A nyak megerősítése javíthatja a mobilitást, csökkenti a fájdalmat és a feszültséget, és minimalizálja a sérülés kockázatát. Néhány egyszerű gyakorlattal összpontosíthat a nyaki izmok megerősítésére és az őket támogató izmok felépítésére. Néhány egyszerű nyújtást és stratégiát is használhat a nyak gondozásához és erős tartásához.
Lépések
Módszer 1 /3: A nyaki izmok gyakorlása
1. lépés Állítsa az állát az ajtófélfához, hogy erősítse a nyaki izmokat
Álljon háttal az ajtófélfának, a lábával pedig körülbelül 7 hüvelyk (7,6 cm) távolságra az oszlop aljától. Tartsa lefelé az állát, és húzza hátrafelé a fejét és hátrafelé, amíg a feje hozzá nem ér az ajtófélfához. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd óvatosan engedje el.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 -szer, hogy gyakorolja a nyakát és nyújtsa a felső vállak izmait
2. lépés. Végezzen naponta 10 hajlamos kobra gyakorlatot a nyak és a mag munkájához
Feküdjön arccal lefelé a földre, homlokával tekercselt törülközőre a kényelem érdekében. Tegye a karját az oldalára, tenyérrel lefelé. Csípje össze a lapockáját, emelje le a kezét a padlóról, és óvatosan emelje fel a homlokát körülbelül 2,5 cm -re a törülközőtől. Tekintse a szemét egyenesen a padlóra, és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
- Ismételje meg a mozdulatot 10 -szer, hogy erősítse a nyaki izmokat.
- Helyezze a nyelvét a szája tetejére, hogy segítsen stabilizálni a nyak elején lévő izmokat.
- Ne döntse hátra a fejét, hogy előre nézzen. Ehelyett figyeljen a szemére az előtte lévő padlóra.
3. lépés. Nyomja össze a lapockáit, hogy javítsa a testtartását
A váll lapocka -szorítása megerősíti a nyaki izmokat és elősegíti a jó testtartást. A hát izmaival húzza össze a lapockákat. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, miközben 5 másodpercig tartja a szorítást.
Ismételje meg a szorítást 10 ismétléssel, és végezze el a gyakorlatot naponta kétszer a legjobb előnyök érdekében
4. lépés Tartsa a deszkát 15 másodperctől egy percig a stabilitás növelése érdekében
A deszka olyan gyakorlat, amely magában foglalja a test álló helyzetben, hasonlóan a fekvőtámaszhoz egy ideig. Ez egy egyszerű módja annak, hogy aktiválja a test összes izomzatát, és segít felépíteni a nyak és a hát stabilizáló izmait. A deszka végrehajtásához ereszkedjen le a padlóra fekvő helyzetbe, kezét a testével egy vonalban tartva a vállával, a hátát pedig laposan és egyenesen, és tartsa ezt a pozíciót egy percig.
- Kezdje rövid időközökkel, például 15 másodperccel, hogy megszokja a helyzetet.
- Állítson be egy időzítőt, hogy kikapcsoljon, hogy tudja, mikor engedje el a deszkát.
Tipp:
Ha túl nehéz a padlón fekvő fekvő helyzetben tartani magát, próbálja meg az asztal fölé hajolni a deszka végrehajtásához. Tartsa laposan és egyenesen a hátát, húzza meg a törzsizmait, és tegye alkarját az asztalra, hogy megtámassza magát.
5. lépés: Erősítse meg a központi izmait a nyak terhelésének csökkentése érdekében
A nyakizmok túlórázhatnak, ha a has, a hát és a fenék izmai nem erősek. A nyak erősségének és működésének javítása érdekében ügyeljen arra, hogy a magja izmaira is összpontosítson.
- A testsúlyos gyakorlatok, például a séta, a futás és a tánc nagyszerű módszerek a törzsizmok használatára.
- Próbáljon hasi gyakorlatokat használni a törzsizmok megerősítésére.
- Indítsa el a súlyzós edzést, hogy felépítse a hát, a váll és a nyak izmait.
6. lépés Gyakorolja a nyakizmokat hetente 2-3 alkalommal
Fontos, hogy a nyakizmok meggyógyuljanak és helyreálljanak, ezért ne gyakoroljon minden nap vagy egymást követő napokon. De ha több mint pár napig pihen, nehezebben tud visszatérni a nyak gyakorlásának szokásához. Egy jó általános szabály, hogy heti 2-3 alkalmat kell megcélozni, ahol a nyakizmok megdolgozására összpontosít.
Ha a nyaka fáj vagy megfeszült, ne edzjen, hogy az izmok vagy sérülések meggyógyuljanak
2. módszer a 3 -ból: A nyak nyújtása
1. lépés. Húzza az állát a mellkasához, hogy kinyújtsa a tarkóját
A nyaki izmok nyújtása fontos egészségük és erejük szempontjából. Hajtsa le az állát a mellkasa felé, és nyújtsa ki a tarkóját és a vállát. Vegyünk néhány mély lélegzetet, és tartsuk a húzást 15-20 másodpercig, mielőtt óvatosan elengedjük és felemeljük a fejünket.
A nyújtást annyiszor megismételheti, ahányszor szükséges
2. lépés Döntse hátra a fejét, és tartsa a nyújtást, hogy oldja a feszültséget
Tartsa egyenesen a hátát, és döntse felfelé az állát, hogy az égre nézzen. Érezni fogja, ahogy a nyak elülső és oldalsó izmai elnyúlnak. Tartsa a pozíciót körülbelül 20 másodpercig, mielőtt elengedné.
Tartsa csukva a száját, hogy az álla elősegítse a nyak izmainak nyújtását
3. lépés Hajlítsa a fejét oldalról oldalra, hogy hajlítsa és nyújtsa a nyakát
Tartsa mozdulatlanul a vállát, és döntse a fejét balra, és próbálja megérinteni a bal fülét a bal vállához feszültség nélkül. Tartsa szemét előre, nehogy elcsavarja a nyakát. Tartsa a pozíciót egy pillanatig, majd óvatosan engedje el a feszültséget, és végezze el a nyújtást a test másik oldalán.
- Fókuszáljon arra, hogy megtalálja a nyak feszültségét, és hagyja, hogy a fej súlya megfeszítse az izmait.
- Maradjon nyugodt, és lélegezzen a mozdulat végrehajtása közben.
Lépés 4. Végezzen gyengéd nyaki nyújtásokat naponta, hogy vigyázzon az izmaira
Minden nap szánjon 5-10 percet arra, hogy a nyakizmait kinyújtsa. Javítja a nyak mobilitását, növeli a véráramlást és a keringést, és segít az izmoknak egészségesnek és erősnek maradni.
Könnyítsen a nyújtásokon lassan és óvatosan kezdve, nehogy megerőltessen semmit
Tipp:
A nyak nyújtására kiváló alkalom egy forró fürdő vagy zuhany. A meleg víz előkészíti és lazítja az izmokat, és lehetővé teszi, hogy könnyebben megfeszítse őket.
3 /3 -as módszer: A nyak ápolása
1. lépés. Masszírozza meg a nyakát, hogy lazítsa fel a nyaki izmokat
Használja az ujjait, és összpontosítson a tarkójára, ahol a váll tetejéhez csatlakozik. Nyomjon az izmokra, és körkörös mozdulatokkal mozgassa a kezét, hogy enyhítse az izomfeszültséget vagy fájdalmat.
- Az izmok masszírozása a nyak gyakorlása után javítja a véráramlást és javítja a keringést, hogy segítsen javítani őket.
- Keressen az interneten olyan masszázsterapeutákat a közelben, amelyekért fizethet azért, hogy professzionális masszázst végezzen a nyakán.
2. lépés Álljon fel az asztaláról legalább óránként
Akár munkahelyen, akár iskolában tartózkodik, túl sokáig ül egy székben az íróasztalnál, rossz a testtartása, és további terhelést okoz a nyakában. Legalább óránként egyszer álljon fel a székről, nyújtsa az izmait, vagy mozogjon egy kicsit, hogy a vér folyjon.
- Állítson be emlékeztetőt telefonján vagy számítógépén, hogy óránként tartson egy kis szünetet.
- Az is jó, ha a szeme óránként egyszer szünetet tart a képernyőn.
Lépés 3. Üljön le egy székre, amely nem tesz eleget
A rossz testtartás miatt a nyakizmok gyengülnek, és feszültséget okozhatnak a felső vállakban. Használjon jó testtartást ülve, és használjon olyan széket, amely segít egyenesen ülni munka közben.
- Válasszon olyan széket, amely nem okoz görcsöt, és támogatja a hát alsó részét, hogy a gerinc egy vonalban maradjon.
- Állítsa be íróasztalát, székét és számítógépének képernyőjét, hogy ne kelljen a nyakát vagy a nyakát lehúznia ahhoz, hogy kényelmesen dolgozhasson az asztalánál.
4. Ne nézzen le a telefonra
Amikor ellenőrzi a telefont vagy szöveges üzenetet ír, tartsa szemmagasságban, nehogy a nyakát szorítsa. Idővel a vállak lekerekítése és a nyak kinyújtása megterhelheti a váll és a nyak izmait, és a vállak lekerekített megjelenést okozhatnak.
- Fogja meg a telefont, hogy egyáltalán ne kelljen meghajlítania a nyakát, hogy lássa a képernyőt.
- Séta közben ne tartsa a telefont a fül és a vállak közé, különben további terhet ró a nyakára.
5. lépés. Aludjon úgy, hogy a feje és a nyaka a testéhez igazodjon
Ha jó helyzetben alszik, a nyakát nem fogja megfeszíteni éjszaka. Próbáljon meg a hátán aludni, hogy ellaposítsa a gerincizmait, és ne használjon túl sok párnát, ami felemelheti a fejét, és kihúzhatja a nyakát a gerincoszlopból.
Keressen egy kényelmes helyzetet, amely nem okozza a nyak hajlítását vagy hajlítását
Tipp:
Próbáld meg felemelni a combjaidat a párnákon, amikor alszol, hogy átrendezd a gerincet és a nyakat.
6. Lépjen ki a dohányzásból, hogy csökkentse a nyaki fájdalom kockázatát
A dohányzás abbahagyása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a nyaki fájdalom kialakulásának kockázatát. Az Ön és a környezetében élők egészsége érdekében hozza meg a dohányzásról való leszokást.
- Próbálja ki a nikotinpótló terápiát, amely segít megszabadulni a nikotintól.
- Beszélje meg kezelőorvosával a kezeléseket, amelyeket a függőség leküzdése érdekében tehet.