Mindenki rosszul érzi magát életének egy szakaszában, legyen az mentális zavar vagy átmeneti kudarc. Valójában világszerte 350 millió ember szenved valamilyen depresszióban. Fontos tudni, hogyan kell ápolni saját mentális egészségét; megtanulja, hogyan kell összeszedni magát, és visszatérni ahhoz, hogy jobban érezze magát.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: mentálisan összeszeded magad
1. lépés. Meditálj
A meditációnak számos tudományos haszna van. Ezek az előnyök mentálisak és fizikaiak is. A meditáció segít a figyelemfelkeltés növelésében, a szorosabb kapcsolat érzésében és a jobb éjszakai alvásban. A meditációhoz próbálja meg:
- Keressen egy csendes, kényelmes helyet, ahol pihenhet.
- Helyezzen kényelmes helyzetbe. Próbáljon meg ülni keresztbe tett lábbal.
- Vagy összpontosítson egy előtted lévő helyre (körülbelül a szemmagasságra), vagy csukja be a szemét.
- Lélegezzen az orrán keresztül, tartsa körülbelül öt másodpercig, és engedje át a szájon.
- Próbáld kiüríteni a gondolataidat. Gondold át közvetlenül, hogy mi aggaszt, és próbáld meg elengedni. Vedd tudomásul, hogy érzed, majd mentálisan told ki a gondolataidból.
- Ha segítségre van szüksége a meditáció megkezdéséhez, próbáljon ki egy olyan alkalmazást, mint a Headspace, a Mindful vagy az Insight Timer.
2. lépés. Hallgassa kedvenc zenéit
Neurológiai szempontból a zene nagyon érdekes módon hat az agyra. Bebizonyosodott, hogy megvilágítja az agy örömközpontját. Hatásai a következők:
- Trance-szerű állapotokat vált ki
- Izgatja az embereket
- Nyugtatja az agyat (bizonyos esetekben)
Lépés 3. Olvassa el kedvenc könyvét
A zenehez hasonlóan az olvasás is megvilágíthatja az agy különböző részeit. Tanulmányok azt mutatják, hogy egy élményről olvasni hasonló ahhoz, mint megélni.
Olvasson el egy olyan regényt, amelyben optimizmus vagy boldogság van. Segít felvenni magad, vagy továbblépni
4. lépés. Alvás
A szundi segít mentálisan felfrissíteni az agyat. Ez másfajta gondolkodásmódba hozhat. Megváltoztathatja az életszemléletedet.
Javasoljuk, hogy aludjon 20-30 perces lépésekben. Ez elősegíti az általános éberséget. Ha hosszabb ideig alszik, valójában fáradtabb lesz
2. módszer a 4 -ből: Írásterápia
1. lépés. Írja le, mi az, ami stresszel
Ez segít abban, hogy szavakkal leírja, különösen azt, hogy miért érzi magát rosszul. Ez megkönnyíti a motivációs módszerek azonosítását.
2. lépés. Írjon kreatívan
Az írás figyelemre méltó eszköz a gondolkodáshoz. Ha el akar menekülni a problémáin való gondolkodástól, de mégis jobban akarja érezni magát, fontolja meg a kreatív írást. Ez segíthet az agy feszültségmentesítésében, és kivezetheti magát.
- A kreatív írás formái közé tartozik a költészet, a szépirodalom vagy a szépirodalom.
- Ne feledje, hogy senkinek nem kell megmutatnia az írásait. Csak a szemednek lehet.
Lépés 3. Írd le, hogy miért vagy hálás
A hála mindennapi gyakorlása valóban arra nevelheti az agyadat, hogy a pozitív helyett kezdje el felismerni az élet pozitívumait. Próbáljon meg minden nap leírni 3 dolgot, amiért hálás és miért.
- Segít abban is, hogy a jövőre gondoljunk és elmélkedjünk a múlton.
- A napi megerősítések bizonyítottan segítik az általános napi hangulatot, valamint megelőzik a stresszt.
3. módszer a 4 -ből: Fizikailag összeszeded magad
1. lépés Gyakorlat
Tanulmányok kimutatták, hogy a gyakorlat megakadályozhatja vagy kezelheti a mérsékelt depressziót. Elősegíti az agyban bekövetkező változásokat, és endorfinokat szabadít fel, hogy jobban érezzük magunkat.
Találj ki valamit, amit már szívesen csinálsz, és menj ki, és tedd meg: túrázás, kerékpározás, súlyemelés, úszás, tál, síelés. Bármit is élvezel, menj ki és élvezd
2. Látogassa meg azokat, akiket szeret
Ha szomorúnak érzi magát, vagy el kell mennie hozzám, vegyen részt a szeretett emberekkel. Ez lehet barátok vagy család. Segíthetnek abban, hogy emlékeztetik Önt arra, amit élveznek az életben. Hangszórók lehetnek problémák vagy stressz esetén is.
- Az emberek, akiket szeretsz, általában segíteni akarnak. Ne féljen rájuk támaszkodni, ha szükséges.
- A bátorítás része lehet a gyógyulási folyamatnak. Engedd be szeretteidet az életedbe.
3. Lépjen hobbiba
Próbálj ki valami újat, vagy olyat, amit mindig is szerettél volna. Ez nemcsak abban segít, hogy új dolgokat tanuljon, hanem el is veszi a fejét attól, ami zavar
- A hobbi nagyszerű módja annak, hogy „kényszerítse” magát egy kis szünetre; ez fantasztikus, ha el kell mennie hozzánk, miután túlterhelt a munka.
- Az önéletrajzban is jól néz ki a hobbi!
4. lépés Tartson szünetet
Bebizonyosodott, hogy a rendszeres szünetek javíthatják a termelékenységet. Ha túlterheltnek érzi magát, egyszerűen csak tartson egy kis szünetet (15-20 perc a nap folyamán).
A szünetek előnyei közé tartozik az alacsonyabb stressz, az alacsonyabb vérnyomás és a jobb döntési képességek
5. lépés: Vezesse a légzését
A szabályozott légzést, vagy a légzésfékezést úgy tervezték, hogy a tüdeje a lehető legtöbb levegőt kapja. Segít termelékenyebbnek lenni gyakorlásban és gondolkodásban egyaránt. A légzés szabályozásához tegye a következőket:
- Üljön egyenesen (kerülje a görnyedést) - Ha gondjai vannak ezzel, próbálja meg háttal a falnak ülni.
- Fogja össze az ajkait
- Alsó mellizmait (rekeszizmát) használva lélegezzen be mélyen az orrán keresztül. Próbáljon meg nem lélegezni a szájon keresztül.
- Próbáljon kényelmes légzési ritmust kialakítani (orrán keresztül) és kifelé (összeszorított ajkakon keresztül). Ez segít több új levegőt adni, és sikeresebben újrahasznosítani a régi levegőt.
- A 4-7-8 légzési technika segíthet abban, hogy nyugtalan legyen, ha szorong. Csak lélegezzen be 4 másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig, majd lélegezzen ki 8 másodpercig. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
4. módszer a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Értékelje igényeit
Néha többre van szüksége, mint csak felvenni. Ha úgy érzi, hogy túl sokat költ szomorúnak, depressziósnak, melankolikusnak vagy kétségbeesettnek, akkor érdemes lenne orvoshoz fordulnia. Íme a szorongás és a depresszió néhány tünete:
- Folyamatos szomorúság vagy üresség érzése
- Reménytelenség vagy tehetetlenség érzése
- Álmatlanság
- Az étvágy csökkenése vagy növekedése
- Nyugtalanság vagy ingerlékenység
2. lépés. Beszéljen az alapellátó orvosával
Ha depressziós vagy szorongásos tünetei vannak, először beszélnie kell az alapellátó orvosával. Segít diagnosztizálni Önt, ha valami fizikailag nincs rendben, és beszélhet Önnel, ha úgy érzi, szükség lehet szakmai pszichológiai segítségre.
3. Fontolja meg a szorongás elleni gyógyszereket
Beszélhet orvosával a gyógyszerekről, amelyek javítják a hangulatot. Kisebb adagokat vehet be, hogy segítsen felvenni.
Ez ideiglenes megoldás lehet, ezért ne gondolja, hogy ez egy életre szóló recept
Lépés 4. Fontolja meg a gyógynövény -kiegészítőket
Számos gyógynövényes vagy természetes kiegészítő létezik, amelyek segítenek abban, hogy jobban érezze magát mentálisan. Néhány a leggyakoribbak közül:
- Kava - Az ajánlott adag körülbelül 300 mg naponta. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a Kava gyökere károsíthatja a májat. Beszéljen orvosával, mielőtt ezt (vagy bármely más) kiegészítőt szedne.
- Passióvirág - A passióvirágot gyakran keverik más gyógynövényekkel a szorongás enyhítésére. A mellékhatások közé tartozik az álmosság vagy szédülés. Gyakran 1000 mg -os tabletták formájában kapható, és naponta egyszer ajánlott bevenni.
- Halolaj - A halolajban található Omega 3 segíthet a szívnek és az agynak. Az ajánlott adag körülbelül 1,6 mg naponta.
- Valerian Root -Ez az évelő virággyökér segíthet csökkenteni a szorongást és a depressziót, és gyógynövény -kiegészítőként értékesítik. Az ajánlott adagok eltérőek, de nagy adag fejfájást és hányingert okozhat.
- Magnézium - Az orvosok napi 125-300 mg magnézium -kiegészítőt javasolnak depresszió vagy szorongás kezelésére.
- Minden B-vitamin-Minden B-vitamin, különösen a folsav, kapcsolódik a szorongáshoz és a depresszióhoz. Bár a B -vitaminokat kiegészítő formában is szedheti, ezt a vitamint étrendjében is kiegészítheti. A B -vitaminokban gazdag ételek közé tartozik a sertéshús, a baromfi, a tojás, a hal és a teljes gabonafélék (búzakenyér, barna rizs, búzacsíra és zabpehely).
