A jó éjszakai alvás fontos mindenkinek, hogy másnap a legjobban működjön. A rendszeres éjszakai alvási rutin segíthet gyorsabban elaludni, jelezve az agyának, amikor ideje lassítani. Az ágyhoz szükséges lépések megtétele ijesztőnek tűnhet, vagy sokáig tarthat. Ha azonban meghatározott ütemtervet tervez, minden este gyorsan ágyba bújhat.
Lépések
Módszer 1 /3: Lefekvés
1. lépés Húzza ki a hálózati csatlakozót az elektromos eszközökből legalább egy órával lefekvés előtt
Hagyja abba a számítógép, a televízió, a táblagép és az okostelefon használatát a gyorsabb alvás érdekében. Mindezek a modulok kék fényt bocsátanak ki, ami megakadályozhatja, hogy egy ideig aludjon, miután ki volt téve. Ami még rosszabb, ezek a képernyők élénk háttérvilágításúak, és közvetlenül a szemedbe sugároznak. Zárja le a napot az eszközök kikapcsolásával.
- Állítsa be, hogy a telefon értesítései éjjel leálljanak, nehogy elvonja a figyelmét vagy kísértésbe nézzen a képernyőjén.
- Ha nem tudja elszakítani magát az eszközeitől, akkor inkább próbálja csökkenteni azok sérülését. Használjon olyan alkalmazást, amely lefekvés előtt kiszűri a kék fényt. Néhány telefonon és táblagépen ezek a beállítások már be vannak programozva.
- Egyes LCD-képernyők vagy háttérvilágítások nélküli e-olvasók nem bocsátanak ki kék fényt vagy közvetlenül a szembe. Ezek összehasonlíthatók egy hagyományos könyv olvasásával, és lefekvés előtt használhatók.
Lépés 2. Fogyasszon uzsonnát, ha éhes
Az éhség megnehezítheti az alvást. Ha észreveszi, hogy kissé éhesnek érzi magát, amikor lefekvéshez készül, mindenképpen egy kis harapnivalót. Az is jó ötlet, ha iszik egy kis vizet, ha hajlamos arra, hogy kiszáradva ébredjen fel.
- Néhány élelmiszer, amely segíthet gyorsabban elaludni, a banán, a pulyka, a joghurt, a mogyoróvaj, a tejtermékek és a teljes kiőrlésű keksz.
- Sokan pihennek egy koffeinmentes, alkoholmentes itallal, például gyógyteával vagy meleg tejjel lefekvés előtt.
- Ne egyél nagy ételt lefekvés előtt.
- Győződjön meg arról, hogy a snack nem zsíros vagy fűszeres.
Lépés 3. Készítse elő a dolgokat másnapra
Reggel időt is spórolhat, ha néhány dologra vigyáz, miközben leáll. Néhány példa arra, hogy mit tehet:
- Az öltözék elhelyezése.
- A kávéfőző beállítása.
- Az ebéd csomagolása.
4. lépés Zuhanyozzon, ha éjszaka mos
A rutin többi részét törülközőben elintézheti, amíg megszárad.
- A meleg zuhany segít pihenni lefekvés előtt.
- A legtöbb embernek nem kell minden nap hajat mosnia. Borotválja le az időt a lefekvés előtti rutinból, ha hetente néhányszor samponnal mos. Ha finom, zsíros haja van, akkor valószínűleg folytatnia kell a napi mosást.
- A közhiedelemmel ellentétben rendben van, ha nedves hajjal lefekszünk. Viszont vissza kell húznia a haját, és meg kell formáznia, hogy ezt lehúzza.
- Ha sminkelsz, mindenképp vedd le lefekvés előtt. Ha sminket hagy, eltömítheti a pórusokat és pattanásokat okozhat.
5. lépés. Mosson fogat
Lefekvés előtt fogat kell mosni, de csak az evés és ivás befejezése után. Ez megakadályozza a reggeli rossz leheletet, és segít megvédeni az üregektől.
- Két percig tarthat, amíg fogat mos. Hasznos lehet egy időzítő beállítása. Néhány elektromos fogkefe még két perces időzítővel is rendelkezik a fogantyúkba.
- Használjon puha sörtéjű kefét, hogy ne kopja el a fogzománcot.
- Ragaszkodjon a fluoridos fogkrémhez a maximális védelem érdekében.
- Ne felejtse el megmosni a nyelvét sem.
- Szükség esetén gyorsan használja a WC -t. Utána végre ideje a hálószobába menni.
6. Lépés az ágyba
Ne felejtse el, hogy a lehető legszorosabban készítse el a lefekvés időpontját. Ébren feküdni az ágyban a túl korai bekapcsolástól ugyanolyan rossz lehet az alváshoz, mint a késői lefekvés. Ha azon kapja magát, hogy rendszeresen fél órát vagy többet vesz igénybe az elalváshoz, fontolja meg a szokásos lefekvés időpontjának egy kicsit korábbi áthelyezését.
Ha alvászavarai vannak, alvásnaplónak nevezheti az alvási szokásait. Írd le, hogy pontosan mikor fekszel le. Tartsa az alvónaplóját az éjjeliszekrényen, arra az esetre, ha hosszú időbe telik az elalvás vagy az éjszakai ébredés
7. lépés Olvasson addig, amíg álmosnak nem érzi magát
Hacsak nem az a fajta ember, aki azonnal elalszik, előfordulhat, hogy valamit tennie kell, hogy elfoglalja az elméjét, amikor elsodródik. Mivel nem szabad lefekvés előtt nézni az LCD-képernyőket, a könyv a pihentető szórakoztatás legjobb, alacsony stimulusú formája. Ha úgy érzi, hogy kezd elfáradni, kapcsolja ki a fényt vagy az e-olvasót, és csukja be a szemét.
Kerülje a túl izgalmas dolgok olvasását. Ha eltévedsz egy jó történetben, lehet, hogy nem akarsz elaludni. A száraz technikai írás valószínűleg segít gyorsabban elaludni, mint egy magával ragadó kalandregény
2. módszer a 3 -ból: Helyes időzítés
1. lépés Döntse el az esti lefekvés időpontját, és tartsa be azt
A minőségi alvás érdekében fontos a rendszeres lefekvés rutin kialakítása. Ennek nagy része minden este ugyanabban az időben készülődik lefekvéshez.
- A rutinja nagy részében a választott lefekvés idejét fogja használni, és hátrafelé számolva kitalálja, mikor kell elkezdeni az ágyhoz való készülődést.
- Ha van egy meghatározott idő, ameddig ki kell kelnie az ágyból, akkor számoljon visszafelé attól, hogy kiválassza a lefekvés időpontját.
- Bár sokan azt gondolják, hogy mindenkinek nyolc órát kell kapnia éjszaka, a tényleges összeg személyenként változik. Számolja ki, hogy mennyi alvásra van szüksége ahhoz, hogy a legjobban érezze magát, és ennek figyelembevételével állítsa be az alvásidőt.
2. lépés Gyakoroljon öt -hat órával lefekvés előtt
Ha napi 20-30 perc edzést végez, akkor gyorsabban tud aludni. A túlságosan lefekvéshez közeli edzés azonban túlzottan stimulálja az elmét és a testet, ami megnehezíti az elalvást. Az optimális eredmény érdekében öt -hat órával az alvás előtt tervezze meg tevékenységét.
Lépés 3. Kerülje a koffeint, a nikotint és az alkoholt lefekvés előtt
Mindhárom anyag negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét.
- Négy -hat órával lefekvés előtt hagyja abba a koffeinfogyasztást. Annak érdekében, hogy egész éjjel ne legyen vezetékes, kerülje a kávét, teát, csokoládét, koffeintartalmú üdítőt és bizonyos fájdalomcsillapítókat. Ne feledje, hogy a koffeinmentes kávé és tea még mindig tartalmaz némi koffeint. Ha lefekvés előtt teát iszik, hogy pihenjen, győződjön meg róla, hogy teljesen gyógynövényes koffeinmentes.
- Sokan nem veszik észre, mert esetleg dohánytermékeket használnak pihenésre, de a bennük lévő nikotin valójában olyan stimuláns, mint a koffein. Ezenkívül az elvonási tünetek miatt gyakrabban ébred fel, és tönkreteszi az alvást. Míg a dohánytermékek teljes abbahagyása a legjobb alvást fogja nyújtani, ha dohányoznia kell, győződjön meg róla, hogy az utolsó éjszakai cigaretta legalább két órával lefekvés előtt van.
- Bár az alkohol segíthet gyorsabban elaludni, ugyanakkor gyakrabban ébred fel egész éjszaka. Az utolsó italt legalább egy órával lefekvés előtt fogyassza el, hogy a szervezetnek legyen ideje feldolgozni az alkoholt.
3. módszer 3 -ból: Gyors alvás
1. Lépjen a lehető legkényelmesebben
Az utolsó lépések, amelyeket elalvás előtt megtesz, az, hogy az elme olyan nyugodt állapotba kerüljön, hogy lecsillapodjon éjszakára. Ha nem érzi jól magát az ágyban, akkor valószínű, hogy sokáig tart elaludni.
- Attól függően, hogy mit szeret viselni, a pizsama lehet laza vagy feszes, puha vagy merev. Csak az számít, hogy a pizsamád legyen a legkényelmesebb dolog a szekrényedben.
- Győződjön meg arról, hogy a hálószobája hűvös, nem túl hideg.
- Vásároljon az ízlésének megfelelő párnák, matracok és ágyneműk között. Ha valamelyik szempont nem teljesen megfelelő, próbáljon ki egy másik elemet, ha tud.
- Ne hagyja figyelmen kívül a hallási kényelmet. Ha érzékeny a zajra, még a kisebb zavarok is egész éjjel felébredhetnek. Futtasson ventilátort vagy fehérzajú gépet a tolakodó hangok elfedéséhez.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy hálószobája teljesen sötét
A hálószoba legfontosabb eleme a legtöbb ember számára, hogy a lehető legtöbb fényt elzárja. A fény becsaphat minket arra, hogy azt gondoljuk, hogy nappal van, és megállítja az alvási ciklust.
- A szabály alóli kivétel egy kis olvasólámpa, amelyet fekve könnyen kikapcsolhat. Használhat vagy alacsony lámpájú lámpát az éjjeliszekrényen, vagy egy kis könyves lámpát.
- Ha a hálószoba ablakán kívül túl világos a fény, fontolja meg a sötétítő függönyök felszerelését. Ugyanez a stratégia alkalmazható, ha éjszaka dolgozik, és kénytelen aludni, amíg a nap még felkel.
Lépés 3. Vegye be az alvás elleni gyógyszereket a megfelelő időben
Ha orvosa arra utasította Önt, hogy vegyen be éjszakai alvást elősegítő gyógyszert, fontos, hogy minden este a megfelelő időben vegye be a gyógyszert.
- A piacon sokféle alvó gyógyszer található, amelyek mindegyike saját optimális adagolási idővel rendelkezik.
- Vannak, akik másképp reagálnak a gyógyszerekre, és előfordulhat, hogy nem szokásos időben kell bevenniük egy alváscsökkentőt.
- A gyors hatású gyógyszereket, amelyek magukban foglalják a legtöbb vényköteles alvási segédeszközt, általában közvetlenül az ágyba mászás előtt kell bevenni.
- Attól függően, hogy miért vette be a melatonint, javasoljuk, hogy vegye be bárhová 1-5 órával lefekvés előtt.
Tippek
- Több idő megtakarítása érdekében a fogmosás és a smink eltávolítása a zuhany alatt.
- Ne rohanjon át a higiéniai lépéseken. A tiszta mosoly szép, és a zuhany alatt rohanás potenciálisan veszélyes lehet, ha megcsúszik.
