Amikor megpróbálja szabályozni vagy csökkenteni a kalóriabevitelt, fontos megjegyezni, hogy az étkezés mérete az, ami teltségérzetet okoz, nem pedig a benne lévő kalória. Tudni, hogy mely ételek kalóriaszegények, természetesen remek kezdet, de ahhoz, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, emésztést meghosszabbító tápanyagokra is szükségünk van, például rostra. Innentől kezdve hozzáigazíthatja receptjeit, hogy tömegesen növelje ezeket az összetevőket, miközben fokozatosan megszünteti másokat. Ezenkívül néhány intelligens étkezési szokás elfogadása segít jobban szabályozni, hogy mennyi ételt eszel, és mennyire érzi jól magát.
Lépések
Módszer 1 /3: Alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása
1. lépés Egyél gyümölcsöt és zöldséget
Tartsa alacsonyan a kalóriabevitelt, miközben ezzel az egészséges harapnivalóval és oldallal tölti fel magát. Ahhoz, hogy a legteljesebbnek érezze magát a legkevesebb kalóriával, válassza azokat, amelyekben a legmagasabb a víztartalom (és ezáltal a legkevesebb kalória). Ezek tartalmazzák:
- Sárgadinnye, zeller, uborka, zöldpaprika, jégsaláta, spenót, eper és görögdinnye (90-92% víz).
- Narancs, ananász és málna (80-87% víz).
2. lépés. Tömegesen szál
Tegye ezt a teljes érzést még tovább, ha befejezte az evést. Ragaszkodjon a rostban gazdag ételekhez, amelyek emésztése eltart egy ideig. A kevés kalóriát tartalmazó, rostban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek; bab; diófélék és magvak; teljes kiőrlésű gabonák.
Mivel ezek az ételek nagyjából a vegán étrend alapjai, vásároljon vegán szakácskönyveket, hogy megtudja, hogyan kombinálhatja ezeket különféle levesekbe, salátákba, pörköltekbe és sok másba
3. Légy válogatós a fehérjével
A fehérjéket gyakran szolgálják fel az étkezések középpontjában (gondoljunk csak a húsra), de csak egy adag sok kalóriát tartalmazhat, attól függően, hogy milyen típust választ. Tehát okosan válasszon. Maradjon olyan forrásoknál, mint:
- Hal és baromfi
- Bab, lencse, dió és magvak
- Gyümölcsök és zöldségek
4. lépés. Tartalmazzon ellenálló keményítőt
Ezek prebiotikumokat tartalmaznak, amelyek valójában az emésztőrendszerben élő egészséges baktériumokat táplálják helyetted. Éljen tehát azzal az előnnyel, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát olyan ételekkel, amelyeket valójában nem emészt meg. A keményítők nagyszerű forrásai a következők:
- Hideg tészta (főtt, majd hűtött)
- Hideg burgonya (főtt, majd hűtött)
- Lencse
- Nyers zab
- Érett banán
5. lépés Kedvelje a teljes kiőrlésű gabonát
A szénhidrátok elkészítésekor kerülje a finomított szemeket. A finomítási eljárás eltávolíthatja a szemek rosttartalmát, ami azt jelenti, hogy ugyanannyi nem lesz töltelék. Ezért maradjon a teljes kiőrlésű termékeknél, amikor kiválasztja:
- Kenyerek
- Tészták
- Rizs
- Zabpehely
- Gabona
6. lépés Használjon kalóriaszámlálót
A kalóriabevitel csökkentése nem feltétlenül jelenti azt, hogy kizárólag az abszolút legalacsonyabb kalóriatartalmú ételekhez kell ragaszkodnia. Ha azonban napi céljait illetően pontos céljai vannak, végezze el a számítást. Keresse meg a kiválasztott alacsony kalóriatartalmú ételek pontos kalóriáinak számát, valamint minden olyan magas kalóriatartalmú ételt, amellyel kezeli magát. Az online források a következők:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
2. módszer a 3-ból: Alacsony kalóriatartalmú ételek illesztése ételekbe és receptekbe
1. lépés: Adjon hozzá még nem keményítőtartalmú zöldségeket az ételeihez
Ha több nem keményítőtartalmú zöldséget dolgoz fel az elkészített ételekbe, akkor csökkentheti a kalóriákat anélkül, hogy kevesebbet kellene ennie. Próbálja meg feltölteni a pizzáját sok zöldséggel, rétegezzen néhány zöldséget egy lasagnába, vagy pürésítse a zöldségeket, hogy leveseket és mártásokat adjon hozzá.
- Mindenféle módon lehet zöldségeket hozzáadni az ételekhez, beleértve a pürésítést, reszelést és öntetként való felhasználást.
- Vannak olyan módszerek is, amelyekkel zöldségeket is hozzáadhat a desszertekhez.
2. lépés. Tartson be egy indítót
Rendeljen vagy készítsen előételt minden étkezéskor. Használjon alacsony kalóriatartalmú összetevőket, hogy elkezdje feltölteni magát a főétel előtt, különösen, ha magasabb a kalóriatartalma. Rendeléskor kérje meg a kiszolgálót, hogy tartson minden magas kalóriatartalmú összetevőt, vagy tegye oldalra, hogy minimálisra csökkentse a bevitelét.
- Kezdje olyan ételekkel, mint a saláták és a levesek.
- Ragaszkodjon a zöldségekhez és a magas kalóriatartalmú összetevőkhöz, például a húshoz és a sajtokhoz.
- Kerülje az olyan extrákat, mint a kenyér és a keksz.
- Ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú öntetekhez salátákon, például könnyű vinaigretteken, vagy csak használjon balzsamecetet vagy vörösborecetet öntetként a nulla kalóriaért.
3. Párosítsa a magas kalóriatartalmú ételeket az alacsony kalóriatartalmú ételekkel
Tegyük fel, hogy nyálzik a kedvenc magas kalóriatartalmú termékétől. Ahelyett, hogy magától fogyasztaná el az egészet, minimalizálja a bevitelét úgy, hogy a szokásosnál kevesebbet szolgál fel, majd több kalóriát tartalmazó ételekkel egészíti ki. Töltse fel magát ugyanannyi térfogattal, de lényegesen kevesebb kalóriával. Például:
- A szokásos gabonafélék, palacsinta vagy gofri adagjának csak a felét készítse el, majd borítsa be gyümölcsökkel.
- Ahelyett, hogy egy egész grillezett sajtos szendvicset fogyasztana, csak félszendvicset készítsen, és egy tál paradicsomlevessel fogyassza el.
- Készítsen csúszkát a teljes hamburger helyett, és párolja hideg sült burgonyával forró hasábburgonya helyett.
4. lépés. Játssz arányokkal
A receptek követésekor határozza meg, hogy mely összetevők tartalmazzák a legtöbb kalóriát. Aztán bánj az összegekkel. Csökkentse a magas kalóriatartalmú ételek mennyiségét (vagy akár teljesen el is hagyja őket), és pótolja a különbséget az alacsonyabbak növelésével vagy új alacsony kalóriatartalmú összetevők hozzáadásával. Például:
- Chili készítésekor a felére csökkentse a darált marhahús mennyiségét, amelyet általában használ. Vagy adjon hozzá több babot, mint a recept előírja, vagy töltse ki az űrt nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például paradicsommal, cukkinivel, piros vagy zöld kaliforniai paprikával és sárgarépával.
- Használjon kevesebb szelet húst és sajtot a szendvicsekben, és töltse fel inkább paradicsommal, hagymával, salátával vagy bármilyen más zöldséggel.
- Keverje össze vagy cserélje ki a húst vegán helyettesítőkkel, amelyek gyakran lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az igazi.
5. Légy főzeléket
A víz nulla kalóriát tartalmaz, ezért használjon levest, hogy feltöltse magát. Függetlenül attól, hogy ebédre vagy vacsorára kerül, minden nap főételként tálalja a levest. Győződjön meg arról, hogy minden nap legalább egy étkezés alacsony kalóriatartalmú, de ugyanolyan jóllakó, mint a többi.
- Előnyben részesítse a húsleves alapú leveseket a tejszín alapú levesekkel szemben, amelyek több kalóriát tartalmaznak.
- Előnyben részesítse a zöldségeket, különösen a babot és a lencsét, amelyek magas rost-, fehérje- és rezisztens keményítőt tartalmaznak.
3. módszer 3 -ból: Intelligens étkezési gyakorlatok elfogadása
1. lépés. Ügyeljen a bemutatásra
Ne feledje, hogy a szeme trükközhet a hasán. Várhatóan kevésbé lesz jóllakott, ha az étel nem tölti ki teljesen az edényeket, amelyeken tálalják. Ugyanezt várja el akkor is, ha az ételt egyetlen darabként szolgálják fel a sok helyett. Annak ellenére, hogy a tényleges ételmennyiség mindkét esetben megegyezik, csapja be a szemét, hogy azt gondolja, hogy többet eszik:
- Egytálételek felszolgálása kisebb tányérokkal, tálakkal és csészékkel, így minden rendelkezésre álló helyet elfoglal.
- Előételeket és köreteket minden lehetőséggel egy tányéron tálalni (a leves nyilvánvaló kivétel).
- Tálalás előtt egész ételeket (gyümölcsök, zöldségek, hús stb.) Csíkokra vagy falatnyi darabokra vágunk.
2. lépés Minden étkezés legyen a fő esemény
Amikor eszik, legyen ez az elsődleges tevékenysége, ne a másodlagos. Tegye félre a munkáját. Tartsa kikapcsolva a TV -t. Ha elmegy egy gyorsétterembe, üljön az étteremben, ahelyett, hogy vezetés közben ételt szedne a meghajtóból.
- Ha úgy eszik, hogy a figyelme valami másra összpontosul, akkor kétféleképpen vezethet a kelleténél többet.
- Mivel az agyad valami mással foglalkozik, előfordulhat, hogy nem regisztrálja, hogy azonnal tele vagy, ami azt jelenti, hogy tovább fogsz enni.
- Aztán, bár lehet, hogy teljes ételt evett, úgy érezheti, hogy hamarabb kell újra ennie, mint egyébként, csak azért, mert a legjobban emlékszik másra.
Lépés 3. Szánjon időt étkezés közben
Ne feledje: sokkal gyorsabban lapátolhat ételt a szájába, mint amennyit a gyomra képes feldolgozni. Adjon esélyt annak, hogy érzékelje, mennyit vagy mennyi ételt kap. Tudja meg, mikor elege van, mielőtt túl sokat eszik, ahelyett, hogy csak a tények után veszi észre. Hogy lelassítsd magad:
- Lassabban vagy alaposabban rágja a szokásosnál.
- Kerülje a nagy edényeket, hogy egyszerre kisebb falatokat vegyen be.
- Minden falat előtt szünetet tartson, hogy élvezze a villák vagy kanálok illatát.
- Vegyen néhány mély lélegzetet minden lenyelés után, mielőtt folytatná.
- Várjon néhány percet (öt, tíz vagy akár húsz), mielőtt dönt a másodpercekről.
4. lépés Igyon vizet
Számítson arra, hogy az agya néha összekeveri az üzeneteit, mivel ugyanaz a része, amely figyelmezteti Önt, ha a teste éhes, szintén felelős azért, hogy megmondja, ha egyszerűen szomjas. Amikor úgy gondolja, hogy éhes, öntsön egy pohár vizet, mielőtt rágcsálná magát. Nézd meg, hogy ez önmagában is segít -e.
- Ragaszkodjon a sima vízhez. Mivel a gyümölcsök nagyszerű alacsony kalóriatartalmú ételek, a gyümölcslevek ugyanolyan jónak tűnhetnek. Ezek azonban tömények, és adagonként több kalóriát tartalmaznak.
- Ha evés előtt egy vagy két pohár vizet iszik, az segíthet feltölteni, mielőtt elkezdené.
- A víz harapása minden falat között szintén segíthet feltölteni, miközben lassítja az evést, így nagyobb valószínűséggel fogja felismerni, hogy mikor érzi jól magát.
