A napüdvözletek, vagy szanszkrit nyelven a surya namaskar, minden jógagyakorlat szerves és áramló szekvenciája, vagy vinyasa. A napüdvözletnek különböző változatai vannak. Minden jógagyakorlatot több nap köszöntéssel kell kezdenie, hogy felmelegedjen, és összpontosítson a gyakorlatra, vagy drishti. A tapasztalt jógiktól a kezdőkig bárki élvezheti a napüdvözlet gyakorlásának előnyeit.
Lépések
Módszer 1 /3: Surya Namaskar A gyakorlása
1. lépés Ismerje meg a napüdvözlés előnyeit
A Surya namaskar a jóga fontos vinyasa alapja, amely energiát ad, megnyugtat és ellazít. Ezenkívül az egész testet nyújthatja, miközben erősíti a karját, a vállát és a lábát. A rendszeres gyakorlás segíthet az emésztésben és enyhítheti a hátfájást.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen jógagyakorlatot elkezd, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges a gyakorláshoz.
- Legyen óvatos a napköszöntések gyakorlásával, ha bármilyen hát-, kar- vagy vállsérülése van. Óvatosnak kell lenniük azoknak is, akik mozgászavarokkal rendelkeznek, beleértve a fülfertőzést is.
2. lépés Álljon tadasana vagy hegyi pózba
Kezdje azzal, hogy tadasanában vagy hegyi pózban áll egy jógaszőnyeg elején. Ez lehetővé teszi, hogy álló helyzetből a legkönnyebben beáramolhasson a napüdvözletbe.
- A Tadasana vagy hegyi póz az, amikor egy jógaszőnyeg elején állsz, a lábad csípő szélességben, a karod pedig az oldaladon. Tekintsen előre, terítse szét a lábujjait, és győződjön meg arról, hogy egyensúlya egyenletesen oszlik el mindkét láb között.
- Ügyeljen arra, hogy rögzítse a hasát, és enyhén húzza a keresztcsontot a talaj felé, amelyet néha a gyökérzár vagy a mula bandha bekapcsolásának neveznek.
- Lélegezzen be és kilégzzen egyenletesen az orrán keresztül. Ha teheti, lélegezzen be egy enyhe hangot, mint a tenger. Ezt ujayyi légzésnek hívják, és segíthet hatékonyabban átfolyni a lefelé tartó kutyán.
Lépés 3. Helyezze a kezét imahelyzetbe a szíve előtt, és állítson be egy szándékot
Egy jógagyakorlat sem teljes szándék megfogalmazása nélkül. Ha néhány másodpercet szán arra, hogy gyakorlását valamire szentelje, akkor hatékonyabban végezhet napüdvözletet.
- Enyhén érintse meg a tenyere alját, majd magát a tenyeret, végül az ujjait, hogy imakézeket készítsen. Ha hagyni akarja az energia áramlását, hagyhat egy kis helyet a tenyerei között.
- Ha nem tudja, mi a szándéka, fontoljon meg olyan egyszerű dolgot, mint az „elengedés”.
4. lépés Emelje fel ima kezét felfelé üdvözlésként
Miután kitűzte szándékát, lélegezzen be, és emelje fel a kezét a mennyezet felé egy felfelé irányuló üdvözlettel, amelyet urdhva hastasana -nak is neveznek. Finoman hajlítsa meg a hátát, miközben a kezei felé néz.
- Ügyeljen arra, hogy teljesen nyújtsa ki a könyökét, és nyúljon fel ujjaival a mennyezet felé. Csak kissé döntse hátra a fejét, ügyelve arra, hogy ne nyomja össze a nyaki gerincet.
- Tegye ezt anélkül, hogy megrángatná a vállát, és ügyeljen arra, hogy nyitva tartsa a mellkasát és a szívét.
- Enyhe háttámlát vehet az urdhva hastasana -ban, amelyet a legegyszerűbb egyszerűen a keresztcsont vagy a farokcsont lehúzásával megtenni.
Lépés 5. Lélegezzen ki és csuklópántot előre álló kanyarba
Lélegezzen ki és „merüljön el” az előre kanyarodó kanyarban, amelyet uttanasana -nak is neveznek.
- Fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a derekánál előre csuklódjon, amikor a felköszöntésről (urdhva hastasana) az előrehajló állásra (uttanasana) tér át. Segíthet abban, hogy ne felejtse el nyitva tartani a szívét.
- Tenyerét laposan ültesse a padlóra bármelyik láb mellé. Az ujjainak előre kell mutatniuk, és teljesen szét kell terülniük, úgy, hogy az egész tenyér a padlóba nyomódjon, ami megkönnyíti a következő ászanákba való beáramlást.
- Fontos, hogy a hasizmaidat lefoglalva tartsd és érintkezz a comboddal. Ha szükséges, hajlítsa meg a térdét, hogy megtartsa ezt az érintkezést.
- Ha a tenyere nem éri el a padlót, akkor rakja tömbökre úgy, hogy az egész keze a padlóba nyomódjon.
6. Lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét félig előre kanyarban álló helyzetbe
Óvatosan lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét egy álló, fél előre kanyarulatba, amelyet ardha uttanasana -nak is neveznek. Ez a pozíció megkönnyíti a következő ászanák megadását.
- Ügyeljen arra, hogy a gerincét egyenesen tartsa, miközben félig felfelé nyúlik. Azt is szeretné, ha a tenyerét szilárdan a padlón tartja a lábad mellett.
- Ügyeljen arra, hogy ebben a helyzetben tartsa a hasizmait.
Lépés 7. Lélegezzen ki, és lépjen vagy ugorjon vissza négy végtagú személyzet pózához
Attól függően, hogy mennyire tapasztalt a jógában, lépjen vagy ugorjon vissza a négytagú személyzet pózához, amelyet szanszkritul chatturanga dandasana-nak hívnak. Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő pozíció és sorozat a jógában, és évekig tartó gyakorlást igényelhet.
- Ha kezdő vagy, akkor vissza kell lépned a lefelé néző kutyához, majd le kell ereszkedned a földre chatturanga dandasana -ba. A felkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- Azok, akik több tapasztalattal rendelkeznek a jógában, visszaugrhatnak és befejezhetik a chatturanga dandasana -t.
- Ügyeljen arra, hogy teste teljesen egyenletes legyen: ne süllyessze el a csípőjét, és ne omolja össze a hasát. Erősnek maradni a magján keresztül kulcsfontosságú ebben az ászanában vagy gyakorlatban. A felkarnak 90 fokos szöget kell kialakítania a padlóval, és közel kell lennie az oldalsó bordákhoz.
- Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy ebben a helyzetben tartsd magad, a térdedet a padlóra ejtheted, amíg elég erőt nem tudsz magadhoz támasztani.
- A lábujjaidat hajlítani kell.
8. Lélegezzen be és guruljon a lábujjai fölé, hogy felfelé néző kutya legyen
A chatturanga dandasanától kezdve görgessen a lábujjain felfelé néző kutya pozícióba, vagy urdhva mukha savasana. Ez megkönnyíti az átmenetet a következő és a végső, lefelé néző kutyára.
- A kezednek ugyanabban a helyzetben kell lennie, amelyben elkezdte, és a tenyérnek teljesen a padlóhoz kell nyomódnia.
- Hajlított lábujjaival guruljon fel a lábfej hátsó részére. Tartsa lefogva a combját, és távolítsa el a talajtól, miközben a mellkasát a karján keresztül nyomja. Finoman hajlítsa meg a hátát, nyissa ki a mellkasát, és nézzen fel a mennyezetre.
- Lehet, hogy a lábujjaid nem elég rugalmasak ahhoz, hogy felborulj rajtuk. Ebben az esetben módosítsa a pózt úgy, hogy felveszi a lábát, és a hátát a padlóra helyezi.
- Ha a keresztcsontját a sarka felé húzza, megvédi a hátát, és megakadályozza, hogy fájjon.
9. lépés. Lélegezzen ki, és görgessen a lábujjain lefelé néző kutyába
Elérted az utolsó ászanát és egy jól megérdemelt pihenést. Lélegezzen ki, és guruljon vissza a lábujjaira, hogy a teste fordított „V” alakban végezzen, amely lefelé néző kutya vagy szanszkrit nyelven adho mukha savasana. Ennek a pozíciónak nyugtatónak kell lennie, és lehetővé kell tennie, hogy pihenjen, amint mélyebbre jut az ászanában vagy a pózban.
- A tenyerét tartsa laposan a padlóhoz, és a hasizmait tartsa lenyomva
- Görgesse le a vállát a hátán és a karját befelé, hogy a könyök szeme egymással szemben legyen.
- Lehet, hogy a lábujjaid nem elég rugalmasak ahhoz, hogy felborulj rajtuk. Ebben az esetben módosítsa a pózt úgy, hogy felveszi a lábát, és a hátát a padlóra helyezi.
- A sarkad érintheti a padlót, vagy nem, attól függően, hogy mennyire rugalmas az alsó hátad, a combizmaid és a vádli izmai. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz a sarkad a padlóra vinni.
- Emelje tovább ülő csontjait a mennyezet felé.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
Lépés 10. Kilégzés és visszatérés az ardha uttanasa -ba
A napüdvözlet befejezéséhez tadasanában kell végeznie. Öt lélegzetvétel után hajtsa le a térdét a mellkasához, és vagy ugorjon vagy lépjen előre az ardha uttanasana -ba, vagy félig előrehajlítva.
11. lépés. Lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét félig előrehajló állásban
Óvatosan lélegezzen be, és nyújtsa vissza a gerincét az ardha uttanasana -ba. Ez a pozíció megkönnyíti az uttanasana-ba való visszatérést.
Győződjön meg arról, hogy a hasizma el van húzva, a gerinc egyenes, és a tenyér szilárdan a padlón van a lábad mellett
12. lépés: Kilégzés, és hajtogassa előre uttanasana
Teljesen előrelendülve lélegezzen ki és hajtsa előre előre álló kanyarba, vagy uttanasana. Már majdnem kész az első surya namaskar A körrel!
Lépés 13. Lélegezzen be, és emelkedjen felfelé
Készen állsz, hogy körbejöjj, mint a nap. Lélegezzen be és emelkedjen fel sugárzóan azáltal, hogy ima kezeit a mennyezet felé viszi az urdhva hastasana -ban. Finoman hajlítsa meg a hátát, miközben felfelé néz a kezei felé.
Ne feledje, hogy a gerincét egyenesen tartsa, amikor urdhva haszasztanába emelkedik
14. lépés: Lélegezz ki és térj vissza a tadasanához
Húzd vissza ima kezedet az oldaladhoz, miközben kilégzel, és térj vissza a tadasanához. Szánjon rá egy-két percet, hogy élvezze a surya namaskar szívnyitó és energizáló hatásait.
- Annyi napüdvözletet végezhet, amennyit csak szeretne, hogy segítsen felmelegedni.
- Fontolja meg a surya namaskar különböző változatainak kipróbálását, hogy segítsen felmelegedni.
2. módszer a 3 -ból: Surya Namaskar B gyakorlása
1. lépés Tegye a kezét imahelyzetbe a szíve előtt, és állítson be egy szándékot
Egy jógagyakorlat sem teljes szándék megfogalmazása nélkül. Ha néhány másodpercet szán arra, hogy gyakorlását valamire szentelje, akkor hatékonyabban végezhet napüdvözletet.
- Enyhén érintse meg a tenyere alját, majd magát a tenyeret, végül az ujjait, hogy imakézeket készítsen. Ha hagyni akarja az energia áramlását, hagyhat egy kis helyet a tenyerei között.
- Ha nem tudja, mi a szándéka, fontoljon meg olyan egyszerű dolgot, mint az „elengedés”.
2. lépés Álljon tadasana vagy hegyi pózba
Kezdje azzal, hogy tadasanában vagy hegyi pózban áll egy jógaszőnyeg elején. Ez lehetővé teszi, hogy álló helyzetből a legkönnyebben beáramolhasson a napüdvözletbe.
- A Tadasana vagy hegyi póz az, amikor egy jógaszőnyeg elején állsz, a lábad csípő szélességben, a karod pedig az oldaladon. Tekintsen előre, terítse szét a lábujjait, és győződjön meg arról, hogy az egyensúly egyenletesen oszlik el mindkét láb között.
- Ügyeljen arra, hogy rögzítse a hasát, és enyhén húzza a keresztcsontot a talaj felé, amelyet néha a gyökérzár vagy a mula bandha bekapcsolásának neveznek.
- Lélegezzen be és kilégzzen egyenletesen az orrán keresztül. Ha teheti, lélegezzen be egy enyhe hangot, mint a tenger. Ezt ujayyi légzésnek hívják, és segíthet hatékonyabban átfolyni a lefelé irányuló kutyán.
Lépés 3. Lélegezzen be, emelje fel ima kezét, és hajlítsa térdét székpózba
Lélegezz be, hajlítsd be a térded, miközben imádat székpózba emeled, amelyet szanszkritul uttkatasana -nak hívnak. Finoman hajlítsa meg a hátát, miközben felfelé néz a kezei felé.
- Ügyeljen arra, hogy teljesen nyújtsa ki a könyökét, és ima kezein keresztül nyúljon fel a mennyezet felé.
- Tegye ezt anélkül, hogy megrángatná a vállát, és ügyeljen arra, hogy a mellkasa és a szívterülete nyitva legyen.
- Hajlítsa meg mélyen a térdét, és próbálja párhuzamba állítani a padlóval.
- Húzza le a lapockáit a hátán, és döntse a keresztcsontot vagy a farokcsontot a padló felé.
Lépés 4. Lélegezzen ki és csuklópántot előre álló kanyarba
Kilégzés és csuklópánt előre álló kanyarba, amelyet uttanasana -nak is neveznek.
- Fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a derekánál előre csuklódjon, amikor a felköszöntésről (urdhva hastasana) az előrehajló állásra (uttanasana) tér át. Segíthet abban, hogy ne felejtse el nyitva tartani a szívét.
- Tenyerét laposan ültesse a padlóra bármelyik láb mellé. Az ujjainak előre kell mutatniuk, és teljesen szét kell terülniük, úgy, hogy az egész tenyér a padlóba nyomódjon, ami megkönnyíti a következő ászanákba való beáramlást.
- Fontos, hogy a hasizmaidat lefoglalva tartsd és érintkezz a comboddal. Ha szükséges, hajlítsa meg a térdét, hogy megtartsa ezt az érintkezést.
- Ha a tenyere nem éri el a padlót, akkor rakja tömbökre úgy, hogy az egész keze a padlóba nyomódjon.
5. Lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét álló félig előrehajlásban
Óvatosan lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét egy álló, fél előre kanyarulatba, amelyet ardha uttanasana -nak is neveznek. Ez a pozíció megkönnyíti a következő ászanák megadását.
- Ügyeljen arra, hogy a gerincét egyenesen tartsa, miközben félig felfelé nyúlik. Azt is szeretné, ha a tenyerét szilárdan a padlón tartja a lábad mellett.
- Ügyeljen arra, hogy ebben a helyzetben tartsa a hasizmait.
6. lépés. Lélegezzen ki, és lépjen vagy ugorjon vissza négy végtagú személyzet pózához
Attól függően, hogy mennyire tapasztalt a jógában, lépjen vagy ugorjon vissza a négytagú személyzet pózához, amelyet szanszkritul chatturanga dandasana-nak hívnak. Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő pozíció és sorozat a jógában, és évekig tartó gyakorlást igényelhet.
- Ha kezdő vagy, akkor vissza kell lépned a lefelé néző kutyához, majd le kell ereszkedned a földre chatturanga dandasana -ba. A felkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- Azok, akik több tapasztalattal rendelkeznek a jógában, visszaugrhatnak és befejezhetik a chatturanga dandasana -t.
- Ügyeljen arra, hogy teste teljesen egyenletes legyen: ne süllyessze el a csípőjét, és ne omolja össze a hasát. Erősnek maradni a magján keresztül kulcsfontosságú ebben az ászanában vagy gyakorlatban. A felkarjainak 90 fokos szöget kell kialakítaniuk a padlóval, és közel kell lenniük az oldalsó bordákhoz.
- Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy ebben a helyzetben tartsd magad, a térdeidet a padlóra ejtheted, amíg elegendő erőt nem tudsz magadhoz támasztani.
- A lábujjaidat hajlítani kell.
Lépés 7. Lélegezze be és gördítse át a lábujjait, hogy felfelé néző kutya legyen
A chatturanga dandasanától kezdve görgessen a lábujjain felfelé néző kutya pozícióba, vagy urdhva mukha savasana. Ez megkönnyíti az átmenetet a következő és a végső, lefelé néző kutyára.
- A kezednek ugyanabban a helyzetben kell lennie, amelyben elkezdte, és a tenyérnek teljesen a padlóhoz kell nyomódnia.
- Hajlított lábujjaival guruljon fel a lábfej hátsó részére. Tartsa lefogva a combját, és távolítsa el a talajtól, miközben a mellkasát a karján keresztül nyomja. Finoman hajlítsa meg a hátát, nyissa ki a mellkasát, és nézzen fel a mennyezetre.
- Lehet, hogy a lábujjaid nem elég rugalmasak ahhoz, hogy felborulj rajtuk. Ebben az esetben módosítsa a pózt úgy, hogy felveszi a lábát, és a hátát a padlóra helyezi.
- Ha a keresztcsontját a sarka felé húzza, megvédi a hátát, és megakadályozza, hogy fájjon.
8. lépés. Lélegezzen ki, és görgessen a lábujjain lefelé néző kutyába
Lélegezzen ki, és guruljon vissza a lábujjaira, hogy a teste fordított „V” alakban végezzen, amely lefelé néző kutya vagy szanszkrit nyelven adho mukha savasana. Ez a pozíció átmenetként szolgál a következő ászanához.
- A tenyerét tartsa laposan a padlóhoz, és a hasizmait tartsa lenyomva.
- Görgesse le a vállát a hátán és a karját befelé, hogy a könyök szeme egymással szemben legyen.
- Lehet, hogy a lábujjaid nem elég rugalmasak ahhoz, hogy felborulj rajtuk. Ebben az esetben módosítsa a pózt úgy, hogy felveszi a lábát, és a hátát a padlóra helyezi.
- A sarka érintheti a padlót, vagy nem, attól függően, hogy mennyire rugalmas a hát alsó része, a combizma és a vádli izmai. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz a sarkad a padlóra vinni.
- Emelje tovább ülő csontjait a mennyezet felé.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
9. lépés. Lélegezze be és dobja jobb lábát a Warrior One pózba
Vegyünk egy nagy levegőt, és hajtsuk előre a jobb lábunkat, miközben felemeljük a törzsünket úgy, hogy az merőleges legyen a padlóra. Emelje fel a karját imakézbe, és óvatosan emelje fel bordáit és testét az ég felé.
- Annak érdekében, hogy a legjobban bejusson a Warrior One -ba, amelyet szanszkritul Virabhadrasana One -nak hívnak, fordítsa be a bal lábát úgy, hogy íve egy vonalba kerüljön a jobb lábfej sarkával. A bal sarkát tartsa szilárdan a padlóhoz rögzítve.
- A térdének közvetlenül a bokája felett kell lennie, és a lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra. Célja, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, ami gyakorlást igényel.
- Csípőjét tartsa párhuzamosan és előre.
- Segít felemelni a karjaidat, amelyeknek ima pózban kell lenniük, mintha közvetlenül a szívedből jönnének.
- Emelje tovább a karját, miközben felemeli a bordáit és imádkozik az ég felé. Ez segít enyhén hátulütni.
Lépés 10. Lélegezzen ki, lépjen hátra, és engedje le a chatturanga dandasana -ba
Vegye ki a levegőt, tegye tenyerét a padlóra, és lépjen hátra, majd engedje le a testét a chatturanga dandasana -ba. Ez egy nagyon nehéz sorozat, és jelentős gyakorlatot igényelhet, mielőtt elsajátítja.
11. lépés. Lélegezzen be és guruljon a lábujjai fölé, hogy felfelé néző kutya legyen
A chatturanga dandasanától kezdve görgessen a lábujjain felfelé néző kutya pozícióba, vagy urdhva mukha savasana. Ez megkönnyíti az átmenetet a következő pozícióba, lefelé néző kutyára.
- Hajlított lábujjaival guruljon fel a lábfej hátsó részére. Tartsa a combjait lefogva és a padlóról, miközben a mellkasát a karján keresztül nyomja. Finoman hajlítsa meg a hátát, nyissa ki a mellkasát, és nézzen fel a mennyezetre.
- Lehet, hogy a lábujjaid nem elég rugalmasak ahhoz, hogy felborulj rajtuk. Ebben az esetben módosítsa a pózt úgy, hogy felveszi a lábát, és a hátát a padlóra helyezi.
- Ha a keresztcsontját a sarka felé húzza, megvédi a hátát, és megakadályozza, hogy fájjon.
12. lépés. Lélegezzen ki, és görgessen a lábujjain lefelé néző kutyába
Lélegezzen ki, és guruljon vissza a lábujjaira, hogy a teste fordított „V” alakban végezzen, amely lefelé néző kutya vagy szanszkrit nyelven adho mukha savasana. Ez a pozíció átmenetként fog működni a Warrior One bal oldalán.
- A tenyerét tartsa laposan a padlóhoz, és a hasizmait tartsa lenyomva.
- Görgesse le a vállát a hátán és a karját befelé, hogy a könyök szeme egymással szemben legyen.
- Lehet, hogy a lábujjaid nem elég rugalmasak ahhoz, hogy felborulj rajtuk. Ebben az esetben módosítsa a pózt úgy, hogy felveszi a lábát, és a hátát a padlóra helyezi.
- A sarka érintheti a padlót, vagy nem, attól függően, hogy mennyire rugalmas a hát alsó része, a combizma és a vádli izmai. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz a sarkad a padlóra vinni.
- Emelje tovább ülő csontjait a mennyezet felé.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
13. lépés. Lélegezze be és dobja bal lábát a Warrior One pózba
Vegyen egy nagy levegőt, és döntse előre a bal lábát, miközben felemeli a törzsét úgy, hogy az merőleges legyen a padlóra. Emelje fel a karját imakézbe, és óvatosan emelje fel bordáit és testét az ég felé.
- Annak érdekében, hogy a legjobban bejusson a Warrior One -ba, amelyet szanszkritul Virabhadrasana One -nak hívnak, fordítsa el a jobb lábát úgy, hogy íve igazodjon a bal láb sarkához. Tartsa a bal sarkát szilárdan a padlóhoz rögzítve.
- A térdének közvetlenül a bokája felett kell lennie, és a lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra. Célja, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, ami gyakorlást igényel.
- Csípőjét tartsa párhuzamosan és előre, és ne hagyja, hogy a csípőcsont leesjen.
- Segít felemelni a karjaidat, amelyeknek ima pózban kell lenniük, mintha közvetlenül a szívedből jönnének.
14. lépés: Lélegezz ki, lépj hátra, és engedd le a chatturanga dandasana -ba
Vegye ki a levegőt, tegye tenyerét a padlóra, és lépjen hátra, majd engedje le a testét a chatturanga dandasana -ba. Ez egy nagyon nehéz sorozat, és jelentős gyakorlatot igényelhet, mielőtt elsajátítja.
Lépés 15. Lélegezzen be és guruljon a lábujjai fölé, hogy felfelé néző kutya legyen
A chatturanga dandasanától kezdve görgessen a lábujjain felfelé néző kutya pozícióba, vagy urdhva mukha savasana. Ez megkönnyíti az átmenetet a következő pozícióba, lefelé néző kutyára.
- Hajlított lábujjaival guruljon fel a lábfej hátsó részére. Tartsa a combjait lefogva és a padlóról, miközben a mellkasát a karján keresztül nyomja. Finoman hajlítsa meg a hátát, nyissa ki a mellkasát, és nézzen fel a mennyezetre.
- Lehet, hogy a lábujjaid nem elég rugalmasak ahhoz, hogy felborulj rajtuk. Ebben az esetben módosítsa a pózt úgy, hogy felveszi a lábát, és a hátát a padlóra helyezi.
- Ha a keresztcsontját a sarka felé húzza, megvédi a hátát, és megakadályozza, hogy fájjon.
16. lépés. Lélegezzen ki, és görgessen a lábujjain lefelé néző kutyába
Lélegezzen ki, és guruljon vissza a lábujjaira, hogy a teste fordított „V” alakban végezzen, amely lefelé néző kutya vagy szanszkrit nyelven adho mukha savasana. Ez a pozíció átmenetként fog működni a Warrior One bal oldalán.
- A tenyerét tartsa laposan a padlóhoz, és a hasizmait tartsa lenyomva.
- Görgesse le a vállát a hátán és a karját befelé, hogy a könyök szeme egymással szemben legyen.
- Lehet, hogy a lábujjaid nem elég rugalmasak ahhoz, hogy felborulj rajtuk. Ebben az esetben módosítsa a pózt úgy, hogy felveszi a lábát, és a hátát a padlóra helyezi.
- A sarka érintheti a padlót, vagy nem, attól függően, hogy mennyire rugalmas a hát alsó része, a combizma és a vádli izmai. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz a sarkad a padlóra vinni.
- Emelje tovább ülő csontjait a mennyezet felé.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
17. lépés: Kilégzés és visszatérés ardha uttanasa -ba
A napüdvözlet befejezéséhez tadasanában kell végeznie. Az utolsó kilégzéskor adho mukha savasana -ban hajlítsa a térdét a mellkasához, és vagy ugorjon vagy lépjen előre az ardha uttanasana -ba, vagy félig előrehajlítva.
18. lépés. Lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét félig előrehajló állásban
Óvatosan lélegezzen be, és nyújtsa vissza a gerincét az ardha uttanasana -ba. Ez a pozíció megkönnyíti az uttanasana-ba való visszatérést.
Győződjön meg arról, hogy a hasizma el van húzva, a gerinc egyenes, és a tenyér szilárdan a padlón van a lábad mellett
19. lépés: Kilégzés és hajtogassa előre uttanasana
Teljesen előrelendülve lélegezzen ki és hajtsa előre előre álló kanyarba, vagy uttanasana. Már majdnem kész az első surya namaskar B körrel!
20. lépés. Lélegezzen be, emelje fel ima kezét, és hajlítsa térdét székpózba
Lélegezzen be, hajlítsa meg a térdét, miközben felemeli imáját, és térjen vissza az uttkatasana -hoz. Finoman hajlítsa meg a hátát, miközben felfelé néz a kezei felé.
- Ügyeljen arra, hogy teljesen nyújtsa ki a könyökét, és ima kezein keresztül nyúljon fel a mennyezet felé.
- Tegye ezt anélkül, hogy megrángatná a vállát, és ügyeljen arra, hogy a mellkasa és a szívterülete nyitva legyen.
- Hajlítsa meg mélyen a térdét, és próbálja párhuzamba állítani a padlóval.
- Húzza le a lapockáit a hátán, és döntse a keresztcsontot vagy a farokcsontot a padló felé.
21. lépés. Lélegezz ki és térj vissza a tadasanához
Húzd vissza ima kezedet az oldaladhoz, miközben kilégzel, és térj vissza a tadasanához. Szánjon rá egy-két percet, hogy élvezze a surya namaskar szívnyitó és energizáló hatásait.
- Annyi napüdvözletet végezhet, amennyit csak szeretne, hogy segítsen felmelegedni.
- Fontolja meg a surya namaskar különböző változatainak kipróbálását, hogy segítsen felmelegedni.
3. módszer 3 -ból: Surya Namaskar gyakorlása C
1. lépés Tegye a kezét imahelyzetbe a szíve előtt, és állítson be egy szándékot
Egy jógagyakorlat sem teljes szándék megfogalmazása nélkül. Ha néhány másodpercet szán arra, hogy gyakorlását valamire szentelje, akkor hatékonyabban végezhet napüdvözletet.
- Enyhén érintse meg a tenyere alját, majd magát a tenyeret, végül az ujjait, hogy imakézeket készítsen. Ha hagyni akarja az energia áramlását, hagyhat egy kis helyet a tenyerei között.
- Ha nem tudja, mi a szándéka, fontoljon meg olyan egyszerű dolgot, mint az „elengedés”.
2. lépés Álljon tadasana vagy hegyi pózba
Kezdje azzal, hogy tadasanában vagy hegyi pózban áll egy jógaszőnyeg elején. Ez lehetővé teszi a legkönnyebb beáramlást a Surya Namaskar B -be.
- A Tadasana vagy hegyi póz az, amikor egy jógaszőnyeg elején állsz, a lábad csípő szélességben, a karod pedig az oldaladon. Tekintsen előre, terítse szét a lábujjait, és győződjön meg arról, hogy az egyensúly egyenletesen oszlik el mindkét láb között.
- Ügyeljen arra, hogy rögzítse a hasát, és enyhén húzza a keresztcsontot a talaj felé, amelyet néha a gyökérzár vagy a mula bandha bekapcsolásának neveznek.
- Lélegezzen be és kilégzzen egyenletesen az orrán keresztül. Ha teheti, lélegezzen be egy enyhe hangot, mint a tenger. Ezt ujayyi légzésnek hívják, és segíthet hatékonyabban átfolyni a lefelé irányuló kutyán.
Lépés 3. Emelje fel ima kezét felfelé üdvözlésként
Lélegezzen be, és emelje fel a kezét a mennyezet felé egy felfelé irányuló üdvözletben, amelyet urdhva haszasztanának is neveznek. Finoman hajlítsa meg a hátát, miközben felfelé néz a kezei felé.
- Ennek a helyzetnek a megváltoztatása érdekében a hüvelykujját a test elé akaszthatja, és felemelheti a csatolt karokat úgy, hogy a füle mellett érjenek el. A hüvelykujjainak beakasztása segíthet abban is, hogy belépjen egy könnyű háttámlába, miközben a keresztcsontját a padló felé húzza.
- Ügyeljen arra, hogy teljesen nyújtsa ki a könyökét, és nyúljon fel ujjaival a mennyezet felé. Csak kissé döntse hátra a fejét, ügyelve arra, hogy ne nyomja össze a nyaki gerincet.
- Tegye ezt anélkül, hogy megrángatná a vállát, és ügyeljen arra, hogy a mellkasa és a szívterülete nyitva legyen.
- Enyhe háttámlát vehet az urdhva hastasana -ban, amelyet a legegyszerűbb egyszerűen a keresztcsont vagy a farokcsont lehúzásával megtenni.
Lépés 4. Lélegezzen ki és csuklópántot előre álló kanyarba
Lélegezzen ki és „merüljön el” az előre kanyarodó kanyarban, amelyet uttanasana -nak is neveznek.
- Fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a derekánál előre csuklódjon, amikor a felköszöntésről (urdhva hastasana) az előrehajló állásra (uttanasana) tér át. Segíthet abban, hogy ne felejtse el nyitva tartani a szívét.
- Tenyerét laposan ültesse a padlóra bármelyik láb mellé. Az ujjainak előre kell mutatniuk, és teljesen szét kell terülniük, úgy, hogy az egész tenyér a padlóba nyomódjon, ami megkönnyíti a következő ászanákba való beáramlást.
- Fontos, hogy a hasizmaidat lefoglalva tartsd és érintkezz a comboddal. Ha szükséges, hajlítsa meg a térdét, hogy megtartsa ezt az érintkezést.
- Ha a tenyere nem éri el a padlót, akkor rakja tömbökre úgy, hogy az egész keze a padlóba nyomódjon.
- Ha az alternatív pózt akasztott hüvelykujjal használta, vigye a karját a feje fölé, mielőtt kezét a padlóra teszi.
5. Lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét álló félig előrehajlásban
Óvatosan lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét egy álló, fél előre kanyarulatba, amelyet ardha uttanasana -nak is neveznek. Ez a pozíció megkönnyíti a következő ászanák megadását.
- Ügyeljen arra, hogy a gerincét egyenesen tartsa, miközben félig felfelé nyúlik. Azt is szeretné, ha a tenyerét szilárdan a padlón tartja a lábad mellett.
- Ügyeljen arra, hogy ebben a helyzetben tartsa a hasizmait.
6. lépés. Lélegezzen ki, és nyújtsa ki a jobb lábú ugrást
Tenyereit szilárdan a padlón tartva, lélegezzen ki, és nyújtsa ki jobb lábát egy beugró helyzetbe. Ez egy átmeneti póz vagy ászana, és segít hatékonyabban és gördülékenyebben átfolyni a Surya Namaskar B fennmaradó ászanáin.
- Fontos, hogy győződjön meg arról, hogy a tenyere szilárdan a talajra van helyezve ebben a pózban, így könnyen bejuthat a következő ászanába.
- A stabilitás érdekében nyomja át a jobb sarkát.
7. lépés. Vegye fel a bal lábát, és végezzen lefelé néző kutyával
Ugyanazzal a kilégzéssel, mint a jobb lábú ugrás, vegye fel a bal lábát a mellkasa felé, és nyújtsa hátra. Csípőjénél fogva fejezze be mindkét lábát lefelé néző kutyába.
- Nyomja ülő csontjait a mennyezet felé. Fordított „V” helyzetbe kell kerülnie, amely lefelé néző kutya, vagy szanszkritul adho mukha savasana. Ennek a pozíciónak nyugtatónak kell lennie, és lehetővé kell tennie, hogy pihenjen, amikor mélyebbre jut a vinyasa -ban vagy a sorozatban.
- A tenyerét tartsa laposan a padlóhoz, és a hasizmait tartsa lenyomva.
- Görgesse le a vállát a hátán és a karját befelé, hogy a könyök szeme egymással szemben legyen.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
Lépés 8. Lélegezzen be és csuklópántot előre a deszka pózához
A lefelé irányuló kutyától lélegezzen be, és csuklójánál előre hajolva deszkapózba, amelyet kumbhakasana -nak hívnak. A vállnak a keze fölött kell lennie, a sarkának pedig deszkapózban kell hátratolnia, ami hasonlít a magas fekvőtámasz helyzethez.
- Ügyeljen arra, hogy a hasizma és a gerinc hosszú legyen. Ne emelje fel a derekát.
- Nem kell módosítania a testhelyzetét, amikor az adho mukhasavasana -tól a deszkapózhoz csuklik. A tested tökéletesen illeszkedik ahhoz, hogy a megfelelő helyzetben legyen.
- Lábának csípő szélességben kell lennie és hajlítottnak kell lennie.
9. lépés: Lélegezz ki és engedd le az ashtanga namaskarhoz
Vegyen egy nagy levegőt, és engedje le magát a térd, a mellkas és az áll pózába, vagy az ashtanga namaskarba. Először leengedi a térdét, majd a mellkasát, majd az állát a talajhoz.
- A legkönnyebb ebbe a helyzetbe kerülni, ha az energiát előre mozgatjuk. Ehhez enyhén nyomja le a lábujjait, és emelje fel a csípőjével a mellkasát a kezek közé. Ez azt is biztosíthatja, hogy jó háttértámaszt kapjon ebből az ászanából.
- Könyökeit tartsa közel az oldalaihoz, ami megkönnyítheti a mellkas és az áll előrecsúsztatását.
Lépés 10. Lélegezze be és nyomja előre a kobra pózba
Vegyen egy nagy levegőt, és nyomja előre a mellkasát a kezein keresztül a kobra pózba, vagy jangasanába. Húzza hátra a vállát, emelje fel a mellkasát és nézzen enyhén.
- A lábad hajlításával told előre a mellkasodat a kobrába. A bordáknak továbbra is a padlón kell lenniük, a kezeinek és könyökének pedig közel kell lennie az oldalához.
- Miután a kobrában van, helyezze a lábfej tetejét a padlóra.
- Ez egy könnyű háttámla, és a vállak lefelé húzása segíthet kényelmesebben belépni az ászanába.
11. lépés. Lélegezzen ki, és görgessen a lábujjain lefelé néző kutyába
Lélegezzen ki, és guruljon vissza a lábujjaira, hogy a teste fordított „V” alakban végezzen, amely lefelé néző kutya vagy szanszkrit nyelven adho mukha savasana. Ennek a pozíciónak nyugtatónak kell lennie, és lehetővé kell tennie, hogy pihenjen, amint mélyebbre jut az ászanában vagy a pózban.
- A tenyerét tartsa laposan a padlóhoz, és a hasizmait tartsa lenyomva.
- Görgesse le a vállát a hátán és a karját befelé, hogy a könyök szeme egymással szemben legyen.
- Lehet, hogy a lábujjaid nem elég rugalmasak ahhoz, hogy felborulj rajtuk. Ebben az esetben módosítsa a pózt úgy, hogy felveszi a lábát, és a hátát a padlóra helyezi.
- A sarka érintheti a padlót, vagy nem, attól függően, hogy mennyire rugalmas a hát alsó része, a combizma és a vádli izmai. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz a sarkad a padlóra vinni.
- Emelje tovább ülő csontjait a mennyezet felé.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki egyenletesen 5 légzésig, majd készüljön fel a nap köszöntésének befejezésére.
12. lépés. Lélegezze be és dobja jobbra, majd bal lábát előre
Már majdnem kész vagy ezzel a napüdvözlettel. Lélegezz be, és a jobb lábadat hajtsd előre, majd a balodat.
Lépés 13. Lélegezzen ki és hajtsa előre az uttanasana -ba
A napüdvözlet befejezéséhez tadasanában kell végeznie. Teljesen előrelendülve lélegezzen ki és hajtsa előre előre álló kanyarba, vagy uttanasana. Már majdnem kész az első surya namaskar C körrel!
Lépés 14. Lélegezzen be és emelkedjen felfelé üdvözlésre
Készen állsz, hogy körbejöjj, mint a nap. Lélegezzen be és emelkedjen fel sugárzóan azáltal, hogy ima kezeit a mennyezet felé viszi az urdhva hastasana -ban. Finoman hajlítsa meg a hátát, miközben felfelé néz a kezei felé.
- Ne feledje, hogy a gerincét egyenesen tartsa, amikor urdhva haszasztanába emelkedik.
- Ha a kar variálását az elején horgas ujjakkal végezte, akkor ezt a végén is tegye meg.
Lépés 15. Kilégzés és visszatérés a tadasana -hoz
Húzd vissza ima kezedet az oldaladhoz, miközben kilégzel, és térj vissza a tadasanához. Szánjon rá egy-két percet, hogy élvezze a surya namaskar szívnyitó és energizáló hatásait.
