Az olyan szorongásos állapotokat, mint a szociális szorongás és a poszttraumás stresszzavar, gyakran megerősítik az elkerülő megküzdések. Az elkerülő megküzdés az, amikor bizonyos gondolatokat, érzéseket vagy helyzeteket elkerülünk a szorongás minimalizálása vagy megelőzése érdekében. Azonban minél jobban kerülöd a szorongást kiváltó helyzeteket, annál inkább érintettek vagytok. Megállíthatja az elkerülő viselkedést, ha először felhívja a figyelmet az elkerülésre. Ezután legyőzheti azt a szorongás ellenőrzésére szolgáló technikákkal, és fokozatosan kitéve magát a szorongást okozó helyzeteknek.
Lépések
1. módszer a 3-ból: Tolerancia kialakítása a szorongást kiváltó helyzetekkel szemben
1. lépés Kezdje kicsivel
Ha megtanulja elviselni a kényelmetlen gondolatokat és érzéseket, akkor nem lesz szükség az elkerülő megküzdésre. Az expozíciós terápia gyakran segít csökkenteni a szorongást bizonyos helyzetekben. Azonban nem akarja túl gyorsan belenyomni magát egy szorongást kiváltó helyzetbe.
- Gyakorolja az expozíciót a tolerancia fokozatos kiépítésével. Ezt úgy teheti meg, hogy olyan tevékenységgel vagy eseménnyel kezdi, amely a legkevesebb szorongást okozza. Miután elsajátította, fokozatosan áttérhet egy olyanra, amely többet és többet okoz. Győződjön meg arról, hogy reális időt ad magának e cél eléréséhez. Ne feledje, hogy ez nem egyik napról a másikra következik be, és valószínűleg egy darabig folyamatban lévő munka lesz, és ez rendben is van.
- Ezt hatékonyabban teheti meg, ha listát készít. Sorolja fel azokat a helyzeteket, amelyek szorongást váltanak ki Öntől. Például felsorolhatja, hogy "közönség előtt beszél", "meghív valakit randizni", vagy "egyedül megy étterembe". Kezdje a legkevésbé szorongást kiváltó helyzettel, és haladjon felfelé.
- Amikor elér egy célt, keressen módot arra, hogy megünnepelje vagy megemlékezzen minden egyes lépésről. Ez akár apróság is lehet, például a naplóba való bejegyzés és hangos gratuláció.
2. lépés Készítsen tervet
Tervezze meg, hogy kiteszi magát olyan helyzeteknek, amelyeket általában elkerül. Készüljön fel a szorongás élményére úgy, hogy kiválaszt egy gondolatot, érzést, tevékenységet vagy helyzetet, amely jellemzően szorongást okoz.
- Például, ha egyedül akarja gyakorolni az éttermet, először azzal kezdheti, hogy néhányszor saját kezűleg veszi ki. Ezután kérheti az ülést.
- A terv kidolgozásának másik módja az expozíció szintje lehet. Például lehet, hogy rendben van reggelizni egyedül, de a vacsora nyugtalanít. Fokozatosan fel kell készülnie arra, hogy egyedül vacsorázzon egy étteremben.
- Annak érdekében, hogy növelje annak esélyét, hogy ragaszkodni fog a tervéhez, érdemes elszámoltatási barátot is létrehoznia. Ez lehet mentális egészségügyi szakember, barát vagy családtag. Győződjön meg arról, hogy ismerik az Ön által választott lépéseket, és segítenek elszámoltatni Önt.
SZAKÉRTŐ TIPP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
3. Nyugtassa meg magát, ha szorongás támad
Amikor kiteszi magát a szorongást kiváltó helyzetnek, alkalmazza önnyugtató technikáit. A mély légzésen és a progresszív izomlazításon kívül nyugodt zenét vagy megerősítő mondatokat is hallgathat, például „Meg tudom csinálni” vagy „Bátor vagyok”.
Egy másik hasznos mondat, amelyet meg kell ismételnie magának: „Egyetlen szorongás sem tarthat örökké.” Ez segít emlékezni arra, hogy amit érzel, átmeneti
4. Végezze el a valóság tesztelését a gondolatain
Amint elkezdi megszokni a szorongás érzéseit, összpontosítania kell az ilyen helyzeteket övező gondolatokra. A valóság tesztelése lehetővé teszi, hogy objektív szempontból értékelje a helyzetet az általa okozott szorongás csökkentése érdekében.
- Például azt gondolhatja: „Nem kérhetem Thomas urat, hogy az óra után magyarázza el a feladatot. Múltkor rám kiabált.” Próbálja meg különböző szögből látni ezt a helyzetet. Vannak más módok a megtekintésre?
- A valóság az, hogy csak azért, mert Thomas úr utoljára kiabált, még nem jelenti azt, hogy ezúttal is fog. Emellett lehet, hogy a kérdésétől eltérő okok miatt ordított. Talán rossz napja volt, és fáradt. Talán ezúttal jobb kedve van.
- Ha nem tudja önállóan kiigazítani gondolatait, akkor megpróbálhat kapcsolatba lépni egy objektív személlyel, hogy visszatérhessen a valóságba. Mondd el nekik, mi történik, és mi az, ami miatt aggódsz.
5. lépés Kérjen segítséget szakembertől
A szorongást kiváltó helyzetek elviselésének megtanulásának folyamata kihívást jelenthet. Kérhet segítséget szakembertől, hogy segítsen megakadályozni az elkerülő viselkedést. A terápia egyik formája, az expozíciós terápia, hatékonynak bizonyult a szorongás és az azt provokáló események csökkentésében.
Ne feledje, hogy az expozíciós terápia sokféle típusa és szintje létezik. Például a terapeuta dönthet úgy, hogy osztályozott megközelítést alkalmaz, hogy először olyan dolgokat tegyen közzé, amelyek enyhe szorongást okoznak, vagy elárasztó megközelítést alkalmaz, és kiteszi azt a dolgot vagy dolgokat, amelyek a legtöbb szorongást okozzák.. Attól függően, hogy mi okozza a szorongást, használhatnak in vivo expozíciós terápiát, amely valójában kiteszi Önt a féltett dolgokra, vagy képzeletbeli expozíciós terápiát, ahol elképzelhető az expozíció
2. módszer a 3 -ból: A szorongás ellenőrzésének megtanulása
1. lépés: Gyakorolja a mély légzést
A stressz és a szorongás nehezített légzést eredményez. Hatékonyan uralhatja a szorongást, és mély lélegzéssel aktiválhatja a test természetes relaxációs reakcióját, ami ellensúlyozza az agyának azt a tudatát, hogy veszélyben van. Ezek a gyakorlatok segítenek felismerni, hogy biztonságban vannak-a pulzusszám lelassul, a vérnyomás csökken, és az izmok ellazulnak.
- Kezdje el a mély légzési gyakorlatot, amelyet az elkerülő megküzdés helyett használhat.
- Próbáljon lassan belélegezni az orrával ötig. Tartsa rövid ideig a lélegzetét. Ezután lélegezzen ki a száján keresztül öt számig. Ismételje meg ezt többször, amíg el nem kezdi nyugodtabbnak érezni magát.
2. lépés: Végezze el a progresszív izomlazítást
Gyakran, amikor szorongással szembesül, különböző izomcsoportokat feszít meg. Ha megtanulja lágyítani és ellazítani ezeket az izmokat, csökkentheti az érzett szorongást.
A fokozatos izomlazítás gyakorlásához keressen egy csendes, kényelmes helyet, ahol ülni vagy feküdni lehet. Kezdje a fej tetején vagy a láb alján. Felfelé haladva feszítse meg az egyes izomcsoportokat. Tartsa a feszültséget egy pillanatig, majd engedje el. Figyeld meg, milyen érzés a nyugodt állapot. Folytassa az egész testet
Lépés 3. Nyerjen megfigyelő perspektívát az aggódó gondolatokra
Ha visszalép, és más szemszögből nézi gondolatait, észreveheti, hogy nem kell hatalmat gyakorolniuk felettetek. Ez segít abban is, hogy objektivitást szerezzen abban az esetben, ha el akarja kezdeni az aggódó gondolatok kihívását.
Amikor aggódó gondolat merül fel, hangoztassa azt. Mondhatod: „Az a gondolatom támad, hogy ki akarom hagyni a társasági eseményt. Nem akarom, hogy az emberek rám nézzenek.”
4. Lépés. Próbálja ki az éberséget
Az éberség a mindennapi életben használható, hogy segítsen szabályozni a figyelmét. Segít, ha szorongó gondolatok kerítik hatalmába az agyadat, hogy lelassuljanak és a jelen pillanatra összpontosítsanak. A cél az, hogy teljes mértékben az adott tevékenységre összpontosítson anélkül, hogy figyelmet fordítana a versengő gondolatokra.
- Étkezés közben figyelmes lehet, ha csak az étel érzéseire, a rágásra és a nyelésre összpontosít. Tudatosan lezuhanyozhat, tudatosan öltözködhet, vagy figyelmesen vezethet.
- Ahhoz, hogy ez megszokássá váljon, vegye be az éberségi gyakorlatokat az ütemterv rendszeres részeként. Ez elősegíti a test, a lélegzet és az elme tudatosságának folyamatos növelését.
3. módszer a 3 -ból: Nyilvántartása elkerülésének
1. lépés. Szánjon egy kis időt az elkerülő megküzdés megfigyelésére és naplózására
Ahhoz, hogy leállítsuk az elkerülő megküzdést, tudnia kell, hogy ezt teszi. Töltsön el egy kis időt a saját gondolatai, érzései és viselkedése megfigyelőjeként.
Kérd meg azokat az embereket, akik közel állnak hozzád, hogy tudassák veled, amikor úgy tűnik, kerülöd azokat a dolgokat, amelyek szorongást okoznak
2. lépés. Írja le azokat a helyzeteket, amelyeket hajlamos elkerülni
Tartson magánál egy jegyzetfüzetet, hogy megfigyelései során feljegyezhessen minden érdekes információt. Figyelje meg, mely helyzetek késztetik Önt az elkerülésére, és mit tesz annak elkerülése érdekében.
- Például elkerülheti, hogy bemenjen egy bizonyos épületbe az iskolájában, mert az egy kínos esetre emlékeztet.
- Meglepődhet azon, hogy mennyi mindent megtesz annak elkerülése érdekében, hogy szorongást érezzen. Például úgy tehet, mintha beteg lenne, vagy hazudna a korábbi eljegyzése miatt.
Lépés 3. Jegyezze fel gondolatait és érzéseit, amikor elkerüli
Bár részt vehet az elkerülő megbirkózásban a szorongás megelőzése érdekében, előfordulhat, hogy ennek ellenkező hatása van. Kerülje a korlátokat abban, hogy növekedni tudjon, és tanuljon abból, amitől fél. És végül növeli a stresszt és a szorongást.
Írja le gondolatait és érzéseit, amikor elkerüli. Például elkerülheti az épületet, de mégis szorong. Vagy azon kapod magad, hogy azt gondolod: "Olyan őrült vagyok"
Lépés 4. Nézze meg, milyen hatással van az elkerülés az egészségére és jólétére
Annak érdekében, hogy teljes mértékben felléphessen az elkerülő megbirkózás ellen, fel kell ismernie, hogy az elkerülés nem segít. Gondoljon vissza néhány helyzetre vagy eseményre, amelyeket elkerült, és az eredményekre.
- Voltak -e negatív következményei az elkerülő megküzdésnek? Lehet, hogy elvesztett egy barátját, elszalasztott egy nagy munkalehetőséget, vagy gyengének látja magát emiatt.
- Ezenkívül feltétlenül kérdezze meg házastársát, családját és közeli barátait: „A szorongásom befolyásolja az életét?”
