Az ívelt vagy görnyedt hát fájdalmas problémákat okozhat, amelyek idővel rosszabbodnak. Ha mindent megtesz, hogy egyenes legyen a hátad, segít enyhíteni a súlyosbodó tüneteket, ahogy öregszel.
Lépések
4. módszer: A rossz testtartás jeleinek felismerése
1. lépés. Tudja meg, milyen a jó testtartás
A testtartás javításának első lépése egyszerűen az, hogy tudod, mit keress magadban. Győződjön meg arról, hogy a vállai hátra vannak helyezve, a gyomor befelé és a mellkasa kint van. Álljon oldalra a tükörben, és nézze meg, hogy a fülcimpájától lefelé húzhat -e egyenes vonalat a vállán, a csípőjén, a térdén keresztül, és a bokája közepén végződik -e.
- Fej és nyak: Ügyeljen arra, hogy a feje egyenesen felfelé nyúljon a vállától. Sokan hajlamosak előre hajtani a fejüket. Ha a füle a mellkas elejéhez igazodik, akkor hátra kell húzni a fejét.
- Váll, kar és kéz: A karnak és a kezének a test oldalára kell esnie. Ha igen, a vállak jó testtartást mutatnak. Ha a karok a mellkas eleje felé esnek, húzza hátra a vállait.
- Csípő: Keressen egy boldog középhelyzetet a csípőjének előre vagy hátra gurítása között.
2. lépés Felismerje a fájdalmat és a kényelmetlenséget
A rossz testtartás legnyilvánvalóbb jele a hát, a váll és a nyak fájdalma. A rossz testtartás miatt a mellkasi izmok megfeszülnek, ami a felső hátizmok kompenzálására kényszeríti. Ez általában gyengébb hátizmokat eredményez, ami fájdalmat és kényelmetlenséget okoz. Mivel az összes izom együtt dolgozik, ha az egyik izomcsoport nem működik megfelelően, a többi érintett.
Nem minden rossz testtartású ember érez fájdalmat vagy kényelmetlenséget. Testünk eléggé képes alkalmazkodni és kompenzálni
Lépés 3. Nézze meg, van-e „túlpronált” lába
Ilyenkor a láb íve szinte teljesen lapos. Gyakran „lehullott boltívnek” is nevezik. A lábunk a testünk legalacsonyabb egyensúlyozó mechanizmusa. Ha rossz a testtartása, erősebb munkára kényszeríti a lábát az egyensúly fenntartása érdekében. Ez azt eredményezi, hogy a lába fokozatosan „lapul”, hogy szilárdabb alapot biztosítson. Ha javítja a testtartását, a súlyának szinte teljes egészében a sarkára kell támaszkodnia, így a lábának maradék része szabaddá válik.
Bár a „leesett ívek” maguk is a rossz testtartás jelei, fájdalmat tapasztalhat a lábában, a bokájában, a vádliban, a térdben, a csípőben és általában az alsó lábszárban is
4. lépés: Értékelje hangulatát
A San Francisco Állami Egyetemen végzett tanulmány arra kérte a diákokat, hogy görnyedt helyzetben menjenek végig a folyosón, vagy álljanak egyenesen és ugorjanak ki. A meztelenek a depresszió fokozódásáról és általános letargiáról számoltak be. Bár ez furcsának tűnhet, gondoljon bele. A testbeszéded gyakran jelzi a hangulatodat általában. Ha dühös vagy szomorú, görnyedten ülsz egy sarokban, keresztbe tett kézzel. Felfrissülsz, ha boldog vagy. Akkor miért nem tud a hangulatod elárulni valamit a testtartásodról? Ha már a szemétlerakóban járt, fontolja meg a testtartás javítását.
2. módszer a 4 -ből: Javítsa a testtartását
1. lépés. Emlékeztesse magát, hogy egyenesen álljon fel
Állítsa be telefonját vagy számítógépét, hogy figyelmeztesse Önt a testtartás ellenőrzésére. Helyezzen jegyzeteket magának háza, autója és irodája körül. Néha a jó testtartás megőrzéséhez nem kell más, mint állandó emlékeztetők és megerősítés. A szokásait éppúgy át kell programoznia, mint a hátizmok megerősítéséhez.
2. lépés: Gyakorold a jógát
A jóga kifejezetten jó a testtartás javítására. A legjobb gyakorlatok közül néhány:
- A kobra. Feküdj a hasadra, kezeddel a vállaid alatt. Ügyeljen arra, hogy ujjait előre mutassa. Ezután a könyökét az oldalakhoz közel tartva próbálja meg összeérinteni a lapockáját. Ügyeljen arra, hogy stabilizálja a hátát a hasizmok megfeszítésével. Ezután lassan emelje fel a mellkasát a mennyezetre, ügyelve arra, hogy a nyaka hosszú legyen. Támaszként használja a karját, de a hátizmok húzzák fel. Tartson 10 lélegzetet, majd engedje le magát. Ismételje meg 3 -szor.
- Gyermekpóz: Álljon térdre, karját a feje fölött. A tenyereknek egymással szemben kell lenniük. Ezután lélegezzen ki, és lassan haladjon előre. Engedje le a homlokát a padlóra, és nyújtsa ki a karját maga előtt, tenyerét nyomja a padlóba. Tartsa lenyomva, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg hatszor.
- Hegyi póz. Álljon egyenesen a lábával a talajon, sarka kissé szét. Győződjön meg arról, hogy súlya egyenletesen oszlik el a két láb között. Emelje fel a bokája belsejét úgy, hogy lába csupasz legyen. Ezután nyújtsa ki a lapockáját, és próbálja megérinteni őket. Lassan engedje el. Végül emelje fel a karját a mennyezetre, és nézzen előre.
3. lépés. Végezzen más gyakorlatokat és nyújtásokat a testtartás javítása érdekében
Ezeknek a technikáknak kifejezetten a hasi és hátizmokra kell összpontosítaniuk, mivel ezek azok az izmok, amelyek támogatják a gerincet.
- Nyomja össze a lapockáit. Tegyen úgy, mintha labdát tartana a lapockái között. Próbálja meg összenyomni a labdát a lapockák összehozásával. Tartsa 10 másodpercig. Ez segít megnyújtani a váll elejét, amely valószínűleg feszes lesz a rossz testtartásból.
- Tekerje a vállát. Görgessen egyik vállával előre, felfelé, hátra, majd vissza. Képzelje el, hogy a lapockáját a gerincén lefelé csúsztatja. Ezután ismételje meg a másik oldalon. Ez elősegíti, hogy a vállak hátrébb rendeződjenek, mint általában.
- Nyújtsa ki a mellkasát. Keressen egy felcsavart törülközőt vagy szövetdarabot, és álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen. Fogja meg az anyagot úgy, hogy feszes legyen, és a keze is vállszélességben legyen. Lélegezzen be, és emelje fel a karját a vállmagasságig. Ezután lélegezzen ki, és húzza felfelé és hátra a karját, amennyire csak tudja. Tartson két belégzést és kilégzést, majd engedje le a karját, és ismételje meg.
3. módszer a 4 -ből: Állítsa be a mindennapi életét
1. lépés Válassza ki a megfelelő táskát
Válasszon egy pénztárcát, könyvtáskát vagy hátizsákot, amely segít egyenletesen elosztani a súlyt a hátán. Válasszon valamit, amely széles, párnázott pántokkal rendelkezik, amelyek mindkét vállra helyezhetők.
2. lépés. Válasszon támogató cipőt
A magas sarkú cipő vagy a gyenge cipő állandó viselése extra terhet ró a hátára. Keressen cipőt, amely talpbetétes, négyzet alakú lábujja és sarka kevesebb, mint egy hüvelyk. A nagyobb sarok nagyobb súlyt hajt előre, ami arra ösztönöz, hogy görnyedj vagy túlkorrigálj, ami ugyanúgy rossz a hátadnak.
3. lépés. Ismerje meg, hogyan üljön az asztalához
Lábának érintenie kell a padlót, hátának egyenesnek kell lennie, nyakának semleges helyzetben kell lennie. Ez segít enyhíteni a hátfájást, és kiegyenesíti a hátát. Ergonomikus székeket is vásárolhat, amelyek arra ösztönzik Önt, hogy egyenesen üljön, hogy kényelmes legyen.
4. lépés. Állítsa be alvási szokásait
Fontolja meg, hogy oldalt alszik, csípője 30 ° -ban hajlítva. Hajlítsa meg a térdét körülbelül 30 ° -ban is. Végül kissé mozgassa előre a nyakát a párnán, hogy segítsen megnyújtani a gerincét.
- Ha a hátán alszik, fontolja meg, hogy párnát tesz a térde alá, és egy tekercselt törülközőt a háta alá. Ez segít enyhíteni a hátra nehezedő nyomást, enyhíti a hátfájást és ösztönzi a hát meghosszabbítását.
- Ha az oldalán alszik, tegyen egy párnát a térde közé, hogy csípőjét egy vonalban tartsa.
- Kerülje a hasán való alvást. Az arccal lefelé alvás szükségtelenül megterheli a gerincet, és a gerinc romlásához vezethet. A jövőben krónikus nyaki fájdalomhoz és derékfájáshoz is vezethet.
5. lépés: Gyakorolja a megfelelő emelési technikákat
A nehéz tárgyak helytelen emelése és szállítása súlyos hátfájáshoz vezethet. Ha következetesen sok nehéz emelést végez, fontolja meg a háttámla öv viselését, amely segít fenntartani a jó testtartást emelés közben. Ezenkívül ügyeljen a megfelelő formára:
- Hajlítsa a térdét, ne a derekát. A láb- és gyomorizmait úgy tervezték, hogy segítsenek a dolgok cipelésében és felemelésében, de a hátizmok nem. Amikor felemel valamit, ügyeljen arra, hogy teljesen hajlítsa meg a térdét ahelyett, hogy meghajolna, nehogy megerőltesse a hát alsó részét.
- Tartsa a tárgyakat a mellkas közelében. Minél közelebb van a tárgy a mellkasához, annál kevesebb munkát kell végeznie a hátának, hogy feltartsa.
4. módszer a 4 -ből: Látogasson el egy szakemberhez
1. lépés Látogassa meg orvosát
Ha erősen ívelt háta vagy gerince van, és nehezen tud egyenesen felállni, beszéljen orvosával. Lehet, hogy gerincferdülésben vagy számos más gerincvel kapcsolatos problémában szenved. Orvosa felkérheti Önt, hogy viseljen hátsó merevítőt. Csak a legszélsőségesebb esetekben javasolja az orvos a gerincműtétet. Sok más módszer is létezik a hátfájás enyhítésére.
Lépés 2. Látogassa meg az egoscue szakembert
Az Egoscue szakemberei a testtartás terápiájára szakosodtak. a tüneteire (ha vannak ilyenek), a testtartására, a járására és számos más kérdésre fognak összpontosítani. Megtanítják, hogyan nyújtsa ki a hátát - a problémás területekre összpontosítva. Ezután létrehoznak egy gyakorlatot és nyújtó ezredet, amelyet otthon végezhet.
- Ezeknek a gyakorlatoknak a többsége a csípő mozgási tartományának növelésére és a gerinc megnyúlására irányul, és oldja a gerincoszlop mentén összenyomódott feszültséget.
- Ha a problémája kevésbé súlyos, fontolja meg, hogy csak személyi edzővel dolgozik. Mondja el edzőjének, hogy azokra az izmokra szeretne összpontosítani, amelyek jobb testtartást eredményeznek (elsősorban az oldalsó izmokat). Általános gyakorlatokat és nyújtásokat mutatnak be a testtartás javítása érdekében.
Lépés 3. Forduljon egy csontkovácshoz
Egy sor röntgenfelvételt készítenek a hátáról és a gerincéről. Ezt követően meg tudják mérni a gerinc pontos görbületét, jelezve, ha komoly problémája van. A csontkovács is megvizsgálhatja az egyes csigolyákat, hogy nincsenek -e rendellenességek, csúszások vagy eltérések. Ezek közül a problémák közül sok kezelhető hivatalban, de ha a kiropraktikus komolyabb problémát fedez fel, akkor szakemberhez fordulnak.
4. lépés Rendszeres masszázs
A stressz és az állandó feszültség feszes hátizmokat és ezáltal görnyedt hátat eredményezhet. Ha stresszes életet él, fontolja meg a rendszeres masszázsok bevitelét a mindennapi életébe.
