Az orvosok rendszeresnek tartják azokat az egyéneket, akiknek heti három vagy napi három székletürítésük van. Ha napi háromnál több van, akkor hasmenése van, és hetente kevesebb, mint székrekedés. Különböző tényezők, például az étrend, a testmozgás és a stressz befolyásolhatják a belek finom egyensúlyát. Ez rendszertelenné teheti Önt. Rendszeres maradhat, ha ésszerű étrendet fogyaszt, elegendő folyadékot fogyaszt és egészséges életmódot folytat.
Lépések
Rész 1 /3: Értelmes étrend
1. lépés. Fogyasszon magas rosttartalmú ételeket
14 gramm rostot kell tartalmaznia minden naponta elfogyasztott 1000 kalóriához. Ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, ez 28 gramm rostot jelent. Ez megfelel napi 4 csésze málnának vagy egy sor gyümölcsnek, zöldségnek és gabonának. Érdemes egy élelmiszerkövető alkalmazást használni a napi rostbevitel nyomon követéséhez. Kétféle szál létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldható rost vonzza a vizet, és az emésztés során gélgé válik. Az oldhatatlan rost növeli a széklet mennyiségét, és segíthet az ételek gyorsabb áthaladásában, bár túl sok ronthatja a székrekedést. Válassza az alábbi magas rosttartalmú ételek bármelyikét rendszeres étkezéseinek részeként:
- Gyümölcsök, például aszalt szilva, körte, szilva, őszibarack és ananász
- Keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, káposzta és karfiol
- Bab
- Búza, korpa és más teljes kiőrlésű gabonák, vagy gluténmentes opciót is kipróbálhat, ha lisztérzékenysége van.
- Lenmagot
- Borsó
- kelbimbó
Lépés 2. Adjon hozzá psylliumhéjat az étkezéshez
A psyllium héja a psyllium korpa nagyon finom pelyhe. Általában olyan néven árusítják, mint a Metamucil, a FiberCon és a Citrucel. Ha a psyllium héját hozzáadja az étrendhez, puhavá teheti székletét, és megkönnyítheti a székletét.
Keverjen össze 8 uncia vizet fél teáskanál psyllium héjával. Fontolja meg, hogy hozzáadja őket egy gyümölcs és joghurt turmixhoz. Ez a kombináció rendszeres maradhat, és létfontosságú tápanyagokat adhat
3. Lépjen be probiotikumokat
A bélbaktériumok egyensúlyhiánya szabálytalanságot okozhat. A probiotikumokban gazdag élelmiszerek, például a dúsított joghurt fogyasztása helyreállíthatja a hasznos baktériumokat és elősegítheti a megfelelő emésztést. Probiotikumokat kaphat olyan élelmiszerekből, mint:
- Probiotikus joghurt
- Zöldborsó
- Savanyú káposzta
- Kimcsi
- Zöld olajbogyó
- Savanyúság
Lépés 4. Kerülje a feldolgozott és a gyorsételeket
Fogyasszon feldolgozott ételeket mértékkel. Gyakran sok kalóriát, zsírt és cukrot tartalmaznak. Ez megzavarhatja a belek egyensúlyát, hasmenést és székrekedést okozva. A kerülendő feldolgozott és ócska ételek típusai a következők:
- Gyors kaja
- Sült étel
- Fehér kenyér, tészta és rizs
- Nagy mennyiségű tejtermék, például sajt.
- Cukorkák és pékáruk
2. rész a 3 -ból: Hidratált maradás
1. lépés: Igyon vizet a nap folyamán
A túl kevés vagy túl sok víz szabálytalanságot okozhat. Igyon 6-8 uncia (180-240 ml) vizet óránként, hogy hidratált és rendszeres legyen.
- Kerülje a szénsavas és ízesített vizeket. Gázt és puffadást okozhatnak.
- Vegyen fel egy újrafelhasználható kulacsot. Emlékeztethet arra, hogy egész nap kortyoljon, és még a helyes úton is maradhat a rostban gazdag étrend mellett.
Lépés 2. Kortyoljon gyümölcslevet
Növelheti a rostot, ha minden étkezésbe kis mennyiségű cukormentes gyümölcslevet épít be. Igyon 2-4 uncia (60-120 ml) gyümölcslevet, például aszalt szilvát vagy körtelevet. Keverjen össze egy rész gyümölcslevet és egy részét vizet, ha a lé túl intenzív az Ön vagy az ízlelőbimbók számára. Ezek fenntarthatják az egyensúlyt a belekben és fenntarthatják rendszerességüket.
3. Lépjen bele koffeint a vízmennyiségbe
Igyon egy vagy két kávét a folyadékbevitel részeként, mivel a mérsékelten fogyasztott koffein nem vizelethajtó. A koffein az enyhe székrekedés enyhítésében is segíthet a bélmozgás stimulálásával. Ne tegyen túl sok tejszínt (főleg erősen feldolgozott tejszínhabot) vagy cukrot a java -ba, mivel ez hozzájárulhat a bélrendszeri problémákhoz és a súlyproblémákhoz.
Lépés 4. Igyon mértékkel alkoholt és koffeint
Nagy mennyiségű alkoholos ital, például szesz, bor és sör fogyasztása kiszáradhat. Ez a gyomor lassított kiürüléséhez és a bélmozgások lassulásához is vezethet. A koffein ugyanolyan hatást fejthet ki, ha nagy mennyiségben fogyasztja, ha nem szokta meg. A kiszáradás megnehezítheti a székletürítést és rendszeres maradhat. Engedje meg magának, hogy naponta legfeljebb egy csésze kávét vagy alkoholos italt fogyasszon. Ez hosszú távon segíthet abban, hogy rendszeres maradjon.
Rész 3 /3: Egészséges életmód
1. lépés. Fontolja meg a rostkiegészítőket
Tovább növelheti a rostbevitelt kiegészítőkkel. Adja hozzá a csomagban ajánlott adag rostport vízzel, és igya meg a keveréket. Ez megtömheti a székletet, és segít fenntartani a rendszerességet.
Kövesse a rost adagolási utasításait. A túl kevés rostbevitel szabálytalanságot okozhat, de így túl sok fogyasztása is
2. lépés. Mozgassa a testét
A fizikai aktivitás felpörgetheti a vért és stimulálhatja a beleket. Célja, hogy a legtöbb nap legalább 30 perc könnyű fizikai tevékenységet végezzen. Ismerje fel, hogy a 15 perces testmozgás stimulálhatja a beleket. Ez elősegítheti a széklet anyagának belekbe jutását és rendszeres tartását. Próbálja ki az alábbi fizikai tevékenységek közül néhányat, hogy rendszeres maradjon:
- Futás
- Séta
- Kerékpározás
- Úszás
- Jóga
3. Guggolás a WC -n
Nehéz lehet mozgatni a beleit a WC -n ülve. Ennek az az oka, hogy az ülés egyenes helyzetbe kényszeríti a végbélnyílást, ami nem kedvez a kakilásnak. Guggoljon le a WC -hez úgy, hogy a lábát csípőnyi távolságra helyezi el egymástól, és közelíti a térdét a törzséhez. hogy anorektális szögét természetes helyzetében tartsa. Ez segíthet könnyebben és rendszeresen kiüríteni a beleket.
Fontolja meg, hogy kap egy lábszéket, amelyen guggolás közben pihentetheti a lábát. Ez segíthet abban, hogy a térdek közelebb kerüljenek a törzséhez
4. lépés: Kerülje el a késztetés elnyomását, mozgassa a beleit
A várakozásra várás vagy a késztetésnek való ellenállás székrekedést okozhat. Menjen a fürdőszobába, amint lehet, ha késztetést érez a bélmozgásra. Ez megelőzheti a székrekedést és rendszeres maradhat.
Állítsd be magad a menetrendbe, ha lehetséges. Például próbálja meg minden reggel székletüríteni. A szervezet fokozatosan alkalmazkodik az ütemtervhez, és válaszolhat arra, hogy rendszeresen marad
5. lépés Óvatosan bánjon a hashajtókkal
Vannak, akik természetes olajokat, hashajtókat és beöntéseket használnak, hogy rendszeresek maradjanak. Ezeket csak szükség szerint használja, mert krónikus székrekedést okozhatnak. Ezenkívül károsíthatják a vastagbél és a végbélnyílás izmait, és hashajtó függőséget okozhatnak. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a hashajtó használata megfelelő -e és biztonságos -e a rendszeresség fenntartásához.
