A munka nem gyakran olyan hely, ahol a fogyáson gondolkodhat. Valószínűleg ez az a hely, ahol attól tart, hogy felveszi, különösen, ha asztalhoz kötött. Egy kis útmutatással a helyes étkezéshez, a munkahelyi gyakorláshoz és a munkatársakkal való összefogáshoz más megvilágításban láthatja a munkahelyét-olyan helyként, ahol lehetséges a fogyás és a munka elvégzése!
Lépések
Módszer 1 /3: Étkezés a munkahelyen
1. lépés Csomagoljon egészséges snackeket otthonról
Ha üres kézzel érkezik dolgozni, előfordulhat, hogy az édességet kínáló automatából portyázik édességekért és zsák chipsért, amikor rágcsálnivalók támadnak. Ehelyett hozzon rágcsálnivalókat és ebédeket otthonról. Tervezzen egészséges, könnyen elkészíthető ételeket, például salátákat, és vigye magával ebédre. Így nem lesz kísértése, hogy ebédeljen kint, vagy gyorséttermet kapjon.
- A mandula, az alacsony zsírtartalmú sajtok (például 1% túró), a joghurt, a gyümölcs és a szeletelt zöldségek mind nagyon jó alternatívák a nassolásra. Növelik a szükséges energiát, valamint egészséges adag vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket. Ezek jó harapnivalók, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottak maradjanak munka közben.
- Párosítson sovány fehérjét egy gyümölccsel vagy zöldséggel az egészséges snackhez. Például kipróbálhat egy főtt tojást némi cseresznyeparadicsommal, sárgarépával és pár evőkanál hummussal, vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot friss bogyós gyümölcsökkel.
Lépés 2. Tartsa távol rágcsálnivalóit
Ha őrült édesszájú ember van, és magával kell vennie egy kis rágcsálnivalót, hogy átvészelje a napot, tartsa távol a látótól. Tedd az ételt és a harapnivalókat az asztalfiókba, vagy tartsd az irodai hűtőszekrényben. Ha nem látja, akkor nagyobb valószínűséggel esztelen.
Próbáljon ki valami egészségeset, például egy darab gyümölcsöt vagy bébi sárgarépát. Így, ha úgy érzi, kénytelen nassolni, az első dolog, amihez nyúlnia kell, az valami jó lesz. Valami, ami nem rontja el az ülést, jó lehetőség, például alma vagy hámozatlan narancs
3. lépés. Kövesse nyomon a kalóriákat minden nap
Használjon okostelefonos alkalmazást, vagy csak egy szokásos régi tollat és papírt, hogy nyomon kövesse a napi bevitelét. A fogyás egyensúlya fontos a testmozgással, ha fogyni próbál. Ezenkívül a bevitt anyagok vizuális ábrázolása, például a kalóriadiagram, valóban segíthet abban, hogy láthassa, milyen változtatásokat kell végrehajtania az étrenddel kapcsolatban.
Ha az alkalmazások vagy a bevitel felírása nem működik az Ön számára, akkor egyszerűen megpróbálhat étkezési naplót vezetni. Jegyezze fel benne, hogy mit eszik, mikor eszik, és mennyit evett. Lehet, hogy nem olyan hivatalos, mint a kalóriák számolása, de jobban elszámoltatható azért, amit naponta eszel
4. lépés: Próbáljon rágógumit dolgozni
A rágógumi bizonyítottan csökkenti a feszültséget azokban, akik többet rágnak, mint azokban, akik nem. Mivel a stressz szintje a testzsír nagyobb mértékű visszatartásához vezethet, a stressz megszüntetése fontos a fogyás során. Dobjon egy rágógumit a szájába, amikor stresszesnek érzi magát a munkahelyén, hogy csökkentse a stresszes evést és csillapítsa a feszültséget.
Keressen olyan rágógumit, amelynek címkéjén az Amerikai Fogászati Szövetség elfogadási pecsétje van. Az ADA ezt a címkét a rágógumira helyezi, amely jót tesz a fogainak, így amíg a fogyáson dolgozik, gondoskodhat a fogak egészségéről is
5. lépés Igyon több vizet
A hidratált tartás segíthet az éhségérzetek távol tartásában is, mivel jóllakottnak érzi magát. Tartson vizes palackot az asztalán, és tegye szokássá, hogy igya és töltse fel egész nap. Hagyja el az édes italokat, például a szódabikarbónát a víz javára, hogy kalóriát is megtakarítson.
- Próbáljon meg egy szelet citromot, lime -t, narancsot vagy epret hozzáadni egy kancsó vízhez. Hagyja egy éjszakán át a hűtőben állni, hogy gyümölcsös ízeket áraszthasson a vízbe-ez egy jó alternatíva a cukros víz édesítőszerekhez.
- Használhat egy alkalmazást a vízfogyasztás figyelésére is. Vannak olyan alkalmazások az okostelefonhoz, amelyek segítenek nyomon követni, hogy mennyi vizet ivott naponta, így biztos lehet abban, hogy elérte a célját. Alternatív megoldásként nyomon követheti papíron.
- Egy tanulmány kimutatta, hogy két pohár víz fogyasztása étkezés előtt segíthet a fogyásban.
6. Lépés. Cserélje ki a reggelit egy turmixra
Ahelyett, hogy megragadna egy fánkot a szünethelyiségből vagy egy zsíros reggeli szendvicset a meghajtóból, kezdje a reggelt egy egészséges smoothie-val. A turmixok nemcsak töltenek és kielégítenek, hanem segítenek a vitaminok és ásványi anyagok beszerzésében, amelyek szükségesek ahhoz, hogy produktív reggel legyen, és egészségesen táplálja a testét.
- Gyakorlatilag minden gyümölcs vagy zöldség tisztességes játék egy turmix alapanyaghoz. Az erőteljes összetevők, mint a fél avokádó, a görög joghurt, a bogyók, a banán és a zöldek, mint a kelkáposzta vagy a spenót, remek kiindulópont.
- Próbálja ki ezt: a turmixgépbe tegyen fél csésze jégkockát, fél csésze mandulatejet (vagy kókusztejet, vagy szójatejet, vagy görög joghurtot), egy maroknyi spenótlevelet, egy marék epret (használhat fagyasztott bogyókat) és egy banánt. Turmixoljuk simára, adjunk hozzá tejet, hogy szükség szerint hígítsuk. Az erős ízű gyümölcsök, mint a bogyók, kiválóan keverhetők zöldekkel, mivel a bogyókat ízlik, nem pedig a spenótot!
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat a munkahelyen
1. lépés. Lépjen fel a lépcsőn
Az egyik legegyszerűbb módja egy kis kardió hozzáadásának a munkanapjához, ha a lift vagy a mozgólépcső helyett lépcsőn megy fel az irodájába. Ha olyan helyen dolgozik, ahol nincs több emelet, válassza az ajtótól kicsit távolabbi parkolást, hogy néhány lépést tegyen a belső sétához.
Dolgozzon azon, hogy minden lehetséges módon beépítse az extra mozgást a napjába, még akkor is, ha nincs lépcsője vagy nagy parkolója a munkahelyén. Ajánlat például egy elvégzendő feladat elvégzésére és egy sétára
Lépés 2. Kapcsolja ki a székét egy egyensúlyozó labdáért
A kiegyensúlyozó golyók, vagy a stabilitásgömbök mozognak, még ülve is. Mivel állandóan a hasizmot és a hátat dolgozod, miközben rajta ülsz, ez olyan, mintha a testmozgást beépítenéd a napodba, különösebb erőfeszítés nélkül. Töltsön el néhány órát a munkanapján a bálon, és néhány órát a rendes székén, ha pihennie kell.
Ön is teljesen megszabadulhat a székétől, és inkább az állást választhatja. Vannak speciális emelőasztalok, amelyeket online vagy irodai kellékeket árusító boltban vásárolhat, amelyek felemelik a munkaállomást, hogy munka közben állni tudjon, ami nagyszerű a vérkeringésednek és megtartja a mozgásod
Lépés 3. Tegyen rövid sétákat az irodában
Állítson egy időzítőt az asztalára félóráról órára, és tegyen egy rövid, két -három perces sétát az irodában. Vegyen fel egy pohár vizet a szünetből, sétáljon a folyosón, vagy csak tegyen egy -két kört az iroda kerületén.
A szünetek is segíthetnek az összpontosításban. Tehát, ha rövid sétája után visszatért az asztalához, nagyobb lesz az energiája a további munkához, és jobban tud koncentrálni a munkájára
4. lépés Végezzen néhány lábemelést az asztalánál
Az íróasztalszéken vagy a munkahelyen található bármely más székben ülve emelje fel egyenesen a lábát. Tartsa őket néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza őket. Végezzen néhány, legalább tíz ismétlésből álló sorozatot a munkanapja során.
Ha a munkája megköveteli a teljes munkaidőt, próbálja meg ezt a gyakorlatot lecserélni. Lépjen előre egyik lábával, és hajlítsa meg a szemközti térdet, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Ezután óvatosan nyomja fel magát az álló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon
5. lépés. Próbáljon ki néhány borjúemelést, miközben a másolónál várakozik
Ha van egy kis ideje ölni a munkahelyén állva, akkor végezhet borjúemelést gyakorolni anélkül, hogy felhívná magára a figyelmet. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és lassan emelje fel a lábfej golyóira. Lassan engedje le ismét a hátat, és ismételje meg.
Végezze el ezeket készletekben. Kezdéskor próbáljon ki két tíz ismétlési sorozatot, majd fokozatosan növelje ezt az idő múlásával. Akár kihívhatja magát, hogy annyi borjúemelést végezzen, amennyi másolatot készítenie kell
6. lépés. Összenyomja vagy megfeszíti a különböző izmokat minden alkalommal, amikor e -mailt kap
Használjon kis aktiválási szabályokat, például új e -mailt, telefonhívást, vagy új eladást, és hajtson végre egy másik izomcsoportot minden alkalommal, amikor a kiváltó ok megtörténik. Például minden alkalommal, amikor új e -mailt kap, hajlítsa meg a lába izmait. Tartsa a flexet néhány másodpercig, majd lazítsa el.
7. lépés. Végezzen nyújtásokat az asztalánál
A nyújtás nemcsak az energiád és a fókuszod növelésében segíthet, hanem egy egyszerű módja annak is, hogy néhány kalóriát megölj, miközben az asztalodnál ülsz. Üljön le a székre, és lassan engedje le ujjait a lábujjai felé. Nyújtsa karját és hátát, amikor eléri. Ezután üljön az ülés szélére, és ne nyomja le a lábát a padlóra. Dőljön hátra lassan, anélkül, hogy megérintené a szék támláját. Tartsa, majd lassan üljön egyenesen. Ismételje meg néhányszor. Ez a gyakorlat segít a nyújtásban és a hasizmok megdolgozásában is.
Nyújtsa ki a mellkasát, a vállát és a nyakát. Nyújtsa ki a karját a lehető legszélesebbre az oldalaihoz, és dőljön hátra a székben, hátrahajtott fejjel, és tartsa. Egy élénkebb mozdulat érdekében nagy karnyújtásokat végezhet a feje fölött, és lassan legyezze lefelé és ki oldalra a karját, belélegezve, ahogy felnyúl, kilégzéskor, miközben leengedi a karját, majd ismételje meg
8. lépés. Dolgozza hasizmait egy egyszerű légzőgyakorlattal
Üljön egyenesen a székébe. Vegyen mély lélegzetet. Kilégzéskor húzza be a hasizmokat, mintha a gerinc felé próbálná húzni. Amikor újra belélegzel, tartsd így az izmaidat, és lélegezz a bordák hátsó részébe. Tartsa az izmokat (de ne a lélegzetét!) 30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt, ahányszor csak szeretné.
9. lépés Guggolás széken
Lebegjen néhány centiméterrel a szék fölött hajlított térdekkel. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan álljon egyenesen. Engedje le hátulját, hogy ismét a szék fölé mutasson, és tartsa lenyomva további 5 másodpercig. Ismételje meg ezt annyi ismétléssel, amennyit csak akar.
Ennek hatására a vére egy kicsit felpöröghet az alsó test izmainak megdolgozása mellett
10. lépés. Próbálja ki a székbe mártást
Miközben a szék szélén ül, tegye egyik kezét az ülésre a csípő mindkét oldalán. Emelje fel magát a székről, majd engedje le a padló felé. A könyöknek körülbelül 90 fokosnak kell lennie, amikor teljesen le van engedve. Ezután húzza vissza magát a székéhez. Ismétlés.
Győződjön meg arról, hogy a szék stabil, mielőtt megpróbálja ezt a gyakorlatot. Ha a széknek kerekei vannak, zárja be őket, vagy használjon másik széket
11. lépés. Használjon vizes palackot súlyként
A teli vizespalack rögtönzött súlyzóként szolgálhat az asztalon. Fogja meg az üveget az egyik kezében, emelje fel a karját, amíg egyenesen ki nem áll előtte, és tartsa ott egy pillanatig. Ezután emelje fel a karját, amíg a könyöke a füle mellett nem lesz, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy hátrafelé nyúljon. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg.
Akár kis súlyt is hozhat magával a munkába. Egy -két kilós súly bőven elég lenne. Próbáljon vizes palackot használni súlyként. Egy literes palack víz súlya egy kilogramm
3. módszer a 3-ból: Összefogás a munkatársakkal
1. lépés Tervezze meg, hogy munka után edz egy munkatársával
Ha előre elkészít egy tervet, akkor valószínűbb, hogy ragaszkodik hozzá-különösen akkor, ha ez a terv egy másik személyt érint. Kérje meg munkatársát, hogy menjen sétálni vagy kocogni veled munka után, vagy menjen haza a közeli egészségklubba. Vagy készítsen tervet, hogy jógázzon a parkban a közös szabadnapon.
Ha önállóan tervez, akkor nem lesz olyan hatékony, mint valaki mást felkérni, hogy csatlakozzon hozzád. Nemcsak felelősségteljesebbnek érzi magát a terv végrehajtásáért, hanem a közelben lévő személy is a munkahelyén emlékeztet arra, hogy a terv megvan
2. lépés Kérje meg a munkatársakat, hogy tartsák távol a magas kalóriatartalmú ételeket a pihenőszobától
Ha nem vagy olyan jó abban, hogy a munkahelyeden tartsd távol a kezed az édességet tartalmazó üvegedénytől, kérd meg a munkatársaidat, hogy tartsák távol a gyorsételeket a közös helyiségektől. Javasolhat egy tárolórendszert a hűtőszekrényben, amelyen minden alkalmazott neve szerepel, vagy hogy a szünetben lévő édességet és fánkot gyümölcsre cseréljék.
- Lehet, hogy húzódásnak tűnik azt javasolni, hogy mások is változtassanak szokásaikon, de valójában nem azt kéri tőlük, hogy hagyják abba az egészségtelen ételek fogyasztását-csak azt, hogy ezek az egészségtelen dolgok nincsenek a szabadban, hogy bárki legeltesse őket.
- Meglepődve tapasztalhatja, hogy sok munkatársa támogatja a munkahelyi közösségi ételek egészséges megváltoztatását.
Lépés 3. Hozzon létre egy támogatási rendszert munkatársaival
Egyes irodák vagy munkahelyek versenyeket rendeznek annak megállapítására, hogy melyik alkalmazott veszítheti el a legtöbb súlyát egy bizonyos idő alatt. A versenyképesség megteremtése helyett azonban próbálja támogatni a támogatást. Ha több alkalmazott szeretne részt venni, fontolja meg, hogy munka után heti egy vagy két alkalommal csoporttalálkozót hozhat létre, hogy segítsen egymásnak.
Ha íróasztalnál vagy számítógépen dolgozik, fontolja meg egy digitális módszer létrehozását egymás sikerességének nyomon követésére, például egy e -mail szálat vagy egy személyes weboldalt
Lépés 4. Tartson egy egészséges edényt
Néha nehéz lehet megváltoztatni az étkezési szokásait, különösen, ha nem igazán tudja, mit főzzen magának. Tartson egy egészséges edényt a munkahelyén, hogy új ötleteket kapjon a saját maga elkészíthető egyszerű, egészséges ételekről.
