A szorongást az aggodalom, a nyugtalanság vagy az idegesség jellemzi egy adott esemény miatt, vagy a jövőben felmerülő általános bizonytalanságok miatt. Noha a legtöbb ember időről időre szorongást tapasztal, ha folyamatosan aggodalmaskodó állapotban találja magát, és szeretné tudni, hogyan kell megállítani, akkor itt az ideje, hogy erőfeszítéseket tegyen a jövőbeli szorongás megelőzésére, hogy visszatérhessen az élet élvezetéhez. Ha meg akarja előzni a szorongást, akkor néhány gyors megoldást kell alkalmaznia, kerülje az aggódó gondolkodást, és kövesse a siker hosszú távú stratégiáit. Ha szeretné tudni, hogyan kell csinálni, kövesse az alábbi lépéseket.
Lépések
1 /3 -as módszer: Gyorsan megelőzze a szorongást
1. lépés: Vezesse a légzését
Ha olyan szorongást érez, hogy alig tud gondolkodni vagy mozdulatlan maradni, akkor valószínű, hogy felgyorsult a pulzusa, és úgy érzi, hogy nem kap elegendő levegőt - még akkor is, ha kétszer olyan gyorsan lélegzik, mint rendesen. Ha szabályozni akarja légzését, akkor szánjon időt arra, hogy leüljön, bárhol is legyen, csukja be a szemét, és összpontosítson a légzés normál állapotba való visszaállítására. Megpróbálhatja ezt a gyakorlatot is:
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül 5-7 másodpercig. Tartsa vissza a lélegzetét 3-4 másodpercig, majd lassan lélegezzen ki összeszorított ajkakon keresztül, mintha 7-8 másodpercig fütyülne. Ismételje meg ezeket a lépéseket 10-20 alkalommal, amíg a légzése normalizálódik.
- Ha nehéz egy jó, mély lélegzetet venni, akkor inkább a kilégzésre koncentráljon. Minden alkalommal, amikor kilélegzel, képzeld el, hogy a tested egy kicsit jobban ellazul.
2. Légy napfényes
Bebizonyosodott, hogy a napon való tartózkodás enyhíti a szorongást és a depressziót. Csak erőfeszítéseket kell tennie, hogy kimenjen a szabadba, legyen a napon, és napközben foglalkozzon problémáival, ahelyett, hogy saját otthonában vagy egy sötét térben nagy hatást gyakorolna az általános hangulatra és a problémákkal kapcsolatos érzéseire.
Problémáit közel sem érzi olyan rossznak, ha kint foglalkozik velük, miközben úgy érzi, hogy a nap az arcát érinti, nem pedig beltéren
3. lépés. Érezze a megnyugtató érintést
Ha egy szeretett személy megérinti, akkor jobban szeretettnek, nyugodtabbnak és kontrolláltabbnak érezheti magát. A szorongás része az az érzés, hogy egyedül kell megbirkóznia a problémáival, és hogy aggodalmai túl nagyok ahhoz, hogy kezeljék őket. Ha csak egy szeretett személyt ölelsz, kezet fogsz vele, vagy akár összebújsz vele, vagy megcsókolod, enyhítheted a szorongásodat, és úgy érzed, jobban szereted és irányítod a világodat.
Ha hajlamos a szorongásra, töltsön több időt közeli barátaival, akik megnyugtató érintést kölcsönözhetnek Önnek, és biztonságban érezhetik magukat
4. lépés. Beszéljen egy megbízható bizalmasával
Ha olyan ember vagy, akit szorongás gyötör, akkor el kell menned ahhoz a személyhez, akit felhívhatsz, amikor bármikor túlzott aggodalmat érzel az életedben. Ennek a személynek nemcsak közeli és megbízható barátnak kell lennie, hanem olyannak is, aki jobban érzi magát, ha aggódik, ahelyett, hogy kiabálna veled, még több okot ad az aggodalomra, vagy bolondnak érzi magát a szorongás miatt.
- Ha gyorsan felhív egy megbízható személyt, és arról beszél, ami zavar, akkor csodákat tehet a fájdalom gyors enyhítésére.
- Különbség van a gondok megosztása és az olyannyira elbeszélgetés között, hogy összeszeded magad, és még rosszabbul érzed magad. Ossza meg aggodalmait barátjával, de ne vigye túlzásba.
5. lépés Végezzen aerob tevékenységet
Amikor nagyon ideges vagy, a tested tele van adrenalinnal, aminek nincs hova mennie. Használnia kell ezt az aggódó energiát, és valami pozitívummá kell alakítania, például egy jó edzéssé, akár kocog, fut, lépcsőzik, vagy csak egy gyors iramú sétát tesz az irodaház körül. A testmozgás elégetheti a szorongásos tüneteket előidéző stresszhormonokat, és fárasztja az izmait, felszabadítva a felhalmozódott feszültséget a testéből.
- A gyakorlat endorfinokat szabadít fel, amelyek javíthatják a hangulatot. Ez segíthet megváltoztatni a gondolkodásmódját, és ha megváltoztatja a gondolkodásmódját, megváltoztathatja az érzéseit is.
- Bekapcsolhatja a gyakorlatot a rutinjába egy olyan időszakban, amikor tudja, hogy valószínűleg aggódnia kell, például közvetlenül munka előtt vagy után - csak ne dolgozzon túl késő este, különben nehezebb lesz lazíts és aludj el.
Lépés 6. Hallgasson nyugtató zenét
Keressen egy -két különleges CD -t, amely mindig nyugodt "zónába" vezet, bármit is csinál. Ez lehet Norah Jones, Adele, vagy akár klasszikus zene vagy jazz. Bármi legyen is a különleges zenéje, mindig kéznél kell tartania, akár iPod -ján, akár CD -n van, hogy egy percet töltsön a fülével a zenével, csukja be a szemét, és igazán ellazuljon zene.
A zene hallgatása, miközben testét és csukott szemét tartja, még jobban segít megelőzni a szorongást
Lépés 7. Igyon gyógyteát
A gyógyteákról ismert, hogy nyugtató tulajdonságokkal rendelkeznek, és garantáltan csak az a rituálé, hogy leülünk egy csésze tea mellé, lelassítja az elmét és a testet. Élvezze a különféle koffeinmentes teákat ízekkel, mint például a borsmenta, a kamilla és a menta, amikor elkezdi a napot, vagy amikor lecsillapodik és lefekvéshez készül.
Kerülje a koffeintartalmú teákat - vagy bármilyen koffeintartalmú italt, például kávét vagy üdítőt -, mert ezek csak hozzájárulnak a szorongáshoz, és jobban aggódnak és szorongnak
8. lépés Szánjon időt egy "aggodalmas időszakra"
"Ha most riasztó híreket kaptál, vagy valami történt, ami egész nap eszel, szánj időt egy" aggodalmas időszakra ", amikor nem tehetsz mást, csak aggódhatsz, ami körülötted van. Akár rituálévá is teheti-minden nap 6-6: 30 között a kedvenc székében, és ezt az időt és ezt az időt csak arra használja, hogy rendezze a fejében lévő aggodalmakat.
- Ha minden nap félretesz egy "aggódási időszakot", akkor jegyzetelhet, hogy mentse aggodalmait az "aggódási időszakra", ha azok a nap folyamán korábban jelentkeznek.
- Ha időt szán egy aggodalmas időszakra, arra is kényszerül, hogy ott üljön, és egyedül legyen a gondjaival, ami miatt valószínűbb, hogy felismeri az irracionális vagy terméketlen érzéseket.
9. lépés. Egyenként kezelje gondjait
Ha szorongással teli napja van, hagyja abba mindazt, amit csinál, és készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyek aggasztanak. Miután leírták, kevésbé fognak kezelhetetlennek tűnni, sőt azt is tapasztalhatja, hogy néhány közülük könnyen kezelhető. Előfordulhat például, hogy felvette a listájára a "még nem kért időpontot orvoshoz" vagy "nem kért bocsánatot Máriától", és azt fogja tapasztalni, hogy ha ezeket megteszi, azonnal jobban fogja érezni magát.
Válassza ki a legegyszerűbben kezelhető gondját, kezelje azt, és húzza ki a listából
10. lépés. Szerezzen ismereteket
Az egyik ok, amiért aggódhat, az az oka, hogy aggódik a bizonytalanság miatt, és nem tud eleget a témáról. Minél többet tud, annál jobban fogja uralni a helyzetet, és annál kevésbé valószínű, hogy a legrosszabb forgatókönyvre gondol, vagy olyan következményeket pótol, amelyek nem létezhetnek.
- Például, ha futás közben fáj a lába, és attól tart, hogy soha többé nem tud futni, menjen orvoshoz, ahelyett, hogy egyedül aggódna.
- Ha aggódik amiatt, hogy a jövő héten hogyan vezeti el a családot egészen Mary néni új házáig, térképezze fel a házhoz vezető útvonalat, és nézzen meg egy képet is a házról, hogy nincs hogy ilyen kezelhetetlen.
- Különbség van az ismeretszerzés és az egészségügyi állapot megszállottja között, amíg meg nem győződsz arról, hogy megvan. Ha náthája van, akkor jobb elkerülni a WebMD -t, különben módot talál arra, hogy meggyőzze magát arról, hogy sokkal súlyosabb betegségben szenved.
2. módszer a 3 -ból: Kerülje a szorongó gondolkodást
1. lépés. Tanulja meg felismerni aggódó gondolatait
Ha meg akarja előzni a szorongást, akkor az első dolog, amit tudnia kell, hogy felismeri, mikor vannak szorongó gondolatai, hogy megpróbálhassa a lehető leghamarabb megállítani őket. Amint felgyorsul a pulzusszám, elkezd járni, vagy megérinti a lábát, és gondolatai a lehetséges katasztrófákra, bizonytalan kimenetelekre és a legrosszabb dologgal kapcsolatos rögeszmékre irányulnak, akkor teljes szorongás módban van, és mielőbb meg kell szüntetni a problémát a forrásnál.
- Próbálja meg megtanulni felismerni a kiváltó okokat is. Miután megértette, mi okozza a szorongást, elkezdhet lépéseket tenni annak leküzdésére.
- Alakítson ki egy rutinot, amely segít leküzdeni ezeket a gondolatokat, mielőtt azok teljesen kialakulnak. Tegyen meg mindent, ami az Ön számára hasznos, legyen szó futásról, Wilco hallgatásáról vagy zen kertjének gereblyézéséről.
2. lépés Kerülje a "mindent vagy semmit" gondolkodást
A "mindent vagy semmit" gondolkodás az, amikor azt mondod magadnak, hogy ha valami nem megy tökéletesen, akkor teljes kudarc vagy, és soha többé nem lesz semmi jó. Például azt gondolhatja, hogy ha a következő biológiai teszten nem kap A -t, akkor soha nem lesz orvos.
Az ilyen típusú gondolkodás elkerülése érdekében gondoljon csak a sok lehetséges forgatókönyvre - kaphat egy B -t, vagy akár egy C -t, és még mindig emelheti fel az osztályzatát. Egy osztályzat nem befolyásolja az egész életedet
3. lépés Kerülje a túlzott általánosítást
Túlzott általánosítás az, amikor egyetlen negatív tapasztalatból merít, és úgy gondolja, hogy annak diktálnia kell életének hátralévő részét. Például, ha elmegy egy rossz randira, akkor azt gondolhatja: "soha nem megyek férjhez". Ahelyett, hogy ilyen aggodalmas gondolkodásmódot folytatna, emlékeztesse magát arra, hogy egy kis adathalmazból merít, és hogy egy rossz randi vagy egy rossz tapasztalat kevés hatással lesz az egész életére.
Mondja el magának, hogy a múltban rengeteg lehetősége lesz valamire az életében
4. lépés: Kerülje a katasztrófát
A katasztrófa azt jelenti, hogy azt gondoljuk, hogy minden helyzetben a lehető legrosszabb történik. Például, ha a főnöke azt kéri, hogy fordítson egy kicsit több időt egy jelentésre, akkor azt gondolhatja, hogy kirúgnak. Ha a repülőgép turbulenciát tapasztal, akkor azt gondolhatja, hogy bármelyik percben lezuhan. Kerülje a katasztrófát azáltal, hogy leírja az összes lehetséges eredményt, különböző fokú pozitív vagy negatív következményekkel, és látja, hogy valószínű, hogy a legrosszabb dolog soha nem fog megtörténni.
Küzdje le a katasztrófát azáltal, hogy a lehető legjobbat várja a legrosszabb helyett
5. lépés: Ne összpontosítson a negatívra
Az aggódó gondolkodás másik típusa a pozitív helyett a helyzet negatív aspektusaira összpontosít. Tegyük fel, hogy igazán remek randevú volt egy sráccal, hogy tényleg eltaláltad, de a randi végén bort öntöttél a cipőjére. Ha hajlamos a negatívra összpontosítani, akkor teljesen leszámít a nagyszerű éjszakával, és ehelyett azt fogja mondani magának, hogy mindent tönkretett a bor kiöntésével.
Annak elkerülése érdekében, hogy a negatívra összpontosítson, készítsen egy listát az összes pozitív dologról, ami történt. Látni fogja, hogy a pozitív szempontok messze felülmúlják a negatívumokat
6. lépés. Kerülje a személyre szabást
A személyre szabás az, amikor kiveszel egy helyzetet az irányításodból, és magadra hibáztatod. Azt mondod magadnak, hogy te vagy a hibás, ha a legjobb barátod depressziós, mert nem töltöttél vele elég időt, vagy hogy te vagy a hibás, mert a fiad lemaradt az iskolában, mert rossz anya voltál. megpróbál kezelni egy szomorú helyzetet. Sajnos, ha magát hibáztatja mindenért, ami rosszul esik a világon, az csak fokozza a szorongását.
A személyre szabás elkerülése érdekében gondoljon a probléma valódi okára, és ismerje fel, hogy ez nem Ön. Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyek hozzájárulhattak a helyzethez, és amelyeknek semmi közük hozzá
7. lépés. Tudja, hogy mit tud és mit nem tud irányítani
Ha tudod, hogy mit tudsz kontrollálni és mit nem, akkor sokat segíthet a szorongás megelőzésében. Készítsen listát minden olyan dologról, amely aggasztja, és jelölje meg azokat, amelyeket ellenőrizni és ellenőrizni nem tud. Ha kezelni tudja azokat, amelyeket irányítani tud, termelékenyebbnek fogja érezni magát, és annak felismerése, hogy vannak olyan dolgok, amelyeken kívül esik, képes lesz elengedni szorongó gondolatait.
Mondd el magadnak, hogy nem segítesz senkinek, sem magadnak, sem senkinek a környezetedben azzal, hogy az idődet azzal vesztegeted, hogy olyan dolgokkal törődsz, amelyeket nem tudsz javítani
8. lépés. Kihívás az aggódó gondolataival
Ha felismerte ezen aggodalmas gondolatok bármelyikét vagy másokat, akkor sokat tehet a további szorongás megelőzésében, ha kihívja a szorongó gondolatait, és optimistább és produktívabb módszert talál a helyzetre. Ha új aggodalommal kell szembenéznie, tegye fel magának az alábbi kérdések közül néhányat:
- Mennyire valószínű, hogy megtörténik az, ami miatt aggódom?
- Ha kicsi az esélye annak, hogy ez megtörténjen, mi lehet a valószínűbb eredmény?
- Milyen bizonyítékaim vannak arra, hogy mindez igaz?
- Hogyan segít aggódnom emiatt? Hogy fáj nekem?
- Mit mondhatnék a legjobb barátnőmnek, ha ugyanez miatt aggódna?
3. módszer 3-ból: Hosszú távú megoldások keresése
1. lépés: Tanulj meg a jelenben élni
A jelenben való tanulás egy életen át tarthat, de megéri. Minden felmerülő pillanat és lehetőség felkarolása segít abban, hogy a jelenben maradjon, ahelyett, hogy aggódna valami miatt a múltban vagy a jövőben, ami kárt okozhat. Szánjon időt arra, hogy „felébredjen és érezze a rózsák illatát”: lassítson, élvezze a kapcsolatot, tegyen egy napi sétát, és minden nap húzza ki a számítógépet és a telefont.
- Amikor szorongni kezd, csukja be a szemét, és összpontosítson arra, amit fizikailag érezhet, például a talajra a lába alatt vagy a test érzésére a széken. Ez segíthet abban, hogy kikerüljön a fejéből és visszajusson a testébe.
- Elmélkedik. A napi 10-20 perces meditáció segít koncentrálni a testedre és az elmédre, valamint a körülötted zajló eseményekre.
- Használd minden érzékszervedet. Szánjon időt arra, hogy értékelje a körülötte lévő látnivalókat, illatokat és érzéseket.
- Ne vegyen életéből egy napot sem természetesnek. Írd le mindazt, amiért hálás vagy, és fogadd el, amennyire csak tudod.
2. lépés Minimalizálja a szorongást okozó helyzeteket
Bár a szorongás megelőzésének belülről kell történnie, néhány lépést megtehet a szorongás megelőzésére a mindennapi életben. Próbálja elkerülni azokat a helyzeteket, amelyek sok szorongást vagy extra stresszt okoznak, és megkönnyítik és kezelhetőbbé teszik az életét. Például, ha mindig aggódik a késői munkába állás miatt, hagyja el a házat tizenöt perccel korábban. Ha aggódsz, hogy a legjobb barátod mit érez irántad, beszélj őszintén.
Ha hangos koncertekre, zsúfolt éttermekbe vagy nagy bulikra megy, ahol nem ismernek sokakat, mély aggodalomra ad okot, kerülje ezeket a helyzeteket, hacsak nem talál módot arra, hogy kezelje őket
3. Töltsön időt nyugtató barátaival
Ha meg akarja akadályozni szorongását, akkor minél több időt töltsön olyan barátaival, akik nyugodtabbnak, nyugodtabbnak és békésebbnek érzik magukat. Keresd fel azokat az embereket az életedben, akik megalapozottnak érzik magukat, és kerüld azokat, akik aggodalomra adnak okot, nagyobb stresszt okoznak, és úgy érzed, hogy a problémáid nagyobbak, mint amilyenek valójában. És ha van olyan ismerősöd a körödben, aki mindig megnyugtat, keresd meg őt.
Csatlakoztassa az időt a nyugtató barátokkal az időbeosztásához. Még jobban fogják érezni magukat a küzdelmek miatt
4. lépés. Naplót vezet
A napló vezetése segíthet nyomon követni a leginkább szorongást keltő gondolatait, és látni fogja a gondolkodás mintáját. Ha napi legalább tizenöt percet szán arra, hogy írjon a naplójába, akkor jobban fogja érezni magát, ha lesz ideje elgondolkodni, és jobban megérti a nagy képet. A naplóírások eredendően nyugtató tevékenységet jelentenek, és ha minden nap szánunk rá időt, akkor lecsillapodhatunk, értelmezhetjük a napunkat, és felkészülhetünk a továbblépésre.
Ha a nap elején ír egy naplót egy csésze gyógyteával, segít megelőzni a szorongást
5. lépés Tanulja meg elfogadni a bizonytalanságot
A szorongás nagy része abból fakad, hogy nem tudjuk, mi fog történni ezután. Sajnos nem lehet előre megjósolni a jövőt, bármennyire is keményen dolgozik a szorongás megelőzésén. Meg kell tanulnod rendben lenni azzal, hogy nem tudod, mi fog történni ezután, csak azt kell irányítanod, amit irányíthatsz, és meg kell tanulnod elvenni az életedet egy napon.
A bizonytalanság elfogadásának megtanulása, mint a jelenben való élet megtanulása, egy folyamat, amely egy életen át tarthat
6. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha úgy érzi, hogy mindennapi élete tele van aggodalommal, és semmi sem javított a helyzeten, akkor ideje orvoshoz fordulni, hogy kiderüljön, a vényköteles gyógyszerek vagy alternatív kezelések a legjobb út az Ön számára. Ha a mindennapi életben teljesen elborítja az aggodalom, akkor azonnal orvoshoz kell fordulnia. Előfordulhat, hogy generalizált szorongásos zavarban vagy más szorongással kapcsolatos rendellenességben szenved.
Ne szégyellje magát emiatt - ez lesz az első nagy lépés a szorongás megelőzése és a szükséges segítség megszerzése érdekében
7. lépés. Keressen terápiát
Még ha nem is akar, vagy szüksége van gyógyszeres kezelésre, a terapeutával való beszélgetés segíthet a problémák kezelésében. Csak ha mindennapi gondjait, valamint nagyobb gondjait megbeszéli egy szakemberrel, nyugodtabbnak és kevésbé magányosnak érezheti magát. Ha egy terapeutával beszél a gondjairól, ahelyett, hogy egy közeli barátjával megbeszélné azokat, az is segíthet új perspektívát szerezni aggodalmaiban, és kényelmesebbé teheti a róluk való beszélgetést is.
Tippek
Kérjen segítséget, ha szorongása rosszabbodik. Beszéljen barátaival és családjával, és keressen támogató csoportot. Kérjen szakmai segítséget, ha félelmei miatt depressziós vagy olyan súlyos lesz, hogy nem tud normálisan működni
Figyelmeztetések
- A lehető legjobb eredményt várni nem biztos, hogy működik; ideges lehet, ha nem mennek olyan jól a dolgok. Ha ez a helyzet, próbáljon helyette jó (de nem egészen tökéletes) eredményt várni.
- A nikotin szintén erős stimuláns, és nem segít, ha szorong.
