A szunyókálás segíthet felfrissíteni és újra összpontosítani az elmét, ami növeli a termelékenységet és a tudatosságot. Akár az iskolában, akár otthon, vagy a munkahelyen, elengedhetetlen készség a gyors szundikálás elsajátítása. Megtanulhat hatékonyan szundikálni, remek alvási környezetet teremthet, ahol szundikálhat, és egyéb dolgokat is megtehet, hogy pihenjen, ha a sziesztázás nem lehetséges. További információért lásd az 1. lépést.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Hatékony szundikálás
1. lépés Szundikáljon kora délután
A szunyókálás legjobb ideje 12 és 15 óra között van, ekkor a melatonin szintje a legmagasabb, az energiaszint pedig a legalacsonyabb. Ha küszködik az ebéd utáni álmossággal, akkor néhány perc szundikálás hatékonyságot és éberséget eredményezhet hosszú távon, szemben az energiaital fogyasztásával és a folytatással.
Próbálja meg elkerülni az alvást 16 óra után, különösen, ha álmatlansággal küzd. Ha túl későn alszik, megnehezítheti az éjszakai alvást, amikor aludni szeretne
2. lépés: Legyen rövid
Általában 10-20 perc pihenés a legjobb a nap közepén. Ennél több álmatlanságot érezhet, mint amikor elkezdte, vagyis a nap második alkalmával át kell esnie az egész ébredési folyamaton.
Alternatív megoldásként, ha komoly alvásra van szüksége, mert rosszul aludt az előző éjszaka, próbálja meg a teljes 90 perces REM -ciklust elérni. Ha 60 percig alszik, a nap hátralévő részében zavartnak érzi magát, míg 90 perc-teljes alvási ciklus-felfrissülést okozhat
3. lépés. Állítson be ébresztést
A gondolat, hogy túl sokáig bólogat, megakadályozhat egyeseket abban, hogy valóban elaludjanak. Vegye le a stresszt, és állítson be ébresztőt, még ha csak 15 perc múlva is, hogy felébresszen, és visszavegye a tennivalóihoz. Nyugodtan tudhatja, hogy nem fog felébredni, amikor kint sötét van.
Használja telefonját egy gyors ébresztés beállításához, vagy kérjen munkatársat, hogy fedezze fel Önt, és kopogjon az ajtón 15 perc múlva. Akkor viszonozza a szívességet
Lépés 4. Próbáljon ki egy koffein szundit
Bár hihetetlennek tűnik, hogy inni egy csésze kávét közvetlenül elalvás előtt, a koffeinnek végig kell utaznia az emésztőrendszeren, mielőtt úgy érezné, hogy a koffeintartó lökés-ez a folyamat körülbelül 20 percet vesz igénybe-, így néhány profi pelenkázó esküszik a koffein szundira, ami tökéletesen időzíti magát az ébredéssel.
Egy gyors csésze hideg kávéval lefelé bólintás előtt, és hagyja, hogy a koffein élesen és felfrissülve ébresszen fel. Még mindig jó ötlet beállítani az ébresztőt, hogy ne aludjon túl későn
2. módszer a 3 -ból: Alvási környezet létrehozása
1. lépés: Próbálja sötétíteni
Akár dolgozik, akár gyorsan bólogat a nappaliban, az alvás pihentetőbb lesz, és gyorsabban tud elaludni, ha sötétebbé teszi környezetét. Zárja be az árnyékokat, kapcsolja le a villanyt, és tekerjen össze kényelmes helyen.
2. lépés Szüntesse meg a zajt és a zavaró tényezőket
Nincs fény, nincs rádió, nincs TV, nincs zavaró tényező. Ha csak 30 percre fog feküdni, akkor nagy teendőkkel kell megküzdenie az alvással, ha 15 percig hallgatja az NPR-t. Hozzon létre teljes csendet, és azonnal szundikáljon.
Menj a fürdőszobába, mielőtt alszol. Semmi értelme, hogy a szünet után 5 perccel félbeszakítson a természet
3. lépés. Fontolja meg a fehér zaj használatát a zavaró háttérzaj elhárításához
Ha problémái vannak a gyors elaludással, fontolja meg a környezeti drónzene lejátszását, a fehér zajt, vagy akár a ventilátor bekapcsolását, hogy halk zümmögést hozzon létre, amely elnyomja a világot. Tegyen meg mindent, ami segít, hogy sokkal gyorsabban bejusson az alvásba.
Az ASMR-videók a YouTube-on nyugtató közeli suttogást vagy háttérzajt tartalmaznak, amelyeket egyesek alváskeltőnek tartanak. Ez egy egyszerű és ingyenes módja annak, hogy sorba állítson valamit, ami segít eltávolodni, vagy legalább ellazítani
4. lépés Feküdjön le kényelmes helyzetbe
Próbáljon teljesen lefeküdni. Még akkor is, ha munkában vagy valahol máshol van, mint a hálószobája, feküdjön le egy kanapéra, vagy akár hozzon létre egy puha felületet a padlón, amelyen hátradőlhet és megragadhat néhány Zs -et. Túl gyors lesz, hogy kényelmetlenül érezze magát.
- Ha otthon van, feküdjön le az ágyba vagy feküdjön le a kanapéra. A kanapé jó alternatíva lehet, mert könnyebb lesz felkelni és kilépni, így kevésbé tűnik alvásnak, és inkább egy gyors szünetnek. Könnyebb lesz elkezdeni a dolgokat, ha a szunyókálás a kanapén van.
- Ha attól tart, hogy bajba kerül a munkahelyén, tartson szünetet az autóban, és tegye vissza az ülést. Ha a szünetek megengedettek, de az íróasztalnál szunyókálnak a szemöldöke, keressen egy privát helyet.
5. lépés Maradjon melegen
A testhőmérséklete lecsökken, amikor elaludt, ezért próbálja meg előre látni, hogy takaróra vagy legalább hosszú ujjú ingre lesz szüksége ahhoz, hogy elég meleg maradjon az elalváshoz. A szundi nem elég hosszú ahhoz, hogy aggódni kell az áthelyezés és a takaró megtalálása miatt. Tedd meg, mielőtt lefekszel.
6. lépés. Csukja be a szemét, és lélegezzen mélyen
Ne aggódjon, hogy mélyen elalszik, és attól, hogy eleget pihen -e, mielőtt megszólal a riasztó. Ez a legjobb módja annak, hogy szörnyen aludjunk. Még akkor is, ha nem „elalszik”, 15 percre becsukja a szemét és pihentetni kiváló módja annak, hogy megfiatalítsa magát. Ne aggódj. Pihenjen.
Ha valami miatt stresszes vagy, és nehezedre esik megnyugtatni az elmédet, koncentrálj a légzésedre. Ne gondoljon másra, csak mély, helyreállító lélegzetvételre. Még ha nem is alszik el, a mély légzési gyakorlatok pihentetőek és hatékonyak
7. lépés: Ne érezze magát bűnösnek
Bebizonyosodott, hogy a nap folyamán rendszeresen szundikálva egészségesebb és produktívabb munkavállalóvá válhat. A szunyókálás növeli a kreativitást, a memória megőrzését és a termelékenységet. Winston Churchill és Thomas Edison híres pelenkázók voltak. Nem kell bűntudatot éreznie a pihenés miatt, amikor szüksége van rá. A napközbeni alvás nem tesz lustává, hanem proaktívvá.
3. módszer 3 -ból: Alternatívák kipróbálása
1. lépés. Meditálj
Aludás helyett próbáljon meg pihenni az agyának és a testének anélkül, hogy elaludna. Hozzon létre csendes környezetet, üljön a padlóra, és mély légzéssel koncentráljon. Ahelyett, hogy megpróbálna aludni, próbálja megtisztítani az elméjét. Összpontosítson arra, hogy nézze, ahogy gondolatai sodródnak, elmédbe mennek és elmennek. Állítson be ébresztőt, mint egy szundikáláshoz, és lépjen be újra a munka világába megfiatalodva és ébren, anélkül, hogy valóban aludna.
2. lépés Ebéd után sétáljon egyet
Ha az energiaszintek hajlamosak csökkenni ebéd után, nem vagy egyedül. Ahelyett, hogy megpróbálna aludni, egyesek hatékonyabbnak találják, ha valamilyen könnyű gyakorlattal felfrissítik magukat. Aludás helyett ugorjon ki az irodán kívül, hogy gyorsan sétáljon a környéken, vagy akár csak gyorsan kocogjon körbe az épületben, hogy vérpumpáljon. A napra való kilépés újra felébreszthet, és nagyon szükséges energiát adhat.
A futópad asztalok egyre gyakoribbak bizonyos munkahelyeken. Ha van otthon futópadja, állítsa be magát a munkához
3. lépés Játssz egy gyors játékot
A munkanap közepe nem biztos, hogy a legjobb alkalom egy egész kampányra a Skyrim-en, de a Luminosity olyan agytorna-gyakorlatokat kínál, amelyeket egyesek fiatalítónak találnak, és olyan szünetet és jó elme-rázást nyújtanak, amelyek segítenek átvészelni a nap többi részét alvás nélkül. Hasonlóképpen, a keresztrejtvények és a Sudoku időről időre tesztelt fejtörők, amelyeknek egyeseknek fel kell rázniuk a rutinszerű egyhangúságot, és fel kell ébredniük.
Nézze meg, hogy valaki másnak a munkahelyén tetszik -e ugyanaz a játék, mint Önnek, mint például a sakk. Tartson táblát valahol, és játsszon rendszeresen játékot. Tartson gyors 10 vagy 15 perces szüneteket, hogy rövid ideig játsszon, majd később válassza ki a játékot. Ez megtöri a rutinját, és felkavarja a gondolkodást
4. lépés: Kerülje a több étkezést és a koffeint
Ha késő délután üres kalóriákkal és több kávéval próbálja leküzdeni a fáradtságot, az ellenkező hatást fejthet ki, lelassíthatja Önt és fáradtabbá válik. Annak ellenére, hogy az energiaitalokat gyártó cégek azt állítják, hogy gyógyír az ebéd utáni mártogatásra, a gyors alvás hatékonyabb, mint üres kalóriákkal tölteni a testet. Próbálja meg elkerülni a több étkezést, ha nem éhes, és több koffeint fogyaszt.
Ha szüksége van rágcsálnivalóra, készítsen belőle valami magas fehérjetartalmú terméket, például néhány kevert diót. A dió kielégítheti az éhséget, és valami lényeges égetést adhat. Tartson néhány diót az asztalánál, hogy rágcsáljon, ha gyors uzsonnára van szüksége
Tippek
- Lassan ébredjen fel. Ettől kevésbé leszel zavaros és motivált lesz a nap hátralévő részében.
- Néha a fény fejfájást okozhat egy könnyű szundi után, próbálja fokozatosan bevezetni a szemét az erős fényekbe, hogy elkerülje a fejfájást.
- A tanulás utáni rövid alvás segít megőrizni az információkat.
- Lehet, hogy az alvás egy módja annak, hogy elkerülje ezt a tennivalók listáját. Annak érdekében, hogy jobban érezze magát, válasszon egy rövid elemet a listáján, vagy haladjon előre egy hosszabb tétellel. A sikerélmény segít ellazulni.
- Tartsa a levegő hőmérsékletét 1-2 fokkal a szokásosnál hidegebben.
- És ha munkában vagy, győződj meg róla, hogy senki nem figyel rád. Óvakodjon a kameráktól és más emberektől.
- Ha otthon van, akkor elalvása előtt próbálja elképzelni a "boldog helyét", vagy azt a helyet, ahol a leginkább nyugodtnak érzi magát.
- Próbálja meg elkerülni, hogy aludjon az ágyán, hogy aludjon. Megzavarja, hogy többet alszik, mint a szunyókáláskor.
- Próbáljon ki néhány különböző háttérzajt, amelyek segítenek elaludni. Vannak, akiknek a zene működik, vannak, akik podcastokat vagy hangoskönyveket, vagy a természet hangjai/ csendes zene.