Az időszakos böjt, az étkezési terv, amely korlátozza, hogy mikor ehet, népszerű trend, amely a támogatók szerint segít a fogyásban és a teljes teljesítményben. De valóban működik? Bár lehet, hogy nem ez a varázslatos gyógymód, amelyet egyes támogatók hangoztatnak, a tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt hatékony fogyókúrás eszköz lehet. Ha szeretné kipróbálni magát, akkor van néhány választási lehetősége, melyeket követnie kell. Annak ellenére, amit hallott, a szakaszos böjt valójában könnyebb, mint gondolná. Csak kérdezze meg kezelőorvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez az Ön számára megfelelő, és akkor elkezdheti!
Lépések
1. módszer 3: 16: 8 szakaszos böjt
1. lépés Válasszon egy 8 órás ablakot, amelyet napközben fog enni
A 16: 8 -as ütemterv szerint a nap folyamán 8 órát fog enni, a többi 16 -ban pedig böjtölni. Sokan úgy találják, hogy ez a legegyszerűbb módja a szakaszos böjt gyakorlásának, mert könnyű betartani. Kezdje a 8 órás étkezési ablak kiválasztásával. A legtöbb ember számára ez késő reggeltől estig tart.
- 11: 00-19: 00 népszerű ablak, de válassza ki az Önnek megfelelőt. Próbálja úgy időzíteni, hogy akkor eszik, amikor a leginkább éhes.
- Az időkorlátozott böjtöléssel minden nap vagy hetente csak néhány nap követheti a böjti ütemtervet. Mivel fogyni próbál, a legjobb, ha gyakrabban, legalább hetente néhány napon keresztül.
- Vannak, akik kihagyják a reggelit, és ebéd és vacsora között van egy kis étkezési ablak.
Lépés 2. Böjtöljön az étkezési ablakon kívüli 16 óra alatt
Ne együnk a böjti ablak előtt vagy után, különben tönkretesszük a böjtöt. Ez néhány napig nehéz lehet, amíg megszokja a böjtöt, de majd megszokja. A böjt sokkal könnyebb lesz, mint túl hosszú.
- Böjtölés közben továbbra is sok folyadékot kell inni. Ragaszkodjon a nulla kalóriatartalmú italokhoz, például a vízhez vagy a seltzerhez, és kerülje a szóda vagy más kalóriatartalmú italokat.
- Kezdhet egy 8-10 órás böjttel, és akár 12-16 óráig is eljuthat.
3. lépés Az étkezési időszak alatt kövesse az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet
A legjobb fogyás érdekében az orvosok azt javasolják, hogy étkezési ablakainál egészséges ételeket fogyasszon. Táplálékába vegyen be sok friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és sovány fehérjéket, hogy támogassa súlycsökkentési céljait.
- Kerülje az egészségtelen ételeket is, például a zsíros, feldolgozott, cukros vagy sült ételeket.
- A legjobb, ha egészséges étrendet követsz azokon a napokon, amikor nem is böjtölsz. A következetes, egészséges étrend a legjobb az egészségének.
Lépés 4. Kerülje a nassolást az étkezések között és éjszaka
A nassolás magasan tartja az inzulin szintjét, és megakadályozza a szervezet zsírégetését. Ez szabotálja a súlycsökkentési céljait és a böjtölési tervet. Amennyire csak lehet, csak étkezés közben étkezzen, és hagyja ki a snackeket nappal és éjszaka.
Lépés 5. Ha túl éhesnek érzi magát, módosítsa az ablakot 14: 10 -re
Ha nem szokott böjtölni, akkor a 16: 8 -as ütemterv nehéznek tűnhet. Ebben az esetben visszahívhatja a 14: 10 -es ütemezéshez. Ez a 2 extra étkezési óra megkönnyítheti a korai böjt időszakát.
- Ha akarod, megpróbálhatsz visszatérni a 16: 8 -as ütemezéshez, vagy inkább maradj a 14: 10 -nél.
- A népszerű időbeosztás a 14:10 ütemterv szerint az étkezés 10:00 és 20:00 között, a nap többi részében pedig böjtölés, de ez megint csak Öntől függ.
2. módszer a 3-ból: Egész napos időszakos böjt
1. lépés Válassza ki az alternatív napi böjtöt a legjobb fogyás érdekében
Az alternatív napi böjt azt jelenti, hogy váltakozó napokon böjtöl, más napokon pedig rendesen étkezik. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a böjtölés vezet a legtöbb súlycsökkenéshez, mivel meglehetősen nagy mértékben csökkenti az összes kalóriát. Jó választás, ha gyorsan le kell fogynia, és meg kell tartania.
- Ezzel a tervvel egy normális héten vasárnap, kedden, csütörtökön és szombaton étkezhet, hétfőn, szerdán és pénteken pedig böjtölhet. Egyszerűen változtassa meg a napokat a terv betartásához.
- Ez a böjt típus körülbelül olyan hatékony, mint a rendszeres, alacsony kalóriatartalmú étrend. Ez azt jelenti, hogy ha akarja, az általános étkezést is csökkentheti, hogy hasonló eredményeket érjen el.
2. lépés Válasszon 5: 2 -es böjtöt a kevésbé extrém választás érdekében
Az 5: 2 -es terv szerint a hét 5 napján rendesen étkezni fog, és ebből 2 -en böjtöl. Ez kevésbé igényes terv, mint az alternatív napi böjt, így talán könnyebben kezdheti.
- Ezzel a tervvel vasárnap és csütörtökön böjtölhet, miközben hétfőn, kedden, szerdán, pénteken és szombaton normálisan étkezik.
- Mindig módosíthatja tervét, és elkezdheti a másnapi böjtölést, amikor megszokja a böjtöt.
Lépés 3. Korlátozza magát 500 kalóriára a böjti napokon
Valójában olyan napokon is lehet enni, amikor böjtöl, csak nem sokat. Tartson 1 vagy 2 kis étkezést, amelyek összértéke nem haladja meg az 500 kalóriát. Így a tested zsírégető üzemmódban marad.
Ez csak az alternatív napi vagy az 5: 2-es böjtterveknél számít. Ha időkorlátozott böjtöt tart, akkor a böjti időszakban egyáltalán nem tud enni
4. Légy böjtöléskor sok zéró kalóriatartalmú italt
A böjt biztosan nem jelenti azt, hogy nem szabad inni. Valójában a böjt időszakában a szokásosnál többet kell inni, nehogy kiszáradjon. Kalóriamentes italok, például víz, seltzer, fekete kávé és tea megengedettek. Tartsa be ezeket, hogy ne adjon hozzá kalóriát a böjt alatt.
- Kerülje a gyümölcsleveket, szódát és más italokat, amelyek cukrot és kalóriát tartalmaznak.
- Ne feledje, hogy a kávéhoz és a teához ne adjon hozzá tejet vagy cukrot. Ez kalóriát ad hozzá az italhoz.
5. Légy sima húsleveseket, ha valami másra van szükséged a böjt alatt
Rendben van, ha böjtölés közben nagyon alacsony kalóriatartalmú folyékony ételeket fogyaszt. Zöldség-, csirke- és csontleves jó egy kis fellendítéshez, ha szüksége van rá.
6. Lépés: Egyél egészséges ételeket, ha megtöröd a böjtöt
Valószínűleg kísértésbe esik, hogy sokat eszik, ha böjtölése véget ér, de harcoljon a kísértés ellen, hogy ne vonja vissza minden előrehaladását. Ragaszkodjon az egészséges ételekhez, hogy kielégítse éhségét, miközben fogy.
- A böjt megszakításának pontos ideje attól függ, hogy milyen tervet használ. Az időkorlátozott terveknél általában csak késő reggelig lehet enni. Az egész napos tervekhez általában akkor ehet, amikor felébred a nem böjti nap reggelén.
- A legjobb, ha minden nap egészséges étrendet követ, amely friss gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, egészséges zsírokban és sovány fehérjékben gazdag. Ez sokkal jobban támogatja a súlycsökkentési céljait, mint egyedül a böjt. Az orvosok általában a mediterrán étrendet ajánlják útmutatóként az ideális fogyáshoz.
- A jobb fogyás érdekében tervezze meg, hogy napi 500 kalóriát vág le a szokásos étrendből. Ha általában 2000 kalóriát eszik naponta, akkor tervezzen 1 500 -at enni étkezési napjain. Ez segít csökkenteni az összes kalóriát.
7. Légy biztonságban, legalább 24 órát hagyva a böjti napok között
Nem számít, milyen tervet használ, soha ne böjtöljön több napon keresztül egymás után. Ez veszélyes, és alultáplált lehet. Mindig ütemezzen legalább 24 órát a böjt napjai között, hogy elkerülje a negatív mellékhatásokat.
- Ha több napig egymás után böjtöl, valójában szabotálja a súlycsökkentési céljait. A szervezet energiatakarékossági okokból elkezdhet zsírt tárolni ahelyett, hogy elégetné.
- Ugyanez a szabály nem vonatkozik az időkorlátozott böjtre. Mivel egyszerre csak néhány órára korlátozza magát, biztonságos így több napon keresztül böjtölni.
3. módszer a 3-ból: A súlycsökkentés maximalizálása
1. lépés. Kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen új diétát kipróbál
Bár az időszakos böjt kevésbé extrém, mint sok más diéta, mégis fennállhatnak egészségügyi kockázatok, ha hirtelen korlátozott étrendre vált. Először mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez biztonságos az Ön számára, és kövesse a böjtölésre vonatkozó javaslataikat.
- Orvosa azt mondhatja Önnek, hogy ne próbálja meg a böjtöt, ha terhes vagy cukorbeteg, korábban étkezési rendellenessége volt, ételt igénylő gyógyszereket szed, vagy aktív növekedési időszakban van, mint a serdülőkor.
- Ha orvosa azt mondja, hogy ne böjtöljön, akkor hallgassa meg őket. Beszéljen más egészséges fogyókúrás módszerekről.
- Ne próbáljon időszakos böjti étrendet, ha terhes vagy teherbe akar esni. Ez az étrend nagyon nehéz lehet a hormonjaira, beleértve a termékenységgel kapcsolatos hormonokat is.
2. Légy aktív egész nap
Még akkor is, ha böjtölsz, még mindig gyakorolnod kell, hogy lefogyj és egészséges maradj. Valójában a súlycsökkentő programja szinte biztosan jobban fog működni, ha aktív marad. Próbáljon meg minden nap gyakorolni, hogy támogassa céljait.
Ha egy böjti napon gyakorol, akkor a legjobb, ha a böjt vége felé teszi. Ez égeti el a legtöbb zsírt, és felkészíti izmait a tápanyagok felszívására étkezés közben
Lépés 3. Böjtölés közben tartsa be a mérsékelt testmozgást
Míg a böjtölés közben végzett testmozgás rendben van, és még jó is neked, óvatosnak kell lenned. Kerülje a nagy intenzitású edzéseket, például a HIIT edzést vagy a nehéz erőemelést. A szervezet nem rendelkezik elegendő tápanyaggal a megfelelő teljesítményhez vagy helyreállításhoz, ezért megsérülhet, ha túl messzire nyomja. A böjti napokon tartson mérsékelt gyakorlatokat a legjobb eredmény érdekében.
- Függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végez, teljesítménye valószínűleg a böjt napjaira esik. Ez normális.
- Ha sportoló vagy és rendszeresen intenzíven edzel, akkor a böjt nem biztos, hogy megfelel neked. Először kérdezze meg orvosát.
Tippek
Az időszakos böjt jó módja annak, hogy belépjen a ketózisba, ha keto diétát próbál követni
Figyelmeztetések
- Ha böjtölés közben nagyon szédül vagy gyengének érzi magát, akkor hagyja abba a böjtöt és egyen valamit.
- Soha ne próbáljon meg böjtölni anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
- Bár az időszakos böjt rövid távon segíthet a fogyásban, hosszú távú hatásai nem ismertek. Maradjon kapcsolatban orvosával, és kövesse az utasításait az egészség megőrzése érdekében.
