A fogyás a helyes étkezés és a sok gyakorlás kombinációja. Figyelembe kell vennie az adagok méretét, az elfogyasztott ételek típusát és az aktivitás gyakoriságát. Néhány hét vagy hónap elteltével ez a fajta életmód biztonságos és fenntartható fogyást eredményez. A fokozatos fogyás sokkal biztonságosabb az Ön számára, és segít fenntartani az egészséges testsúlyt hosszú távon. Ha ilyen módosított életmódot követ, és rendszeresen tartja a kapcsolatot orvosával, akkor 5, 10 vagy akár 15 kilót tud leadni.
Lépések
Rész 1 /3: Egészséges stratégia létrehozása
1. lépés. Beszéljen orvosával
Amikor fogyni próbál, először tanácsos orvosával beszélni. Orvosa nagyszerű betekintést nyújthat Önnek a fogyás módjába, és ezt egészséges és biztonságos módon teheti meg.
- Ha úgy gondolja, hogy 15 kilót kell leadnia, hívja orvosát. Ő segíthet meghatározni, hogy 15 kiló megfelelő -e Önnek.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy vannak -e diétás vagy testmozgási javaslatai vagy korlátai az Ön számára. Így biztos lehet benne, hogy amit követ, hasznos lesz, és nem káros az egészségére.
- Ha nehézségei vannak a fogyással, forduljon újra orvosához. Kérdezze meg, hogy tisztában vannak -e olyan orvosilag felügyelt diétákkal vagy helyi dietetikusokkal, akikkel együtt dolgozhat.
2. lépés Állítson be reális elvárásokat
Bármilyen étrendnél fontos nagyon reális elvárásokat és célokat kitűzni. Ha 15 kilót szeretne leadni és hosszú távon le akarja tartani, akkor fel kell készülnie a sikerre.
- Általában soha nem ajánlott heti 1-2 kilónál többet leadni.
- Bár ez lassúnak vagy unalmasnak tűnhet számodra, ez a fajta fogyás bizonyítottan a legtartósabb hosszú távú.
- Ha 15 kilót szeretne leadni, akkor körülbelül 2 hónapig meg kell terveznie, hogy kövesse étrendjét és életmódját. Állítson be naptárat és célokat az idővonalhoz.
- Továbbá beszéljen tovább orvosával. Ő tud ajánlani Önnek megfelelő mértékű és mennyiségű fogyást.
Lépés 3. Kerülje a divatos diétákat
Azok a diéták, amelyek rövid időn belül gyors fogyást vagy nagy súlycsökkenést ígérnek, általában nem tekinthetők biztonságosnak vagy fenntarthatónak. A baleseti vagy hóbortos fogyókúrák során elvesztett súly nagy része gyorsan visszanyerhető azok befejezése után.
- Elmondhat egy divatos diétát, ha olyan állításokat lát, mint "10 nap alatt 10 kilót fogyni" vagy "2 nadrágméretet egy hét alatt".
- A divatos vagy összeomló diéták általában kivételesen alacsony kalóriatartalmú étrendeken alapulnak, amelyekből hiányoznak a vitaminok és ásványi anyagok széles választéka.
- Nem tekintik biztonságosnak, és soha nem ajánlott módszer a fogyáshoz.
Lépés 4. Fontolja meg az élelmiszernapló elindítását
Az étkezési napló egy hasznos eszköz, amely nyomon követheti az étrendjét, és jobb sikereket érhet el. Könnyen tartható, és segít elérni a súlycsökkentési céljait.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresebben követik nyomon az ételeiket, többet tudnak lefogyni, és könnyebben el tudják tartani.
- Az elfogyasztott ételek nyomon követése segít elszámoltathatónak és becsületesnek maradni. Próbálja nyomon követni az ételeit a hét legtöbb napján.
- Segítségként fontolja meg egy élelmiszernapló -alkalmazás letöltését, vagy toll és papír napló vásárlását.
- Kövesse nyomon mindent, amit eszik - minden reggel, ebéd, vacsora, snack és ital. Minél többet nyomon követi, annál pontosabb lesz a naplója.
5. lépés. Készítsen étkezési és edzéstervet
Az étrend másik nagyszerű eszköze az étkezési és edzésterv. Mindkét tétel útmutatóként és ütemtervként szolgálhat ahhoz, hogy mit kell ennie, vagy milyen gyakorlatokat kell végeznie minden nap.
- Az étkezési terv egy olyan dokumentum, amelyet Ön készít, amely felvázolja minden reggelit, ebédet, vacsorát és snacket egy hét alatt.
- Szánjon néhány percet arra, hogy leírja, mit tervez a következő hétre. Használja ezt útmutatóként. Ez segít a helyes úton tartásban, és megakadályozza, hogy elmenjen enni vagy valami túl magas kalóriatartalmú ételt fogyaszt.
- Az edzésterv majdnem azonos. Azonban ütemeznie kell, hogy mikor fog edzeni, mennyi ideig és milyen típusú gyakorlatot fog végezni.
- Amikor az edzés előre be van ütemezve, tudja, hogy van ideje megtenni, így valószínűbb, hogy ragaszkodik az edzéstervhez.
6. lépés Tervezze meg, hogy jutalmazza magát
Egy szórakoztató dolog a fogyásban vagy bármilyen más cél elérésében a jutalom. Állítson be néhány szórakoztató jutalmat vagy csemegét magának, amikor eléri céljait.
- A vázlat létrehozása után hozzon létre egy idővonalat is a jutalmakhoz. Például érdemes szórakoztató csemegét tervezni, amikor elveszíti az első 10 kilót. Vagy tervezzen nagyobb jutalmat, ha 15 kilót fogy.
- A jutalmaknak nem szabad étellel összefüggniük a fogyás céljaiért. Ezzel elkerülheti az étrendjét.
- Ragaszkodjon a jutalmakhoz, például új ing vásárlásához, fürdőnapi kényeztetéshez, hétvégi nyaraláshoz vagy új sportruházat vásárlásához.
2. rész a 3 -ból: Az étrend módosítása
1. lépés. Tartsa kordában a kalóriákat
Amikor fogyni próbál, az egyik legfontosabb változtatás, amelyet meg kell tennie, a teljes kalóriabevitel. A kalóriák óvatos csökkentése segít a fogyásban.
- Ha 15 kilót szeretne leadni, akkor ki kell vennie néhány kalóriát a napi összesítésből. Általánosságban elmondható, hogy napi 500–750 kalóriát csökkenthet, hogy hetente 1-2 kilós fogyást eredményezzen.
- Ennél többet ne vágjon ki. Ha a kalóriaszintje túl alacsony lesz (például 1200 kalória alatt), a fogyás lelassul, az energiaszint csökken, és nagyobb a kockázata a tápanyaghiánynak.
- Mindig beszéljen kezelőorvosával arról, hogy mennyi kalóriát csökkenthet az étrendből, és a napi minimális mennyiségről.
2. lépés. Mérje meg az adagokat
Annak érdekében, hogy pontosabban csökkentse a kalóriákat, kezdje el mérni az adagokat. Ez segít abban, hogy jó úton haladjon, és jobban tudja, mennyit eszik.
- Az összes kalória kezeléséhez ételmérleget vagy mérőpoharat használjon az adagok nyomon követésére.
- A fehérjetartalmú ételeket 1/2 csésze vagy 4 uncia adagban kell adagolni, ami körülbelül a tenyér mérete. A gyümölcsöket 1/2 csésze vagy 1 kis darabra kell adagolni, a zöldségeket 1 csésze apróra vágott vagy 2 csésze leveles zöldségre, a szemeket, például zabot, rizst és quinoát adagonként 1/2 csészére kell mérni..
- Próbálja meg nem becsülni az adagok méretét. Lehet, hogy téved, és nagyobb az esélye a pontatlanságokra.
Lépés 3. Egyél fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt minden étkezéskor
A fogyás egyik legjobb kombinációja a sovány fehérje, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása. Ez az alacsony kalóriatartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú kombináció segíthet elégedettségében és elősegíti a fogyást.
- A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben - különösen, ha fogyásról van szó. A fehérje megemésztése egy ideig tart, így hosszabb ideig elégedettnek érzi magát. Ezenkívül elősegíti az anyagcserét.
- Tartalmaz legalább egy adag sovány fehérjét minden étkezéskor. Próbálja ki: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sovány marhahús, sertéshús, diófélék, bab és tenger gyümölcsei.
- A gyümölcsök és zöldségek természetesen alacsony kalóriatartalmúak is. Ezen kívül nagyon magas rosttartalmúak. A fehérjékhez hasonlóan a rost is eltart egy ideig, hogy megemészthesse, és tovább tartsa magát elégedettnek. A fehérjével együtt ez a kombináció segít megelégedni kevesebb étellel és hosszabb ideig.
- Minden étkezéshez vegyen be egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget. Bármilyen típusú zöldséget vagy gyümölcsöt választhat.
4. lépés Mérsékelje, hogy hány szemet eszik
Az egyik korlátozandó élelmiszercsoport a szénhidrátcsoport, amely magokat, gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket és cukrot tartalmazó ételeket tartalmaz. Bár tele van tápláló ételekkel, korlátozza, hogy hány adagot tartalmaz az étrendben.
- Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít az embereknek gyorsabban fogyni, összehasonlítva önmagukban az alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendekkel.
- A szénhidrátokban leggazdagabb élelmiszercsoport a gabonafélék csoportja. Ha ezeknek az ételeknek a napi adagját korlátozza, akkor gyorsabban elérheti a testsúlyt.
- Ha mégis gabonafélét választ, kövesse a megfelelő adagméretet, és ügyeljen arra, hogy 100% teljes kiőrlésű opciót válasszon.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék kevésbé feldolgozottak, és magasabb rost- és fehérjetartalmúak (mindkettő kiváló a fogyáshoz). Válasszon teljes kiőrlésű ételeket, például quinoát, zabpelyhet, barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret és teljes kiőrlésű tésztát.
- Korlátozza a gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya bevitelét is.
- Ellenőrizze a címkéket, hogy ellenőrizze az élelmiszerekben lévő szénhidrátok mennyiségét, és válassza az alacsony szénhidráttartalmú ételeket.
Lépés 5. Korlátozza a magas zsír- és cukortartalmú ételeket
Mint minden típusú fogyókúrás terv esetében, fontos korlátozni azokat az ételeket, amelyek megnehezíthetik a fogyást, vagy akár súlygyarapodást is okozhatnak. A zsír- és cukortartalmú ételeket korlátozni kell az étrendben.
- A magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételek jellemzően magasabb kalóriatartalmúak. Ha rendszeresen vagy nagyobb adagokban eszik, ez megnehezítheti a súlycél elérését.
- Korlátozza az olyan ételeket, mint a sült ételek, gyorsételek, zsíros húsdarabok, cukros gabonafélék, sütemények, sütemények/pite, sütemények, chips, keksz, cukorka és fagylalt. Ehelyett kielégítse édes vágyát alacsony zsírtartalmú joghurttal, teljes kiőrlésű gabonapelyhekkel vagy valamilyen gyümölccsel. A sós vagy sós sóvárgáshoz sárgarépát és humuszt vagy sajtrudat is fogyaszthat.
- Ha úgy dönt, hogy ezeket az ételeket fogyasztja, akkor ezt nagyon időnként tegye meg, és ügyeljen arra, hogy kövesse az ajánlott adagméretet.
6. Lépés. Csökkentse az elfogyasztott folyékony kalória mennyiségét
A magasabb zsírtartalmú ételekhez hasonlóan a folyékony kalóriák is problémát jelenthetnek. Csökkentse a napi kalóriabevitelt, hogy segítsen a fogyásban.
- A folyékony kalóriák könnyen kieshetnek a kezéből. Tanulmányok azt mutatják, hogy az édesített italok sokszor nagyobb károkat okozhatnak az étrendben, mert nem töltik fel, és nem jelzik az agynak, hogy evett.
- Szigorúan korlátozza vagy kerülje az édesített italokat, például üdítőitalokat, gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat, édesített kávéitalokat, turmixokat, turmixokat, édes teát, alkoholt, limonádét vagy csokoládé tejet.
- Ehelyett igyon körülbelül 64 oz tiszta, cukormentes folyadékot. Ezek hidratálnak, és segíthetnek az étvágy kezelésében. Próbálja ki: víz, ízesített víz, habzóvíz vagy cukrozatlan és koffeinmentes kávé vagy tea.
- Megfelelő mennyiségű tiszta folyadék napi fogyasztása segíthet kordában tartani az étvágyat, elégedettebbnek érezni magát és éberebbé tenni.
Rész 3 /3: Az életmód megváltoztatása
1. lépés. Tartalmazza a rendszeres fizikai tevékenységet
Az étrend mellett a rendszeres fizikai aktivitás is elengedhetetlen eleme a fogyásnak. Szokja meg a rendszeres testmozgást, hogy támogassa a fogyást és a hosszú távú testsúlyt.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente végezzen aerob és erősítő edzéseket.
- Tartson körülbelül 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet hetente az 1-2 napos erőnléti edzés mellett.
- Az aerob gyakorlatok közé tartozik a séta, kocogás, úszás, tánc, kerékpározás és túrázás. Emeljen súlyokat, végezzen pilatest vagy jógát az erősítő edzésekhez.
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy eleget alszik
Bár az étrend és a testmozgás kulcsfontosságú a fogyáshoz, vannak más viselkedésformák is, amelyek szintén befolyásolhatják a fogyást. Az elegendő alvás elengedhetetlen a szervezet egészségéhez, de a fogyáshoz is.
- Azok az emberek, akik nem alszanak jól vagy nem alszanak, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak vagy elhízottak.
- Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány növeli az étvágyat és a vágyat a magasabb kalóriatartalmú ételek iránt (például magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú vagy szénhidrátban gazdag termékek).
- A fogyás támogatása érdekében aludjon legalább 7-9 órát minden este. Ez azt jelentheti, hogy hamarabb lefekszel, vagy később felébredsz.
Lépés 3. Kezelje stressz szintjét
A stressz egy másik élet akadálya, amely akadályozhatja a sikeres fogyást. Alapvető fontosságú, hogy megtanulja kezelni a mindennapi stresszt, hogy segítsen elérni testsúlycéljait.
- A krónikus stressz az, amivel sokan foglalkoznak. Ez a stressz növeli az étvágyat, és több érzelmi vagy stresszes étkezést válthat ki.
- Ezenkívül sokan nem megfelelő módon kezelik a stresszt - például később alszanak és kihagyják az edzéseket, vagy rombolóbb étkezési szokásokat folytatnak.
- Próbálja kezelni a stresszt úgy, hogy beszél a barátaival, zenét hallgat, sétál, meditál, jó könyvet olvas vagy filmet néz.
- Ha nehézségei vannak a stressz kezelésében, vagy továbbra is befolyásolja a súlyát, fontolja meg további segítség kérését pszichológustól vagy viselkedési terapeutától.
4. lépés: Mozogjon gyakrabban a nap folyamán
A strukturált tevékenységekhez és a testmozgáshoz hasonlóan a napközbeni aktívabb mozgás is segíthet a fogyásban. Próbáljon többet mozogni, vagy tegyen több lépést a nap folyamán.
- Az életmódbeli tevékenységek azok a gyakorlatok, amelyek a szokásos napi rutin részét képezik. Ide tartozhatnak a házimunkák elvégzése, a célállomásokhoz való sétálás vagy a kertészkedés.
- Ezek a tevékenységek önmagukban nem égetnek el sok kalóriát. Ha azonban sokat végez a nap folyamán, jelentős összeget tehetnek ki.
- Fontos, hogy igyekezzen aktív maradni egész nap. Ezekről a tevékenységekről kimutatták, hogy hasonló előnyökkel járnak az egészségre és a testsúlyra, mint a strukturáltabb gyakorlatok (például egy 30 perces kocogás).
- Gondolja át a tipikus napját, és hogyan tehet több lépést, vagy általában többet. Gyakrabban léphet a lépcsőn, távolabb parkolhat, TV -reklámszünetekben állhat, vagy egy ebédszünetbe sétálhat.
Tippek
- Ha olyan barátot talál, aki veled edz, és egészségesebben táplálkozik, akkor könnyebb lesz az egészséges életmódhoz való alkalmazkodás is.
- A fogyás legjobb módja lassan, hosszabb időn keresztül. Ügyeljen arra, hogy ehhez igazítsa elvárásait, amikor a fogyással kezdi.
- Ha nehézségei vannak a fogyással, beszéljen orvosával további segítségért és útmutatásért.
