3 módszer a nyak megerősítésére

Tartalomjegyzék:

3 módszer a nyak megerősítésére
3 módszer a nyak megerősítésére

Videó: 3 módszer a nyak megerősítésére

Videó: 3 módszer a nyak megerősítésére
Videó: Альтернативные методы лечения в области здравоохране... 2024, Március
Anonim

A nyak megerősítése javíthatja a mobilitást, csökkenti a fájdalmat és a feszültséget, és minimalizálja a sérülés kockázatát. Néhány egyszerű gyakorlattal összpontosíthat a nyaki izmok megerősítésére és az őket támogató izmok felépítésére. Néhány egyszerű nyújtást és stratégiát is használhat a nyak gondozásához és erős tartásához.

Lépések

Módszer 1 /3: A nyaki izmok gyakorlása

Erősítse meg a nyakát 1. lépés
Erősítse meg a nyakát 1. lépés

1. lépés Állítsa az állát az ajtófélfához, hogy erősítse a nyaki izmokat

Álljon háttal az ajtófélfának, a lábával pedig körülbelül 7 hüvelyk (7,6 cm) távolságra az oszlop aljától. Tartsa lefelé az állát, és húzza hátrafelé a fejét és hátrafelé, amíg a feje hozzá nem ér az ajtófélfához. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd óvatosan engedje el.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 -szer, hogy gyakorolja a nyakát és nyújtsa a felső vállak izmait

Erősítse meg a nyakát 2. lépés
Erősítse meg a nyakát 2. lépés

2. lépés. Végezzen naponta 10 hajlamos kobra gyakorlatot a nyak és a mag munkájához

Feküdjön arccal lefelé a földre, homlokával tekercselt törülközőre a kényelem érdekében. Tegye a karját az oldalára, tenyérrel lefelé. Csípje össze a lapockáját, emelje le a kezét a padlóról, és óvatosan emelje fel a homlokát körülbelül 2,5 cm -re a törülközőtől. Tekintse a szemét egyenesen a padlóra, és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.

  • Ismételje meg a mozdulatot 10 -szer, hogy erősítse a nyaki izmokat.
  • Helyezze a nyelvét a szája tetejére, hogy segítsen stabilizálni a nyak elején lévő izmokat.
  • Ne döntse hátra a fejét, hogy előre nézzen. Ehelyett figyeljen a szemére az előtte lévő padlóra.
Erősítse meg a nyakát 3. lépés
Erősítse meg a nyakát 3. lépés

3. lépés. Nyomja össze a lapockáit, hogy javítsa a testtartását

A váll lapocka -szorítása megerősíti a nyaki izmokat és elősegíti a jó testtartást. A hát izmaival húzza össze a lapockákat. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, miközben 5 másodpercig tartja a szorítást.

Ismételje meg a szorítást 10 ismétléssel, és végezze el a gyakorlatot naponta kétszer a legjobb előnyök érdekében

Erősítse meg a nyakát 4. lépés
Erősítse meg a nyakát 4. lépés

4. lépés Tartsa a deszkát 15 másodperctől egy percig a stabilitás növelése érdekében

A deszka olyan gyakorlat, amely magában foglalja a test álló helyzetben, hasonlóan a fekvőtámaszhoz egy ideig. Ez egy egyszerű módja annak, hogy aktiválja a test összes izomzatát, és segít felépíteni a nyak és a hát stabilizáló izmait. A deszka végrehajtásához ereszkedjen le a padlóra fekvő helyzetbe, kezét a testével egy vonalban tartva a vállával, a hátát pedig laposan és egyenesen, és tartsa ezt a pozíciót egy percig.

  • Kezdje rövid időközökkel, például 15 másodperccel, hogy megszokja a helyzetet.
  • Állítson be egy időzítőt, hogy kikapcsoljon, hogy tudja, mikor engedje el a deszkát.

Tipp:

Ha túl nehéz a padlón fekvő fekvő helyzetben tartani magát, próbálja meg az asztal fölé hajolni a deszka végrehajtásához. Tartsa laposan és egyenesen a hátát, húzza meg a törzsizmait, és tegye alkarját az asztalra, hogy megtámassza magát.

Erősítse meg a nyakát 5. lépés
Erősítse meg a nyakát 5. lépés

5. lépés: Erősítse meg a központi izmait a nyak terhelésének csökkentése érdekében

A nyakizmok túlórázhatnak, ha a has, a hát és a fenék izmai nem erősek. A nyak erősségének és működésének javítása érdekében ügyeljen arra, hogy a magja izmaira is összpontosítson.

  • A testsúlyos gyakorlatok, például a séta, a futás és a tánc nagyszerű módszerek a törzsizmok használatára.
  • Próbáljon hasi gyakorlatokat használni a törzsizmok megerősítésére.
  • Indítsa el a súlyzós edzést, hogy felépítse a hát, a váll és a nyak izmait.
Erősítse meg a nyakát 6. lépés
Erősítse meg a nyakát 6. lépés

6. lépés Gyakorolja a nyakizmokat hetente 2-3 alkalommal

Fontos, hogy a nyakizmok meggyógyuljanak és helyreálljanak, ezért ne gyakoroljon minden nap vagy egymást követő napokon. De ha több mint pár napig pihen, nehezebben tud visszatérni a nyak gyakorlásának szokásához. Egy jó általános szabály, hogy heti 2-3 alkalmat kell megcélozni, ahol a nyakizmok megdolgozására összpontosít.

Ha a nyaka fáj vagy megfeszült, ne edzjen, hogy az izmok vagy sérülések meggyógyuljanak

2. módszer a 3 -ból: A nyak nyújtása

Erősítse meg a nyakát 7. lépés
Erősítse meg a nyakát 7. lépés

1. lépés. Húzza az állát a mellkasához, hogy kinyújtsa a tarkóját

A nyaki izmok nyújtása fontos egészségük és erejük szempontjából. Hajtsa le az állát a mellkasa felé, és nyújtsa ki a tarkóját és a vállát. Vegyünk néhány mély lélegzetet, és tartsuk a húzást 15-20 másodpercig, mielőtt óvatosan elengedjük és felemeljük a fejünket.

A nyújtást annyiszor megismételheti, ahányszor szükséges

Erősítse meg a nyakát 8. lépés
Erősítse meg a nyakát 8. lépés

2. lépés Döntse hátra a fejét, és tartsa a nyújtást, hogy oldja a feszültséget

Tartsa egyenesen a hátát, és döntse felfelé az állát, hogy az égre nézzen. Érezni fogja, ahogy a nyak elülső és oldalsó izmai elnyúlnak. Tartsa a pozíciót körülbelül 20 másodpercig, mielőtt elengedné.

Tartsa csukva a száját, hogy az álla elősegítse a nyak izmainak nyújtását

Erősítse meg a nyakát 9. lépés
Erősítse meg a nyakát 9. lépés

3. lépés Hajlítsa a fejét oldalról oldalra, hogy hajlítsa és nyújtsa a nyakát

Tartsa mozdulatlanul a vállát, és döntse a fejét balra, és próbálja megérinteni a bal fülét a bal vállához feszültség nélkül. Tartsa szemét előre, nehogy elcsavarja a nyakát. Tartsa a pozíciót egy pillanatig, majd óvatosan engedje el a feszültséget, és végezze el a nyújtást a test másik oldalán.

  • Fókuszáljon arra, hogy megtalálja a nyak feszültségét, és hagyja, hogy a fej súlya megfeszítse az izmait.
  • Maradjon nyugodt, és lélegezzen a mozdulat végrehajtása közben.
Erősítse meg a nyakát 10. lépés
Erősítse meg a nyakát 10. lépés

Lépés 4. Végezzen gyengéd nyaki nyújtásokat naponta, hogy vigyázzon az izmaira

Minden nap szánjon 5-10 percet arra, hogy a nyakizmait kinyújtsa. Javítja a nyak mobilitását, növeli a véráramlást és a keringést, és segít az izmoknak egészségesnek és erősnek maradni.

Könnyítsen a nyújtásokon lassan és óvatosan kezdve, nehogy megerőltessen semmit

Tipp:

A nyak nyújtására kiváló alkalom egy forró fürdő vagy zuhany. A meleg víz előkészíti és lazítja az izmokat, és lehetővé teszi, hogy könnyebben megfeszítse őket.

3 /3 -as módszer: A nyak ápolása

Erősítse meg a nyakát 11. lépés
Erősítse meg a nyakát 11. lépés

1. lépés. Masszírozza meg a nyakát, hogy lazítsa fel a nyaki izmokat

Használja az ujjait, és összpontosítson a tarkójára, ahol a váll tetejéhez csatlakozik. Nyomjon az izmokra, és körkörös mozdulatokkal mozgassa a kezét, hogy enyhítse az izomfeszültséget vagy fájdalmat.

  • Az izmok masszírozása a nyak gyakorlása után javítja a véráramlást és javítja a keringést, hogy segítsen javítani őket.
  • Keressen az interneten olyan masszázsterapeutákat a közelben, amelyekért fizethet azért, hogy professzionális masszázst végezzen a nyakán.
Erősítse meg a nyakát 12. lépés
Erősítse meg a nyakát 12. lépés

2. lépés Álljon fel az asztaláról legalább óránként

Akár munkahelyen, akár iskolában tartózkodik, túl sokáig ül egy székben az íróasztalnál, rossz a testtartása, és további terhelést okoz a nyakában. Legalább óránként egyszer álljon fel a székről, nyújtsa az izmait, vagy mozogjon egy kicsit, hogy a vér folyjon.

  • Állítson be emlékeztetőt telefonján vagy számítógépén, hogy óránként tartson egy kis szünetet.
  • Az is jó, ha a szeme óránként egyszer szünetet tart a képernyőn.
Erősítse meg a nyakát 13. lépés
Erősítse meg a nyakát 13. lépés

Lépés 3. Üljön le egy székre, amely nem tesz eleget

A rossz testtartás miatt a nyakizmok gyengülnek, és feszültséget okozhatnak a felső vállakban. Használjon jó testtartást ülve, és használjon olyan széket, amely segít egyenesen ülni munka közben.

  • Válasszon olyan széket, amely nem okoz görcsöt, és támogatja a hát alsó részét, hogy a gerinc egy vonalban maradjon.
  • Állítsa be íróasztalát, székét és számítógépének képernyőjét, hogy ne kelljen a nyakát vagy a nyakát lehúznia ahhoz, hogy kényelmesen dolgozhasson az asztalánál.
Erősítse meg a nyakát 14. lépés
Erősítse meg a nyakát 14. lépés

4. Ne nézzen le a telefonra

Amikor ellenőrzi a telefont vagy szöveges üzenetet ír, tartsa szemmagasságban, nehogy a nyakát szorítsa. Idővel a vállak lekerekítése és a nyak kinyújtása megterhelheti a váll és a nyak izmait, és a vállak lekerekített megjelenést okozhatnak.

  • Fogja meg a telefont, hogy egyáltalán ne kelljen meghajlítania a nyakát, hogy lássa a képernyőt.
  • Séta közben ne tartsa a telefont a fül és a vállak közé, különben további terhet ró a nyakára.
Erősítse meg a nyakát 15. lépés
Erősítse meg a nyakát 15. lépés

5. lépés. Aludjon úgy, hogy a feje és a nyaka a testéhez igazodjon

Ha jó helyzetben alszik, a nyakát nem fogja megfeszíteni éjszaka. Próbáljon meg a hátán aludni, hogy ellaposítsa a gerincizmait, és ne használjon túl sok párnát, ami felemelheti a fejét, és kihúzhatja a nyakát a gerincoszlopból.

Keressen egy kényelmes helyzetet, amely nem okozza a nyak hajlítását vagy hajlítását

Tipp:

Próbáld meg felemelni a combjaidat a párnákon, amikor alszol, hogy átrendezd a gerincet és a nyakat.

Erősítse meg a nyakát 16. lépés
Erősítse meg a nyakát 16. lépés

6. Lépjen ki a dohányzásból, hogy csökkentse a nyaki fájdalom kockázatát

A dohányzás abbahagyása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a nyaki fájdalom kialakulásának kockázatát. Az Ön és a környezetében élők egészsége érdekében hozza meg a dohányzásról való leszokást.

  • Próbálja ki a nikotinpótló terápiát, amely segít megszabadulni a nikotintól.
  • Beszélje meg kezelőorvosával a kezeléseket, amelyeket a függőség leküzdése érdekében tehet.

Ajánlott: