Nem ritka, hogy köhögés, tüsszentés vagy nevetés vizeletszivárgást vált ki. Ha Ön olyan nő, aki most szült, vagy valaki, aki elvisel nagy hatást gyakorló edzést vagy emelést, akkor tapasztalhatta ezt a problémát. A fizikai stressz okozta vizeletszivárgást stressz inkontinenciának nevezik. Ha egyszerűen megváltoztatja, hogy mit eszik és iszik, vagy speciális gyakorlatokat végez, lehet, hogy aggodalom nélkül enyhítheti stressz inkontinenciáját és köhögését.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Napi „Kegel” medencefenék izomgyakorlatok elvégzése
1. lépés: Hagyja abba a vizelést az áramlás közepén, hogy megtudja, hol vannak a medencefenék izmai
Azok az izmok, amelyeket megfeszülésnek érez, amikor abbahagyja a vizelést, azok az izmok, amelyek célja az inkontinencia csökkentése. Az, hogy melyik izmokat célozza meg, később segíteni fog a "Kegel" gyakorlat végrehajtásában.
- Ne állítsa le rendszeresen a vizelet áramlását, mert ez hólyagfertőzést okozhat.
- Referenciaként a medencefenék izmai a medence szerveit támogató izomréteg. A férfiaknál ezek a szervek a hólyag és a bél. A nők számára ezek a szervek a hólyag, a bél és a méh.
2. lépés. Üljön le egy székre egyenes háttal, és a lábát a talajon
Míg ezt a gyakorlatot álló helyzetben is elvégezheti, könnyebb lesz egy széken ülve kezdeni, amíg az izmok meg nem erősödnek. Keressen egy kényelmes széket, és tartsa egyenesen a hátát, és laposan a talajon a gyakorlat közben.
3. lépés. Nyomja össze az izmokat 10 -szer egymás után
Ezt a gyakorlatot egyetlen készletnek kell tekinteni, és naponta legfeljebb 3 -szor megismételhető. Ha megfelelően végzi, ugyanazt az izomfeszítést kell éreznie, mint vizeléskor.
A medencefenék izmainak teljes célzásához ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne húzza meg a gyomrot, a feneket vagy a combizmokat
Lépés 4. Tartsa minden szorítást 10 másodpercig, mivel a gyakorlat könnyebb lesz
Kezdheti úgy, hogy minden egyes préselést 10 másodpercig tart, majd magasabb időközönként folytatja a munkát. Az egyes szorítások tartása meghajlik és tovább erősíti a medencefenék izmait.
- Csak akkor kell növelnie a gyakorlatok nehézségét, ha teljesen be tudja vonni a medencefenéket.
- Légy türelmes magadhoz, ha ezt a feladatot nehéznek tűnik végrehajtani. Csakúgy, mint a test bármely más izma, a medencefenék izmainak megerősítése is időt és ismétlődést igényel.
5. lépés. Növelje a hetente elvégzett sorozatok számát
Biztos akar lenni abban, hogy az izmaidat kihívás elé állítják. A készletek növelésével tovább erősíti a medencefenék izmainak ellenálló stresszt.
Csak ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl magát, és tartson kis szüneteket az egyes sorozatok között
6. lépés. Naponta gyakorolja a medencefenék izmait, hogy megerősítse őket
A medencefenék izmainak erősítése nagyszerű és egyszerű módja annak, hogy idővel csökkentse a stressz inkontinenciáját. Akár 3 hónapba is telhet, mire jelentős változásokat észlel a testében, még akkor is, ha a gyakorlatot naponta végzi.
- Ha köhögés vagy tüsszentés közben javítja vizelettartó képességét, ne hagyja abba a gyakorlatot. A medencefenék izmai ugyanolyanok, mint bármely más izom, és meg kell dolgozni, hogy erősek maradjanak.
- Ha terhes vagy terhességet tervez, elkezdheti gyakorolni a medencefenék izmait, hogy megelőzze a szülés utáni stressz inkontinencia kialakulását. A szülési órákon ezt a gyakorlatot "Kegel" -nek nevezik.
2. módszer a 3 -ból: A megfelelő gyakorlatok megszerzése
1. lépés. Fogyjon a túlsúlytól, hogy visszafordítsa az inkontinencia tüneteit
A túlsúly által kialakított zsírszövetek gyengíthetik a medencefenék izmait. Ha teheti, próbálja megváltoztatni az étrendjét és a testmozgást, hogy elősegítse a kalóriaégetést.
Forduljon általános orvosához vagy dietetikusához, hogy mit tehet a túlsúly csökkentése érdekében
2. lépés Végezzen alacsony hatású gyakorlatokat, mint például a Pilates
Az alacsony hatású gyakorlatok gyengéden erősítik a medencefenék izmait anélkül, hogy felesleges terhelést okoznának. Ez a fajta gyakorlat még a vizelet szivárgás tüneteit is csökkenti a túlórában.
Kerülje a nagy hatású gyakorlatokat, például a kocogást, amíg a medencefenék izmai megerősödnek. A nagy hatású gyakorlat megterheli a medencefenék izmait, és valójában súlyosbíthatja a vizeletszivárgás tüneteit
Lépés 3. Húzza meg a medencefenék izmait, mielőtt tárgyakat emel
Noha kerülnie kell a súlyemelést, amíg a vizelet szivárgása csökken, elkerülhetetlen, hogy valamit emelnie kell a mindennapi életében. Mielőtt felemeli ezt a zsákot, húzza meg a medencefenék izmait, hogy enyhítse a terhelést.
Ha köhögés vagy tüsszentés előtt megfeszíti a kismedencei izmokat, stressz alatt azonnal megfeszíti a testét. A módszert gyakran "The Knack" -ként emlegetik
3. módszer a 3 -ból: Az étkezési és ivási szokások megváltoztatása
1. lépés. Ha gyakran székreked, adjon rostot az étrendhez
A székrekedés miatt a szervezetre nehezedő megterhelés valójában fokozhatja a vizeletszivárgás tüneteit. A magas rosttartalmú étrend enyhíti a medencefenék izmait.
- Keressen rostos ételeket, például zabpelyhet, aprított teljes kiőrlésű gabonát vagy sima teljes kiőrlésű gabonapelyhet, babot, gyümölcsöt, zöldséget és diót.
- Próbálja meg elkerülni a fűszeres és savas ételek fogyasztását, mivel ezek súlyosbíthatják az inkontinencia tüneteit.
2. lépés. Csökkentse a koffeintartalmú vagy alkoholos italok fogyasztását
A koffein és az alkohol irritálják a hólyagot, és gyakrabban vizelnek. Ez jelentősen ronthatja az inkontinencia tüneteit.
Igyon több vizet, gyógyteát vagy koffeinmentes italt, amíg tünetei enyhülnek
Lépés 3. Igyon naponta 6-8 pohár vizet
Úgy érezheti, hogy el kell kerülnie a folyadékfogyasztást, így ritkábban kell vizelnie, de ez valójában ronthatja a stressz inkontinenciáját. A kevesebb folyadékfogyasztás gyengíti a hólyag folyadékkapacitását, és székrekedést okoz.
4. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányosok gyakran súlyos köhögést okoznak, amely megterhelheti a medencefenék izmait. Ez a köhögés visszafordítható, de csak akkor, ha leszokik a dohányzásról. Ha ez életképes megoldásnak tűnik az Ön számára, beszéljen általános orvosával vagy gyógyszerészével a biztonságos kezdésről.
