Az alvási puffadás kellemetlen állapot lehet, különösen akkor, ha családtagjával, barátjával, partnerével vagy házastársával alszik. Bár úgy érezheti, hogy nincs befolyása a saját testére, számos módja van annak, hogy csökkentse annak esélyét, hogy alvás közben gázt adjon. Sok rövid távú stratégia használható, ha gyors enyhítésre van szüksége, vagy hosszú távú megoldásokkal kezelheti a mögöttes okot. Az étrend és a testmozgás megváltoztatásával csökkentheti a fingások számát. Ha továbbra is problémái vannak az alvásgázzal, akkor érdemes orvoshoz fordulni, vagy más orvosi alternatívákat, például probiotikumokat kipróbálni.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés: Ossza fel étkezéseit kisebb adagokra a nap folyamán
Csökkentse a gáz mennyiségét az emésztőrendszerben, ha kisebb mennyiségű ételt fogyaszt. Reggeli, ebéd és vacsora helyett tervezzen 6 kis étkezést a nap folyamán. Ezt szem előtt tartva készítsen kisebb, kiadósabb harapnivalókat a nagyobb, túlzott ételek helyett.
Például a teljes ebéd helyett 2-3 óránként egyél egy darab gyümölcsöt vagy egy marék fix diót
Lépés 2. Kerülje a túl sok bab és tejtermék fogyasztását
Ha a bab, a tej és a sajt nagy részét képezi az étrendnek, akkor természetesen készen áll a további puffadásra. Ügyeljen arra, hogy ezeket az ételeket mérsékelten fogyassza, és tartalmazjon különböző kalcium- és fehérjeforrásokat, amelyek segítenek csökkenteni a puffadást a rendszerben.
Például a probiotikus joghurt nagyszerű kalcium- és fehérjeforrás, és olyan baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a gyomor -bél traktus működését
Lépés 3. Korlátozza a káposztafélék családjában elfogyasztott zöldségek számát
Próbálja meg elkerülni a zöldségfélék, például a kelbimbó, a spárga, a brokkoli és a káposzta túlzott fogyasztását, mivel ezek a növények több gázt termelnek, ha megemésztik. Bár nem szabad teljesen kiiktatni őket az étrendből, pótolja az ilyen típusú zöldségeket spenóttal, paradicsommal, paprikával, sárgarépával és más tápláló növényekkel.
- A zöldségcsalád további gyakori elkövetői a következők: rukkola, fehérrépa, torma, bok choy, kelkáposzta és rutabaga.
- Ha mégis megeszed a zöldségeket, próbálj emésztő enzimet használni, hogy jobban lebonthasd őket.
4. lépés: Próbálja ki a glutént az étrendből
A glutén általában megtalálható a búzatermékekben, és hozzájárulhat a hasi fájdalomhoz, puffadáshoz és gázképződéshez. Korlátozza az étrendben található búza, rozs és árpa mennyiségét, mivel ezek okozhatják a legtöbb tünetet. Távolítsa el a glutént az étrendből 1-2 hétig, hogy megnézze, javul -e az állapota. Ha jobban érzi magát, lassan próbálja újra bevezetni a glutént az étrendbe, hogy lássa, hatással van -e még rá.
Ha a feltételei nem javulnak, akkor előfordulhat, hogy nincs reakciója a gluténre
5. lépés Használjon alacsony FODMAP diétát
A FODMAP jelentése „erjeszthető oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok”, amelyek olyan szénhidrátok az élelmiszerekben, amelyeket az emésztőrendszer nem könnyen lebont, és hozzájárul a gázképződéshez. Néhány FODMAP -nak minősülő élelmiszer a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a cukros üdítők, a mesterséges édesítőszerek és a gyümölcsök. Próbálja meg csökkenteni az étrendbe felvett FODMAP -ok mennyiségét, hogy hatékonyabban csökkentse a gázképződést az emésztőrendszerben.
- Beszéljen orvosával, mielőtt alacsony FODMAP diétát kezdene, hogy egészségesen átállhasson rá.
- Sok cukormentes íny tartalmaz FODMAP-okat, így azok gázérzetet kelthetnek. Az íny a levegőt is lenyelheti, és hozzájárulhat a gázokkal kapcsolatos problémákhoz.
Lépés 6. Kerülje az étkezést 4 órával lefekvés előtt
Mivel az emésztési folyamat során gáz szabadul fel, nem akarja, hogy a GI -traktus fogaskerekei megfelelően guruljanak, amikor elalszik. Ehelyett vágjon le minden snacket körülbelül 4 órával lefekvés előtt. Bár ez nem tudja teljesen megállítani az alváspuffadást, sokat csökkenthet, ha nyomon követi, mikor eszik.
Például, ha 23:00 órakor alszik le, ne igyon sok ételt 19:00 után
7. lépés Egyél gyömbért és édesköménymagot, hogy rendezd a gyomrodat
Próbáljon gyömbért vagy édesköménymagot hozzáadni az étrendhez. Bár önmagukban nem csodatevők, gyömbérrel nyugtathatja meg a nyugtalan, nyugtalan gyomrot, és édesköményvel csökkentheti az extra puffadást. Kiegészítse étrendjét ezekkel az összetevőkkel, és nézze meg, hogy észrevesz -e különbséget!
Kipróbálhatja a koriander magját is, hogy enyhítse a puffadást és a gázt
Tudtad?
A gyömbér sok formában kiváló, különösen a tea.
8. lépés: Ne igyon szénsavas italokat, így csökkentheti a gázbevitelt
Ha erősen üdítőzik, próbálja csökkenteni a szénsavas italok számát minden nap. Ehelyett olyan ízesített italokat válasszon, amelyek nem szénsavasak, például gyümölcslevet vagy gyümölcsízű vizet. Ha sok szódát iszik, a végén extra gázt juttat az emésztőrendszerébe, ami nagyobb puffadáshoz vezet.
- Például, ha rajong a narancs üdítőért, próbáljon narancs alapú teára váltani.
- A sör sok extra gázt is hozzáadhat a rendszerhez.
9. lépés. Igyon le egy csésze gyógyteát lefekvés előtt, hogy megszabaduljon a felesleges gáztól
Készítsen egy csésze borsmenta vagy kamilla teát, ha különösen gáznak érzi magát. Ha hajlamos lefeküdni a gázzal lefekvés körül, próbálja meg ellazítani a bélrendszer izmait egy bögre teával. Amikor az izmok ellazultak, rájönnek, hogy az extra gáz sokkal kevésbé észrevehető.
A kamilla különösen alkalmas arra, hogy lefekvés előtt nyugodtnak érezze magát
10. Lépés. Próbáljon meg emésztő enzimet használni étkezés közben
Az emésztőenzimek olyan fehérjék, amelyek segítenek lebontani az ételt, így kevésbé valószínű, hogy gázt termelnek és puffadást okoznak. Étkezés előtt vegyen be egy emésztő enzimet, hogy az étkezés közben elkezdjen működni. Folytassa az enzim szedését 2-3 hétig, hogy lássa, hányszor csökken a puffadás.
Beszéljen orvosával, mielőtt emésztő enzimet indít, mivel kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, például vérhígítókkal
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés Állítsa be a heti edzéstervet, és tartsa be azt
Rendszeresen gyakoroljon az emésztőrendszer javítására. Amikor edzel, nagyszerű lehetőséget ad a testednek, hogy egészséges, diszkrét környezetben átadja a gázt. Ahhoz, hogy a testmozgás maximális hasznot érjen el, próbáljon hetente néhányszor 30 percet szánni a vér (és gáz) szivattyúzására.
- Ideális esetben próbáljon hetente legalább 3-4 alkalommal gyakorolni.
- Az étkezés után megpróbálhat sétálni, hogy segítsen a felesleges gáz kiszűrésében.
2. lépés Végezzen különböző jógagyakorlatokat a test ellazítására
Lazítson és nyújtózkodjon különféle jógapozíciókkal és technikákkal. Amikor a tested feszült, nem részesíti előnyben az olyan alapvető funkciókat, mint az emésztés, ami miatt alkalmatlanabb időkben átadja a gázt. Ehelyett néhány percig koncentráljon a légzésére, hagyja, hogy a teste ellazuljon, és megszabaduljon minden szorongó érzéstől. Próbáljon minden nap, vagy minden másnap jóga gyakorlásával eltölteni egy kis időt.
3. lépés. Lefekvés előtt sétáljon egyet
Szabaduljon meg egy kis extra gáztól, ha lefekvés előtt mozog. Ne aggódjon amiatt, hogy intenzíven cselekszik, vagy akár kimegy a szabadba, inkább a gyaloglásra koncentráljon, hogy ellazítsa az agyát, ami segíthet megszabadulni a felesleges puffadástól.
Ez egy jó stratégia bármikor, amikor csökkenteni szeretné a gáz elhaladását
4. lépés Használjon melegítő párnákat a puffadás okozta kellemetlenségek csillapítására
Kapcsolja be a fűtőpárnát, és pihenjen a hasán, hogy elrejtse a kellemetlen puffadást. Ha lefekvés előtt puffadtnak érzi magát, az a felfúvódás jele lehet; néhány perc melegítőpárnával azonban enyhítheti a gáz és a fájdalom egy részét, pihentetőbbé és sokkal kevésbé büdössé teheti az alvást.
A fűtőbetétek különösen hasznosak a menstruáció okozta túlzott puffadás és puffadás esetén
5. Lassan és óvatosan rágja meg az ételt, amikor eszik
Szánjon időt arra, hogy élvezze ételeit, akár étkezést, akár alapvető harapnivalót fogyaszt. Ha gyorsan eszik, felesleges mennyiségű levegőt szív be, ami miatt nagyobb valószínűséggel jut el később gáz. Ehelyett lassabb ütemben fogyassza el ételeit, ami csökkenti az elfogyasztott felesleges levegőt.
Ez segíthet abban is, hogy étkezés után kevesebbet böfögjön
Lépés 6. Ha dohányos, csökkentse vagy hagyja abba a cigarettázást
Próbálja meg csökkenteni a naponta elszívott cigaretták vagy cigarettatermékek számát. Anélkül, hogy szándékában állna, végül sok extra levegőt szív be, valahányszor szív egy cigarettát. Ha kevesebbet dohányzik, kevesebb levegőt szív be, ami megakadályozhatja, hogy éjszaka elhaladjon a szél!
A levegő belélegzési szokásai, például a rágógumi is hozzájárulhatnak ehhez
3 /3 -as módszer: kiegészítők és gyógyszerek szedése
Lépés 1. Vegyen be napi probiotikumot, ha hajlamos túlzottan gázt adni
Az emésztőrendszer maximális hatékonyságának elérése érdekében vegyen be néhány probiotikus tablettát, amelyek segítenek. Ha az alvás felfúvódása a puffadás következménye, akkor a baktériumok egyensúlyhiánya lehet a rendszerben. Amikor probiotikus tablettát vesz be, segít egy kicsit kiegyensúlyozni a mérleget, ami általánosságban csökkentheti a gázzal való áthaladások számát.
Ezt a gyógyszert a legtöbb gyógyszertárban vagy egészséges élelmiszerboltban megtalálhatja
Tipp:
Ha nem akar tablettákat szedni, fontolja meg, hogy több erjesztett ételt, például kimchi -t fogyaszt, hogy növelje a jó emésztőbaktériumok szintjét.
2. Lenyeljen egy gázellenes tablettát lefekvés előtt
Ha sok puffadás van a rendszerben lefekvés előtt, akkor lehet, hogy rossz receptje van egy éjszakai alváspuffadáshoz. Ennek megelőzése érdekében vegyen be egy gázellenes tablettát, hogy megnyugtassa a gyomor-bél traktusát.
- Például bevehet egy tablettát simetikonnal a gáz enyhítésére.
- Ezek a tabletták a legtöbb gyógyszertárban kaphatók.
Lépés 3. Próbálja ki az aktív szenet, hogy megszabaduljon a puffadástól és az extra gáztól
Menjen a legközelebbi gyógyszertárba vagy egészséges élelmiszerboltba, és vásároljon aktívszén -kiegészítőt. Bár nem olyan erős, mint más gyógyászati kezelések, enyhítheti a puffadást és a túlzott alváspuffadást, ha ezeket a tablettákat következetesen veszi be.
Ha különféle vényköteles gyógyszereket szed, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést hozzáadna a napi tablettákhoz
4. lépés. Beszéljen orvosával, ha az alvási puffadás egyáltalán nem javul
Ha az étrend, a testmozgás és a gyógyszeres változtatások nem befolyásolják az alvási puffadást, kérjen kezelőorvosától egyéb javaslatokat. Ha már megvan a GI állapota, előfordulhat, hogy más típusú gyógyászati lehetőségek is csökkentik az állapotát. Ha nincs meglévő diagnózisa, nézze meg, hogy orvosa javasolja -e Önt egy GI szakembernek.
