés. Folytassa az ellenállóképzést és a kardio edzést
Rendben, tehát a combgyakorlatokat le kell hajtani, de mivel nincs olyan, hogy foltcsökkentés, az egész testét is meg kell dolgoznia. A kardió égeti a legtöbb zsírt, de a kardió és az ellenálló edzés kombinációja végső kalóriaégetéshez vezet.
Az intenzív eredmények érdekében végezzen intervallum edzést. Fokozza a kardió előnyeit, még több kalóriát éget el. Rövid gyakorlatot végez, amennyire csak tud, pihenjen egy kicsit és ismételje meg. És az edzés sokkal gyorsabban történik
Gyakorlatok és étrendi változások a fogyáshoz
Gyakorlatok, amelyek a comb felső részét célozzák meg
Kezdő rutin a comb felső súlycsökkentésére
Egészséges étrend a comb felső súlycsökkenésének elősegítésére
Tippek
- Kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új étrendet és testmozgást kezd, hogy megtudja, megfelelő -e a fogyás az Ön számára.
- Egy hét gyakorlás után ne várjon hatalmas különbséget; akár három hétbe is beletelhet, amíg elkezd változni.
- Az elején ne erőltesse túl magát; fokozatosan dolgozzon. Még egy barátot is meghívhat, hogy sétáljon veled.
